老年失眠的危害及自我非药物治疗培训课件

1、老年失眠的危害及自我非药物治疗老年失眠的危害及自我非药物治疗睡眠：生命之粮 据研究：人的一生中有13的时间在睡眠 人不吃饭可活3周不喝水可活1周不睡觉只能活34天 2老年失眠的危害及自我非药物治疗睡眠：生命之粮 2老年失眠的危害及自我非药物治疗世界睡眠日3老年失眠的危害及自我非药物治疗世界睡眠日3老年失眠的危害及自我非药物治疗睡眠的功用 睡眠的功用尚无法完全弄清，就目前所知，睡眠的作用至少有以下几点： ?4老年失眠的危害及自我非药物治疗睡眠的功用 睡眠的功用尚无法完全弄清，就目消除疲劳,恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式5老年失眠的危害及自我非药物治疗消除疲劳,恢复体力 睡眠是消除身体疲劳

2、的主要方式5老年失眠的保护大脑,恢复精力睡眠有利于保护大脑，提高智力6老年失眠的危害及自我非药物治疗保护大脑,恢复精力睡眠有利于保护大脑，提高智力6老年失眠的危促进成长发育睡眠与儿童成长发育密切相关7老年失眠的危害及自我非药物治疗促进成长发育睡眠与儿童成长发育密切相关7老年失眠的危害及自我美容护肤 睡眠过程加快了皮肤的再生，预防皮肤早衰 , 使皮肤光滑、红润富有弹性8老年失眠的危害及自我非药物治疗美容护肤 睡眠过程加快了皮肤的再生，预防皮肤早衰一般人群的睡眠时间人口百分比0102030405045678910睡眠时间为7-8小时者寿命最长德国死亡危险低睡眠9老年失眠的危害及自我非药物治疗一般人

3、群的睡眠时间人口百分比0102030405045678美国56%英国36%法国34%日本23%德国33%西班牙23%意大利30%2005年主要发达国家普通人群睡眠问题调查报告 数据放大到全国人口 (=15 岁)based on the 2005 data of the US Census Bureau*过去12个月中出现睡眠问题的人口比例失眠全球性疾病(2005)10老年失眠的危害及自我非药物治疗美国56%英国36%法国34%日本23%德国33%西班牙23失眠发病率：过去的12个月内有失眠症状总计57%上海62%北京60%广州68%南京49%天津44%杭州62%（包括睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿

4、综合症）基数: 所有受访者总计 : 2657 2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查。TNS（中国）调研公司。2006年1月。11老年失眠的危害及自我非药物治疗失眠发病率：过去的12个月内有失眠症状总计57%上海北京广州老年人睡眠的特点 睡眠时间减少，平均6小时左右 睡眠质量差，入睡困难，睡眠浅， 易早醒，片段睡眠 白日短暂打盹，微睡 常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状12老年失眠的危害及自我非药物治疗老年人睡眠的特点 睡眠时间减少，平均6小时左右12老年失眠的成年人老年人婴儿幼儿学童35%70%7-10h9-10h9-12h14-20h5-6h60岁

5、以上老年人中，睡眠障碍的患病率在30-40%左右不同年龄人群的睡眠时间13老年失眠的危害及自我非药物治疗成年人老年人婴儿幼儿学童35%70%7-10h9-10h9-老年失眠的定义 失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。老年失眠是指发生在60岁及以上老年人中的失眠14老年失眠的危害及自我非药物治疗老年失眠的定义 失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不失眠“七宗罪” 影响生活质量影响家人睡眠及家庭和谐影响躯体疾病转归,增加死亡率增加抑郁/焦虑增加心血管病风险增加意外和伤害增加医疗资源消耗降低日间工作能力和效率Journal of Psychopharmacol

6、ogy 2010.915老年失眠的危害及自我非药物治疗失眠“七宗罪” 影响生活质量Journal of Psych失眠Mayo Clinic Insomnia Complications By Mayo Clinic staff. Retrieved on May 5, 2009 16老年失眠的危害及自我非药物治疗失Mayo Clinic Insomnia Comp夜间驾驶与车祸02004006008001000120000:0004:0008:0012:0016:0020:00时间车祸数目(n=6052; 德克萨斯, 纽约,以色列）17老年失眠的危害及自我非药物治疗夜间驾驶与车祸020040

7、06008001000120000老年失眠与跌倒18老年失眠的危害及自我非药物治疗老年失眠与跌倒18老年失眠的危害及自我非药物治疗失眠的病因分类原发性失眠继发性失眠共病性失眠19老年失眠的危害及自我非药物治疗失眠的病因分类原发性失眠19老年失眠的危害及自我非药物治疗老年失眠的常见病因（5P)躯体性 (physical causes)精神性（psychiatric causes）心理性（psychological causes)生理性（physiological causes)药源性（pharmacological causes)20老年失眠的危害及自我非药物治疗老年失眠的常见病因（5P)躯体性

8、 (physical cau导致老年失眠的原因21老年失眠的危害及自我非药物治疗导致老年失眠的原因21老年失眠的危害及自我非药物治疗失眠常见的五种临床表现入睡困难：入睡时间30分睡眠维持障碍：夜间觉醒次数2次、早醒睡眠质量下降：浅、梦多总睡眠时间缩短：6h日间功能障碍：次日头昏、乏力、嗜睡22老年失眠的危害及自我非药物治疗失眠常见的五种临床表现入睡困难：入睡时间30分22老年失眠未治疗短暂失眠可转变为慢性失眠偶发失眠偶发失眠频繁失眠慢性失眠占人群10%，失眠1周即有慢性化趋势23老年失眠的危害及自我非药物治疗未治疗短暂失眠可转变为慢性失眠偶发失眠偶发失眠频繁失眠慢性占老年失眠的自我诊断入睡时间

9、30min夜间觉醒次数超过2次或早醒多梦总睡眠时间少于6小时次日头昏，嗜睡，精神不振等24老年失眠的危害及自我非药物治疗老年失眠的自我诊断入睡时间30min24老年失眠的危害及自老年失眠的治疗方法药物治疗病因治疗睡眠卫生心理行为治疗(认知行为疗法25老年失眠的危害及自我非药物治疗老年失眠的治疗方法药物治疗病因治疗睡眠卫生心理行为治疗(认知饮食疗法中草药疗法针灸疗法推拿疗法 老年失眠的其他治疗26老年失眠的危害及自我非药物治疗老年失眠的其他治疗26老年失眠的危害及自我非药物治疗我们自己能对失眠做些什么?27老年失眠的危害及自我非药物治疗我们自己能对失眠做些什么?27老年失眠的危害及自我非药物治老

10、年失眠的危害及自我非药物治疗培训课件 保持合理的作息规律 遵守饮食和睡眠时间坚持每日适当运动尽量沐浴阳光保持白天和睡前的清醒状态白天尽量与人接触晚上要睡觉时再上床科学睡眠(一)29老年失眠的危害及自我非药物治疗 保持合理的作息规律科学睡眠(一)29老年失眠的危害及自 就寝前的准备 避免睡前饮茶、大量饮酒、避免吸烟避免睡前剧烈运动或兴奋心身的活动避免就寝前洗冷水澡睡不着时，不要强迫自己入睡，避免焦躁科学睡眠(二)30老年失眠的危害及自我非药物治疗 就寝前的准备科学睡眠(二)30老年失眠的危害及自我非药自我认知干预：认知误区(一) 对睡眠需要的期盼过高（如每晚必须睡8小时）正常的睡眠结构包括核心睡

11、眠和选择性睡眠两部分核心睡眠是恢复体力、精力的关键失眠患者处于“高警觉”状态，常常伴有 睡眠感丧失及假性失眠31老年失眠的危害及自我非药物治疗自我认知干预：认知误区(一)31老年失眠的危害及自我非药物治自我认知干预：认知误区(二) 扩大失眠的后果 认为整天无精打采就是由于没睡好与其说是睡眠不足造成的，不如说是 失眠合并的抑郁、焦虑情绪造成的32老年失眠的危害及自我非药物治疗自我认知干预：认知误区(二)32老年失眠的危害及自我非药物治自我认知干预：认知误区(三) 对提高睡眠质量的方法认识错误吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去 等待睡眠的到来当困意迟迟无法降临时，开始变得 抑郁、焦虑、沮丧强化了“高警

12、觉”状态，形成恶性循环33老年失眠的危害及自我非药物治疗自我认知干预：认知误区(三) 对提高睡眠质量的方法认识错误 稳定睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率：只在有睡意时上床若在1520分钟还未入睡，应离开卧室， 有睡意时再回到床上 只要需要便重复前2步早上按时起床行为干预：自我刺激控制疗法34老年失眠的危害及自我非药物治疗 稳定睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率：行为干预：自我刺激控改善睡眠环境（一） 理想的睡眠环境 至少应具备安静、遮光、舒适等基本条件 噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝， 刺激你的神经系统，让你无法安稳入睡 关灯睡觉，黑暗的环境能让眼睛 尽快进入休息的状态 害怕黑暗，开一盏小壁

13、灯，尽量调控较微弱的光线 35老年失眠的危害及自我非药物治疗改善睡眠环境（一） 理想的睡眠环境35老年失眠的危害及自改善睡眠环境（二） 温度与湿度卧室的温度、湿度及空气流通度都不容忽视太热或太冷的室温都会影响睡眠，室温 应在摄氏21度至24度左右，依个人的体质调整理想的湿度应是在百分之六十至七十 36老年失眠的危害及自我非药物治疗改善睡眠环境（二） 温度与湿度36老年失眠的危害及自我非药 注意电磁场的影响 尽量将室内的智能手机 或产生电磁场的电器关闭 电磁场会影响我们的生理功能， 如抑制褪黑激素的分泌等 安放床头时，尽量南北朝向， 减少地磁干扰37改善睡眠环境（三）老年失眠的危害及自我非药物治疗 注意电磁场的影响37改善睡眠环境（三）老年失眠的危害失眠的饮食疗法（一） 香蕉：包着果皮的“安眠药” 菊花茶：睡前茶饮首选38老年失眠的危害及自我非药物治疗失眠的饮食疗法（一） 香蕉：包着果皮的“安眠药” 失眠的饮食疗法（二） 温牛奶：安眠补钙饮品 土豆：睡前最佳催眠食品39老年失眠的危害及自我非药物治疗失眠的饮食疗法（二） 温牛奶：安眠补钙饮品 睡眠十忌（一）一忌临睡前进食二忌睡前用脑三忌睡前激动四忌睡前说话五忌仰面而睡40老年失眠的危害及自我非药物治疗