瑜伽基础课程

1、基础课程一、冥想之后，保持盘坐，来十指交叉，吸气，翻掌心向前，向上，抬头上望，下巴抬高，喉打开，嘴巴张开，舌尖轻抵上膛，放松紧张的髋骨，膝关节，保持柔顺的呼吸，来修长颈部线条，强化甲状腺，减少颈部前侧的细纹，去除双下巴，呼气，回收下巴，收手扣后枕（后脑勺），缓慢的低头，手肘内收，让下巴触锁骨，保持腰背部的直立，让颈椎充分的伸展，柔顺的呼吸，缓解颈肩及上背部的疲劳，预防颈椎增生。好，随吸气，翻动掌心向上，头回正，大臂在耳后夹紧，手肘内收，配合自己的呼吸节奏，保持根基的稳定以及髋骨的平行，随呼气，缓缓左侧弯，转头上望，保持身体的一个侧平面，手臂尽量后打开，让腋下得到充分的伸展，吸气腰椎推动胸椎，胸

2、椎推动大臂，大臂推动小臂向头顶的方向，呼气寻找侧弯的极限。用心的感受从你的右侧髋骨到右侧手臂的完全伸展，这里的脂肪会慢慢的消除，血液会很好的流通。收紧腰腹，吸气缓缓的回到前方，呼气，交换方向。吸气回正，呼气打开相扣的手尾骨处交叉握拳，随吸气，收肩展胸，呼气，腹胸下压，双臂向前向上推，让下巴去寻找大地，让感觉往内走，感受呼吸在腹部的起落，收缩腹部，灵活双肩，纤细手臂，矫正驼背现象，每次吸气时打开身体的空间，呼气寻找极限。吸气，先缓慢的抬头，颈部带动背部慢慢的立直背，打开相扣的手自然垂放于体侧，闭上眼睛，调息放松，静静的感知能量在手臂胸背的流动。二、打开盘坐的腿长坐，抖动腿、磕打脚放松，屈膝收右脚

3、，脚背贴在左大腿根部，右手摁压右膝向下活动一下髋关节及脚踝关节，让右肘绕过右膝，左肘绕过脚踝，抱起右小腿靠近贴胸部，尽量让右脚与右膝于行，左腿保持内旋，吸气，立直腰背，胸腔向上提，把肚子拉薄，呼气，拉动腿靠近胸部，静静的停留一会，像环抱婴儿一样左右的摆动，当你吸气时，再次让腰背向上延伸，呼气直背的左后方扭转身躯，这时候用的一定是腹式呼吸，感受呼吸在你腹部的一起一落，随每次呼气寻找扭转的极限。吸气缓缓回正，右肘扣紧膝盖，左手托起右脚，注意保持脚与胸的距离，随吸气拉动右小腿向上靠近面孔，现在把意识放在拉伸的部位，保持腰背的直立，随每次呼气拉动小腿向上。保持柔顺的呼吸，好吸气，缓缓伸直膝盖，双手扣住

4、脚踝，呼气，拉动腿靠近身体躯干，勾脚，吸气时打开空间，挺直腰背，呼气，继续拉动腿靠近躯干，这个体式可以修长腿部线条，柔软腿的韧带，预防脉管炎及静脉曲张。随吸气，放松手肘，同时绷脚，眼随脚趾上望，保持腰背的挺拔向上，我们准备控制腿，控制腿不动，随吸气，打开双臂向上延伸，感觉腿部的肌肉紧紧拥抱着骨骼，如果腿部颤抖了，说明腿部肌肉虚弱无力，没关系，多加练习就好了，呼气，有控制的还原，抖动腿放松。准备另一侧练习。三、收脚，金刚坐在垫面上，把双膝打开一拳宽，双脚向旁侧找开，让臀坐在小腿之间的垫面上，到英雄坐，双手轻扣脚踝在这里停留一会儿，注意保持腰背的伸展，腹部的收束。坐不下去的学员用手支撑脚踝给身体一

5、个力量，就在这里保持，可以的学员右臂向前向上，屈肘手放在肩胛骨中央，左手环绕体后，双手相扣，把右手肘尽量向后打开，不要压迫到颈椎，随每次呼气左手拉动右手肘靠近后脑勺的中央。扣手牛面式，这个体式可以很好的加强上半身的供血，缓解脊椎的僵硬，柔软脚背及脚踝、膝关节、髋关节，同时灵活肩、肘、纤细手臂，丰满胸部。呼气，缓慢的收工，解开相扣的手，前后的绕肩放松，准备做另一侧。另一侧之后，微微的抬臀，将右腿旁侧找开，调整髋骨在正前，让大腿内旋，勾回脚趾，依然把腹部肚脐内收，吸气，双臂沿体侧向上合掌拇指相扣，呼气，右侧弯，转头上望，注意保持肩、胸、胯在一个平面上，随呼气寻找侧弯的极限，吸气收工手回体侧，准备做

6、另一侧，做完后直接打开左腿坐角式，双手扶地，上下的压髋，前后的转动髋骨，然后手撑地把髋骨推到最大极限，固定好双脚的位置不动，把背立直，胸向上提，把腹部拉薄，脊椎完全的伸展，好勾回脚趾，把脚跟向外蹬踩，腿内侧充分伸展双臂侧圣哲玛里琪一式练习功效：长期练习这个体式，不仅手指可以获得力量，腹部器官得到很好的挤压和收缩，这使腹部器官附近的血液循环活跃，保持他们的健康。脊柱区域也得到很好的锻炼。可以使练习者的腿部和背部获得足够的弹性。一、首先坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直二、弯曲左膝，把左脚脚跟和脚底平放在地面上，左腿胫骨应该与地面成直角，小腿应该碰到大腿，把左脚脚后跟靠近会阴处，左脚内侧应该碰到伸展的右大

7、腿内侧。三、左肩向前伸知道左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨，把左臂环绕住左腿胫骨和左大腿，弯曲左肘，左前臂摆到背后接近腰的高度，然后右手摆到背后握住左手手腕，反之亦然，如果无法完成这个动作就握住手掌或者手指。四、呼气，脊柱向左，保持伸出的右腿始终绷直，保持这个体式的同时眼睛看着伸出的右脚打脚趾，保持几个呼吸。五、呼气，弯曲向前，依次把前额，鼻子，嘴唇最后是下巴放在右膝上，练习这个体式时应该和地面保持平行，正常呼吸，保持这个体式30秒。六、吸气，从右膝上抬头，松开双手，伸直左腿回到第一步。另一侧重复上述体式，保持体式时间相同。圣哲玛里琪二式功效：长期练习这个瑜伽体式不仅能收缩腹部器官，增加腹部区域的

8、血液循环，加强消化能力。补养和增强下背部，使手指坚强有力。一、首先，坐在瑜伽垫上，双腿并拢，向前伸直，两肩膀自然下沉，挺直腰背。二、吸气，弯曲左膝，将左脚背放在右大腿根部。再次吸气时，弯曲右膝，脚掌完全贴放于地垫上，脚跟向臀部贴靠。挺直腰背部。三、身体前倾，右臂向体前伸直。呼气时，右臂绕右腿，右腋窝环抱住右小腿胫骨。伸展左臂向体后环绕，双手于体后相扣。保持背部直立，呼气，头部缓慢的向右侧扭转，眼睛看向右后方。停留5-10秒。四、吸气，头部还原正中。挺直腰背，再次呼气时，将头部缓慢的向前，向下倾，尽量将下巴放在左膝上，正常呼吸。吸气，头部还原正中，挺直腰背，呼气时，打开双手，还原身体至两侧，同时

9、，放松双腿，向体前伸直。手抓大脚趾式练习功效：这是一个典型的平衡体式，能有效的提升平衡能力，培养专注，让人充满自信。一、首先，采用山式站立，脚掌平铺开，根基稳健，意识平静，自然呼吸。二、单腿支撑，另外一条腿弯曲，用同侧的三手指【大姆指，食指，中指】抓住大脚指，用手的力量先将腿向前伸展，然后再向外向上伸展，保持腿在伸直，支撑的脚掌保持稳定，膝盖收紧，手臂侧平举，眼睛凝视前方一点，保持中心的稳定，自然呼吸。三、平衡能力好的转头眼睛看向手指方向。保持一会，在练习另外一侧全蝙蝠式意识集中：关注大腿内侧的拉伸。体式功效:拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。促进骨盆区域的血液循环

10、，使其保持健康。防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。注意事项动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。A1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。船式意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。呼吸要点：吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。体式介绍：练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的

11、船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。体式功效：刺激双侧肺部，增强肺活量。锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。注意事项：背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。教练调整：练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你

12、完成练习。瑜伽体式-头碰脚式方法：1、开始于自然站立，右脚向右侧横跨一大步。2、令双脚之间保持三至四只脚的距离，提，与肩同平。4、注意右脚尖要完全指向右侧左脚尖指向前方。5、吸气，在呼气时从髋关节处弯曲，上体前落，头顶尽量靠近地面及右脚，同时将双臂尽量从背后伸直提起。6、要特别注意保持用鼻子自然顺畅地呼吸，控制15-30秒。7、深吸气，慢慢地提起上体呼气伸直右膝，放松开双臂，还原到开始姿势.，反方向重复。8、两边一共练习2-4次。作用：这个姿势对于身体的微循环有很好的促进效果，同时可有效地改善关节间的韧带、肌肉僵硬问题，对于修长四肢也有很好的效果，并且可美化肌肤。侧角变化式1、开始干自然站立，

13、右脚向右侧横跨一大步。2、双脚之间保持三至四只脚的距离，双臂侧提，与肩同宽。3、吸气，在呼气时弯曲右膝。另右腿形成一个90度的直角，左腿保持完全伸直。4、注意右脚尖要完全指向右侧，左脚尖指向前方。5、吸气，在呼气时从髋关节处弯曲，上体前落，同时将右臂从右腿下向后穿出。6、弯曲双臂，在背后将双手拉住，起初练习时在这个阶段控制住就可以了。7、吸气，尽量仰头，控制15-30秒，自然地呼吸。8、呼气，尽量低头将头顶离近地面，控制5-30秒，自然地呼吸。9、慢慢地放松开还原到开始姿势。反方向重复。10、两边一共练习2-4次。作用：这个姿势对于调节身体的平衡以及情绪的平衡都有很好的效果同时还可以修长双腿刺

14、激脊柱神经，向脑部供血、滋润面容。卧龟式卧龟式是在龟式的基础上变化而来的，练习这一瑜伽体式可以强壮背部。二、练习步骤：以双腿伸展坐姿向上的姿势端坐。将腿分开0.450.6米。从膝盖处弯曲腿部，将膝盖从地面稍稍抬起。呼气，向前弯曲上身，分别将双手插于两侧膝盖下方，之后向两边伸展双臂，再将手掌置于地面。现在靠近膝盖处的大腿后部应置于肩上，呼吸12次。呼气，将膝盖下面的双臂下压伸直。胸部和肩部置于地面，呼吸几次。呼气，向前伸展上身，前额、鼻子、下巴依次碰触地面，扩展胸部并将之贴向地面。保持最后一个姿势1520秒钟，正常呼吸，遵循如下几点：双脚之间距离不要增加；脚跟压向地面，双脚不要歪向侧面；拉伸腿腱

15、肌肉；拉伸上半身；双臂向两侧拉伸，双腿向前。卧角式仰卧，吸气，慢慢把并拢的双腿举起，与身体呈直角，膝盖伸直。呼气，腰部使力，将双腿举过头部上方，把两脚脚趾挨到地面上，膝盖保持平直不弯，双手扶住腰部，稳定身体重心，收下巴，视线指向腹部。吸气，尽量宽地把两腿分开。用右手抓住右脚大脚趾，用左手抓住左脚大脚趾，两脚脚跟耸起，把下半背部耸得更高些。正常地呼吸，保持此姿势20秒钟或更长时间。功效：卧角式使得血液流入头部，促进脑部血液循环，使得头脑变得灵活，改善记忆力，并提高思维能力等。注意事项做动作的时候，不要过度逞强，否则脊柱很可能受伤。要向后移动身体重心，将背部下端尽量抬高。温馨提示：以上小编为大家详

16、细介绍了改善记忆力，瑜伽三角扣手式是三角式的变体动作，只有你的三角式做的够好够正确，你才有可能在不借助瑜伽辅助工具的情况下独自完成这个练习。功效：改善消化系统、循环系统的功能，抻拉脊柱以及侧要部，增强腿部的力量和肌肉的耐力，同时还可以缓解背部的疼痛，更重要的是这个体式能够更加有效的帮助你打开肩部。练习步骤：1、将双腿打开三倍的肩宽，左脚转动90度你也可以根据你自己的练习情况而定。2、吸气，将你的双臂打开侧平举。3、吐气，将你的手臂和身体向左侧尽可能的抻拉，直到你的双臂和身体尽可能保持在一条直线上。4、吸气，将你的左手从你的左腿前方绕到左腿的后面，然后将你的右手也从右边绕到背后，两个手尽可能的勾

17、在一起。在保持30秒左右的呼吸。5、吸气，松开双手，将身体还原到三角式的位置，再次吸气将身体直立。6、吐气，将身体放松。准备反方向。注意：要尽可能的将右肩向后侧展开，如果可能你可以用左手抓住右侧的手腕，这是一个很好的有效打开肩部的控制练习，如果是刚开始练习这个体式，双手勾不到，那么你可以采用瑜伽带或是毛巾来帮忙。仰卧单侧抬腿式背部贴地仰卧，两脚并拢，两手贴于身侧，手心向下。左腿绷紧，脚趾伸直，右腿则完全放松。一边吸气，一边缓缓地将右腿笔直抬起。双手抱住右脚，让右腿尽量向胸部靠拢。当右腿贴近胸部时，闭气，全身挺直，保持这个姿势10-15秒钟。呼气，同时把右腿笔直地放回地面，双手回到到原位，回复到

18、预备姿势。稍作休息，换另一条腿重复这个练习，两边交替做3-5次。益处：这个动作能补养，强化腹部脏器，刺激、强化消化过程，能很好地消除产后带来的经常性便秘。拱背开腿式1仰卧，两腿并拢，拱起背部，伸直颈部，把头顶向后滑动。把双肘抵住地板往下压，以帮助拱起背部和将头往后收，然后把手放回体侧，做几次呼吸。呼气，两手合掌，举起双臂，两脚提升。鉴于产后妈妈的身体状况，就不用抬腿了，但两肘不能弯曲。保持这个姿势10-30秒钟。呼气，慢慢放下两臂，放直颈部，背部放到地上，休息，放松。益处：增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。小贴士：当你做熟练这个

19、动作，就可以试着将两脚提升，让两臂与两脚平行，做到只有臀部和头部着地。1、俯卧，脚趾伸直指向后方，轻微分开两脚，两臂放在体侧，掌心向上。2、两手掌平放在胸膛两侧的地板上，手指向前，吸气，伸直两臂，把脊柱和颈项尽量向后方伸展。3、在保持两膝伸直的同时，用两脚脚背撑住地面，把两腿升离地面，抬头。4、收起脚趾，臀部紧紧收缩，脊柱、大腿、小腿、臂膀都应尽量伸展，深吸气，保持这个姿势30-60秒钟。然后弯曲双肘，把身体慢慢放到地面上。益处：这个体式能消除背部、腿部和肩部的僵硬感，能调节骨盆区城的血液循环。韦史努式1、背贴地仰卧，转身作左侧卧式。2、抬头，弯曲左肘，将头枕于左掌上。3、左臂和身体成一直线，

20、你的左掌心应放于左耳朵上方托着头。4、深呼吸三次,举起你的右脚,用右手大拇指和食指等抓住右脚大种趾。5、吸气，将右臂和右脚伸直，直到两者垂直于地面。6、正常呼吸，保持动作二十秒。7、弯曲右膝盖，慢慢还原。8、相*作。两边各做三次。功效：放松髋骨和国旁腱，减少腰围线上脂肪。对骨盘区域有益。有助消除背痛和防止疝气（医学名词，即人体组织或器官一部分离开了原来的部位,通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位）。套索扭转式益处：这个体式可以增强脚踝的力量和弹性。长时间站立工作的人练习这个体式，可使双脚得到休息。它还可以增强脊柱、肩膀的灵活性。这个体式可以按摩腹部器官，有助于改善消化功能，对肝脏、脾脏以及胰腺很有好处。尤其推荐糖尿病患者练习。1、双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。2、躯干、头部、双臂均向左侧扭转90度，双手于胸前合掌，头部上扬，双眼视线朝上。3、分开双手，双臂分别从躯干两侧向背部伸展；右腋窝抵住左膝外侧U，弯曲右肘，右臂绕过左膝和右腿，右手握住左手。绷紧小腿肌肉以保持平衡，保持这个体式30-60秒，正常呼吸。4、松开双手，身体回正。躯干向右扭转，重复这个体式。犁式变化式1、完成犁式。2、两脚分开与肩同宽，弯曲两腿膝部，把大