学院运动会计划书

1、校运会训练计划划书 学院校运会训练练整体规划为顺利迎接我校校第六届校运会，充充分展现当代代大学生争做做阳光青年的的良好精神面面貌。组织我我院健儿参与与到运动盛会会中来，是向向全校展示我我院学生积极极进取、勇于于拼搏的优良良形象，接受受学校领导的的庄严检阅的的重要方式。在在今年的准备备中，我院制制定出“保六争三”的新目标，为为确保我院健健儿赛出水平平，赛出风格格，展现我院院学子良好的的精神面貌。特特制定校运动动会训练整体体规划，具体体事宜如下：一、确定信息学学院校运会备备战领导小组组组长： 副组长：组员：训练指导老师：仪仗队指导老师师：二、确定学院学学生干部校运运会备战管理理小组组长：副组长：组

2、员： 第一周报名名第二周准备备阶段在准备阶段确定定校运会备战战管理小组人人员、确定运运动项目责任任训练小组人人员、制定运运动项目训练练计划、制定定仪仗队训练练计划、制定定仪仗队选拔拔标准、制定定后勤管理及及补助制度、制制定优秀运动动员奖励制度度、制定杰出出训练工作者者奖励制度、制制定学院校运运会训练考勤勤制度、制定定校运会训练练纪律及处罚罚管理制度。 第三周基础础训练及仪仗仗队选拔阶段段各训练小组根据据计划，结合合指导老师进进行初期基础础训练。仪仗仗队进行选拔拔。第四到六周提升训练阶阶段、仪仗队队正式训练 第四四周进行第一一次训练情况况考核第七到八周强化训练阶阶段、仪仗队队检阅训练 第六六周进

3、行第二二次训练情况况考核学院校运会备战战时间表 日期周次周一周二周三周四周五周六周日15报名6报名报名2789101112部署13部署准备31415-18号选选拔仪仗队1920基础4仪仗训练222324252627提升训练阶段21-25号第第一次考核528293031四月23645678910711-15号第第二次考核1617强化训练818192021休整2223四、各小组训练练计划【100米-2200米训练练计划】为了提升步伏，练练习后蹲跑。（即即练习起跑）2.再提升步频频，练习小跑跑步和高抬腿腿。（起点练练习高抬腿，跑跑半分钟后再再冲50米哦哦。）3.练习压腿，拉拉开韧带，协协助提升步伏伏

4、。最好是用脚尖前脚掌跑步步200米训练中中增加2000米冲刺练习习。星期一 一、 早晨训训练时间（66：30-7：300） 准备活动慢跑33400米 柔韧性练习（正正压腿 侧压压腿 摆腿 舞台栏杆上上活动关节练练习）专门性练习 摆摆腿2次高抬腿走22次侧面交叉叉步2次高抬腿腿2次单脚跳22次加速跑44次40米（技技术要求：高高重心、送髋髋、放松、充充分体会利用用髋关节带动动的正确跑的的动作，前后后摆幅大）。80米冲刺3次次。二、 下午训练练时间（4：305：300） 一般性准备活动动10分钟； 专项训练（径赛赛项目）： （1）蹲距式式起跑30米米4，注意起起跑时要蹬地地、摆臂、起起跑前几步的的

5、重心要压住住、要小步子子、高步频、保保持约1020 米左左右重心随着着速度的加快快而逐渐抬高高； 行进间60米3，注意到到体会后的途途中跑动作，争争取尽量用“髋”在跑而不是是用“小腿”在跑；积极极与准备活动动的技术练习习相结轨； （3）100米米2，请注意意100米全全程的感觉，体体会起跑、加加速跑、途中中跑、冲刺跑跑各环节的动动作要领。 3、结束部分分15分钟 （1）放松松跑400米米； （2）垫垫上互相磕打打放松； （33）上下肢相相互间放松。 星期二 一、早晨训练练时间（6：30-7：30）准备活动慢跑33400米 2、柔韧性练练习（正压腿腿 侧压腿 摆腿 舞台台栏杆上活动动关节练习）跑

6、的专门性练习习：小步跑、高高抬腿、后蹬蹬跑、车轮跑跑等换物折返跑：550米三次下午训练时间（44：305：30） 一般性准备活动动10分钟； 2、上梯式跑步步5个来回3组（要求求：摆臂频率率快、摆幅大大，前脚掌着着地并快速瞪瞪离地面）。 3、结束部部分20分钟钟 （1） 放松跑2000米； （22） 垫上互互相磕打放松松。； （33） 上下肢肢相互间放松松 星期三 一、 早晨训训练时间（66：30-7：330） 一般性准备活动动10分钟； 2、 柔韧性性练习： （11） 两臂的的平、侧、上上等各方位的的举、屈、伸伸、摆和各种种形式的绕环环练习； （22） 两腿的的屈、伸、压压、踢、摆、绕绕、纵

7、横等练练习； （33）整个身体体的各种屈、伸伸、绕环等练练习。 放松跑400米米。 二、 下午训训练时间（44：305：30） 1、 一般性性准备活动110分钟； 2、 弹跳力力和力量练习习： (1)各种跳跃练练习（收腹跳跳、跳深、蛙蛙跳、单脚跳跳）； (22)各种腰、背背、腹机练习习（垫上完成成）； (33)橡皮条（牵牵引练习）； (4)扛扛铃（负重蹲蹲立）20次次4，每次间间隙放松跑2200米。 3、 结束部部分15分钟钟（垫上磕打打放松）。 星期四 早晨训练时间（66：30-7：330）准备活动慢跑33x400 米 2、柔韧性练练习（正压腿腿 侧压腿 摆腿 舞台台栏杆上活动动关节练习）弯

8、道跑练习4组组传接棒练习：上上挑式、下压压式下午训练时间（44：305：30） 1、 一般性性准备活动 （1） 慢慢跑 3400米； （2） 稍微活动各各关节。 力量性练习（11）如立定跳跳远、三级蛙蛙跳、单脚跳跳、跳栏架等等动作练习； （2）各各种短距离往往返跑比赛。 3、结束部分分15分钟 （1）放松松跑200米米； （2）垫垫上互相磕打打放松。； （4） 上上下肢相互间间放松 星期五 早晨训练时间（66：30-7：330 ）一般性准备活动动：（慢跑33200米，稍稍微活动各关关节。） 灵敏性练习。 (1)各种种快速反应练练习； (22)站立式起起跑30-440米； (3)30米米、60米

9、计计时跑，各三三次。 3、结束部分115分钟 （11）放松跑2200米； （2）垫上上放松。二、下午训练时时间（4：3305：300） 1、 一般性准准备活动 （11） 慢跑 3400米；（2） 稍稍微活动各关关节。 2、力量性练习习（1）如立立定跳远、三三级蛙跳、单单脚跳、跳栏栏架等动作练练习； （22）各种短距距离往返跑比比赛。3、结束部分115分钟 （11）放松跑2200米； （2）垫上上互相磕打放放松。； （44） 上下肢肢相互间放松松 【400米训练练计划】400米技巧：前100米米中速，保持持跟紧前两个个，接着2000米加速，尽尽量保持和第第一距离不远远，最后1000米冲刺。 比赛

10、时，提前110分钟热身身，保持正确确的跑步姿势势，三步呼，三三步吸，不要要用嘴呼吸，还还有就是不要要穿不适合运运动的衣服、裤裤子、鞋。 400米竞技特特点：这个项项目是一项“长距离”的短跑项目目，是一项无无氧占大比例例，有氧占小小比例的混氧氧型的短跑项项目，因而有有很多人都谈谈400米而而色变，其实实只要在平时时的训练中有有针对性地进进行各项具有有400米项项目特点的体体能和技术的的训练，就能能有效地达到到提高4000米成绩的效效果。 要进行400米米的训练，首首先要清楚4400米的项项目特点，关关键词就是“无氧”和“速度”，400米米的训练就围围绕这两个关关键词来进行行。在训练的的过程中还要

11、要根据项目的的特点进行一一些技术、节节奏的训练。训练周期为一周周，具体安排排如下： (一)周一 1、早晨训练时时间（6：330-77：30）早操2000米米，要求每千千米3分455秒3分550秒，通过过有氧训练，提提高心肺功能能。注意韧带带拉伸及跑的的技术改正。摆臂练习，腰腹腹肌练习。 2、下午训练时时间（4：3305：300）速度训练，训练练内容：300米X4次、660米X4次次、120米米X3次(主主要在弯道上上进行，模拟拟起跑后的加加速过程)。摆臂练习，腰腹腹肌练习。 素质训练：小负负荷的半蹲起起，负重直膝膝跳，快速低低强度的卧推推，腰腹肌练练习。 (二)周二 1、早晨训练时时间（6：3

12、30-77：30）专项力量，俯卧卧撑30个XX4组。深蹲蹲，小腿屈伸伸，卧推70090X68组组x36次次。 跨步跳100米米X4次X22组(要求积积极扒地，从从而在跑的过过程中实现短短支撑和向前前性)，慢跑跑放松。2、下午训练时时间（4：3305：300） 200米变速跑跑X8组(每每个200米米要求用2665277秒完成，中中间走1000米休息，要要求走的1000米时间不不能超过1分分钟。提高强强度。主要是是发展抗乳酸酸能力)。(三)周三 1、早晨训练时时间（6：330-77：30）早操2000米米，要求每千千米3分455秒3分550秒，通过过有氧训练，提提高心肺功能能。注意韧带带拉伸及跑

13、的的技术改正。摆臂练习，腰腹腹肌练习。 2、下午训练时时间（4：3305：300）跑的能力练习，2200米变速速跑X8组(每个2000米要求用227275秒完成，中中间走1000米休息，要要求走1000米时间不能能超过1分钟钟)。(四)周四 1、早晨训练时时间（6：330-77：30）专项力量，蛙跳跳100米XX3组。深蹲蹲，小腿屈伸伸70990X68组X36次。半蹲蹲40660X10012次XX35组卧卧推4060X11215次次X35组组。 跨步跳100米米X4次X22组(要求积积极扒地，从从而在跑的过过程中实现短短支撑和向前前性)。 负重弓箭步走440米X4次次(这项练习习能很好地扩扩大

14、跑的步辐辐，是4000米跑很重要要的要求)。 慢跑放松。2、下午训练时时间（4：3305：300）专项耐力6000米X2次(要求1分2251分227秒，间歇歇8分钟)，专专项速度3000米X2次次(要求366秒5377秒，间歇110分钟。注注：通过超专专项距离的6600米训练练能大大提高高自身的无氧氧糖酵解能力力。而3000米则是提高高速度耐力)。 跨步跳60米xx4次x2组组(要求积极极扒地，从而而在跑的过程程中实现短支支撑和向前性性，同时提高高跨步跳的速速度)。 (五)周五 1、早晨训练时时间（6：330-77：30）早操2000米米。摆臂练习，腰腹腹肌练习。 2、下午训练时时间（4：33

15、05：300）跑的能力练习。2200米变速速跑X8组(要求同周三三)。 (六)周六 ，周周日休息。PS：当训练进进行到一定程程度时，可以以将速度训练练强度加大速度训练，600米X3次，1100米X44次，1200米X3次(主要在弯道道上进行，模模拟起跑后的的加速过程)，200米米X3次(660米和1000米的强度度要求用900的强度完完成，2000米要求244秒左右)。备注：400米米的训练方法法有很多，主主要是根据项项目特点进行行练习，同时时还要根据不不同类型的运运动员进行不不同的训练。只只要坚持系统统的训练，就就能大幅度提提高运动成绩绩。 【1500米训训练计划】1500米跑是是一种有氧无

16、无氧跑的典型型项目。对有有氧供能和无无氧供能的要要求都很高，因因此，训练既既要改善心脏脏和循环系统统功能，增强强有氧供能能能力；又要改改善肌肉工作作能力，增强强无氧供能的的能力。第一一阶段多采用用变速跑训练练；第二阶段段变速跑和间间歇跑训练交交替采用；第第三阶段多采采用间歇跑的的训练。1500米要要求每千米33分45秒3分50秒秒，通过有氧氧训练，提高高心肺功能。（注注意韧带拉伸伸及跑的技术术改正）专项耐力6000米*2次次(要求1分分251分分27秒，间间歇8分钟)，专项速度度300米*2次(要求求36秒339秒，间歇歇10分钟。注注：通过超专专项距离的6600应该采采用匀速跑战战术：除起跑

17、跑后加速跑和和最后冲刺跑跑外，途中基基本上采用较较高速度的匀匀速跑。在比比赛时呼吸方方法 中长跑跑过程中，人人体消耗能量量大，对氧气气的需要量也也大，因此，掌掌握正确的呼呼吸方法是很很重要的。中中长跑途中，为为了加大肺通通气量，呼吸吸时采用口鼻鼻同时进行呼呼吸的方法。呼呼吸节奏应和和跑步节奏相相配合，一般般采用两步一一呼、两步一一吸，或三步步一呼、三步步一吸。呼吸吸时要注意加加大呼吸深度度。 3、“极点”和和”第二次呼吸吸” 中长跑时时，由于氧气气的供应落后后于身体的需需要，跑到一一定距离时，会会出现胸部发发闷，呼吸节节奏被破坏，呼呼吸困难，四四肢无力和难难以再跑下去去的感受。这这种现象称之之

18、为极点”。这是中长长跑中的正常常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。大致练习为从周周一至周五每每星期五天训训练如下：星期一早晨训练时间（66：307：30）准备活动慢跑44*400米米（第一周跑跑两次间隔110分钟，以以后每周3次次）柔韧性练习（正正压腿、侧压压腿、摆腿、舞舞台杆上活动动关

19、节练习） 专门性练习 摆腿4次次高抬腿腿走4次侧面交叉叉步4次高抬腿走走4次加速跑2次次200米（技技术要求：高高重心、送髋髋、放松、充充分体会利用用髋关节带动动的正确跑得得动作，前后后摆福大） 400米冲刺（第第一周2次以以后每周3次次）下午训练时间（44:305：30）一般性准备活动动5分钟：专项训练：跑步的专门练习习（小步跑、高高抬腿、后蹬蹬跑、车轮跑跑）柔韧性练习（两两臂的平、侧侧、上等各方方位的举、屈屈、伸、摆、绕绕、纵横等练练习）整个身体的各种种屈、伸、环环绕等练习弹跳力和力量练练习：（1）各各种跳跃练习习（收复跳、蛙蛙跳、单脚跳跳等） （22）各种腰、背背腹肌练习（垫垫上完成）

20、3、4*4000米跑练习习（第一周22次以后每周周3次）星期二、三训练练同星期一星期四、五准备备活动以及各各种练习柔韧韧性、力量等等活动同星期期一，4*4400米跑腿腿上绑沙袋练练习（第一周周跑两次以后后每周3次）。到距离我们学校校运动会开始始的最后一周周训练时柔韧韧性、力量等等项目取消练练习。专门练练习最后4000米冲刺。【5000米跑跑训练】5000米跑一一般都是采用用中等的速度度和均勻的步子跑。要要求跑的轻松松协调，身体体重心平稳，直直线性强，尽尽量提高肌肉肉用力和放松松的能力，既既要讲究动作作效果，又要要注意节省体体力，还要注注意跑的节奏奏性，良好的的节奏，可为內脏器官的的活动创造有利

21、条件，也能推推迟疲劳的出现。跑跑的距离越长长，这些要求求越显得重要要。呼吸方式以鼻呼呼、口鼻混合合吸较好。可可根据自己的的训练水平和和素质情况采采用均匀的三三步一吸，三三步一呼（即即跑三步的时时间内完成吸吸气或呼气）；四步一吸，四四步一呼都可可以；训练水水平较低或没没经过较系统统训练的也可可采用二步一一吸，二步一一呼的节奏跑跑，当“极点”出现时，要要以顽强的毅毅力坚持下去去。并调整好好跑的节奏，呼呼吸的节奏。22、比赛前220分钟充分分做好准备活活动（活动开开关节、韧带带，使肌肉处处于较兴奋的的状态。）並並以饱满的精精神状态迎接接比赛即可.5000米如果果想跑第一的的话，战术上上有两种选择择：

22、、若是速度度好耐力不足足的话，战术术上可采用跟跟随跑的技战战术比较好，即即跟随2、33名的战术。合合理的分配体体力，切忌虎虎头蛇尾；一一般情況下，55000米跑跑可在最后22502000米开始加加速冲刺跑；、若速度不不好而耐力非非常好的话，战战术上可采用用领跑的战术术。而你可根根據你体能的的实际情況，选选择好是领跑跑还是跟随跑跑，选择好冲冲刺跑的时机机和距离，动动员全部力量量，拼尽全力力，以顽强的的毅力冲过终终点。你可以以在刚开始跑跑的时候稍慢慢一点，均匀匀的跑，调整整好跑与呼吸吸间的和谐。毕毕竟是50000米的长距距离，比的是是耐力和意志志品质，当口口干的时候可可用谁漱漱口口或用湿毛巾巾润润

23、喉，千千万不要呛着着。记住拿破破仑有一句话话：“谁笑到最后后，谁笑的最最美好！”。50000米比赛前的的早餐或午餐餐正常吃含糖糖、蛋白质高高的、易消化化的食品，吃吃饱即可。注注意，不要吃吃忒油膩的食食品。赛前11小时喝5000毫升浓糖糖水、饮料喝喝点红牛等即即可，但不可可过多哦。有有一双适脚的的中长跑鞋也也可达到事半半功倍的效果果，是取得好好成绩不可忽忽视的因素。训练：经常参加加体育锻炼，要要坚持每天晨晨跑。每天早早晨准备活动动完成后用中中等速度跑55000-66000米即即可。坚持一一段时间后，不不但能逐渐改改善与提高你你的呼吸系统统与心血管系系统能力的训训练环境，而而且能慢慢体体会跑着如何

24、何分配体力。总总结出少消耗耗体力和适合合个人跑姿的的练习方法。以以适合个人运运动量的均匀匀速度跑完全全程。最重要要的是耐力也也速度的结合合。爆发力训练：训训练时应注意意速度和力量量的密切结合合，训练的主主要方法是进进行中等重量量的负重练习习，如负重提提踵、负杠铃铃原地跳、负负重弓箭步走走等；在发展展快速力量的的同时，也要要进行大重量量的负重练习习，以增加肌肌肉力量。主主要练习有负负大重量蹲起起等。并且要要同跑和放松松练习结合起起来进行。重重量可根據自己的实际情況而定，尤其其是杠鈴，最好是在在有保护或是有监督的情況下進行才好，這樣樣比较安全。2、弹跳力训练练：发展快速速力量和跳跃跃能力能有效效发

25、展弹跳力力，其主要练练习有：1、一一般跳跃练习习：单足跳、跨跨步跳、分腿腿跳、蛙跳、直直腿跳等；22、跳跃障碍碍练习：跳跃跃栏架、跳深深（即跳下跳上练习，效效果非常显著著，简单易行行）、摸高练练习等。3、腰腹肌训练练：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌肌的力量。【铅球训练计划划】铅球属于力量性性的投掷项目目，除了要具具备一般身体体素质以外，还还必须有适应应推铅球所需需要的专项素素质，同时运运动成绩越好好，对专项素素质的要求也也越高。铅球球专项素质主主要包括专项项力量、专项项速度、动作作速度 以及及专项耐力等等。其中最主主要的是专项项力量，专项项力量的最大大的特点是爆爆

26、发力，爆发发力取决于速速度和力量的的结合，但是是必须以基本本力量为基础础，而基本力力量与速度力力量又是相互互相成、互为为依存的。再再从推铅球技技术的动作来来看，它不单单纯是投掷臂臂最后快速伸伸直，而是全全身进行继发发性的爆发式式用力。因此此在提高专项项素质的训练练中,主要是是发展全身有有关肌群的爆爆发力。本人人在平时的训训练实践中不不断摸索，发发现对中小学学运动员力量量训练以动力力性练习为主主，在不降低低速度的情况况下增加力量量，在不减少少力量的情况况下增加运动动速度，充分分利用学校优优越的体育设设施-健健身组合器械械，自编动力力性练习组合合，重点发展展运动员手臂臂和手指的屈屈肌肌群、肱肱三头

27、肌、肘肘肌、三角肌肌后部、胸大大肌、背阔肌肌、腹斜肌、伸伸腕、伸膝肌肌群和屈踝屈屈趾等肌群。再再把专项力量量与技术训练练结合起来。具具体训练方法法如下： 一、动力性练习习组合： 斜身仰卧起坐：20X3组组 卧推 110X3组 双腿负重屈伸：20X3组组 悬垂转体体 10X33组 双臂负重上举：20X3组组 50米加加速跑3组 这一组动力性练练习负荷小、中中强度、非常常适应中小学学运动员发展展力 量的训练，要求求连续完成三三组。（这组组练习不仅不不易疲劳，而而且还能重复复多次。 二、发展爆发力力训练与铅球球技术训练结结合： 1手指俯卧、连连续抓不同重重量的铅球。 2用不同重量量的杠铃快速速前推、

28、斜推推、原地推不不同重量的铅铅球。 3连续蛙跳、阻阻力负重连续续滑步。 4负重进行体体侧屈一体侧侧转的练习，用用橡皮条牵拉拉完成技术动动作，身体超超越器械的练练习。 5负重半蹲起起结合提踵的的练习，持不不同重量的铅铅球完成推铅铅球技术动作作。 6各种跳跃练练习，快速跑跑练习。 三、注意事项: 运用以上两种方方法时,应注注意以下几点点: 1采取隔天交交替的训练方方式; 2在发展运动动员爆发力训训练时，结合合发展基本力力量练习，使使专项训练负负荷保持合理理的节奏; 3在负重练习习后合理安排排放松练习，保保持肌肉随意意放松能力; 4在发展专项项力量训练时时,把铅球技技术结构结合合起来，安排排大量的负

29、重重滑步练习和和用接近推铅铅球技术，推推各种不同重重量的器械，这这样就将各关关节肢体的爆爆发力和速度度、灵敏等素素质协调地结结合起来.早上训练热身慢跑33X400米米。做关节运动，拉拉开韧带。练习力量俯俯卧撑30XX5组，每组组休息3分钟钟。练习腰腹力量，仰仰卧起坐500X3组，每每组休息3分分钟。回复练习。慢跑跑。下午训练热身训练，慢跑跑8分钟。做深蹲训练，一一次20X33组。两人一一组。力量训练，做俯俯卧撑，仰卧卧起坐等。技术训练。回复训练。【跳远训练】(一)助跑 跳远的的助跑是为了了获得较高的的水平速度,并为快速积积极的起跳作作准备。 1. 助跑的开始始姿势 助跑的开开始姿势有两两种:一

30、种是是从静止状态态开始,类似似站立式起跑姿势, 两脚可前前后或左右开开立,从静止止状态开始助助跑,第一步步的步幅和速速度要力求稳稳定,这有利利于步点的正正确性。加一一种是从行进进间开始,先先走或慢跑几几点踏上起点点,而后开始始加速跑。 2. 加速跑的的方法 起跑后的的加速方法也也有两种:一一种是积极加加速,从助跑跑一开始就用用力跑,步频频快,用逐步步增加步长提提高速度。用用这种方法可可较快取得高高速度,助跑跑距离较短;另一种是逐逐步加速的方方法,与一般般加速跑相似似,开始步频频较慢,在逐逐步加大步长长的同时提高高步频。 它它的加速时间间较长,加速速过程比赛均均匀,助跑距距离较长。采采用何种方法

31、法助跑,可根根据个人习惯惯而定。但不不论采用哪种种方法,都要要在起跳前获获得高速度,并有助于正正确踏板和起起跳。 3. 跑跑距离的丈量量与调整 跳远的的助跑速度是是获得优良成成绩的关键之之一,同时与与踏跳时的腾腾空速度密切切相关。优秀秀运动员起跳跳前的速度可可达到每10010.77米。男子助助跑的距离一一般为3545米,约约跑18222步;女子子助跑的距离离一般为30035米,约跑1618步。一一般大 HYPERLINK / 学生身体素质质和踏跳较差差,因此,助助跑距离和步步数应视个人人情况适当减减少。 丈量步点点一般采用从从踏板开始反反方向跑的方方法,在跑至至一定步数时时踏跳跃起,踏跳点就是

32、是助跑起点,然后向沙坑坑方向助跑,校正步点。 正确的踏板是取得优良成绩必不可少的,也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时,可在最后68步的地方设立第二标志点,以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长,这会破坏助跑的节奏,影响速度的发挥和起跑的效果。 在测试或比赛时,助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。 (二)起跳 起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角(一般为1824)腾起。腾起的初速度越大,越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.29.6米/秒,身体重心腾起高度可达5075厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。 1.

33、 起跳脚着地 起跳是高速助跑的情况下完成的,在助跑的最后一步就准备起跳,为了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些,要积极下压,几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面,并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时,起跳腿与地面的夹角大约为6570。起跳脚的着地点大约在身重心投影前3040厘米的地方。太远,会产生制动,那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度,但损失水平速度较高;过近,会缩短起跳蹬地用力的距离,减少作用力的时间,降低腾空高度,影响起跳的效果。 起跳脚着地一刹那,由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用,产生了很大的压力,近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲,关节弯

34、屈缓冲要适度,太大、太小都会降低起跳的效果。 2. 起跳腿的蹬伸 起跳过程中,当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时,因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩,使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸,上体挺起,摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳动作,起跳时的蹬地角大约成75左右。 3.起跳中的摆动动作 起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时,摆臂动作突然停止;摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那,产生一个向下的力,这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。 (一

35、) 腾空 跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间,并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称腾空步。腾空步后空中动作有三种:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学,一般在中学都已学过,走步式对身体素质的要求比较高,一般不易学,因些 HYPERLINK / 学习挺身式比较适当。 1. 挺身式的优点 挺身式跳远的空中挺身动作,能使体前肌拉长,有利于收腹举腿和伸腿落地,同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。 2. 挺身式的动作过程 挺身式跳远的空中动作在腾空步后即开始,但腾空步保持的时间比蹲踞式短。腾空步后展髋放下摆动腿,同时两腿继续向后摆动,在空中形

36、成挺身姿势,而后收腹举腿,两臂向上向前、向下向后摆动,准备落地。 (四)落地 正确的落地动作,有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那,前脚掌下压,并屈膝前移重心,身体随惯性前倒,或当双脚落地后,一脚支撑,一脚放松,身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分: 1. 着地前两腿屈膝高抬,膝关节向胸部靠拢,上体不要过于前倾 2. 即将着地时膝关节迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先触及地面。 3. 在脚跟触及地面的刹那,立即屈膝或迅速挺腹,使身体重心迅速移过落点。 二、练习方法 (一)起跳 1. 原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬

37、地要同时,协调一致。 2. 从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后,再在走步中做,然后慢跑34步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习)。 3. 46步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重。 4. 同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物。 5. 中、远程助跑起跳练习 (二)腾空挺身动作练习 1. 原地做腾空动作的模仿练习。 2. 原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作。 3. 46步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进。 4. 利用踏跳板(台),46步助跑起跳做腾空动作。

38、5. 不用踏板做练习4,要求把注意力集中在做腾空动作上。 (三)落地动作练习 1. 46步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐。 2. 68步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐。 (四)完整技术练习 1. 中距离助跑起跳,改进腾空与落地动作。 2. 正确丈量步点,每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作,然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习,容易正步点。丈量步点次数不宜过多,34次即可,过多因体力因素会影响后面的正试试跳。 3. 全程助跑挺身式跳远练习。 三、练习提示 (一)注意事项 1. 教学时除指出技术要点外,要抓住练习时存在的问题

39、,反复示范,以免混淆技术动作。 2. 教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上,最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。 3. 在跑道上练习起跳,开始要求在一定范围内起跳,以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速度,不要因凑步子上板而降速。 (二)错误动作纠正 1. 助跑凑步子上踏跳板 产生原因:概念不清,以为只要踩上板起跳成绩就好, 不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。 纠正方法:请清凑步子上板的不良后果,练习时发现凑步子立即指出,并检查纠正。 2. 助跑步点不准 产生原因:开始助跑姿势不固定,助跑加速跑的距离也不一样,形成步长不稳定。 纠正方法:固定开始助跑姿

40、势和加速距离,预先做好标志或固定加速步数, 并注意场地和气候的变化。 3. 助跑最后几步降速 产生原因:除了凑步子上板外,要主害怕越板犯规,过早出现起跳意识。 少数同学身体素质差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力。 纠正方法:讲清利害,克服怕犯规的心理因素;提醒学生在前程助跑时慢一些,放松些,最后不要降速。 4. 起跳腿蹬不直,起跳向前不向上 产生原因:起跳腿蹬地不充分,争于起跳,腿部力量差,对起跳要积极向上的概念不清。 纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作;多做短距离助跑起跳头触高悬物;发展腿部力量。 5. 挺身过早或以挺腹代替挺身 产生原因:概念不清,摆臂和摆腿动作不

41、够充分;刚起跳时就出现挺身动作。 纠正方法:弄清挺身和挺腹的区别;多做原地模仿练习。 6. 落地前没有向前伸小腿 产生原因:向前伸小腿意识差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韧性差。 纠正方法:反复讲清伸腿的作用,加强伸腿意识,做立定跳远练习要求落地时伸腿,多做短距离助跑跳远,重点注意落地时小腿前伸。星期一1.50米跑格格10组、负负重半蹲跳+30米冲刺刺5组 2.30米跑跑（10）550米跑（110）1000米跑（3）3.200米计计时（3）负负重半蹲跳（88125）星期二单脚跳10+仰仰卧两头起115+30米米连续蛙跳+俯卧撑155-20 66组2.50米跑（110次）5-7步助跑

42、起起跳2500米大步跑 4次3.30米多级级跳（10），660米牵引（55）50米跑跑（10次）55-7步助跑跑起跳2550米大步跑跑 4次星期三1.30米计时时（10）550米计时（110）跳楼梯10次3.50米跑格格10组、负负重半蹲跳+30米冲刺刺5组4.起跳腾空步步（10-115），5-7步助跑跳跳远，4星期四1.250米中中速跑（6），助助跑摸高（1103）起跳腾空步（110-15），55-7步助跑跑跳远，4400米跑（33）负重半半蹲跳 8-124 3.100米计计时（4）助助跑摸高（220）4.起跳腾空步步（10-115），5-7步助跑跳跳远，4000米跑（33）负重半半蹲跳 8-124星期五1.100米中中速跑（5），2250米接力力比赛（3），负负重半蹲1005蹲踞式起跑接330米加速跑跑（10），1100米计时时跑（5）3.仰卧起坐220+卧推115+负重半半蹲12+1100米加速速跑（4