初中体育训练计划

1、体育训练计划训练分类：1、臂力训练2、腰力训练3、腿力训练4、耐力训练5、爆发力训练6、反应力训练7、弹跳力训练训练分解：1、臂力训练：俯卧撑: 半俯卧撑（以墙或栏杆为支撑）50 /组 每次7 组 全俯卧撑（以地面为支撑）30 /组 每次35 组 全俯卧撑姿势保持/3 分钟 组 每次35 组每组休息3 分钟2、腰力训练： 仰卧起坐 50 组 每次5 组 （分数分组） 3 分钟组 每次3 组 （分时分段） 蹲起跳 30 组 每次10 组 （分数分组） 2 分钟组 每次35 组（分时分段）注：每次分组休息时间不超过3 分钟、腿力训练： 耐力跑 1000 组 每次3 组注：每次休息不超过5 分钟 单

2、程往返3 公里耐力跑 单程往返5 公里耐力跑 单程往返10 公里耐力跑注：视自身身体状况选择哪一档，总共4 档。 冲刺跑 50 米跑道， 503 / 组，每次3 组 100 米跑道，2 / 组，每次2 组注：每次分组休息时间不超过5 分钟 蛙跳 20 米 / 组，每次35 组注：每次休息时间不超过2 分钟 高抬腿 原地高抬腿 3 组 每次3 组（分时分段） 原地高抬腿 50 /组 每次5 组（分数分段）/ 深蹲 100 个 组 每次 35 组 每次休息不超过2 分钟4、耐力训练： 耐力跑 距离分组 1000 米组 每次3 组注：每次休息不超过5 分钟 单程往返3 公里耐力跑 15 分钟不停顿持

3、续跑 30 分钟不停顿持续跑 高抬腿跑 距离分组 100 米/组 每次8 组分时分组 3 组 每次3 组注：每次休息不超过2 分钟注：每个起跳把身体尽可能的拉直、起跳高度拉高 立定跳远 5 /组 每次5 组 30 米 S 形往返“”字冲刺跑8”1 / 组 每次3 组注：为30 米 S 形 线路30 米 S 形跑 听哨子声起步练习 10 /组 每次5 组注：预备动作准备好，精神集中，反应要快，听到哨子声就起步跑出去，动作要迅速。7、弹跳力训练： 蛙跳 20 米 / 组，每次35 组注：每次休息时间不超过2 分钟 蹲起跳 2 分钟/组 每次 35 组 原地连续蹦跳 1 分钟组 每次57 组周次安排

4、：第一周 恢复性训练星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日3 公里跑+仰卧起坐 50 个/组 2 组1000 米 1 组+俯卧撑30 个/组 3 组仰卧起坐 50 /组 3 组+俯卧撑30 /组 1 组蹲起跳 2 /组 3 组蛙跳 20 米 / 组3 单程往返5 公里耐力跑休息休息第二周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日15 分钟不停顿持续跑3 组（每组间休息不超过5 分钟）休息休息第三周星期一单程往返3 公里耐力跑单程往返3 公里耐力跑单程往返5 公里耐力跑单程往返3 公里耐力跑单程往返10 公里耐力跑休 息星期二星期三星期四星期五星期六休 息星期日第四周星期一星期二星期三星期四

5、星期五星期六星期日全俯卧撑3 组仰卧起坐3 组 2组全俯卧撑姿势保持2组全俯卧撑姿势保持4组休 息第五周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第六周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第七周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第八周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第九周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十一周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十二周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十三周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十四周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十五周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十六周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十七周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十八周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十九周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十一周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十二周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十三周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十四周星期一星期二星期