合理营养、平衡膳食

1、合理膳食、增进健康古交市教研科研中心丁红艳第一页，共三十七页。主要内容:一、营养与健康的关系二、合理膳食，增进健康1.合理营养是健康的物质根底,平衡膳食是合理营养的根本途径2.?中国居民膳食指南?为合理膳食,增进健康提供了权威的指导2第二页，共三十七页。健康是指一个人在身体健康、心理健康和社会适应等方面都处于良好的状态。一、营养与健康的关系3第三页，共三十七页。影响健康的主要因素：4第四页，共三十七页。5第五页，共三十七页。6第六页，共三十七页。7第七页，共三十七页。8第八页，共三十七页。 合理营养是健康的物质根底，平衡膳食是合理营养的根本途径。 要有健康的体魄，首先，必须在人体的生理需要和膳

2、食营养供给之间建立平衡的关系，也就是平衡膳食。 1.热量营养素构成的平衡 2.各种氨基酸比例的平衡 3.各种营养素摄入量的平衡 4.体液中的酸碱平衡， 5.动物性食物和植物性食物的比例平衡。 否那么，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。二、合理营养，增进健康9第九页，共三十七页。 1热量营养素构成的平衡 当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时 ,称为热量营养素构成平衡 热量营养素供给过多，将引起肥胖、高血脂和心脏病；过少，会造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。 要想时时到达生活工作的热量需求，通常，一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

3、10第十页，共三十七页。 食物中蛋白质的营养价值，根本上取决于食物中所含有的8种必需氨基酸的数量和比例。 只有食物中所提供的8种氨基酸的比例，与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近，生理价值越高，生理价值接近100时，即100%被吸收，称为氨基酸平衡食品。 2各种氨基酸比例的平衡11第十一页，共三十七页。 不同的生理、不同的活动，营养素的需要量不同，加之各种营养素之间存在着错综复杂的关系，造成各种营养素摄入量间的平衡难于把握。 中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。只要各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量误差不超过10%，营养素摄入量间的平衡就算到达了。3各

4、种营养素摄入量的平衡12第十二页，共三十七页。 正常情况下人的血液偏碱性，PH值保持在7.3-7.4之间。所以，人们应中选用适量的酸性食品或碱性食品，来维持体液的酸碱平衡。 酸性食品：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。 碱性食品：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等 可见，经常偏食的人，他的健康状况一定不会太好。4体液中酸碱的平衡13第十三页，共三十七页。5动物性食物和植物性食物比例的平衡 荤素平衡 动物性食物中含有植物性食物中缺少的营养成分，如维生素B12等。 常吃素者易患贫血、结核病。另外，素食含纤维素多，抑制锌、铁、铜等重

5、要微量元素的吸收。素食含脂肪过少，常吃素食，危害儿童发育特别是脑发育；也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。 荤食也不可过量，它与高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。 所以，荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25%30%为宜。14第十四页，共三十七页。Marketing Diagram合理营养，增进健康合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。为了给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，中国营养学会受卫生部委托修订的?中国居民膳食指南?全方位地为居民的合理营

6、养、增进健康做出了详细的指导 ? 中国居民膳食指南(2007)?由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三局部组成。15第十五页，共三十七页。一般人群的膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物16第十六页，共三十七页。Table 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多

7、种食物组成。 坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，防止高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g为宜。 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。17第十七页，共三十七页。Diagram 2.多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成局部。 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患

8、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。18第十八页，共三十七页。 Cycle Diagram 3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类是膳食钙质的极好来源。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖。大豆含丰富的植物化学物如异黄酮、植物固醇等。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。19第十九页，共三十七页。 Cycle Diagram 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂

9、溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，铁含量高且利用率好，是平衡膳食的重要组成局部。 目前局部城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。 城市居民食用动物性食物较多, 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 我国食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。20第二十页，共三十七页。 Cycle Diagram 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题： 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议

10、我国居民膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 21第二十一页，共三十七页。 Cycle Diagram 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 目前我国大多数成年人体力活动 缺乏或缺乏体育锻炼，养成天天 运动的习惯，坚持每天多做一些 消耗能量的活动。 22第二十二页，共三十七页。 Cycle Diagram 7.三餐分配要合理，零食要适当 一日三餐定时定量。 早餐 应占25%30%，午餐 应占30%40%， 晚餐应占30%40%。

11、 早餐在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30， 晚餐在18:00-20:00为宜。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐气氛。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。23第二十三页，共三十七页。 Cycle Diagram 8.每天足量饮水，合理选择饮料 水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。进入体内的水和排出来的水根本相等，处于动态平衡。 饮水缺乏或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮料多种多样，需要合理选择，饮水最好选择白开水。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是

12、一种不健康的习惯，应当改正。 24第二十四页，共三十七页。 Cycle Diagram 9.如饮酒应限量 饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，不含其他营养素。 无节制的饮酒，会使食欲下降，急慢性酒精中毒 增加患高血压、中风等疾病的危险，增加患某些癌症的危险。 假设饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在限量以下，建议成年男性酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。25第二十五页，共三十七页。 Cycle Diagram 10.吃新鲜卫生的食物 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。有一些动

13、物或植物性食物含有天然毒素，防止误食中毒。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品平安的根本措施。 正确采购食物 烹调加工过程26第二十六页，共三十七页。Table 中国居民平衡膳食宝塔27第二十七页，共三十七页。Table 中国居民平衡膳食宝塔内容 根据?中国居民膳食指南?的内容把膳食的原那么转化成食物的重量食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类膳食宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和比重 28第二十八页，共三十七页。 Cycle Diagram 中国居民平衡膳食宝塔说明 第一层 是谷类食物，250g400g；第二层 是蔬菜和水果，300g500g、 水果200g

14、400g；第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，125g225g鱼虾类50g100g，畜、禽肉50g75g，蛋类25g50g；第四层 是奶类和豆类食物，鲜奶300g，30g50g的大豆。第五层 塔顶是烹调油和食盐，烹调油少于25g或30g，食盐少于6g。29第二十九页，共三十七页。 Cycle Diagram 中国居民平衡膳食宝塔说明 新膳食宝塔增加了水的形象，强调足量饮水重要性。饮水应少量屡次，要主动，不应感到口渴时再喝水。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL约6杯；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。 新膳食宝塔增加身体活动的形象，强调改变久坐少动的不良生活方式，

15、养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。 如成年人步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。 30第三十页，共三十七页。Table 特殊人群的膳食指南 特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人，根据这些人群的生理特点和营养需要特制定了相应的膳食指南，以期更好地指导孕期和哺乳期妇女的膳食，婴幼儿合理喂养和辅助食品的科学添加，学龄前儿童和青少年在身体快速增长时期的饮食，以及适应老年人生理和营养需要变化的膳食安排，到达提高健康水平和生命质量的目的。31第三十一页，共三十七页。 Cycle Diagram 1.中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 1孕前

16、期妇女膳食指南多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸 常吃含铁丰富的食物 保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入 戒烟、禁酒2孕早期妇女膳食指南膳食清淡、适口 少食多餐 保证摄入足量富含碳水化合物的食物 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸 戒烟、禁酒32第三十二页，共三十七页。 Cycle Diagram 1.中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南 3孕中、末期妇女膳食指南 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量 适当增加奶类的摄入 常吃含铁丰富的食物 适量身体活动，维持体重的适宜增长 禁烟戒酒，少吃刺激性食物4中国哺乳期妇女膳食指南 增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 适当增饮奶类，多喝汤水产褥期食物多样，不

17、过量 忌烟酒，防止喝浓茶和咖啡 科学活动或锻炼，保持健康体重33第三十三页，共三十七页。 Cycle Diagram 2.中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 10月6月龄婴儿喂养指南 纯母乳喂养 产后尽早开奶，初乳营养最好 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D给新生儿和1月6月龄婴儿及时补充适量维生素K不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养定期监测生长发育状况2中国儿童青少年膳食指南三餐定时定量，保证吃好早餐，防止盲目节食 吃富含铁和维生素C的食物 每天进行充足的户外运动 不抽烟、不饮酒34第三十四页，共三十七页。 Cycle Diagram 3.中国老年人膳食指南 (1)食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 (2)合理安排饮食，提高生活质量 (3)重视预防营养不良和贫血 (4)多做