冬季跑步十大误区

1、文档来源为 :从网络收集整理.word 版本可编辑 .欢迎下载支持.冬季跑步十大误区北方地区的小伙伴相信不少已经在冬训了， 也有很多跑友对冬天怎么跑很是迷茫， 穿多了热穿少了冷，感冒是小，失温就悲催了，可能还有性命之虞。冬天训练是很有好处的，寒冷天气让心率更低，更好的发挥有氧能力，冬天外面人少，可以感受“独与天地往来”的独特魅力。下面我就先讲一点常见误区，大家可以规避一下。一、羽绒服羽绒服是个好东西，但是跑步穿羽绒服略悲剧，因为羽绒服不防水，特别是大部分没有经过拒水处理的羽绒服在受潮以后，保暖效果急剧下降。在跑步过程中， 体现就是刚开始你穿着羽绒服跑很热，很快汗就出来了，跑个3/5 公里，汗就

2、透到羽绒服里了，没经过拒水处理的羽绒服一沾水保暖效果迅速下降，跟没穿一样，很快就会觉得冷，寒气大规模入侵，你很快就会瑟瑟发抖，动作控制下降，跑姿变形，不得不提前结束当天的训练。跑前跑后披个羽绒服是极好的，尤其是东北地区有一件长款羽绒服（说貂儿的朋友，请留步，看我不打死你）能明显提升跑前跑后的幸福感，但是跑步过程中我们尽量不要穿它。材料厂商已经在研究用化纤材质模仿羽绒，并取得了不小的进展，大家可以留意一下相关的科技报道。二、冲锋衣很多跑友可能听说过户外圈的三层穿衣法，也有不少跑友是从登山或者徒步转到跑步，冲锋衣就成了很多跑友自然而然的选择， 冲锋衣也是好东西， 可惜大部分冲锋衣并不适合跑步。原因

3、很简单，为了最大化户外活动中冲锋衣的防护性，很多冲锋衣都会采用防水面料，而这些防水面料的透气性并没有针对跑步进行优化， 简单说来， 寒气进不来， 湿气也出不去。如果你穿一件冲锋衣去跑步， 跑完一看我去， 里面怎么都是水？那都是你的汗水被捂在里面了。跑步用的外层防风层，经常海淘的跑友应该能知道，一般都叫running jacket跑步风衣，跟冲锋衣不是一个大类，特点是腋下和背部的开窗，反光条也很多，与冲锋衣的臃肿肥大比起来，跑步风衣更贴身也更精炼。三、单层俺们东北这边爆过几个新闻人物，冬天一件单衣穿街过巷的那种，很是搏人眼， 我记得还上过电视，参加什么耐寒比赛。大家看看就好了，普通人不会那么穿的

4、， 冻伤冻疮冻感冒事小，核心温度降低导致失温那才是最要命的。也有些高科技品牌宣传自己的保温性如何如何好， 冬天可以一件如何如何的， 也挺讨人厌的，还是建议大家穿三层，里层速干中间保暖外层防风。四、忽视配件文档来源为 :从网络收集整理.word 版本可编辑 .欢迎下载支持.配件很重要， 像沈阳， 一年里至少有一个月我跑步是得戴打劫帽的，出入超市银行还得提前行脱帽礼打劫帽基本是一些极地马拉松的标配，而且能显著提升幸福感，手套围脖也都是好东西，还有就是多功能头巾速干性无敌，不太冷的时候我经常拿来当帽子。说点经历，之前一年冬天，帽子没找到就出门，没多跑，也就是6/7 公里吧，回来一摸后脑勺，都是冰茬。

5、看不少国际大赛，老黑们就算还是一身短打扮，手套还是必需品。雨雪天气可以考虑在鞋底捆上干草或者旧鞋带预防打滑，也有专用的户外跑步鞋防滑链。五、旧鞋很多人冬天还是穿夏天一样的鞋，尤其是那些寿命过半，觉得霍霍一冬开春好买新的，其实冬天才是应该准备新鞋的时机。冬天气温下降，橡胶 / 各种缓震材料弹性下降，硬度、脆度增加， 不仅对鞋本身不好， 对关节和脚的保护也差了许多， 建议大家在冬天更换那些超过 700 公里的跑鞋，来年开春再给它们一场告别赛。双十一 +黑五马上就到了正是屯跑鞋的好时机。如果你们需要在低于 -10 的气温下跑步，如果雨雪天气比较多，建议大家选择带防水材料比如goretex的跑鞋，建议

6、大家选择鞋的时候优先考虑跑鞋厂商的产品，相较于登山户外厂商出的越野跑鞋，跑鞋厂一般鞋楦更宽，更懂跑者需求。上面五点，是大家在冬季跑步中常见的误区，下面我说说训练中的误区。六、忽视室内训练很多跑友已经意识到了交叉训练或者功能训练的重要性，而更多的人则还停留在跑爽就完事的阶段。冬季受气候天气环境制约，正是我们把室内训练捡起来的好时机，普拉提、瑜伽都是很好，一些功能训练的动作也各有优势，如果稍微买点弹力带、壶铃、杠铃、trx 、平衡垫、 瑜伽球等等对于我们跑姿稳定性的提升都是有好处的。稍后我们会逐一讲解使用方法和动作还有注意事项，敬请期待。七、加量气温下降， 肌肉、韧带和骨骼的弹性也受影响，冬天不建

7、议大家增加跑量，如果你夏天是一周五训， 建议冬天降低到一周三训或者四训， 跑量降到赛季的 6 成到 8 成。多出来的时间可以拿来做上面的室内训练， 也可以拿来松解紧绷的肌肉和韧带， 为下一年的赛季打好基础。八、不跑有跑友说了， 你这冬天跑步事这么多，又是添装备又是添训练器械的，我不跑了不就没事了。 一个月不跑， 基本乳酸代谢能力和心肺功能就所剩无几，不跑是不对的，而且冬天如果不跑的话，下赛季重回状态会非常痛苦，我就有这方面的经历。不少装备如果添了，其实可以用很多年的，更重要的是带来的回报很高，少感冒一次、少受伤一次就值回票价。文档来源为 :从网络收集整理.word 版本可编辑 .欢迎下载支持.

8、九、过于倚重lsd自己跑的跑友还好，有些跑团风气略奇怪，每天跑量汇报跑量，周周lsd 约跑，月月做跑量榜。 其实维持正常的有氧耐力，一个中等强度的10k 已经足够， 如果不是有特别明确日期的比赛，比如厦马，东马这种1-3 月开跑的马拉松，没有必要跑太多lsd ，赛季有几个保质保量的lsd 就足够了。十、配速单一这在很多中老年跑友中比较常见，不管是 lsd 还是 5 公里，也不管乳酸门槛跑或者变速跑，就是一个速度跑，跑爽了算。在我看来，马拉松是一个木桶，你的短板决定你的水平，当然长距离有氧能力是桶底，它阻碍了不少休闲娱乐跑的新人向更高的水平迈进。普通跑友由于对跑步理解过于简单机械，也缺乏明确的训练计划，对配速的搭配与安排更是一脸懵b，这很正常， 都是一点点走过来的，一个有效的训练计划是由至少一个低速长距