健康生活方式讲座 3课件

1、安康市疾控中心 邓英 美 好 人 生 从健康生活方式开始健康是人生最大的财富 1 0 0 0 0 健康 家庭 地位 金钱 房产什么是健康？ 1986世界卫生组织提出健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。 1948年世界卫生组织提出：“健康是生理、心理和社会适应的完美状态，而不仅是没有疾病和虚弱。”WHO健康标准1.精力充沛 6.身材匀称2.乐观积极 7.眼睛明亮3.善于休息 8.牙齿清洁4.适应环境 9.头发光泽5.抵抗一般疾病 10.肌肉丰满健康自测：五个快睡得快说得快吃得快便得快走得快健康长寿-人类永恒的追求2007年上海老年学会调查：在上海百岁老

2、人的长寿原因中，遗传基因占15、社会因素占10、医疗条件改善占8、气候条件占7，其余60因素则来自与老人们健康的生活方式和习惯。 什么是健康生活方式？健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。慢性病危机在我国，每死亡100个人，就有85人死于慢性病，其中绝大多数都与不健康生活方式有关。每5个成年人中就有1个人患高血压，每30个家庭中就有1个家庭遭受脑卒中、心肌梗死、癌症所带来的不幸。 马季，冠心病，72岁，2007年死于心梗。侯耀文，59岁，心源性猝死高秀敏，46岁，冠心病傅彪，42岁，肝癌天堂多了笑

3、声，人间多了怀念为什么？！顺位市 City县 County死亡原因死亡专率（1/10万）构成(%)死亡原因死亡专率（1/10万）构成(%)1恶性肿瘤167.5727.01恶性肿瘤159.1524.262脑血管病126.2720.36脑血管病152.0923.193心脏病128.8220.77心脏病112.8917.214呼吸系病65.4010.54呼吸系病98.1614.965损伤及中毒34.665.59损伤及中毒54.118.25来源：2011年卫生统计提要2009年部分市县前五位疾病死亡专率及死亡原因构成中国18岁以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增加到2002年的2.60%估

4、计我国现有9700万糖尿病患者，另有2000万糖耐量受损患者（糖尿病前期）大多数人处于慢性病高危中慢性病高危人群判定标准满足下列条件之一者 血压水平为130139mmHg/8589mmHg；现在吸烟者；空腹血糖水平为6.17.0 mmol/L;男性腰围90cm，女性腰围85cm；血清总胆固醇水平为5.26.2 mmol/L。健 康5亚 健 康75疾 病 20不良的生活方式的危害不良生活方式不良饮食习惯缺乏运动心理压力肥 胖高血压高血脂高血糖动脉硬化中风心肌梗塞肾功能衰竭不健康生活方式与疾病-温水煮青蛙！改变从今天开始预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良的生活习惯。一、合理膳食

5、食物是身体能量和营养的来源，是维持身体活动和体力活动的物质基础。标准体重的推算方法以及判定原则人群分类 标准体重（kg）判定原则：BMI体重（kg）/身高的平方（m2）身高160cm身高(cm)-100体重过低 18.5 正常范围18.523.9 体重超重 2427.9 肥胖 28 160cm身高(cm)-105 或身高(cm)-1000.9212岁儿童年龄281、每天选择食物品种越多越好保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并且变换烹调方法。由于条件所限

6、无法采用同类互换时， 可以暂用豆类代替乳类、肉类；或 用蛋类代替鱼、肉。食物选择时也应考虑自身的身体状况。2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的谷类食物250-400克为宜。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50克-100克。少选择研磨得太精的稻米和小麦。5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童食用。肥胖人群以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱

7、脂奶和低脂奶。不宜饮用刚挤出来的牛奶，需加热 煮沸后饮用。6. 常吃适量的鱼、蛋、禽和瘦肉常吃鱼类（每天75克-100克），尤其是海鱼。经常吃适量瘦肉（每天50克-75克） ，少吃肥肉。正常成人每日吃一个蛋（25克-50克），蛋黄中胆固醇含量较高，高血脂者不宜过多食用。 蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。 畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。7. 多吃大豆及其制品（40克/人/天）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、豆腐丝等。常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶

8、的人，每天早上可喝一大杯豆浆。 可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。 熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黄豆。要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。8. 控制烹调用油（25-30克/人/天）选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、拌等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。少吃油炸食品，在外就餐时，少点油炸类食物。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜羹

9、。9. 限制盐摄入（6克/人/天）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。 对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。使用低钠盐。查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品。少放味精，因为味精中含一定量的钠。 少放酱油，如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。 尽量不要喝炒菜的菜汤，盐溶于水，菜羹中盐含量高。菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放

10、得少菜也会有味道。10. 坚持一日三餐，进餐定时定量。就餐时间就餐用时能量/全天总能量食物配比及种类早餐6:30-8:301520分钟25%30%谷类、动物性食物（肉类、蛋）奶及奶制品、蔬菜和水果中餐11:30-13:3030分钟30%40%主食3两左右，另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。晚餐18:00-20:0030分钟30%40%主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。尽量在家就餐。在外就餐点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。在安静、整洁、轻松的环

11、境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不能代替正餐。11 足量饮水，合理选择饮料。在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。热天户外活动和运动后，及时补充足量的饮水，注意补充淡盐水，或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。 不宜喝生水和反复加热的水。可以适量饮茶，但不易长期大量饮用浓茶， 一般空腹和睡前也不应

12、饮浓茶。 饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和高 酸度饮料对牙齿的损害。 每周35次有规律的运动可以降低70%由疾病引起的死亡。 与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻1020岁, 使全身肌肉、骨骼强壮。二、适量运动1. 日常生活少静多动承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植等。选择步行、骑车为主要的交通工具。乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等 静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身 体活动，如伸展四肢、原地踏步等。闲暇时间多参加各种运动。交通休闲家务工作2. 养

13、成规律运动的习惯18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。有氧运动每次至少持续10分钟。多参加户外健身运动。完成相当于一千步当量的各种活动所需时间活动项目强度（梅脱）千步当量时（分）强度分类步行4 千米/小时，水平硬表面；下楼；下山3.010中4.8 千米/小时，水平硬表面3.39中5.6 千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼4.08中6.4 千米/小时，水平硬表面；0.5-7 千克负重上楼5.06中5.6 千米/小时上山；7.5-11 千克负重上楼6.05较高骑自行车12-1

14、6 千米/小时4.08中16 千米/小时6.05较高家务手洗衣服3.39中扫地、拖地板3.59中和孩子游戏，中度用力（走/跑）4.08中续 完成相当于一千步当量的各种活动所需时间活动项目强度（梅脱）千步当量时间（分）强度分类文体活动排球练习3.010中早操，工间操，3.59中太极拳，乒乓球练习，上下楼4.08中健身操、羽毛球练习4.57中网球练习5.06中集体舞5.55中走跑结合，篮球练习6.05较高慢跑，足球练习，轮滑旱冰7.04较高跑（8 千米/小时），跳绳（慢），游泳，8.04较高3. 进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，提高关节功能。骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。关

15、节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2-3次。 肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次。 阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。4. 采取必要的防护措施，避免运动损伤。运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。 运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。运动过程中如果身体感到不适应立即

16、停止运动。参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。 身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。 出现运动损伤时，及时处理。 有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。运动的基本原则 坚持：运动贵在坚持 有序：循序渐进，逐渐增加运动量 适度:三（每天三公里、三十分钟）五（每周最好运动五天）七（最大心率=170-年龄）三、戒烟限酒烟草使用是世界八大死因中六种的危险因素55根据各死因柱形的颜色标注的阴影区域表示与烟草使用有关的死亡比例。*包括口腔和口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌等癌症， 除缺血性心脏病外的心血管疾病，以及脑血管

17、疾病。资料来源Mathers CD, Loncar D.Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030. PLoS Medicine, 2006，3(11) : e442. 其它信息来自与C.D. Mathers的个人交流.艾滋病毒/艾滋病最新数字出处AIDS epidemic update. Geneva, Joint United Nations Programme on HIV/AIDS(UNAIDS) and World Health Organization(WHO). 2007烟草烟雾的

18、有害成份您了解吸烟对他人的危害吗？我国烟草行业的经济效益烟草实行国家专营成立中国烟草总公司卷烟厂隶属总公司和地方政府颁布烟草专卖法成立烟草专卖局卷烟厂隶属烟草专卖局开始关闭地方烟厂烟草企业实行工商分设成立烟草集团公司完全关闭地方烟厂和30万箱以下小烟厂烟草作为农副产品生产由供销社经营卷烟厂隶属轻工部和地方政府2.6倍3.5倍2.5倍现状与问题法制网，2007.11.26中国于2008年10月修改了烟盒健康警示旧健康警示:烟盒侧面，仅有一条信息新健康警示:烟盒正反两面，有两条信息越南采用带图片的烟盒健康警语吸烟导致脑卒中吸烟损害胎儿与婴儿吸烟引起慢阻肺香港和澳大利亚烟盒（1）不吸烟。（2）不敬烟

19、。（3）不送烟。 （4）吸烟者尽早戒烟。1. 吸烟有害健康2. 被动吸烟有害健康不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。不在家庭里吸烟。依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。3. 吸烟者越早戒烟越有益健康了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。 向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。寻求戒烟门诊的咨询和帮助。 通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。 世界卫生组织（WHO）指出: 吸烟者不论烟龄多长， 烟量多大，戒烟比不戒好，早戒比晚戒好。戒烟的好处(1)戒烟6h心率、血压下降尼古丁排除体外CO从肺排出，心梗危险性下降戒烟12h戒烟24h尼古丁所致不良反应消失。神经末

20、梢功能逐渐恢复，嗅觉、味觉功能渐次敏感戒烟2天戒烟的好处(2)戒 烟2个月手和胸部血液循环增加冠心病危险减至吸烟者50肺癌死亡率下降或接近不吸烟者死亡率，口腔、食管癌发病率降至吸烟者的一半戒烟一年戒烟五年因吸烟导致患病的危险性将与不吸烟者一样，完全排除了吸烟的危害戒烟十年1、心脏的影响：酒精不仅会导致酒精性心肌病、高血压等，更会造成心梗、脑梗突发。不当饮酒会引发房颤、心衰、脑血管破裂等问题，严重者危及生命。2、对神经系统的损害：长期饮酒者大脑萎缩，神经细胞受损，记忆力下降。酒精中毒会导致许多破坏性行为增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。饮酒可恶化抑郁，酒精中毒者更易于自杀。对神经系统的损伤过程

21、为：饮酒的害处（1） 兴奋抑制昏迷死亡3、对肝脏的损害：醉一次酒伤一次肝。有专家曾指出，喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎。短时间内大量饮酒导致的中毒会让肝脏组织因缺氧而坏死；长期大量饮酒会引发酒精性脂肪肝、酒精性肝炎及酒精性肝硬化等。4、饮酒与癌：酒精会对食管黏膜、胃黏膜和肠黏膜产生化学性灼伤，导致肠功能紊乱、胃出血、胃炎等；长期饮酒还会导致食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌等。饮酒的害处（2）5、饮酒与眼病：在大量酒精的作用下，全身血液循环加快，容易使眼睛充血，损害视网膜，发生“酒弱视”。另外，长期大量饮酒也容易引发结膜炎、视神经炎等疾病，导致的眼压增高，还会诱发青光眼。6、饮酒与

22、糖尿病：酒精可使糖尿病患者发生低血糖机会增加（因为酒精转换成热能,往往不能有效的转化成血糖），急性还可引起低血糖昏迷。饮酒的害处（3）7、饮酒与营养不良：饮酒者血中维生素B12降低（造成营养不良或酒精分解了维生素），酗酒者30-80%维生素B1缺乏，6080%叶酸缺乏，50% 维生素B6 缺乏。8、饮酒对性功能影响：过多饮酒使性功能降低，在男性酒精中毒者中，40%阳痿，10%射精障碍，戒酒半年至一年后，只有50%的人性功能恢复。9、 饮酒与其他：酒后驾车导致交通事故、打架斗殴导致外伤等死伤不计其数。饮酒的害处（4）4饮酒应限量成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄

23、酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。 儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女应忌酒。正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人、患有某些疾病（如高血压、胰腺炎、肝脏疾病等）及对酒精敏感的人都不应饮酒。4饮酒应限量倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。 如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒），并限制在适当的饮酒量内。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒。饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始

24、饮酒或频繁饮酒。饮酒后或者醉酒后驾驶机动车属于违法行为， 要受到刑事行政处罚。卫生部统计：我国约有严重精神障碍患者1600万人。约有3900万人患有不同程度的抑郁症。四、 心理平衡抑郁症的名人 心理健康的重要性心理疾病蔓延，人类心理健康受到广泛威胁；心理健康是个人乃至全人类全面发展的基础；心理素质关系到一个人事业学业的成功。 成功=15%IQ+85%EQ现代人要么学会控制情绪，要么走向事业的失败、疾病和死亡。 塞利（美国著名心理学家） 指个体心理在本身及环境条件许可范围内能达到的最佳状态心理健康 心理健康概念心理状态很健康常态轻度失调严重病态心理疾病心理障碍亚健康心理健康的标准我国心理学家王登

25、峰提出的标准：了解自己，悦纳自己；接受他人，善与人处；正视现实，接受现实；热爱生活，乐于工作；能协调与控制情绪，心境良好；人格完整和谐；智力正常；心理年龄符合年龄特征。心理健康影响因素1、生物因素：遗传、性别与年龄、体质、疾病2、自然环境因素：天气、空气质量、噪音、拥挤、色彩3、自身心理社会因素早期经验与家庭环境生活事件与环境变迁心理冲突和挫折情境人格特征与行为模式认知模式驱散心灵阴霾如何拥有好心情！活的累！压力大！ 对事情的看法 压力公式与坐标轴压力是对未知事件悲观解释的结果压力是持续不断的精力消耗心力衰竭！如何进行心理调节，减轻压力呢？1、积极拥抱生活中的压力和不愉快，学会转变和控制自己的不良情绪！2、调节心理的方法改变思维调节情绪：宣泄法、角色互换法、自我激励法、转移目标法培养良好的性格保持心理平衡的方法对自己不苛求；不处处与人争斗；不对亲人期望过高；学会放下；学会让步；伸出善意之手；找人倾诉；乐于助人；适当娱乐；知足长乐。我们无法改变人生，但可改变人生观！我们无法改变环境，但可以改变心境！我们不能改变容貌，但可以展现笑容！我们不能控制他人，但可以控制自己！我们不能预知明天，但可以利用今天！我们不会样样顺利，但可以事事尽力！ 心理平衡座右