大运动量之后的恢复

1、大运动量之后的恢复很多人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复， 或是突然参增 大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何 放松和恢复，手段主要有下面几点：1、运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻， 平躺时脚放置的位置应略高于头，或是 与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可实行头手倒立或是靠墙 手倒立，时间3-10秒，可实行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四 肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。2、运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要

2、手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、 推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点 按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和月中痛， 以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、 委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰鼾臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼 痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉， 一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间实行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎 旁开1. 5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1. 5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛 骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结

3、合可起到良好的放松 效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。3、营养的摄取：要明白协助恢复体力的食物不但仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天持续地补充所消耗的肝糖， 水分 和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后 30分钟内补充上以便 迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候， 就能够顺便拿 起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧但这个食谱应该具备以下条件：1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如， 西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。2、包括碳水化合物

4、含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸 奶。3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的 普通餐足以补充出汗所损失的钠。6、热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促动肾上腺素的分 泌而达到抗疲劳的目的。7、高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、 瘦肉、鱼、蛋等。8、维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食 用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。9、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。10、

5、碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋 白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，能够迅速地使血液 酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。一、不能立即休息。剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节 律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息， 肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回 心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍 白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作， 呼吸 和心跳基本正常后再停下来休息。二、不可

6、马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多， 以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力增大， 心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增 加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足， 轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一 定要休息一会再洗浴。三、不应暴饮。运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料， 这样会加重胃肠负担，使胃液被稀 释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化，而喝水速度太快也会使血溶 量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、

7、钠等电解质发生紊乱，甚至出 现心力衰竭，心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则 会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。四、不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。 其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素 B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲 不振等，影响体力的恢复。所以，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。五、不能饮酒除乏。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒 精，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚，长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、 胃炎、胃溃疡、痴呆等等疾病。如何快速消除运

8、动后的疲劳？充足睡眠睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。 运动者每天应保证89个小时的睡眠，使机 体处于完全放松状态。按摩通过按摩不但能促动大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促动血液循环，增强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交 替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前实行。整理运动剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反 应。所以，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。温水浴有刺激血管扩张，促动新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜 在40c左右，每次15 20分钟。药物疗法使用维生素或天然药物，能

9、有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量， 减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。当前，常用药物有维生素B1、 B12,维生素C E、黄黄、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。合理安排膳食疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素 C及B1 ,应选吃富有营养 和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。运动后营养的补充与恢复运动后的营养补充着重于三方面：.补充因流汗而损失的水份和电解质.补充运动中消耗的肝醵(glycogen).修复受伤的肌肉和组织电解质的补充汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动， 例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，

10、绝大部分的运动 员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中， 维持电解质的恒定。所以在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形， 能够在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比 较少，因为身体有自动适合的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平 常人一样多，但是流失的电解质比较少。水分的补充剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失， 脱水会影响运动的表现，即使流失 体重1 %的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重 3%的水份，就 会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已

11、经补充水份，但是通常都少于流失 的量，所以在运动后，绝绝大部分的运动员都处于不同水准的缺水状态， 需要积 极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后 的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水， 甚至于更 多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重， 能够在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依 据。若是不方便测量体重，也能够根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵 敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不 足以完全补充流

12、失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴， 至少还需要再喝23杯的水，才能补充充足的水份。另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后 12小时中，排尿量很少或是 完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态， 需要赶快补充水 份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色， 这才表示身体已经 有了充足的水份。醺类的补充肝醵是运动时的主要能量来源之一， 存有于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醵只能供 给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝醵能够以葡萄糖的形式释放到血液中， 供给肌肉 以及身体其它器官所需。体内肝醵存量不足以应付运动所需是造成疲劳、 运动表 现降低、无法持续运动的原因之

13、一，运动后体内的肝醵存量显著的降低， 若是没 有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝醺不足的影响而降低。研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝醵的效率最高，两小时后则恢复到 平常的水准，所以如果在运动后迅速补充醵类，就能够利用这段自然的高效率时 段，迅速的补充体内消耗的肝醵。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内，这 段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了充足 的醵类，身体可能没有充足的时间完全补充消耗的肝醵， 使得体内的肝醵存量一 次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后，即使 错过这段时间，接下来只要着重于高醵类的食物，仍然有充

14、足的时间补充所有消 耗掉的肝醵。一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醵类（大约是每公斤体 重需要补充一克醺类），然后每两小时再吃 50-100克醵类，直到该运动员有时 间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醵类的食物为主。肌肉和组织的修复即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球， 会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织， 受伤的肌肉合成和储存肝醵的效率也会降低，所以参予身体接触性运动，或是比 赛后受伤的运动员，需要补充更多的醵类，

15、也更需要把握运动后两小时的那段高 效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝醵。运动后不宜吃鸡、鱼、蛋很多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、 关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲 劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体 需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。 判断食物的酸碱性，并非根据人们的味 觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终 代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、 钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。

16、所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等 味虽不酸，但却是酸性食物。美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。 正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其 主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷 酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官， 使人感到肌肉、关节酸胀和精 神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、 蛋、鱼等，会使体液更加酸性化， 不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，因为它们的成 碱作用，能够消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可

17、减少酸 在膀胱中形成结石的可能。所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等， 以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。1、受伤和肌肉疼痛的次数增加2、早上起床时的脉搏升高3、训练情绪下降，易激动，发热4、失眠5、肌肉的围度缩小6、提不起精神，缺乏耐久力7、食欲减退8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳调节篇要做好休整运动健身运动后的放松又叫休整运动，专业运动员都很重视训练后的放松，因为这能够增强训练效果，但一般市民对运动后的放松却重视不够。其实，休整运动是消除疲劳、促动体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运 动的停止而消失，人体

18、通过休整运动，可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。休整运动一般有走或慢跑一段距离， 做几节徒手体操，拍打上、下肢和腰背部等 内容。上肢放松活动包括站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止；下肢放 松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等；团 身抱膝放松运动包括双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。以下是一个整理活动的基本程序：用毛巾包冰块敷在脸上半分钟；先冲热水浴 0.52分钟，再冲冷水浴0.52分钟；做颈部运动，先把下颌俯至胸前，让颈部 背部肌肉拉紧，然后放松；远望，增强眼部肌肉活动；屈膝，然后站直，做1020 次；双手举过头再放下，做10次；散步15分

19、钟，增强心脏功能；两手握两只皮 球，握紧10次。调节篇要做好休整运动健身运动后的放松又叫休整运动，专业运动员都很重视训练后的放松， 因为 这能够增强训练效果，但一般市民对运动后的放松却重视不够。其实，休整运动是消除疲劳、促动体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运 动的停止而消失，人体通过休整运动，可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。休整运动一般有走或慢跑一段距离， 做几节徒手体操，拍打上、下肢和腰背 部等内容。上肢放松活动包括站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止；下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等； 团身抱膝放松运动包括双手抱膝，下蹲

20、，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。以下是一个整理活动的基本程序：用毛巾包冰块敷在脸上半分钟；先冲热水 浴0.52分钟，再冲冷水浴0.52分钟；做颈部运动，先把下颌俯至胸前，让颈 部背部肌肉拉紧，然后放松；远望，增强眼部肌肉活动；屈膝，然后站直，做 1020次；双手举过头再放下，做10次；散步15分钟，增强心脏功能；两手握 两只皮球，握紧10次。营养篇要避免大鱼大肉因为锻炼时会消耗人体内大量能量物质， 所以锻炼后必须即时补充营养。专 家建议，在实行大运动量的锻炼后，最好补充100150克葡萄糖，这能够迅速补 充运动中消耗的热能，还能够预防脂肪肝，有恢复血糖和加速消除血乳酸的作用。 人们在春节期间

21、的伙食常常比平时丰盛，运动后能够补充蛋白质、维生素B1、B2、G尼克酸、水和矿物质。而含蛋白质的食物有豆腐、奶制品、鱼和瘦肉等， 含维生素B1的有豆类、糙米、牛奶等，含维生素 B的有米糠和麦萩等。在选择食品时，不但要注意食品的质和量，还要注意各种营养素的比例。很 多人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿，以为这样可补充营养。其实，此时食 用这些食物不但不利于解除疲劳，而且对身体无益。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏， 其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、 磷酸等酸性物质。多吃碱性食物能够消除体内过剩的酸， 并可减少酸在膀胱中形 成结石的可能。我们平常接触较多的碱性食物有：大豆、豆腐、菠菜、茵笋、萝 卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。而酸性食物则有： *肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾，面粉、大米、花生、大麦、啤 酒等。享受篇睡觉按摩温水浴不喜欢通过放松活动恢复体能的