健康八大原则学习手册(营养)

1、健康个人健康习惯医生和护士医院、诊所政府制定的健康法规如：不许随地吐痰、制盐必须加碘、接种疫苗一、健康概述（一）保护健康的三大方面1、政府制定良好的保护国民的健康法则2、有良好的医疗条件；3、良好的个人健康习惯。（二）人类健康最大侵害1、吸烟：美国：过去成年男子吸烟70%现在降为25%中国：目前成年男子吸烟75%2、喝酒：害处：伤害小肠内壁，促使中风和癌症早发。3、吃不良的食物早亡四大杀手：第一位中风；第二位癌症；第三位心脏病；第四位糖尿病。2/3至关重要的原因是：营养和节制（三）健康八大原则：营养运动水阳光节制空气休息心灵的平安二、营养（一）营养概述1、人体所需的全面营养包括六组基本营养分成

2、份和两组机能营养成份，分别是：基本营养成份：碳水化合物蛋白质脂肪维生素矿物质水机能营养成份：植物化学成份纤维2、不同营养成份在人体内的作用：碳水化合物、蛋白质、脂肪是为人体提供能量，维生素、矿物质不能提供能量，是机体能量转化的协助者，没有他们，碳水化合物、蛋白质、脂肪就无法转化为能量。纤维也不能为人体提供能量，它不能被人体消化和吸收，但能排除肠胃内的垃圾和毒素,对人体保持健康却是至关重要的；植物化学成份也不能为人体提供能量，但具有抗癌和很强的抗氧化性，植物化学成份仅在植物中才能找到，而且富含于天然未加工未精练的食品中。3、任何一种健康食品都必须包含天然原有的八组成份，若缺少其中任何一组成份，都

3、属于非健康食品，在每一种天然的未精练过的食物中都恰到好处地包含有这八组成份，只是不同天然的未精练过的食品所含八组成份的侧重丕同，有的富含碳水化合物（小麦、大米、玉米等），有的则富含脂肪（花生、果仁等）。天然食物是健康食品，但是没有任何一种天然食物能够满足人体的全面需要，所以每一个人都应该经常多样化地食用各种天然的未精炼过的食品，以满足身体的全面需要。4、日常饮食中的能量的科学配比碳水化合物占70%-80%，蛋白质占10%，脂肪占10%-20%维生素、矿物质、维纤、水、植物化学成份参与能量转化A饮食误区：碳水化合物占35%,蛋白质占20%，脂肪占45%富贵病（心脏病、营养组成正常能量配比治疗型能

4、量配比现代人错的能量配比碳水化合物70-808035蛋白质101010脂肪10-201045维生素000矿物质000维纤000水000植物化学成份000癌症、中风、糖尿病、高血压、高血脂、肥胖等）区别不吃富含脂肪的任何食物（果仁、花生等）5、“未精炼食物”与“精炼食物”的区别未精炼食物：大自然中的各种元素经过光合作用后所生成的具有八种综合养分的食物全麦面、糙米、芝麻等精炼食物：把自然形成的食品进行加工、提炼后的食物精白面、白米、香油、肉、奶、鱼等二者的区别:“精炼食物”不但原有的维生素、矿物质都受到严重的损失，更缺少了植物化学成份和纤维，这些营养物质都是身体不可缺少的营养成份。动物本身就是一个

5、加工厂，肉、鱼、奶、蛋已不再具备完全的八组营养成份,也属于“精炼食物”已没有了碳水化合物、植物化学成份和纤维，且含有高胆固醇、高脂肪等有害物质，不属于健康食品。（二）植物化学成份举例（详见图表）（三）碳水化合物人体最理想、最健康的能量来源1、特点：（1）最易被身体消化吸收；（2）能为身体提供12-24小时的能量供应；（3）对身体每个器官没有任何伤害；（4）以淀粉形式存在：全粮（全麦面、糙米、小米等）、各种豆类及根茎类的菜（土豆、红薯等）以蔗糖的形式存在以乳糖的形式存在：婴儿最理想的、最重要的能量来源，但成年人却不需要（人的大脑部位的细胞只能利用葡萄糖）2、人体所需能量配比：49%-56%由淀粉

6、提供，即一半以上碳水化合物占70%-80%，蛋白质占10%，脂肪占10%-20%淀粉70%蔗糖30%人体能量的49%-56%由淀粉提供3、注意事项碳水化合物只能为身体提供12-24小时的能量供应，人体不能贮存多余的碳水化合物，食用过量的碳水化合物，人体会把它们转换成脂肪存于体内。（四）蛋白质PROTEIN“第一必要”“非常重要”1、蛋白质概述人体内有十万多种蛋白质,其组成单元是氨基酸,蛋白质是人体的建筑材料2、人体对蛋白质的科学需求（1）100年前的错误观念：120克以上蛋白质70公斤重的人日需求量大量吃肉、蛋、奶（2）科学的摄入方法：-取决于一个人在一天内总共会损失多少蛋白质。真正的损失是由

7、于皮肤老化引起的细胞脱落，每天损失一点:70公斤重的人日需求量为20克，安全值为40克-我们的头发、胡子、指甲要长，需要补充一些;-大小便排出很少一点；-一个人在发烧的时候可能会多损失一点只要能保证其所吃的食品中有足够的能量且多样化，就不必担心会缺乏蛋白质。3、蛋白质过量对身体的影响转化为碳水化合物、*除去氮的过程.损伤肝脏过剩蛋白质二转化为脂肪肾坏死导致骨质疏松症肾结石4、动物蛋白质与植物蛋白质的区别制造人体所需的十万种蛋白质20种不同的氨基酸其中8种基本氨基酸须从食物中摄取，其他12种由人体合成错误的观念：每天一定要多吃一些动物产品科学的观念：如果我们吃足量的、多样化的和天然的未精练的植物

8、，就绝对不会缺少任何氨基酸，包括那些基本氨基酸。区别：动物制品中除了含蛋白质外，还含大量胆固醇和精练过脂肪、动物激素、病菌，缺乏碳水化合物、大量的矿物质和维生素、植物化学成份和纤维，且易导致蛋白质食用过量超过160克。许多现代的疑难病、常见病都与食肉有关。最佳的蛋白质来源应该是多样化的天然植物，特别是全粮和各种豆类。脂肪-酯类化合物(脂肪、胆固醇)-不溶于水1、脂肪分类：/饱和脂肪：固体形态动物脂肪、两者常常混合在一起存在不饱和脂肪：液体形态植物油如：椰子油中含60%饱和脂肪酸，含40%不饱和脂肪酸。2、不饱和脂肪的特性：天然食品被精炼，其所含的不饱和脂肪酸将转化为类似饱和脂肪的物质富贵病。3

9、、脂肪对人体的重要性脂肪是身体紧急情况下最好的能量来源;一个正常体重的人，即使看上去很瘦，他体重的10%还是脂肪，还能调用这10%脂肪来维持他4周的生命。脂肪存于皮下，对身体起着保暖作用；人体的细胞壁由脂质构成；有些维生素(如A、D、E、K)仅存在于食物的脂肪中，但只需摄取天然的植物脂肪即可获取这些营养；人体各细胞之间的信息交流是通过前列腺素完成的，而前列腺素也是由脂肪构成的。脂肪在人体能量供应中占10%20%，从未精炼的食物中摄入已充足，但现代人还从油瓶、动物制品中大量摄入脂肪，导致脂肪的总摄入量已超过人体能量供应的40%。4、脂肪对人体会有哪些危害导致肥胖；人体内脂肪过多，对心脏、血压、关

10、节都有害处，还会导致癌症。同时会影响胰岛素的正常工作，导致糖尿病的发生。人体的理想体重=身高(米)2X(202)产生高血压，导致中风、心脏病和癌症。红细胞!恣:,:毛细血管COCO2CO2CO?CO血流方向正常情况下红血球通过毛细血管示意图2食入过多脂肪使红血球发黏不能通过毛细血管示意图免疫力下降60岁后的年龄被称为癌症年龄，入体若食入过量脂肪，白细胞便失去抵抗癌细胞的能力，癌细胞便大量繁殖，大肠癌、乳腺癌、前列腺癌等都与大量地食用脂肪密切有关。诱发肥胖型糖尿病胰岛素是一种激素，它对身体有着广泛的影响，不但直接影响体内糖的代谢，也与体内脂肪密切相关，当体内脂肪增多时就会影响胰岛素正常的工作效率

11、。5、胆固醇人体可自行生成所需胆固醇胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素的原料。对心血管有保护作用。危害：(1)人体会将过量胆固醇储存在动脉血管内壁上，形成动脉血管的粥样硬化，导致早亡-冠状动脉疾病以及脑血管疾病。(2)导致胆结石胆汁中的三种脂类(胆固醇、卵磷脂以及胆汁酸)成分分配不均，而易析出结石结晶；假若个体摄取过多胆固醇类食物，则容易产生“胆固醇性结石”。维生素参与人体的能量转化，大多数须直接从食物中摄取1、分类脂溶性：如vA、VE、VD、vK，可贮存在人体内；水溶性：如VC、B族，不能贮存在人体内(除外)。2、维生素A(

12、1)存在形式：B-胡萝卜素(又称维生素A原)：广泛存在于深色水果蔬菜中；前置维生素A:动物及人将食入的P-胡萝卜素转化为前置维生素A,并存于肝脏及肾脏，人体内90%是存于肝脏中，另10%存于肾脏中。(2)对人体的作用：缺少会弓丨起夜盲症，即在傍晚时会看不见东西；缺少会使皮肤变得粗糙，甚至眼睛也会感到发干；缺少会使味觉变迟钝，喜欢吃很咸的食物；能增强人体免疫力，减少机体受感染；E.是抗氧化剂，保护脂肪不被氧化，有防癌功效。(3)注意事项：不可大量服用动物维A(如鱼肝油)，会形成毒素;饮酒的人不但不易吸收维A，还会使体内原有的维A不能充分发挥功效。3、维生素C(抗坏血酸)：普遍存在水果蔬菜中(1)

13、对人体的作用：是抗氧化剂，有防癌作用；能帮助伤口愈合，缺少时会引起牙龈出血及牙龈萎缩；帮助人体吸收铁Fe，治疗贫血症；是一种酶，在人体中起很多作用。(2)注意事项：维C在人体内不能贮存，每天都必须保证足量的维C摄入；吸烟会使体内的维C受到破坏；维C易被氧化而破坏，不能长时间暴露在空气中和水中，咼温也易使其破坏。切开后的水果和蔬菜要赶紧吃掉，也不易放在水里浸泡，煮的时间也不宜太长；药物补充维C易导致维C过量，破坏人体内各种维生素的平衡，应从天然未精炼的食物中摄取。4、维生素E（生育酚）主要存在自然界中富含脂肪的食物和各种粮食的胚芽里。作用：（1）也是抗氧化剂，具有抗癌作用；（2）对心脏有很好的保

14、护作用；（3）具有美容及抗衰老作用；（4）能促进性激素分泌，治疗男女不孕不育症；（5）能保护视力，改善眼睛血液循环，预防近视发生和发展。5、维生素K：能帮助凝血、止血。6、维生素B族：对神经和大脑有很强的作用（1）维生素B1作用：缺少出现没有食欲、乏力、体重下降、易受刺激、易发怒；严重缺少会引起脚气病；湿型脚气：水肿、体液过多；干湿脚气（嗜酒者）：呕吐、心跳加快、脚酸痛、抽筋、高烧，神经受损。注意事项：常饮茶的人、爱吃甜食的人、吃生鱼片易缺少维生素B1；嗜酒者和糖尿病人都不能很好吸收维生素B1；易被碱和热破坏。（2）维生素B2（核黄素）缺少会引起口腔疼、烂嘴角、眼睛发痒、发干、皮肤红痒、注意力

15、不集中、容易发怒等等。酒、小苏打、暴露阳光下均会使其失效（建议用酵母菌发酵面粉）。（3）维生素B3（菸酸）缺少会食欲下降、变瘦、手脚无力发软、嘴角发炎口腔疼、注意力不集中、记忆力下降、易受刺激易烦躁，（嗜酒者）甚至糙皮病（手背、脚面黑皮）、腹泻、神经错乱。注意：需同时补充维生素B1才能保证维B3能吸收，缺少维B1的人也一定缺少维B3；酒也会影响其吸收。（4）维生素B6（呲多醇）缺少会使神经受损，在服用异烟肼（治疗肺结核）时应同时服用维B6。（5）叶酸孕妇缺少叶酸会引起贫血，并使胎儿在神经发育上有问题，如脊椎分裂症、神经瘤等，到12-18岁时才出症状，会一下失去下肢知觉，而且是无法治愈的。（6）

16、维生素B12-素食人唯一可能缺少的营养唯一不存在于天然未精炼植物的营养物质，是由细菌和其他微生物合成的物质，存在于各类动物制品中。缺少会使神经、大脑受到永久性损坏，甚至神经错乱和痴呆而不可恢复；（手脚行动障碍）身体易引起感染；孕妇缺少B12，则下一代患神经、大脑永久性损伤的机率很大。补充维B12的方法很多，尽量少用药物补充，易导致体内维生素含量的不平衡，吃药片补充时，一周一片即可，且要与饭一起细细嚼碎吃下。（农家蛋一周2-3个即可）（7）维生素D是一种激素，通常不能从食物中获得维D与钙一起作用可使骨骼结实；太阳照射在皮肤上，皮下的胆固醇会转化为维生素D供身体使用。总结：人体内任何一种维生素的过

17、量就会表现出其他维生素的缺乏，它们彼此之间是按一定比例一起工作的。任何一种维生素在人体内太多或太少都会对身体造成损害，因此唯一安全可靠的途径是随季节变化大量食用多样化未精炼的食物，在这些多样化未精炼的食物中有人体所需要的各种营养成份，而精炼过的食物中已经损失掉了大量维生素和矿物质，虽然可以再添加一些，但总不能达到全部损失量，而且还会比例失调，所以未精炼的食物是最佳选择。（七）矿物质人体对一些矿物质需求量少的，称为微量元素（硅、钒、铬、锰、铁、钴、镍、铜、锌、硒、钼、锡、碘）。1、铁Fe使血液中的红血球保持健康的鲜红色，若缺铁，红血球的载氧能力就降低；大出血的病人、女性在月经期及怀孕期需大量补充

18、铁；男人和老年妇女贫血，可能是癌症或其他炎症造成体内大出血所致，要及时去医院，不可乱服铁剂；含铁量多的食物：全粮（如糙米、全麦面）、各种豆类、深绿色叶子的蔬菜、水果。2、碘I-海中的矿物质在全世界缺碘的人中，中国人占40%缺碘易患甲状腺肿大：甲状腺要用碘才能制造出甲状腺素;孕妇缺碘易流失，且婴儿易得先天性智力低下、声音变粗、动作迟缓等不治之症，怀孕中再补碘也来不及了，因此碘在于预防;C.预防碘缺乏的方法：食用碘盐；每周吃一次海菜（海带、紫菜等）。不可直接服用碘剂，服用过量会引起甲亢等病。3、硒Se是一种抗氧化剂，可防止脂肪酸败坏；缺少会引起心肌肿大、心功能衰竭、身体无力、水肿，甚至气喘；C.与

19、维A、维E、维C合起来就是一种很好的抗癌制剂；d.普遍存在土壤中,（缺硒病一-克山病），直接吃硒片是很危险的，多余的硒会成为人体内的毒素。4、钙Ca缺钙会导致骨质疏松，骨骼变薄、变脆、易骨折、变形（萎缩、驼背）；缺钙的原因：1）食物中钙的摄入不够；2）食用太多的蛋白质、油瓶的油、盐（此三种会导致人体内的钙从肾排出，还易得肾结石）；3）缺少阳光照射；4）缺少运动；5）吸烟；6）饮酒；7）女性雌性激素的减少；8）咖啡因；9）长期大量服用强的松一类的激素药物；10）特别瘦的人比胖人容易得骨质疏松；11）忧伤。多吃富含钙的低钠、低脂肪、低蛋白的食品，并要注意多运动，以水代茶和咖啡，戒除烟酒，多晒太阳，

20、自然呼吸新鲜空气和必不可少的休息，保持平常心。5、盐（NaCl）一个70公斤重的人，每天约需要钠折合成盐为130毫克（两个手指捏两小撮），人体每天可以安全地添加2500毫克的食盐（1/2茶匙），目前中国平均每人每天食盐高达13000毫克（苏打、味精、酱油均含有盐）。危害：1）血压升高；2）引起骨质疏松、肾结石；3）易患胃癌。出汗后是否该补充盐：补充水不吃盐就会没力气吗：盐是矿物质，是不能提供能量的；（八）纤维1、特性：纤维分很多类，但所有的纤维都极易吸水，遇水后膨胀、松软，不能给人体带来能量。2、作用：1）清理肠道，将各种毒素吸收带走；2）使消化过程减慢，因此血糖不会升高过快，同时使减缓小肠对

21、糖的吸收，适宜糖尿病人；3）捆绑住胆固醇，帮助控制动脉硬化；4）治疗便秘；5）减肥。一个长期便秘的人，容易得阑尾炎、痣疮、肠癌，食用纤维可以很好改善这些问题。（九）水没有水，人通常不能活过7天，人体内水的比重健康人体重的70%是水，肥胖的占50%；肌肉的75%是水；大脑的70%-85%是水；骨骼的20%-50%是水；血液的93%是水。1、人体对水的正常需求量成年人每天的失水情况（一瓶水250ml,即大约一纸盒牛奶的量）尿6杯饭菜中吃进水2杯大便1杯身体代谢会产生1杯皮肤出汗1-2杯还需要再饮水7-8杯眼、呼吸1-2杯儿童的饮水量：体重（公斤）8=所需杯数共损失10杯备注：气温很高或发烧时还应多喝；气温超过32度，每升高一度再加一杯；体温超过36度，升高一度再加一杯；糖尿病人应多喝水；小便的颜色和水的颜色差不多，就说明水喝足了。2、水的