足球体能训练计划

1、足球体能训练计划足球体能训练计划一：足球体能训练提升计划力量训练一、上肢力量练习.头手倒立.两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人 的额中夹一球互相用力顶住.双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力.俯卧撑.引体向上.卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正 握、反握）.哑铃/杠铃弯举.俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）.杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）.对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心 ）.远距离传球和射门练习.两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时 间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。.坐和俯卧姿势的哑铃练习.两人不倒地的角斗二、

2、腰腹力量练习.仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。.侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。.仰卧两脚夹实心球离地 15-20厘米以腰为圆心划圆 圈。.肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。.跳起空中转体和收腹用力顶球。三、跳跃训练.立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。.肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。.单腿或双腿起跳的跳高练习。.连续向前并腿跳。.两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换 腿进行。.双腿并拢然后向前后左右跳越球。.两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转 身90 。.两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。.两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。.两脚夹实心球连续向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴.两

3、脚夹球原地纵跳 23次然后向前方甩由立即跳过蹲撑着的人再追球射门。.两脚夹球原地纵跳 23次然后向前或后上方甩生再 追上去射门。耐力素质训练有氧耐力3000 米、5000米、8000米等不同距离跑。.定时跑。如12分钟跑.穿足球鞋长距跑. 100-200 米间歇跑，400-800变速跑无氧耐力60米重复多次冲刺跑2. 100-400米高强度反复跑各种短距追逐跑 进行5、10、15、20、25米折返跑、半场折返跑 规定时间做不同人数抢传练习 两人抢夺球 灵 敏协调素质 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。 听掌声、哨声起动跑。

4、喊号追人。 两人 冲撞躲闪。 多种动作过障碍。 柔韧素质训练.颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。.前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。3,前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。.站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、 展腹屈体练习及腿肌伸展练习。.模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。.两腿交叉的各种跨步、转身动作。（424 字）目的：增加所有队员的耐力和爆发力内容：.身体素质练习以下练习各3组，穿插练习：30米蛙跳（或20个蹲跳）、50米跨跳、团身跳 20个， 跑看台（只跑上，不跑下），其他协调性练习。.变速跑5圈要求：

5、直道快跑，弯道慢跑。前两次跑3圈，以后跑5圈。所有的直道100米的速度要在15 5以内，如果个别队 员速度不好，可以放宽到 16 ;弯道的慢跑绝对不可以走。3,腰腹练习1）如果有垒木可以作腹肌练习。竖直桂在垒木上，直 腿或曲腿上抬，臀部要离开垒木。每组2030个，共3组。2）两名队员背靠背相互背，注意要做好准备活动。每组20各，共3组4.慢跑中速跑20XX米要求：前两次全体队员在 12-15分钟内跑完，以后全体 队员在9-12分钟内跑完。尽可能的全体队员一起跑，最后 一名不可以被超圈，否则视具体情况增加训练强度。强度：每次训练时间1小时。如果以上训练内容强度过 大，可以适当减少跑的量。变速跑3

6、圈+中速跑20XX米（10分钟以内）或变 速跑5圈+慢跑20XX米足球体能训练计划三：足球队运动员做的体能训练计划（672 字）以下是我几年前，为北京京西国际学校的足球队，编排 的合健道（aopt）足球训练计划大纲，供大家参考！训练项目：足球体适能时间：2小时/次次数：2次/周，周一，周五足球在世界上是最有活力的运动之一。在任何时候你的身体必须准备朝不同的方向移动和反 应。足球体适能计划将针对发展：力量，速度，平衡，耐力，以获得每个阶段的最佳性能和功率。这些是足球运动的训练基础，在第一阶段将以这些作为 训练目标。足球体适能训练计划：锻炼好处：效益对于高、中学的学生提供培训的利益是非常重要的，所

7、 以我们可以设计一些学生在课堂上做体育游戏。它不仅是对 体能训练，但对于团队合作的精神也在一起。学生们会发现 有一个有趣的健身培训班期间的好时机。第一期1。0-10分钟：慢性疼痛按摩治疗2。11-20分钟：热身热身3。21-30分钟：伸展伸展4O 31-75分钟：稳定和平衡循环训练（足球-稳定与平衡） 5。75-105分钟：有氧和心肺循环训练（足球-有氧运动） 6。106-120分钟：柔韧性和伸展训练（足球-灵活性和柔 韧性）第二期1。0-10分钟：慢性疼痛按摩治疗2。11-20分钟：热身热身3。21-30分钟：伸展伸展4。31-75分钟：力量循环训练（足球 -强度）5。75-105分钟：能力循环训练（足球 -能力）6。106-120分钟：柔韧性和伸展训练（足球 -灵