运动处方要素

1、关于运动处方的要素第一张，PPT共三十六页，创作于2022年6月目录一、运动处方的基本要素二、制定运动处方的原则三、一堂训练课的构成第二张，PPT共三十六页，创作于2022年6月一、运动处方的基本要素Frequency；频率（一周几次运动）Intensity；强度（费力程度）Time：运动时间（持续运动时间或总时间）Type：运动类型（运动方式或类型）Volume：运动量Progression：进度（运动阶段）FITT-VP的基本要素第三张，PPT共三十六页，创作于2022年6月0357当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；当

2、运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼肌损伤的可能性会增加。心肺耐力每周运动次数运动频率第四张，PPT共三十六页，创作于2022年6月运动强度强度主观评价指标生理学指标/相对评价指标绝对评价指标讲话测试主观感觉量表%HRR%VO2R%HRmaxMETsVO2max低强度可以讲话或唱歌1140643中强度能讲话但不能唱歌11-1340-6064-763-6较高强度难以讲话1460766第五张，PPT共三十六页，创作于2022年6月运动强度的自我评定：主观感觉疲劳量表第六张，PPT共三十六页，创作于2022年6月运动强度的绝对评定VO2法：靶VO2=VO2max*期望强度%MET法：

3、靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*期望强度VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适能水平，是描述运动强度的绝对单位。第七张，PPT共三十六页，创作于2022年6月酶脱（Metablolic Equivalent of Energy, METS）:能量代谢当量，是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率，换算成耗氧量：1MET=3.5mlO2/min/kg运动强度用MET的倍数表示运动强度METS低强度3中等强度3-6较大强度6第八张，PPT共三十六页，创作于2022年6月身体活动、生活活动、运动身体活动：指人体的能量消耗量高于在安静状态

4、时的能量消耗量的所有活动。运动：在身体活动中，有计划有意识地以维持或增强体适能为目的而进行的身体活动。生活活动：在身体活动中，除运动以外的身体活动，包括工作中的身体活动。第九张，PPT共三十六页，创作于2022年6月1身体活动2运动（健身运动）3生活活动中等强度以上的运动（3METS）快步走慢跑打网球游泳低强度运动伸展运动中等强度以上的生活活动（3METS）步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、上下楼梯低强度的生活活动站立、办公室工作、洗衣服、做饭、弹钢琴第十张，PPT共三十六页，创作于2022年6月第十一张，PPT共三十六页，创作于2022年6月运动强度的相对评定

5、 HR法：THR=HRmax*期望强度% HRR法：THR=（HRmax-HRrest）*期望强度%+HRrestVO2R法：靶VO2R=（VO2max-VO2rest）*期望强度%+VO2rest运动强度的相对评定指标考虑了运动者的最大运动能力，尤其适合老年人和有健康状况的个体。第十二张，PPT共三十六页，创作于2022年6月最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或心率峰值；VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄氧量峰值；与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。第十三张，PPT共三十六页，创作于2022年6月最大心率推测公式作者公式适用人群FOXHRmax=220-年龄少部

6、分男性和女性AstrandHRmax=216.6-0.84年龄4-34岁男性和女性TanakaHRmax=208-0.7年龄健康的男性和女性GelishHRmax=207-0.7年龄所有年龄段和体适能水平的成年男女GulatiHRmax=206-0.88年龄运动负荷实验中午症状的中年女性第十四张，PPT共三十六页，创作于2022年6月不同年龄人群在不同运动强度的心率范围年龄低强度中等强度较高强度HRmax15126126-15015019720124124-14714719425122122-14514519030120120-14214218735117117-139139183401151

7、15-13713718045113113-13413417750111111-13213217355109109-12912917060107107-12712716765105105-12412416370102102-12212216075100100-119119157809898-117117153859696-114114150959292-109109143第十五张，PPT共三十六页，创作于2022年6月中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937High intensity interval training, HIITTabata T

8、raining, 1997第十六张，PPT共三十六页，创作于2022年6月HIIT和Tabata最早用于专业运动员训练。中等强度持续性运动HIITTabata训练法强度50-70%VO2max90%VO2max或接近最大功率170%VO2max时间20分钟，3-5次/周运动10s-4min，间歇1-5min，重复4-7次20s运动，10s间歇，重复6-7次中等强度VS高强度间歇第十七张，PPT共三十六页，创作于2022年6月从干预效果来看，HIIT可提高有氧能力，另外其减脂、提高胰岛素敏感性、降低血糖、改善血管内皮功能的效果也有初步证实。与相同能耗的中等强度持续训练相比，HIIT在提高最大摄氧

9、量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减少体脂百分比方面效果更好。第十八张，PPT共三十六页，创作于2022年6月改良的HIIT改良的Tabata训练法强度50-90%VO2max最大一组的心率需要达到90%HRmax时间运动10s-4min，间歇1-5min,4-7次20s运动，10s间歇，重复6-8次运动方式跑、自行车、力量、crossfit第十九张，PPT共三十六页，创作于2022年6月运动强度与依从性先前的运动行为影响运动处方过程中的依从性；有更多运动经验的个体更适合较高强度（65-75%HRR）运动首次参与运动者更适合或更易选择中等强度（45-55%HRR）的运动项目有限的证据表明

10、，高强度项目可能会减少新手练习的依从性；日益增长的负性情绪体验可能表明运动强度过高。第二十张，PPT共三十六页，创作于2022年6月如何评估运动量能量消耗；kcal/周MET-min:代谢当量*运动时间 500-1000MET-min/周（ACSM）代谢当量*小时18-64岁，23Ex/周（生活活动+运动），其中4Ex必须为活跃的运动（3MET）65岁以上：10Ex/周（日本厚生劳动省健康局，2013）第二十一张，PPT共三十六页，创作于2022年6月如何评估运动量2017年8月10日，国家体育总局发布全民健身指南； 个体每天有效体育健身活动时间为30-90min，每周应进行150-300mi

11、n中等体育健身活动，或者75-150min大强度体育活动。 一次完整的健身活动应包括准备活动、基本活动、放松活动。 强调力量训练的重要性 根据健身目的，选择不同健身方式。第二十二张，PPT共三十六页，创作于2022年6月运动类型运动计划包括 有氧运动 抗阻运动 柔韧性练习 神经动作练习还应包含静坐少动间断计划。第二十三张，PPT共三十六页，创作于2022年6月运动阶段适应阶段：1-4周；多数人1-2周 强调人体的适应性，对运动方式，时间，强度 以较低强度，较少频率，较短时间开始提高阶段：1-5个月 循序渐进稳定阶段： 规律运动5-6个月，人体机能相对稳定，保持运动习惯，可持续得到益处。如有必要

12、，可再次进行功能评定，调整运动处方。第二十四张，PPT共三十六页，创作于2022年6月制定运动处方的原则1 确定目的：（1）康复治疗性缓解慢性疾病缓解或消除慢性损伤消除或减轻功能障碍（2）预防健身性提高心肺耐力增强肌力提高柔韧性减脂第二十五张，PPT共三十六页，创作于2022年6月制定运动处方的原则2 运动前筛查（1）医学检查（2）基准值调查 体力活动水平 体质健康水平 CVD风险因素第二十六张，PPT共三十六页，创作于2022年6月制定运动处方的原则3 进行相应的运动功能评定（科学依据）第二十七张，PPT共三十六页，创作于2022年6月制定运动处方的原则4 制定运动处方（1）目标（2）健康状

13、况（3）运动能力及体适能（4）日常安排（5）运动和社会环境（6）运动器材和设施的可用性第二十八张，PPT共三十六页，创作于2022年6月制定运动处方的原则5指导对象如何执行运动处方第一次按照处方锻炼时，应在制定处方者或健身指导员的监督下进行，让锻炼者通过实践了解如何执行处方；循序渐进，有时需根据锻炼者反应及时调整；慢性疾病、肢体功能康复锻炼时，最好在专业人员指导下进行。第二十九张，PPT共三十六页，创作于2022年6月制定运动处方的原则6 监督运动处方的执行情况检查锻炼日记定期到现场观察定期到实验室在检测下进行锻炼（1次/1周或1次/2周）第三十张，PPT共三十六页，创作于2022年6月制定运

14、动处方的原则7 定期调整运动处方 6-8周可取得明显效果 需再次进行功能评定，检查锻炼效果，调整处方。第三十一张，PPT共三十六页，创作于2022年6月流程设定目标问卷调查健康筛查运动风险评估运动功能测试制定运动处方实施过程监控效果评估调整运动处方第三十二张，PPT共三十六页，创作于2022年6月三、一堂训练课的构成第三十三张，PPT共三十六页，创作于2022年6月运动处方的局限性FITT-VP原则是对现有科研成果的汇总和应用，这些研究证明了运动可以为机体带来生理的、心理的和健康的益处。有些人通过运动没有达到预期的效果，这是因为人体对运动计划的反应大小存在明显的个体差异。FITT-VP原则可能不适用于特殊体质、以及竞技和表演的目的。为有临床症状和有特殊健康状况的人