第一阶段迈阿密饮食法食谱请利用以下材料来制作你的-BabyHome

1、第一階段邁阿密飲食法食譜，請利用以下材料來製作你的食譜 瘦的紅肉，如瘦牛肉、牛腰肉、瘦豬肉、瘦培根、水煮火腿等。 去皮的家禽肉，如雞胸肉、火雞胸肉、火雞培根肉（每天最多2 片）。 各種魚類及貝類 脫脂或低脂乳酪 堅果類（但花生醬要限量在每天不超過一湯匙） 雞蛋 豆腐 大部份蔬菜及豆類，如菠菜、萵苣、胡瓜、綠及白花椰菜、高麗菜、芹菜等。 各種菇蕈類 橄欖油及芥菜籽油（Canola oil ） 代糖、無糖可可粉、無糖巧克力粉等（以上糖類替代品每天不超過75 卡） 無糖、低咖啡因的咖啡或茶利用各種不同的湯頭，讓減重食譜更美味！我使用了：韓式泡菜、味噌、柴魚片、煮雞胸肉的雞湯、咖哩粉、蕃茄、燙青菜的湯

2、低卡高纖食材：海帶、紫菜、各種菇蕈類、茭白筍、瓜類（南瓜除外）、各種葉菜類每餐至少要有一種蛋白質來源：雞胸肉、雞蛋、魚、瘦紅肉、豆腐、堅果凡事過與不及都不好，有過敏的人要注意過敏原食材的運用才不會引發過敏（我是菇蕈類吃太多引發皮膚過敏）倒三角吃法讓你事半功倍：早餐是一天中最需要熱量及蛋白質的時候，一定要吃，而且要吃得營養！這樣才能啟動你的新陳代謝，代謝慢了，減重就不明顯喔！午餐也要吃飽，點心類則吃堅果，但也不要太多，可以喝些無糖的茶當飲料，夏天有很多選擇（例如：紅茶綠茶，仙草茶，菊花茶，麥茶）含咖啡因的飲料一天最多一杯，可以排水腫，不要過多，我個人喝了含咖啡因飲料都會肚子超餓，反而容易破功！調

3、味料的選擇：低鹽、無糖是最高原則，攝取過多的鹽分容易水腫，糖是減重大忌，可以利用 辣椒 或是 黑白胡椒或 薑 等 香辛料 促進血液循環，加速排汗及新陳代謝！運用低量澱粉：完全沒澱粉也是不健康的，而東方人的主食都是澱粉，前幾天一定會很痛苦難熬覺得吃不飽，可以多利用冬粉，冬粉主要成分也是綠豆澱粉，但是豆類可以吃，綠豆也沒問題，一餐吃一卷滿剛好的，又可以增加飽足感，低量澱粉對身體不會造成負擔，也解決了 缺乏澱粉而酮酸中毒的可能性。我特別推薦大家準備一個直徑15cm 的陶鍋，裝滿水是500c.c. ，也不容易吃過多。前兩週建議食譜湯鍋類不習慣喝白開水的人可以多喝湯，但是鹽不要加太多，以免水腫，清淡少油

4、為原則泡菜冬粉鍋材料：（可隨意增減）綠豆冬粉一卷杏鮑菇三小根小黃瓜半根聖女小番茄三顆豆腐半盒玉米筍三根雞胸肉少許韓國泡菜少許味噌冬粉鍋材料：（可隨意增減）味增冬粉一捲雞胸肉少許筊白筍一根火腿一片萵苣一片玉米筍三根金針菇一把黑胡椒粉+辣椒粉味噌豆腐鍋材料：（可隨意增減）豆腐一盒海帶結五個鮑魚菇一大片金針菇一把雞胸肉少許瘦豬肉少許味增冬粉菇菇鍋材料：（可隨意增減）味增雞胸肉少許雞蛋一個鮑魚菇一片金針菇一把萵苣一片海帶結四個冬粉一捲味增紫菜湯材料：（ 可隨意增減）味增柴魚片少許紫菜少許玉米筍三根鮑魚菇一片金針菇一把蔥一根味噌鮭魚鍋材料：（可隨意增減）鮭魚片數片豆腐兩片花椰菜兩朵寬冬粉一把高麗菜一片可

5、把鮭魚換成鯛魚 或 土魠魚 等等 TOC o 1-5 h z 雞腳薏仁湯（ 分二四次食用）材料：（可隨意增減）雞腳四根薏仁1.5 杯蓮子20顆鮑魚菇兩朵白胡椒黑胡椒煮起來的份量可以吃二三次我是用電鍋燉的薏仁有事先泡水，半個小時就能吃了 TOC o 1-5 h z （ 可以在早餐後洗淨泡水，午餐前半小時放電鍋燉）薏仁綠豆湯（ 分二四次食用）材料：（可隨意增減）薏仁3/4半杯（ 量米杯，份量可自行拿捏）綠豆1/4杯蓮子20顆雞胸肉鹽黑胡椒粒咖哩蕃茄洋蔥湯材料：（可隨意增減）咖哩粉 （ 不是塊狀的喔，是粉狀）蕃茄一顆小洋蔥半顆高麗菜兩片魷魚少許咖哩冬粉鍋材料：（可隨意增減）咖哩粉冬粉一把雞蛋一顆杏鮑

6、菇一根高麗菜兩片玉米筍三根蕃茄咖哩冬粉鍋材料：（可隨意增減）咖哩粉少許番茄半個冬粉一卷鮑魚菇兩片玉米筍三根火腿一片雞肉一點點海帶豆腐湯材料：（可隨意增減）豆腐一塊海帶結四個玉米筍兩根鮑魚菇兩片豬肉絲少許虱目魚肚冬粉材料：（可隨意增減）虱目魚肚一片薑數片海帶結五個冬粉一卷推薦沾醬：醬油+辣豆瓣醬蒸虱目魚肚材料：虱目魚肚一片薑數片鹽黑胡椒粒虱目魚肚是天然的魚油，比吃健康食品還好，既可以預防過敏，又營養豐富不會發胖，虱目魚的英文名是Milk Fish ，因為牠具有牛奶一樣的營養價值又便宜，非常適合減重中的人推薦沾醬：醬油+辣豆瓣醬（ 台南的店都是用這種沾醬）or 客家桔醬+辣豆瓣醬（厚，這個超讚的！

7、酸酸辣辣的沾魚很對味）絲瓜蛤蠣湯（ 絲瓜可換成冬瓜或阿 ）材料：薑片數片小條絲瓜一條蛤蠣十個金針菇一把傳統豆腐一塊蛤蠣要在絲瓜快煮好時才放入，這樣蛤蠣肉才不會縮得太小影響口感若換成冬瓜可以切成薄片比較快熟，煮瓜類時放一些薑片，才不會太寒烤杏鮑菇材料：杏鮑菇一根黑胡椒粒10分鐘即可先用鹽開水將杏鮑菇泡著約二四小時，撕成條狀灑上黑胡椒粒，用小烤箱烤各種燙青菜均可，青菜類都是GI 值和熱量很低的東西，除了玉米、紅蘿蔔、南瓜以外建議女生生理期時把生食改成燙青菜，對身體比較好烤魚類我最常烤的是香魚，因為份量小又便宜（ 一條150g 大約 20 35 元不等 ）烤虱目魚肚材料：虱目魚肚一片數片黑胡椒粒直接

8、擦乾抹鹽薑片擺好，灑上黑胡椒粒，用小烤箱烤15 分鐘即可烤香魚材料：香魚（約120 150g）黑胡椒粒直接擦乾抹鹽灑上黑胡椒粒，用小烤箱烤15 分鐘即可烤香魚時都會烤出一堆油，我利用鋁箔紙摺成扇狀把魚架高，烤好的魚就不會和油糊成一片烤秋刀魚（ 可分兩次食用）材料：秋刀魚一條鹽黑胡椒粒烤味噌魚 材料： 吐魠魚片 味噌 黑胡椒粒 用味噌醃一晚上再烤比較入味，烤好可以加檸檬汁蒜烤鮭魚 材料： 鮭魚 鹽 蒜末 黑胡椒粒 把鹽和蒜末抹在鮭魚上，灑黑胡椒粒沙拉類強烈建議卡夫牌的義式沙拉醬，大x 發有賣，一瓶115 元這種沙拉醬是由橄欖油+ 醋調製而成，熱量遠比千島醬低減重時要多吃醋，醋有降低食物GI 值的

9、作用，平衡血糖快速上升的現象和風沙拉醬也是不錯的選擇，就買志玲姐姐推薦的那牌囉！（ 我只吃過這牌）無糖優酪乳也可以當成醬汁，搭配義式沙拉醬還有一股清香，也很讚！蕃茄生菜沙拉材料：萵苣葉 （ 美生菜 ） 兩片蕃茄半顆小黃瓜半根黑胡椒粒材料：萵苣葉 （ 美生菜 ） 兩片蕃茄半顆苜蓿芽一把水煮鮪魚1/4 罐黑胡椒粒海味生菜沙拉 材料：萵苣葉（ 美生菜）兩片蕃茄半顆小黃瓜半條蝦仁四個花枝或透抽四片黑胡椒粒涼麵生菜沙拉材料：韓式泡菜數片蘿蔓生菜兩片小黃瓜半條苜蓿芽一把雞胸肉或水煮鮪魚適量米苔目or 冬粉or蒟蒻麵鮭魚生菜沙拉材料：鮭魚切指狀五條蘿蔓生菜兩片青椒切絲少許苜蓿芽一把小黃瓜半條黑胡椒粒義式香草葉） 很有異國美食風味沒做過，不過應該很好吃。鮭魚用水煮的，灑一點義式香草葉（有罐裝的可買涼拌冬粉（冬粉可換成蒟蒻麵）材料：冬粉一卷小黃瓜半條火腿一片洋蔥1/4 個油醋醬兩匙黑醋一匙兩匙和風沙拉醬 黑胡椒粒以上菜單幾乎都是我吃過的，第一週因為突然缺少很多澱粉會不習慣，所以量可以多一些沒關係，比如一鍋湯類+ 魚 +青菜，第二週後身體會比較適應沒澱粉，很奇怪喔，漸漸的食量也會縮小，原則上晚餐吃魚+青菜會比吃冬粉容易消化（冬粉也是澱粉喔！），也比較不會累積熱量。原則上就是把一天食物的總熱量壓