功能动作测试与矫正

1、功能动作测试（FMS：Functional Movement Screen）是由著名理疗Gray Cook 和 Lee Burton 等人在 90 年代研究创新，自此广泛应用和训练学于职业运动员运动能力评估，旨在发现基本动作模式或缺陷的一种测试方法。在近 20 年的推广过，已经形成了以功能动作训练系统。目前功能动作测试方法已经被广泛应用于广泛应用与理疗康复和体能训练领域的，涉及的项目也非常广泛。功能动作测试（FMS）确定了一个制定功能训练计划的基准，并且提供了一个测定运动成绩的方法，通过测试可以很快的发现的动作模式，通过随后的矫正训练可以排除掉这些风险，从而降低受伤的风险。FMS 在国外职业体

2、育中应用非常广泛，在欧洲以各足球队为主，在美国四大（NBA、NHL、NFL：MLB）的球队几乎都在应用 FMS 的测试和训练。作为对传统测试训练方法的一个有益补充，以此作为检测运动员潜在伤病并进行伤病预防训练的依据，并通过训练提高运动员的能力、延长运动。FMS 测试需要测试具有一定的医学、功能解剖、运动生物力学知识基础。FMS 功能动作测试还没有被体能（NSCA）收录为认可测试方法，笔者认为，可能有以下几个原因：其一是由于 FMS 测试评估包括一定的性，因此结果在一定程度上有赖于测试的个人专业素养；其二还没有积累足够量的相关研究数据。但是，对于身体训练来讲，了解 FMS 对于全面把握现代身体训

3、练整体训练框架有抛砖引玉的作用。此外，即使体能相关基础知识，其方法体系仍可引入自己的训练方法库。暂不能完全理解以Gray Cook, Lee Burton, Mark Verstegen 和Mark Boyle 为主的康复体能倡导“动作主导训练”的理念，是 FMS 测试及动作训练的研究实践者。世界最为著名的Athletes Performance 体能将 FMS 测试作为会员入营前必做的测试之一，用以检查运动员的身体稳定性和灵活性，及损伤潜在风险。第一节 FMS 功能动作测试FMS 功能动作测试一的各种复杂动作包括动作都是功能性动作的组合，这些功能性活动有以下 7 种重要动作：蹲、跨、弓箭步、

4、伸、举，以及躯干的前后倾和旋转。而 FMS 测试的七个基本测试动作正是模仿并检测这 7 种重要的动作，它包括深蹲、上踏步、分腿蹲、肩部灵活性、主动举腿、脊柱稳定俯卧撑和体旋稳定性（见图 1）。其中深蹲、脊柱稳定俯卧撑是对称性动作，而栏跨、分腿蹲、肩部柔韧、下肢柔韧和体旋五个动作测试分为非对称性动作需要左右测试，肩部柔韧、脊柱稳定俯卧撑和体旋附有三个伤病排查动作。这些动作模式的完是将身体置于一个特别设计的动作位置，以检测身体在灵活性和稳定性方面存在的缺陷和不对称，这些缺陷和不对称直接影响动作完成和动力传递的有效性和协调性。事实证明，一些高水平的运动员并不能很好地完成这些基本动作，他们在完成这些动

5、作过出现了一些代偿性动作，这些代偿性动作破坏了动作的有效性，导致力量传递的丧失和能量传递的损耗。但是在长年累月的重复中，这些代偿动作很可能为运动损伤的出现埋下隐患。而功能动作测试则是提供了这样的一个方法，它可以很快的发现的动作模式并且通过矫正训练排除掉。这七个基本动作模式并不是体育运动功能动作的基础，而是这些基础的基础。代表了的基本运动方式，这七个基本动作模式能够将所有体育项目起来。FMS 测试正是一种评价“”运动的法，这种是没有缺陷和限制，没有动作代偿，没有不对称。FMS 功能动作测试通过对运动员完成测试过所出现的身体问题，通过对测试分数的分析了解并熟悉运动员目前的身体状况，为下一步训练计划

6、的制定实施确定一个基本依据，并根据测试过分析导致分数的情况确定相应的训练计划。FMS 功能动作测试具有操作简单和结果量化的特点。它可以证明动作模式是基本功能的关键。FMS 功能动作测试的评测分数可以先发现问题并进而训练，并且它是和恢复良好动作形态的矫正训练是相补充的。FMS 测试包括七个测试动作、详细的评分说明、丰富的矫正训练动作库，是一套非常科学系统的测试方法。图 1功能动作测试二 FMS 功能动作测试与传统体能测试的比较（一）FMS 功能动作测试FMS 功能动作测试通过七个基本动作，检测运动的对称性、身体弱链以及局限性对运动代偿进行测试，并通过相应的动作训练来解决身体的弱链和局限性，以减少

7、运动损伤，提高运动员能力。FMS 在运动医学和体能训练之间架起了桥梁，使员在身体训练中更为自觉地使用康复知识为健康运动员服务。它的操作简单易行，适用于任何人，包括伤病者、普通人群和运动员。通过 FMS 功能动作测试发现运动员动作模式的各种问题，根据测得分数确定训练计划的基线，进而通过合理科学个性化的矫正训练来提高运动员的基本动作能力和运动表现。FMS 可以对运动员的训练进行监测，对训练进行监督，在损伤之前发现的弱链，减少训练和运动损伤。FMS 测试系统的目的主要是改变身体动作问题，而不是解剖分析其问题背后复杂的原因。（二）传统体能测试传统体能测试基于五大传统身体素质，力量、速度、耐力、柔韧性、

8、协调性，是对运动能力的测试和评价。他们的主要测试对象是运动员，很多测试方法是普通人不需要或不能完成的。传统体能测试方法依身体素质和专项需求而定，每种身体素质都有多种方法，每种测试方法并不能使用于每个项目，不同的项目需要选取不同的测试方法。传统体能测试方法侧重于运动员运动能力的提高，所以员和运动员为了能够完成测试或者在多次测试过取得好的成绩，在训练过，往往就侧重于训练量训练强度，忽视训练过的代偿动作，为运动损伤的出现留下隐患。表一FMS 功能动作测试与传统体能测试的比较比较内容FMS 功能动作测试传统体能测试监测身体稳定性和灵活性的 7 个动作按五大传统身体素质分类，分别有多种测试方法和动作测试

9、内容测试对象伤病者、正常人、运动员运动员为主监测运动的对称性、身体弱监测运动员五大身体素质的能力，侧重于提高测试目的链以及局限性，侧重于基线根据项目特点，选择相适应的测试内容测试适用性适用于所有项目测试有专门针对性的纠正训练动作无针对性训练第二节 FMS 功能动作测试方法一 深蹲（Deep Squat）正面观：侧面观：1. 测试目的深蹲可以检测身体两侧的对称性，髋部、膝盖以及的脚踝的灵活性。头上举木杆可以检测身体两侧的对称性以及肩部和胸椎的灵活性和对称性。所需器材功能动作测试（FMS）测试器材或轻质棍子、木板说明站立开始，双脚打开与肩同宽，双手头上握杆，屈肘 90，大臂和木杆与地面平行。双手抓

10、木杆在头后最大限度伸直。运动员慢慢的做下蹲。下蹲过，脚后跟不要离地（如果无法实现，脚跟踩与测试板上降级测试），抬头挺胸向前，木杆始终在头后。有 3 次机会完成测试动作。4. 评分标准3 分：上身与胫骨平行或接近垂直；股骨低于水平线；膝与脚成一条直线；圆棍在脚的正上方。2 分：不能完全满足以上条件，但仍能完成动作，或在足跟下加踮木板的前提下能完成动作。1 分：躯干与胫骨不平行；股骨没有低于身体水平线；膝与脚不成一条直线；腰部明显弯曲。0 分：测试过如下图所示：身体任何部位出现疼痛。5. 测试分析深蹲需要闭链中踝关节、膝关节和髋关节的弯曲能力，胸椎的伸展能力以及肩关节外展和屈曲能力。不能完成测试的

11、原因可能有以下几点，肩关节和胸椎的灵活性差会使躯干上部的灵活性受限；闭链中若脚踝和髋关节屈曲能力较差同样也会影响下肢的灵活性。二 上踏步（Hurdle Step）1.测试目的上踏步可以检测髋、膝、踝的对称性、灵活性和稳定性，及其两侧对称性。2.所需器材功能动作测试（FMS）测试器材或轻质棍子、木板、弹力绳。说明3.站立开始，双腿打开与肩同宽，栏杆在受试者的小腿胫骨粗隆高度。木杆放于颈后肩上，双脚平行站与栏架下，脚趾处于栏架正下方，受试者单腿跨过栏杆，腿伸直脚后跟着地，重心在支撑腿上，支撑腿不能弯曲，然后回到起始，动作过程要尽量慢，换另一侧进试，每边做三次。单侧完成情况并比较两侧之间差异。4.

12、评分标准3 分：髋、膝、踝在矢状面上呈一条直线；腰部没有明显的移动；木杆与栏架保持平行。2 分：髋、膝、踝在矢状面上不呈一条直线；腰部有移动；木杆与栏架不平行。1 分：脚碰到栏板；身体失去平衡。0 分：测试过如下图所示：身体任何部位出现疼痛。5. 测试分析上踏步的动作可以检测支撑腿踝关节、膝关节和髋关节的稳定性以及髋关节在封闭链中的伸展能力。这个测试同样也要求腿开链中踝关节、膝关节和髋关节的伸展能力以及单腿站立的平衡能力。不能完成测试的原因可能有以下几点。支撑腿的稳定性较差、跨步腿的灵活性差；当一条腿保持髋关节伸展的状态时，另一条腿要最大限度的屈曲髋关节，这就要求运动员髋关节的相对的非对称的灵

13、活性，这一点是非常重要的。三 分腿蹲（In-Linege）1. 测试目的分腿蹲可以检测身体两侧的灵活性和稳定性以及踝关节和膝关节的稳定性。所需器材功能动作测试（FMS）测试器材或轻质棍子、木板。说明测试者首先测量受试者胫骨的长度。运动员将右脚放在 2*6 的板子最后端，将木杆放在背后，保持始终接触头、胸椎和骶骨，右手在上抓住木杆，左手在下抓住木杆底部。测试者在受试者右脚趾头处开始测量其胫骨长度，并在木板上做个标记。受试者左脚向前迈一步将脚后跟放在记号处。受试者慢慢下蹲右腿膝盖碰触左脚后的木板（前腿膝关节不可主动前倾）。在测试过双脚必须在一条直线上，脚尖指向运动方向。每边有控制的做 3 次练习。

14、比较单侧完成情况及两侧间差异。4. 评分标准3 分：木杆仍保持与头、腰椎或骶骨接触；躯干没有明显移动；木杆和双脚仍处于同一矢状面；膝盖接触木板。2 分：木杆不能保持与头、腰椎或骶骨接触；躯干有移动；两脚没有处于同一矢状面；膝盖不能接触木板。1体失去平衡。0 分：测试过如下图所示：身体任何部位出现疼痛。5. 测试分析分腿蹲主要是检测支撑腿脚踝、膝盖、髋关节的稳定性 以及髋关节闭链外展的能力。分蹲蹲同样也要求后腿髋关节外展的能力以及踝关节的屈曲能力。在测试过运动员要有良好的平衡能力。不能很好的完成测试的原因可能有以下几点，第一，双腿髋关节的灵活性差；第二，测试过程支撑腿脚踝和膝盖的稳定性不够；第三

15、，髋关节外展的能力较弱时可能会导致身体的不平衡；最后，支撑腿的股直肌太紧张。四 肩部灵活性（Shoulder Mobility）1. 测试目的肩部灵活性测试主要是检测肩关节内收内旋以及外展外旋的能力及其两侧的对称性。所需器材功能动作测试（FMS）测试器材或木杆、软尺。说明测试者首先测量受试者手腕最远端折线到中指指尖的距离，受试者双手始终握拳（大拇指在内），肩部最大限度的外展内旋在背后，一手从颈后、一手从腰部，相向靠近。测量受试者双拳之间的距离。每边各做 3 次。比较单侧完成情况及两侧间差异。4. 评分标准3 分：距离在一个手掌长以内。2 分：距离在一到一个半手掌长。1 分：距离超出一个半手掌长

16、。0 分：测试过如下图所示：身体任何部位出现疼痛；排查测试时出现疼痛。5. 伤病排查动作说明右臂屈肘，手掌放于左肩上，掌心向下，放松贴住身体。保持手掌位置，向上尽量高的抬起肘部，重复动作三次，换。检查动作过是否有疼痛。6. 测试分析肩部灵活性的测试主要是测试肩关节外展外旋、内收内旋的综合活动能力。不能完成测试的原因可能有以下几点，头上投掷运动员外展能力的是减小了肩关节内收的能力来实现的；胸小肌和背阔肌的过度发展或紧张容易使肩部向前或绕环时动作变形；肩部的功能可能是由肩关节的灵活性差引起的。五 主动举腿（Active Straight Leg Raise）1. 测试目的主动举腿测试是当骨盆保持在

17、固定位置时，检测腘绳肌的主动收缩能力和小腿肌肉的柔韧性。所需器材功能动作测试（FMS）测试器材或轻质棍子、木板、垫子。说明测试者仰卧开始，手放在身体两侧，掌心向上。在受试者膝盖下放置 2*6杆，测试者首先确定受试者髂前上棘到膝盖骨的中点。受试者抬起左腿，伸直膝盖，勾脚尖。在测试过，异侧腿膝盖保持在杆上，双肩保持在垫子上。当受试者测试动作到最大限度时，穿过踝关节中点与地面做垂线，垂线在地面上的位置。每边做三次。比较单侧完成情况及两侧间差异。4. 评分标准3 分：标记点位于大腿中点与髂前上棘间。2 分：标记点位于大腿中点与膝关节中点间。1 分：标记点在膝关节以下。0 分：测试过如下图所示：身体任何

18、部位出现疼痛。5. 测试分析主动举腿测试可以检测腘绳肌的柔韧性，而这种柔韧性是运动员真正在训练和比赛中所需要的柔韧性，相对于的柔韧性，这种主动是更需要发展的，而且这需要运动员相对腿髂腰肌的柔韧性和下腹部的稳定性。不能完成测试的原因可能有以下几点，第一，运动员的腘绳肌柔韧性太差；第二，髂腰肌紧张会使骨盆容易前倾导致相对髋部的灵活性差，如果这种局限性明显的话，那么腘绳肌就不能真正的得到拉伸；并且这两点可以很好的检测出运动员髋关节两侧的非对称性，这与上踏步所显现出来的髋关节灵活性相似，但是这个测试更侧重检查腘绳肌和髂腰肌的局限性。六 脊柱稳定俯卧撑（Trunk Stability Push Up）1

19、. 测试目的脊柱稳定俯卧撑检测是上肢在对称运动俯卧撑时身体躯干在矢状面的稳定性。2. 所需器材垫子。3. 说明受试者由俯卧位开始，双手打开与肩同宽放于每个标准的适当位置，膝盖充分伸直。受试者做一次标准要求的俯卧撑，要求身体成一个整体推起，没有踏腰，如果受试者不能很好的完成，可以降低难度再做一次。在可以完成动作的位置上做 3 次。4. 评分标准3 分：在规定下能很好的完成动作 1 次。男运动员的拇指与前额在一条线上；女运动员拇指与下颌成一条线2 分：在降低难度的下能完成动作 1 次。男运动员的拇指与下颌在一条线上；女运动员拇指与锁骨成一条线1 分：在降低难度的下也无法完成动作或者出现动作代偿。0

20、 分：测试过如下图所示：身体任何部位出现疼痛；排查测试时出现疼痛。5. 伤病排查动作俯卧撑做完后，双手收至胸部两侧，撑起身体向后仰，检查动作过是否有疼痛。6. 测试分析脊柱稳定俯卧撑测试检测当上肢运动对称时躯干在矢状面的对称稳定性。许多功能训练动作都是需要稳定的躯干来由上肢传递力量到下肢，反之亦然。像篮球中的跳跃投篮、排球中的空中、足球中的过人，都是这种能量的传递形式。如果在这些动作中躯干没有很好的稳定的动力传递就会减弱从而使动作质量降低，同样也会产生微。不能很好的完成测试的原因应该是躯干的对称稳定性差。七 体旋稳定性1. 测试目的体旋稳定性测试可以检测躯干在上下肢共同运动时面的稳定性及其两侧

21、的对称性。所需器材功能动作测试（FMS）测试器材或木板，垫子。说明受试者在跪撑 开始，肩髋关节与躯干成 90 度，屈膝 90 度，勾脚尖。在膝盖和手之下放置 2*6 木杆，受试者伸展同侧肩和髋，腿和手离开地面 6 英尺的高度。抬起侧的肘、手、膝应与木杆呈一条直线，肘关节、手和膝盖要与 2*6木杆在一条直线上，躯干与木杆保持平行。然后曲肘屈膝相触，每边做 3 次。评分标准3 分：运动员进行重复动作时躯干与木板保持平行；肘和膝接触时同木板在同一线上。2 分：运动员能够以异侧对角的形式正确完成动作。1 分：失去平衡或者不能正确完成动作。0 分：测试过如下图所示：身体任何部位出现疼痛；排查测试时出现疼

22、痛。5. 伤病排查体旋稳定性测试动作完成后，保持低头，臀部向后坐于脚尖上，保持在前。检查动作过是否有疼痛。6. 测试分析体旋稳定性测试可以检测非对称躯干在非对称的上下肢运动时在矢状面和垂直面的稳定性，在体育运动中许多功能训练动作都是需要稳定的躯干来由上肢非对称的传递力量到下肢，反之亦然。径赛和足球中的跑和加速这类型的能量传递非常多见。如果躯干没有很好的稳定的动力传递就会减弱从而使动作质量降低，同样也会产生微。第三节 功能动作测试（FMS）的分数说明分数既是检测也是依据，通过 FMS 的测试过程观察并及矫正练习运动员在测试过所出现的身体问题，通过对测试分数的分析了解并熟悉运动员目前的身体状况，为

23、下一步训练计划的制定实施确定一个基本依据。1 功能测试（FMS）等级分数说明功能测试动作的得分等级是从 3 到 0，具体说明如下表：表 2FMS 测试分数说明表得分分数说明3 分能够完成功能测试动作能够完成降低难度的功能测试动作或者完成功能测试动作时有代偿性动作2 分1 分不能完成功能测试动作0 分完成动作过或在完成排查动作时身体有疼痛2 功能测试（FMS）等级分数不同的得分所展现的身体状况是不同的，在 FMS 测试中有五项是左右对称测试得分，所以在得分中会有以下几种情况：0 分；单侧或两侧得分相同分别为1 分，2 分，3 分；两侧得分不同分别为 1、2，1、3，2、3，两侧得分不同时，以低分

24、为单项测试的最终分数。具体分数如下表。表 3FMS 测试分数表得分情况分数0 分医学对称性测试动作（深蹲或脊柱稳定俯卧撑）非对称性测试动作得分相同1 分1、2体左右非对称1、3体左右非对称对称性测试动作（深蹲或脊柱稳定俯卧撑）非对称测试地动作得分相同2 分2、3体左右非对称对称性测试动作（深蹲或脊柱稳定俯卧撑）非对称性测试动作得分相同3 分3. FMS 功能与身体训练FMS 功能测试是平衡和提高身体能力的标准训练系统，根据 7 个测试动作的完成情况，制定一系列的专门个性化的训练计划，并执行个性化训练来达成你的目标。在制定纠正训练计划之前，通过对 FMS 测试分数进行具体的分析，并根据测试过分析

25、导致分数的情况确定相应的训练计划。FMS 测试系统认为，不同的分数对应的训练过程和训练内容不同，总体而言，训练的内容类型大概分三种情况，分别为软组织的唤醒练习（如通过筒、棒等方式进行的一些练习）、柔韧性的练习，纠正动作的练习，并且在不同的训练阶段分别应用不同的训练内容，建议如下表。表 4FMS 纠正训练表建议表第一阶段纠正处方第二阶段纠正处方第三种阶段纠正处方0软组织软组织软组织1柔韧性柔韧性纠正动作2柔韧性纠正动作纠正动作3纠正动作纠正动作纠正动作功能动作测试的矫正练习要遵循两个步骤。首先，根据测试中的七个动作测试的侧重点对其分类；第二，矫正练习遵循线性的发展，即：从基本灵活性，再到基本稳定

26、性，再到对动作模式的重新训练。但是这种线性发展并不是孤立的，每一种测试动作都是灵活性、稳定性与动作模式新训练的相互补充，相辅相成的。具体来说，测试动作以及矫正练习又都相关于这面：灵活性训练集中于关节的活动范围，肌组织长度和肌肉柔韧性。这表明了测试动作中的每个动作对于基本灵活。灵活性类别中包括任何一种形式的伸展练习或动作模式的关节灵活性工作，而且动作模式所需要的所有可利用的灵活性。稳定性练习集中于动作的基本次序。这种练习的目标是对每一种动作模式中动作的开始和结束的控制，此种稳定性的类别包括任何一种控制的工作形式，特别要注意开始和结束范围的控制。此类练习强调的是时机而不是考虑力量。时机是一个快速的

27、神经肌肉控制，而力量是能够锁定动作的力量。稳定性是精细协调的神经肌肉控制能力，而不是力量。这些练习需要运动员要在没有语言指导和视觉信号的情况下最佳的控制能力。动作模式新训练在具体动作模式中应用基本灵活性和稳定性来加强动作模式的协调和时机。这些练习通过重复的反应性训练是运动员增强自信，为了改进灵活性和稳定性之间的作用和配合应该通过完整的动作模式新训练来巩固并强化。纠正训练的过程总是以灵活性练习开始的。执行这些练习必须首先要通过身体两侧的限制性测试，以确认身体灵活性限制和非对称性。如果身体有灵活性的问题，那么灵活性首先成为矫正练，如果灵活性没有获得明显的改进，就不要进行稳定性的练习。只有灵活性得到

28、提高，才会有最佳的练习和位置，然后才能执行稳定性的矫正练习。如果运动员在训练中存在任何一个有关灵活性，那么就要在进行稳定性练习之前的每一次练习开始部分进行灵活性矫正练习。适宜的肌肉长度和关节准确性是稳定性练习的基础，灵活性练习会消除肌肉的僵硬和肌肉的紧张，发挥稳定性作用。运动员如果获得了最佳的灵活性，就应该直接的转向稳定性练习，并对灵活性进行周期性的确认。稳定性练习是在新的可利用的范围内对、基准性、平衡能力和力量的控制能力提出了要求。把稳定性作为是动作模式的练习，包括动作和动作时机，而不是传统的力量训练。当灵活性矫正练习中已经没有动作限制或非对称时，就可以开始进行稳定性的矫正练习了，灵活性中没

29、有限制或非对称，只能说明运动员在此关节上有较完整的表现，但并不表明会对有效的动作控制做出反应。通过动作控制的理念有助于在多角度多范围上思考运动，而不是只把虚弱作为不良稳定性的唯一解释。动作控制是一个广泛的类别，包括灵活性、基准性、平衡、时机、次最大肌肉反应速度、协调以及有效的活动性，动作的有效性低就会导致动作控制薄弱，而仅仅靠稳定肌群的力量训练并不能解决此问题。动作控制的改善使稳定性练习与力量训练分开，这就是为什么稳定性训练要使用轻负荷，需要运动员首先要有良好的动作和基本的抓握动作或动作的控制能力，对负荷变化作出迅速稳定的调整比力量的产生更重要。当稳定性提高，矫正练习就可以进行动作模式新训练了

30、，新的动作模式训练应该要遵循合理的训练原则，并且显示出矫正练习的稳定性和灵活性。很多辅助训练械能够减少补偿作用的发生和进行高质量的动作模式练习，基本的原则就是利用技术改进动作的模式和动作质量，而不是强调过重的负荷。快速的增加负重和强度常常会引起更加功能不良的动作模式。所有的训练计划应该具有变通性和动态性，多数情况下，如果单一的训练课发生变化，那就应该根据具体情况及时的调整纠正动作以及训练内容和强度。不要拘于已定的训练计划，要具有动态性。如果身体灵活性提高了，那么就在静态的稳定性训练中体现出来。如果发现静态稳定性的对称情况和能力提高了。那么就转向动态的练习，并且要进行重复的练习，体会虽然缓慢但稳

31、定的进步。矫正训练单一动作建议表软组织所针对肌肉柔韧练习动作矫正训练动作臀大肌侧卧髋屈肌拉伸仰卧抱膝腘绳肌牵拉俯身手脚走盘腿凳上压髋深蹲（垫脚）髋关节外展（迷你带）硬拉- 单臂哑铃腓肠肌腰内收肌小腿三头肌深蹲侧卧髋屈肌拉伸原地前弓箭步-肌后群拉伸组合仰卧抱膝腘绳肌牵拉盘腿凳上压髋直腿单腿背桥仰卧跑俯撑慢速登山步手上举站立踏步单腿站立稳定砍/举上踏步股四头肌臀大肌单腿背桥举腿分腿蹲旋体单跪稳定砍/举剪刀站稳定砍/举持哑铃后跨（滑垫）单跪髋屈肌拉伸仰卧抱膝腘绳肌牵拉原地前弓箭步-肌后群拉伸组合小腿三头肌腓肠肌臀大肌 股四头肌分腿蹲仰卧举腿-借力仰卧屈膝腘绳肌牵拉直腿体前屈原地前弓箭步-肌后群拉伸组

32、合主动举腿RDL- 借力单腿仰卧交替举腿（可上肢加阻）RDL - 单腿哑铃RDL - 单腿单臂哑铃（对侧）髋屈肌腘绳肌小腿三头肌跪撑- 静力对侧手脚撑单跪稳定砍/举俯撑- 静力对侧手脚撑腹桥抬臂直腿单腿背桥肩部1 侧卧屈膝过顶转肩2 治疗球-胸椎交替屈灵活性仰卧两臂贴地上举跪地胸椎旋转上背肌俯卧撑腹桥抬臂俯撑单侧手支撑手脚走俯卧撑肩胛激活稳定俯卧撑髋屈肌腰跪撑- 静力对侧手脚撑跪撑后抬腿RDL - 单腿单臂哑铃腹桥抬腿/抬臂跪撑外摆髋旋转稳定性臀大肌腰仰卧抱膝仰卧屈膝腘绳肌牵拉第四节 FMS 测试矫正训练方法1 纠正策略的准则准则是指任何已明确的阐述如何执行特殊任务的程序。1990：Corme

33、n，Leiserson，Rit，引言：第一页，MA，MIT，1999,（23 版）。在 FMS 里面，有一个关于使用运动筛查发现不对称和动作受限的准则或者程序。只要你花一些时间进行案例学习，你应该能够很快学会鉴别弱链以及接下来怎么做。在观察 FMS 测试的 7 项动作时，你必须首先记住你不需要去修正它，而是要观察那些弱链，应当遵循以下准则：动作模式次序：1）2）3）4）5）6）7）主动举腿肩部灵活性体旋稳定性脊柱稳定俯卧撑直线弓步上踏步深蹲评分次序：0，3-0，2-0，1-0，0（从右向左的组合）1，3-1，2-1，1-2，3（从右向左的组合）2，2-3，3一般原则：必须首先评估和处理 0 分

34、必须优先考虑不对称先进行灵活性检查主动举腿和肩灵活性先是灵活性，然后是基本动作模式：旋转稳定性和脊柱稳定俯卧撑最后是功能性模式：直线弓步，上踏步和深蹲关键注意事项：首先关注灵活性，因为如果灵活性减低，将不会足够的稳定性。注意要首先关注不对称，此时损伤风险是最高的。旋转稳定性是更基本的稳定性，要放在TSPU 前面。最后关注深蹲虽然它可能是所有筛查中比较有代表性的，但放在最后是因为深蹲中来通常在其他动作模式中已经观察了，这样当运动员其他所有项都达到 2 分并且没有不对称时，深蹲很容易处理了。准则提供了一般性的大纲和指导，你还会遇到准则以外的一些情况。2 常用纠正策略的关键事项初次 FMS 筛查需要

35、鉴别并关注弱链。随后进行附加评估和筛查程序，请见关于弱链的概要。评估将帮助进一步鉴别动作模式中，缩小范围至灵活性、静态稳定性或动态稳定性。只有当灵活性改善，才能使静态稳定性进展到动态稳定性。记住，一般情况下纠正策略和 FMS 测试的目标是关注不对称和动作受限，并且达到更高的动作水平。目标不是得 21 分。关于 FMS 测试最低 14 分并且无不对称的情况的研究方兴未艾。如果你的受试者得 16 分且无不对称，说明他们的动作水平较高，体适能较好。31.2.3.4.5.6.7.常用纠正策略软组织放松棒、轴、推拿辅助拉伸/灵活性练习自我灵活性练习/拉伸激活/重建动作模式技巧包括 RNT静态稳定性动态稳

36、定性抗阻训练这只是一些指导，并非一成不变，每个运动员需要化方案。4矫正措施这只是一组指导原则，而不是固定的模式每个人都应该有个性化的过程4.1 主动举腿纠正练习评分测试1、主动举腿FMS 测试（灵活性）2、碰脚尖（灵活性） A，对称双脚着地B，非对称举右腿/举左腿3、桥（稳定性）A双腿桥作为桥训练的高度的基准线B单腿桥双腿桥开始，伸展一条腿，休息，重复伸展另一条腿检查髋关节有没有下落，练习侧重臀大肌而不是前侧CCook 桥将膝盖胸部，用另一条腿支撑成桥的姿态。本练习侧重腰部。如果髋部下落说明臀肌较弱或不平衡在腿和肋骨间夹网球4、俯卧撑A 单腿平板俯卧撑俯卧撑起始，右腿抬起。回到俯卧撑，左腿抬起

37、。观察单腿抬起时髋关节是否旋转。这说明前侧较弱或不对称如果做这个练习没有问题，那么做下一个。B 单腿俯卧撑俯卧撑平板起始，伸左腿，做俯卧撑。回到平板，伸右腿，做俯卧撑观察单腿抬起时髋关节是否旋转。这说明前侧较弱或不对称协调呼吸（胸膈膜呼吸）俯卧，头枕在上，鼻孔呼吸并感觉腹部对抗地板的柑橘，腰椎，伸展腹斜肌。练习 5 次。4.2 矫正措施主动举腿矫正练习（灵活性准备）直腿上举伸展模式运动员仰卧，脚踝背屈。搭档帮助运动员直腿屈曲一侧髋关节并且踝关节背屈，知道感觉到拉伸保持 5-7 秒。运动对抗伸髋保持 3-5 秒，然后放松再增加伸展。髋关节保持伸展时必须保证髋部不旋转并且膝盖始终接触地面。注意对称

38、性。单腿向下 1向下仰卧，躺于门框边，双腿伸直髋。将一只脚放在墙上，感到轻微的拉伸感。将双手放于身体两侧，掌心向上，头放平。保持脊柱正中位，将一条腿向下然后回到另一条腿。每边练习 5-10 次，3-5 组。如果需要可以使用支撑，右的非对称，并注意弱侧。左单腿向下 2主下仰卧，双腿伸直髋，感到轻微的拉伸感。将双手放于身体两侧，掌心向上，头放平。保持脊柱正中位，将一条腿向下然后回到另一条腿。每边练习 5-10次，3-5 组。左右的对称练习。单腿向下（参与）运用弹力管来激活可以运用于和主动练习。在落腿之前做直臂下拉动作，双手在腹部。腿落下并回到起始同时下拉放回。下次动作之前通过下拉激活。触脚趾矫正练

39、习（灵活性准备）勾脚尖触脚趾脚尖在板上，双脚并拢，双膝夹药球，微屈膝，触脚尖。当有阻力时，加紧球。如果还是不能碰带脚趾，屈膝，再做。10 次踮脚跟触脚趾抬起脚跟做以上练0 次稳定准备（桥或者俯卧撑较弱）砍和举锻炼前交叉链，前侧和屈髋肌如果在桥和俯卧撑中两侧比较的弱的话，跪立（双膝在下）如果在桥和俯卧撑中单侧比较的弱的话，半势（弱侧膝在下），弱侧做多一倍的次数前侧交叉链训练之后，再检测俯卧撑和桥。神经激活要持续 30 分钟，并记录这项练习中的进步。对于改进模式非常有帮助。水平 1硬拉动作模式双腿硬拉持杆直线蹲，弹力管在臀部以下。木杆与三个点相接触。无弹力管的双腿硬拉单腿硬拉持杆直线蹲，如果有，可

40、以抬起脚跟或者脚趾。辅助硬拉弹力管在后测置于木杆上。可以做双腿或单腿硬拉。阻力硬拉弹力管在后测置于木杆上（较小阻力）。可以做双腿或单腿硬拉。水平 2带硬拉寻找后侧的手提箱硬拉壶铃检查非对称性。躯干不要旋转练个月3-5 次，3-5 组，可以接受的负重。水平 3单腿硬拉壶铃与后侧腿同边拿负重如果灵活性降低能提起重量大脚趾和脚跟蹬地发力杠铃硬拉肩部灵活性矫正练习检查测试1、胸椎屈牙齿收紧，下巴碰胸伸向后看，脸与天花板平行旋转看向肩部，下巴碰锁骨，两侧2、FMS 肩部灵活性如果非对称胸椎或不平衡冲击症胸锁关节3、抓（3 个4、呼吸）体侧屈肘 90 度，武术推的，过顶锁定位置手指在肋骨上，如果应用正确的

41、胸膈膜呼吸的话，呼吸时应该感到手指向外扩张，如果是胸式呼吸，手指不会动。鳄鱼式呼吸目标是 5 分钟5、胸椎坐在椅子上，双脚并拢，双膝夹球，以前蹲臂抓木杆在胸前，左右旋转。检查至少要 45。更主要的是检查非对称性。许多肩部灵活性源于胸椎灵活性。如果没有良好的胸椎灵活性就没有良好的肩胛骨稳定性。6、俯卧撑起（后背伸展）动作中是否有疼痛7、俯卧撑水平 11棒斜方肌上束、菱形肌找到激惹痛点并滚动 30-50 次背阔肌、大圆肌、前锯肌、肩胛下肌主要是外旋2、胸椎灵活性肋骨拉胸椎拉/推坐墙边肩部伸展和推背部靠墙坐在地上，双脚底并拢并身体。膝盖可以支撑。手贴墙向天花板上推 30 秒。屈肩：右手拿杆，靠墙屈肘

42、 90 度，然后伸展。对抗墙充分肩部清扫膝盖支撑可以使双肩放平。肩胛骨稳定性旋转（T 型动作）仰卧在地面上，双臂打开，与躯干成九十度，屈髋后直膝。如果是右侧练习，右手掌向下，左手掌向上。搭档将腿向右，保持肩胛骨收紧的同时双肩贴紧地面。3、肩部packing （稳定性）仰卧在地面上，肩部向下，激活背阔肌，肩胛骨收紧，搭档将身体抬离地面。Jackknife at hip转动坐位肩部packing4、伸展/转动/举（观察肩关节的DVD）5、拿壶铃6、一半土耳其起立7、手抓力量 Captains crush水平 2 训练（高级别的力量稳定性练习）强化稳定性，力量基础，身体整体运动可以锻炼肩关节并解决非

43、对称问题。1、硬拉版（将重量通过手提箱硬拉由腿部向肩部传导）单腿硬拉（负重腿的对侧）2、甩壶铃3、俯卧撑常规俯卧撑weight on outside of hand, corkscrew arm肩部击掌在宽位开始，能力提高后增加速度4、划船（在能做好的俯卧撑之后开始练习）划船练习是在一个很严格的俯卧撑基础上可以使用壶铃水平 3 训练过顶的拉/推，自动的运用稳定性训练方法，解决功能性非对称问题1、 Military 推跪立推腹部与臀部收紧站立推药球2、土耳其起立过顶走3、引体向上/耸肩向上首先激活肩部（肩部收紧）进阶示例1 土耳其起立/过顶走2、引体向上/耸肩向上 3、Push 推4、Milit

44、ary 推躯干稳定俯卧撑（TSPU）和旋转稳定性（RS）纠正动作筛查1脊柱稳定俯卧撑FMS 测试躯干作为一个整体离开地面，腰椎无塌陷。脊柱稳定俯卧撑改良2躯干过伸俯卧撑，脚放在长垫上。旋转稳定性FMS 测试过屈/俯跪直臂侧拉测试躯干稳定俯卧撑纠正1半俯卧撑侧躺，臀部和背靠在墙上，也伸过头顶靠在墙上。另一侧放在撑起的位置，重心放在小鱼际，手呈杯形。这是结束。然后转为俯卧撑起。然后撑起离开，并使身体作为整体撑起靠近呈上面所说的。首先激活身体一侧，注意不对称的情况。2. 斜俯卧撑/对墙俯卧撑（毛巾或半瓶水放在腰椎上）要作为一个整体移动，腰椎不能塌陷。登山者3. 俯卧撑走站立开始，弯腰摸脚尖，然后用手

45、爬行，至俯卧撑。保持腰椎无塌陷的前提下，尽可能低，直到也能进行侧走的俯卧撑。然后爬行回到摸脚尖，并站起来。4. 离心俯卧撑，使用绳索绳索围绕腰部，同伴抓住，在俯卧撑向下时放松拉力。起来时用力拉紧，不是撑起而是拉起。需要保持躯干呈水平。5.训练盘俯卧撑手放在盘上脚放在盘上6. 振动仪上俯卧撑旋转稳定性纠正1. 躯干T 练习仰卧，屈髋，伸膝但是可以微屈。呈 45-90。同伴先使其一侧腿外展，然后使另一侧内收，使两侧靠近。目标是达到保持臀部和骨盆碰到地板。然后尝试双腿同时进行。替代动作重复在胸椎灵活性练习中所述的动作。屈膝 90，当腿向外侧移动时允许臀部离开地面，但是保持肩部接触地面。2. 翻身上半

46、身从仰卧到俯卧（上踏步，体旋稳定性，脊柱稳定俯卧撑有问题）上半身从俯卧到仰卧（上踏步，体旋稳定性，脊柱稳定俯卧撑有问题）下半身从仰卧到俯卧（全膝置换，前交叉韧带修补）下半身从俯卧到仰卧（全膝置换，前交叉韧带修补）3. 高难度翻身仰卧，过顶，腿伸直。左髋/左膝屈 90，右肘触及左膝。向屈膝的一侧翻身，提示伸直侧臂和腿“保持伸展”。头抬起并转向需翻身的方向。保持肘和膝始终接触。改良将长垫放在背后，缩短距离。在膝和肘处夹紧毛巾。4. 四点支撑四点支撑，卷毛巾或者半瓶水放在腰部凹陷处。使用弹力带，让运动员的每只和每只腿都单独移动。注意在移动时保持肩部下坠，在腿移动时髋/臀部保持下坠。也要注意毛巾/瓶子

47、不要掉落。然后评估对角臂/腿动作。保持毛巾不掉落。观察腰椎是否有隆起或者落下。一旦发现弱链，重复做这个动作 20-30 次，4-5 组。保证适当地调整弹力带张力。如果有的话，使用训练盘或者振动仪上侧桥。第五节 具体矫正训练方法（针对七个测试动作） 深蹲矫正方法1 辅助深蹲（Assisted Deep Squat）动作类型：蹲足部位置：对称训练类型：辅助练习说明：将弹力管置于高处，将弹力管的中部置于背后。握住手柄并确定弹力管在你臂下面。在做动作时保持的放松。双足间距保持与肩同宽。屈膝进行深蹲，保持膝盖的间距和足底平贴地面。只要你觉得舒服就慢慢尽可能低的下蹲。整个过挺胸保持躯干在脚上方。远离弹力管

48、固定的位置以增加难度或增加一个可以使脚跟抬起的木板，以更好的下蹲。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。2 外展深蹲（Abduction Deep Squat）动作类型：蹲足部位置：对称训练类型：神经反应训练练习说明：将弹力管固定在膝盖高度的位置，使两个手柄按照门的间距分开。使弹力管在身体前侧交叉。站在里面，面对固定位置。将手柄置于膝盖的外面。使你的脚趾向前保持脚间距与肩同宽。双手在胸前交叉，开始下蹲，同时推你的膝盖向外但脚不要外翻。当下蹲时保持脚跟触地并在感到舒服的前提下尽可能低的下蹲。这时起身回到起始位置。对于进阶，抬起双手和双手过头上举。对于更多的辅助和阻力，如果你不能深蹲，向后退

49、一步或者脚跟垫一块木板以增减难度。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。3 深蹲（内扣矫正） Deep Squat (Valgus Correction)动作类型：蹲足部位置：非对称训练类型：神经反应训练练习说明：将两个手柄在膝盖高度固定在安全的位置。弹力管的中间弯成环包住膝关节并且一边给膝关节制造向内的拉力。保持脚趾向前和足间距与肩同宽，下蹲时不要让膝关节被里面。如果有必要，脚跟下面垫木板以帮助深蹲。远离弹力管的固定点以增加阻力。双臂过头上举，以增加动作难度。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。4 深蹲（侧向矫正）Deep Squat (Lateral Shift Correc

50、tion)动作类型：蹲足部位置：非对称训练类型：神经反应训练练习说明：将两个手柄固定在身体侧方，腰部高度的位置。将弹力管的中部绕过腰部后，向侧方跨一步远离固定位置，使弹力管产生向侧方的拉力。保持保持脚趾向前和足间距与肩同宽，下蹲时不要让身体被拉动。如果有必要，脚跟下面垫木板以帮助深蹲。远离弹力管的固定点以增加阻力。双臂过头上举以增加动作难度。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。5 深蹲（躯干旋转矫正）Deep Squat (Roional Correction)动作类型：蹲足部位置：非对称训练类型：神经反应训练动作说明：将一个手柄安全固定，弹力管的中间固定在膝盖高度的位置。与固定点呈一

51、个角度站立，开始时保持脚趾向前和足间距与肩同宽。应该保持过头伸直，弹力管环绕肩关节，产生一个旋转的拉力。你应该抵抗这个拉力并进行深蹲。如果有必要，脚跟下面垫木板以帮助深蹲。远离弹力管的固定点以增加阻力。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。6 深蹲（躯干前屈矫正）Deep Squat (Trunk Flexion Correction)动作类型：蹲足部位置：对称训练类型：神经反应训练动作说明：将弹力管的中部固定在腰部高度位置。将你穿过手带同时保持大拇指在手带外。保持足间距与肩同宽。过头伸同时保持手间距比肩宽以准备动作，确保向高处伸手。保持肩胛骨外展并在一起使向后。进行深蹲的整个过保持向后

52、。如果有必要，脚跟下面垫木板以帮助深蹲。远离弹力管的固定点以增加阻力。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。7 前深蹲（Front Deep Squat）动作类型：蹲足部位置：对称训练类型：阻力动作说明：将手带分别套在双脚上，双脚与肩同宽。使弹力管交，使双手在你的肩部之前使手肘指向前方。允许弹力管在你臂外面。保持手肘贴近身体并指向前方。开始深蹲，保持膝关节间距同时脚趾向前足底紧贴地板。整个过保持手肘向前。如果有必要，脚跟下面垫木板以帮助深蹲。调整弹力管的抓位以增加阻力。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。8 过头深蹲（Overhead Deep Squat）动作类型：蹲足部位置：

53、对称训练类型：阻力动作说明：将手带套在脚上。抓住手柄后举起弹力管过头，保持手肘伸直。推动你的双手尽可能的高，这些将帮助你保持一个很挺拔的势。保持双手比肩宽以使弹力管向后或者刚刚在你头部的上方。保持膝盖向外但是保持足底水平及脚趾向前。只要你觉得舒服就慢慢尽可能低的下蹲。如果有必要，脚跟下面垫木板以帮助深蹲。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。二 上踏步矫正方法1 分腿下蹲（Split Squat）动作类型：上踏步、直线蹲、体旋稳定性足部位置：非对称训练类型：神经反应训练练习说明：将弹力管固定于等于或低于膝关节高度，将管的中点环绕后的膝关节。握住手柄并确定弹力管在你臂下面。打开双腿，保持较

54、小的足间距（一条直线）。弯曲前并且保持后轻微弯曲并保持。双手固定在两侧髋关节处。结束时，双腿用力蹬地回到起始位置。远离固定点以增加难度。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。2 单腿站立激活动作模式：跨栏步、直线弓箭步、旋转稳定性脚步模式：非对称运动模式：神经反应训练动作描述：将弹簧管固定在较高的位置，双手拉住把手。双脚并拢，身体保持挺直。将把手拉至双髋两侧，保持双臂伸直。抬起单膝并缓慢放下来。然后回到体前。为了调整，可以垫起脚尖或脚跟。在训练之前，请确保弹力管的固定是安全的。3阶动作模式：跨栏步、直线弓箭步、旋转稳定性脚步模式：辅助运动模式：神经反应训练动作描述：将弹簧管固定在身体一侧

55、膝关节高度的位置。将弹簧管的中段放置在膝关节，并将移动到身体外侧，使得在膝关节内侧产生拉力。对抗阻力的一条腿抗阻完成阶动作。确保完全伸直腿，并且踮起脚尖，脊柱尽量挺直，然后还原。为了获得的阻力，可以远离固定点。在两组间增加地面上的一个下蹲动作以增加难度。在动作时不用踮起脚尖或阶以减轻难度。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。4 抗阻弓箭步动作模式：跨栏步、直线弓箭步、旋转稳定性脚步模式：非对称运动模式：神经反应训练动作描述：将把手固定在连接物较低的位置上。双脚并脚站立，将弹簧绳记在腰上。面向附件站立，单脚向前迈一步。脚尖向前，用弹簧管的张力来阻抗活动。不要让身体前侧的膝关节超过脚尖。你

56、应该保持上上方的头和下方的膝关节保持一条直线，并保持身体挺直。后腿挺直，前腿回到起始位置。为了增加阻力，可以从连接物向后移动。使用脚尖或脚跟抬起来增加大腿和小腿的激活。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。5 单腿硬拉动作模式：跨栏步、直线弓箭步、旋转稳定性脚步模式：非对称运动模式：神经反应训练动作描述：将把手固定在较低的位置上，双脚并拢。另外一个把手绕肩上，并将海绵管绕到背上。另外一只手握住把手。缠着把手的肩放平微屈膝，脊柱保持正常曲线。抓住弹力带帮助保持脊柱正常曲线。 在保持肩不旋转的同时屈髋。在屈髋的同时，同侧腿向后抬起，腿伸直并勾脚尖。保持髋和肩与地面平行。回到起始。远离固定点或

57、用两根弹簧管双手抓弹力带以增加难度。垫起脚尖或脚跟以降低难度。在训练之前，请确保弹力管的固定是安全的。三 直线蹲矫正方法1 辅助弓步（Assistedge）动作类型：直线蹲足部位置：非对称训练类型：辅助练习说明：将弹力管置于高处连接点。双脚并拢站立，将管的中部你的腰部，双手握住手柄下。背向连接点向前单腿跨步。双脚均向前并且用弹力管的张力来协助运动。并确定弹力管在你臂下面。在做动作时保持的放松。双足间距保持与肩同宽。开始通过弯曲膝盖进行深蹲，保持膝盖的间距和足底平贴地面。只要你觉得舒服就慢慢尽可能低的下蹲。整个过保持躯干在脚上并挺胸。为达到的辅助，远离弹力管固定的位置或增加一个可以使脚跟抬起的木

58、板，以使下蹲更好。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。2 弓箭步动作类型：直线蹲足部位置：非对称训练类型：神经反应训练练习说明：将弹力管的两个手柄固定于膝关节高度，弹力管中间环绕外侧膝关节。远离固定点以获得阻力。套弹力绳的腿跨步，双手叉腰。不要使膝关节过脚尖，保持足间较小的距离。不要使膝关节被被弹力绳拉动。抬起一个脚趾或者抬脚跟可以增加小腿后肌的激活。远离固定点可获得更大的阻力。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。3 站立D1伸展弓步（Standing D1 Extenge）动作类型：直线弓步，肩关节灵活性足部位置：非对称训练类型：抗阻练习说明：将弹力管的中间固定在较高的位置。

59、固定一个手柄，外侧手抓住另一个手柄。站立位，双脚与肩同宽。从对侧肩开始向下拉，过身体，同侧髋，然后外侧腿后退一步成弓步然后回到站立位，慢慢回到起始位置。在此过躯干挺直，尽量不动。弹力管应该和拉的方向在同一条线上。可以通过远离固定点来增加阻力。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。4 站立D1前弓步（Standing D1 Flexionge）动作类型：直线弓步，肩关节活动足部位置：非对称训练类型：抗阻练习说明：将弹力管的中间固定在较低的位置。固定一个手柄，内侧手抓住另一个手柄。站立位，双脚与肩同宽。从同侧髋开始向上拉，过身体，对侧肩，然后内侧腿后退一步成弓步然后回到站立位，慢慢回到起始位

60、置。在此过躯干挺直，尽量不动。弹力管应该和拉的方向在同一条线上。可以通过远离固定点来增加阻力。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。5 站立D2伸展弓步（Standing D2 Extenge）动作类型：直线弓步，肩关节灵活性足部位置：非对称训练类型：抗阻练习说明：将弹力管的中间固定在较低的点上。固定一个手柄，内侧手抓住另一个手柄。站立位，双脚与肩同宽。从同侧髋开始向上拉，过身体，对侧肩，然后内侧腿后退一步成弓步然后回到站立位，慢慢回到起始位置。在此过躯干挺直，尽量不动。弹力管应该和拉的方向在同一条线上。可以通过远离固定点来增加阻力。在训练之前，请确保弹力管的连接固定是安全的。6 站立D