科学饮食与健康生活教学课件(57p)

1、科学饮食与健康生活中国疾病预防控制中心营养与食品安全所何丽 研究员二手集装箱 危害健康前二位的疾病：心脑血管病和癌症，要以预防为主！23心脑血管病和癌症：要从小、从青年期就开始预防！3四十指标都正常六十之前不生病八十之前不衰老轻松活到九十多吃动平衡，健康一生！君子不立于危墙之下！把握人生健康的黄金20年： 男性3050岁，女人4060岁！人在30岁之前慢性病很少3060岁人与人的健康距离越拉越大： 30多岁高血压，40多岁高血脂， 50多岁心脏病，60多岁脑卒中！中国目前的平均寿命为71.8岁。 平均健康寿命只有62.3岁（81位）: 男性61.2岁, 女性63.3岁。4戒烟限酒合理饮食有氧运

2、动心理平衡构筑健康三角： 管住嘴 迈开腿 好心态！5一、管住嘴： 合理营养与平衡膳食6合理营养是健康的物质基础！平衡膳食是合理营养的根本途径！“民以食为天”6070吨 （75岁：八万多顿饭） “你就是你吃的结果”求生存、享美食、获愉悦、利社交寻找恰当的平衡点71、讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮食物常换，健康常在。每天的膳食必须由多种多样的食物来适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。每种食物所含的营养成分都是不尽相同的，“金无足赤，人无完人”，世界上没有哪种食物能提供人类所需要的 全部营养。每天的膳食必须由多种多样 的食物来恰当搭配。8 米面少不了，量要控制好米、面等主食容易消化吸收，能提供

3、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等，应作为身体能量的主要来源。每天可食用200400克主食(根据性别、年龄、体型、劳动强度进行调整)。9燕麦、荞麦、玉米等粗粮和红薯、土豆等含膳食纤维比较多，不含胆固醇？高纤维食物可保护肠道功能，可减少患心血管疾病和癌症的风险。所以应注意食物的粗细搭配，每天吃二两全谷类粗粮和薯类。吃米带点糠，一家老小都安康。粗粮杂粮营养全， 既保身体又省钱。 102、菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝餐餐有蔬菜，天天有水果！每天一斤蔬菜半斤果： 深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜等最好占一半以上。水果最少一至两种。蔬菜和水果所含的营养素与 生物活性成分种类不同，各 有其功效，

4、二者均应多吃， 不能相替。 11怎样烹调绿叶蔬菜现买现吃，不要储存先洗后切，急火快炒凉拌可放醋，热炒不加碱；避免长久煮，汤开才下菜；炒好即吃，不留下顿若含草酸，焯后再拌12133、喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品保健康每天一杯奶，可补钙300毫克左右。乳糖不耐受怎么办？酸奶怎么喝？牛奶空腹喝行吗？晚上喝？豆浆和牛奶哪个好？豆制品补钙吗？香干、北豆腐、南豆腐、豆腐脑大豆含有异黄酮，男人能多吃吗？141-3岁:600毫克/天 4-10岁:800 毫克/天11-17岁:1000毫克/天18-50岁:800 毫克/天孕妇： 早期800毫克/天 中期1000毫克/天 晚期1200毫克/天乳母：1200毫克/天5

5、0岁以上:1000毫克/天中国居民膳食钙的推荐摄入量关注: 治疗高血脂预防心肌梗塞防治骨质疏松症预防骨折治疗高血压 预防中风医学界已将这三种疾病放在同样重要位置16骨质疏松的预防50岁75岁一家三代人174、肉禽蛋，要适量，鸡鸭鱼虾多尝尝肉类食品是维生素和微量元素的良好来源，不能完全不吃红肉。鱼肉含优质蛋白，深海鱼含EPA和DHA。每周吃一斤鱼。鹅和鸭肉富含油酸，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。蛋类虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品。185、盐六克，油半两，饮食清淡寿命长每天食用油应控制在25克（全国平均值是42克），即三汤勺。每人每日食盐量逐步降至6

6、g以下。 （WHO于07年建议摄盐上限降至5g）要健康，首先降低脂肪和食盐的摄入量!19烹调相对低温有利健康烹调食物时尽可能用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 避免：炸腌熏煎烤 提倡：蒸煮炖涮拌油脂三兄弟：饱和脂肪酸 SFA 1单不饱和脂肪酸 MUFA 12多不饱和脂肪酸 PUFA 1 误区：植物油富含不饱和脂肪酸 不会导致动脉粥样硬化 可以多吃些。外出就餐点菜的学问：菜色浅一点：原料新鲜，避免浓油赤酱香味淡一点：醇而不浓，躲开香精香料口味轻一点：淡而有味，不过分香鲜辣素菜多一点：蔬菜一半，豆类不可缺少品种杂一点：营养

7、均衡，又可分散风险总量少一点：控制体重，少吃长寿安全22怎么烹调茄子？盐为百味之首盐调百味，盐压百味！尽量少吃或不吃超市中的熟食烹调放盐时使用定量的小勺子不用或少用高盐的调料和食物做菜时用醋、胡椒、葱、蒜、辣椒、芥末等调味，以增加食欲限盐就等于：降压、补钙、护胃 、强心、保肾、健脑、美容您知道如何控制食盐的摄入量吗246、每天足量饮水，合理选择饮料25饥而后食，未渴先饮 每天都要主动喝水，不要口渴了才喝水每天至少应该喝水1200ml，也就是六杯水（两瓶矿泉水），可以平均分配在起床后、上午、下午以及睡觉前喝。晨起一杯养颜水，上午下午各两杯，睡前再喝一杯水，运动前后要喝水。饭前饭后不要大量喝水。白

8、开水就是最佳的饮料。26鲜榨果汁菜汁和蔬菜水果一样有营养吗?流行喝果汁和菜汁：时尚乎?好好的蔬菜、水果非要榨成汁变成饮料才喝。蔬菜、水果四件宝：维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。榨汁后损失很多水溶性维生素和抗氧化成分。现榨了现喝也会如此！维生素C在水溶液中氧化得很快！对健康特别有益的植物化学物质，类黄酮、花青素等，具抗氧化作用，也会遭到不同程度的破坏。277、吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。多买食物，少买食品。保证食物新鲜卫生的第一关，认准市场和品牌。不购买“三无”产品及超过保质期的食品。尽量不买容易受到污染的即食散装食品。正确认识食品添加剂，警

9、惕非法添加物。冰箱不是保险箱。28“我们还能吃什么！”食品安全（Food Safety） 食物中有毒、有害物质对人体健康影响的公共卫生问题。 (WHO)食品安全监管 危害与风险重要概念危害：食品中可能会产生不良健康影响的生物性、化学性或物理性因素或状况（FAO/WHO, 2005）风险：各种危害产生不良健康作用的可能性及其强度（FAO/WHO, 1997）重要观点国家食品安全监管的任务，不是消除危害，而是将风险控制在可接受的范围内。 (WHO. 1995. Application of risk analysis to food standards issues. Report of the

10、Joint FAO/WHO Expert Consultation.)我国食品安全问题的特点新老问题并存老问题：重金属、霉菌毒素等污染新问题：工业化家禽养殖和加工源头污染突出2亿多农户分散地生产初级农产品食品加工业素质差中小型食品加工企业占多数信息交流渠道不畅通我国食品安全总体情况是好的，但存在问题不容忽视微生物引起的食源性疾病；化学性污染（农残、兽残、重金属、天然毒素、有机污染物等）；非法使用食品添加剂；致病微生物引起的食源性疾病是头号食品安全问题食源性甲型肝炎（1980s 上海，30万人)。大肠杆菌O157:H7大肠杆菌食物中毒（2001，江苏、安徽等2万人中毒，177人死亡）。沙门氏菌食

11、物中毒（1999, 宁夏肉品，1,000人）。对食品安全问题的误解（消费者、政府）消费者要求“零”风险过于重视化学性污染，而忽视食源性疾病笼统地把假冒伪劣与食品安全划等号致癌物污染的食品 = 致癌食品不合格食品 = 有毒食品崇尚“回归自然” （有机食品和绿色食品）典型案例(2010)以讹传讹 激素奶粉；夸大危害 反式脂肪酸；污名化 食品添加剂、转基因食品、强化食品（碘盐、铁酱油）。为什么老百姓感到食品安全问题越来越多？食品生产分散、不规范、缺乏诚信，出现问题不可避免；将所有的假冒伪劣食品度等同于不安全食品；消费者食品安全保障和维权意识增强；政府部门监管力度加强；媒体的虚假和夸大报道。食品绝对安

12、全？ 有人说：要吃放心食品只能移民国外。其实，中国食品固然问题不少，但是“食品令人放心”的国外也只是“想象中的国外”。如果他们对国外食品的了解跟我一样多的话，就会明白：按照他们的标准，至少在美国也没有什么食品是能吃的。 没有不好的食物，只有不好的搭配，关键在于平衡！必须有多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获得的营养成分的种类和数量能满足人体的需要而又不过量，蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。什么都吃，什么都不多吃。39每天吃2030种食物在每天食物总量不变的前提下，一天进食的食物品种越多越好，最好每天都在20种以上，吃彩虹食物：红 橙 黄 绿 蓝 靛 紫，还有白加 黑炒豆芽

13、的时候，加点胡萝卜丝和韭菜，又好吃又好看；做鸡蛋汤或豆腐汤时，放几朵香菇或者木耳，搁几片西红柿或胡萝卜，放几片青菜叶，或撒上绿色的葱花，红、黄、绿、白、黑都有了，红烧排骨时别忘加上土豆、青椒，一天20种以上真不难！ 40平衡膳食“十个拳头原则”不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）相当于：主食（包括米面、粗粮、杂豆和薯类）要保证:豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）不少于：蔬菜和水果41二、迈开腿： 中年发福，内藏病机天天运动，保持健康体重42保持健康体重学会计算体质指数（BMI）世界公认的指标为： 体质指数（BMI） = 体重（公斤）/身高（米）2 BMI为18.5-24时是正常，24

14、以上为超重 BMI为18.5以下时评为体重不足。43注意腹部肥胖有些人体重并不超重，但是却大腹便便主要是脂肪积累在内脏和腹壁引起的向心性肥胖，与遗传、年龄和体力活动有密切的关系。在空腹状态下测量肚脐平面的腰围：男性85cm（即二尺六），女性80cm（即二尺四）的时候，就可认为是腹部肥胖了。一胖百病缠各种慢性病的领头羊！44想活就得动： 有氧运动中的1、3、5、7原则1：每天至少运动1次3：连续运动不少于30分钟5：每周确保运动5天7：运动时的适宜心率=170年龄45卫生部爱卫会疾控中心全民健康生活方式行动 不需要特殊条件，经济方便。便于坚持简单有效相对安全走路是最好的运动方式日行一万步，食动两

15、平衡，健康一辈子462007年9月1日46家务1千步室内活动1千步中速步行1千步中速步行1千步拖地1千步自行车1千步自行车1千步活动项目千步时间分钟强度熨烫衣物15低照看孩子 11中速步行10中拖地吸尘8中速骑车7健身操6负重快走5慢跑3高中速游泳31千步当量： 总耗能=32kcl/60kgwt 运动耗能=21kcl/60kgwt47三、戒烟限酒 如饮酒应限量，坚决戒烟酒适量、少量喝，要有节制。男性：建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天不超过15g。 白酒 1两/天 葡萄酒 200ml/天 啤酒 3杯/天三选一48戒 烟 ！ 吸烟对健康有百害而无一益，应下决心戒掉。玛雅人发

16、现，明朝万历年间传入我国。烟草是聪明的人类发明的祸害自己的唯一合法毒品！49中风口, 咽, 食管的癌症喉癌冠心病慢性阻塞性肺病肺癌胰腺癌男性性功能障碍膀胱癌子宫颈癌婴儿低出生体重外周动脉疾病吸烟对整个身体都将造成损害 男性女性50吸烟与心肌梗死 每日吸烟的数量 心肌梗死的风险0吸烟51四、好心态52记住七个数字 守候一生健康空腹血糖不能高于5.6mmol/L血脂总胆固醇不能高于4.6mmol/L血压不能高于120/80mmHg（正常血压金标准）腰围不能高于男85cm（二尺六），女80cm（二尺四）体质指数BMI不要高于24不吸烟每周运动3至4次，每次有氧运动30分钟以上53542007年新版膳

17、食宝塔平衡膳食歌-何丽 玲珑塔，有五层，膳食宝塔记心中； 讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮；菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝；肉禽蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品保健康；盐六克，油半两，饮食清淡寿命长；勤活动，常喝水，控制体重免肥胖；把烟戒，将酒限，食动平衡身体健！55谢谢各位！祝大家健康快乐一辈子!生活幸福、美满！工作顺利！新浪博客：何丽谈营养说健康sina微博：heli营养561、这世上，没有谁活得比谁容易，只是有人在呼天抢地，有人在默默努力。2、当热诚变成习惯，恐惧和忧虑即无处容身。缺乏热诚的人也没有明确的目标。热诚使想象的轮子转动。一个人缺乏热诚就象汽车没有汽油。善于安

18、排玩乐和工作，两者保持热诚，就是最快乐的人。热诚使平凡的话题变得生动。3、起点低怕什么，大不了加倍努力。人生就像一场马拉松比赛，拼的不是起点，而是坚持的耐力和成长的速度。只要努力不止，进步也会不止。4、如果你不相信努力和时光，那么时光第一个就会辜负你。不要去否定你的过去，也不要用你的过去牵扯你的未来。不是因为有希望才去努力，而是努力了，才能看到希望。5、人生每天都要笑，生活的下一秒发生什么，我们谁也不知道。所以，放下心里的纠结，放下脑中的烦恼，放下生活的不愉快，活在当下。人生喜怒哀乐，百般形态，不如在心里全部淡然处之，轻轻一笑，让心更自在，生命更恒久。积极者相信只有推动自己才能推动世界，只要推

19、动自己就能推动世界。6、人性本善，纯如清溪流水凝露莹烁。欲望与情绪如风沙袭扰，把原本如天空旷蔚蓝的心蒙蔽。但我知道，每个人的心灵深处，不管乌云密布还是阴淤苍茫，但依然有一道彩虹，亮丽于心中某处。7、每个人的心里，都藏着一个了不起的自己，只要你不颓废，不消极，一直悄悄酝酿着乐观，培养着豁达，坚持着善良，只要在路上，就没有到达不了的远方！8、不要活在别人眼中，更不要活在别人嘴中。世界不会因为你的抱怨不满而为你改变，你能做到的只有改变你自己！9、欲戴王冠，必承其重。哪有什么好命天赐，不都是一路披荆斩棘才换来的。10、放手如拔牙。牙被拔掉的那一刻，你会觉得解脱。但舌头总会不由自主地往那个空空的牙洞里舔

20、，一天数次。不痛了不代表你能完全无视，留下的那个空缺永远都在，偶尔甚至会异常挂念。适应是需要时间的，但牙总是要拔，因为太痛，所以终归还是要放手，随它去。11、这个世界其实很公平，你想要比别人强，你就必须去做别人不想做的事，你想要过更好的生活，你就必须去承受更多的困难，承受别人不能承受的压力。12、逆境给人宝贵的磨炼机会。只有经得起环境考验的人，才能算是真正的强者。自古以来的伟人，大多是抱着不屈不挠的精神，从逆境中挣扎奋斗过来的。13、不同的人生，有不同的幸福。去发现你所拥有幸运，少抱怨上苍的不公，把握属于自己的幸福。你，我，我们大家都可以经历幸福的人生。14、给自己一份坚强，擦干眼泪；给自己一

21、份自信，不卑不亢；给自己一份洒脱，悠然前行。轻轻品，静静藏。为了看阳光，我来到这世上；为了与阳光同行，我笑对忧伤。15、总不能流血就喊痛，怕黑就开灯，想念就联系，疲惫就放空，被孤立就讨好，脆弱就想家，不要被现在而蒙蔽双眼，终究是要长大，最漆黑的那段路终要自己走完。16、在路上，我们生命得到了肯定，一路上，我们有失败也有成功，有泪水也有感动，有曲折也有坦途，有机遇也有梦想。一路走来，我们熟悉了陌生的世界，我们熟悉了陌生的面孔，遇人无数，匆匆又匆匆，有些成了我们忘不掉的背影，有些成了我们一生的风景。我笑，便面如春花，定是能感动人的，任他是谁。17、努力是一种生活态度，与年龄无关。所以，无论什么时候

22、，千万不可放纵自己，给自己找懒散和拖延的借口，对自己严格一点儿，时间长了，努力便成为一种心理习惯，一种生活方式！18、自己想要的东西，要么奋力直追，要么干脆放弃。别总是逢人就喋喋不休的表决心或者哀怨不断，做别人茶余饭后的笑点。19、即使不能像依米花那样画上完美的感叹号，但我们可以歌咏最感人的诗篇；即使不能阻挡暴风雨的肆虐，但我们可以左右自己的心情；即使无法预料失败的打击，但我们可以把它当作成功的一个个驿站。20、能力配不上野心，是所有烦扰的根源。这个世界是公平的，你要想得到，就得学会付出和坚持。每个人都是通过自己的努力，去决定生活的样子。1、许多人企求着生活的完美结局，殊不知美根本不在结局，而

23、在于追求的过程。2、慢慢的才知道：坚持未必就是胜利，放弃未必就是认输，。给自己一个迂回的空间，学会思索，学会等待，学会调整。人生没有假设，当下即是全部。背不动的，放下了；伤不起的，看淡了；想不通的，不想了；恨不过的，抚平了。3、在比夜更深的地方，一定有比夜更黑的眼睛。4、一切伟大的行动和思想，都有一个微不足道的开始。5、从来不跌倒不算光彩，每次跌倒后能再站起来，才是最大的荣耀。6、这个世界到处充满着不公平，我们能做的不仅仅是接受，还要试着做一些反抗。7、一个最困苦、最卑贱、最为命运所屈辱的人，只要还抱有希望，便无所怨惧。8、有些人，因为陪你走的时间长了，你便淡然了，其实是他们给你撑起了生命的天空；有些人，分开了，就忘了吧，残缺是一种大美。9、照自己的意思去理解自己，不要小看自己，被别人的意见引入歧途。10、没人能让我输，除非我不想赢！11、