膳食纤维每天吃多少最好？

1、1969年，英国科学家Denis Burkitt发表了一篇题为相似疾病是否由相似原因引起？的文 章，提出 如果在同一个人群中某些疾病同时出现/单独出现，这些疾病可能有相似的原因这一观点后发展为伯基特假说(Burkitt s hypotheSis也称膳食纤维假说。50年来，在 Burkitt、Cleave及诸多科学家的努力下，这项假说逐渐发展完善，并不断得到验证。膳食纤维假说认为：现代发达国家各种疾病流行的主要原因在于膳食纤维摄入不足和加工食 品食用过多。发达国家高发的各种疾病，比如癌症和心脑血管疾病，也被称为西方病。大规 模流行病学研究结果支持并扩展了膳食纤维假说，膳食纤维摄入不足增加了结肠癌

2、、肝癌和 乳腺癌风险及其他所有癌症死亡率，也增加了由心脑血管疾病、感染性疾病、慢性呼吸道疾 病、糖尿病及其他慢性疾病的死亡风险。根据膳食纤维假说，每天食用50克膳食纤维就可以延年益寿，提高晚年生活质量，降低医疗花费。世界卫生组织建议每天摄入19-28克膳食纤维，中国膳食指南建议每天食用25-30克膳食纤维。那么不同人群每天需要的膳食纤维量有区别吗？每天食用多少克膳食纤维最好？ 食与心下面将结合最新科学研究结果、中国居民膳食指南、美国膳食指南、中国 食物成分表和芬兰食物成分表( HYPERLINK https:/fineli.fi/fineli/en/ https:/fineli.fi/fine

3、li/en/ ),为您详细介绍不同性别， 不同年龄阶段的膳食纤维推荐量，以及如何制定适合自己的高纤维饮食计划。最佳膳食纤维食用量 膳食纤维是人体必需的第七大营养素，虽然需求量不算太高，但对于人体健康必不可少。在 数十万年的进化过程中，人类形成了通过膳食纤维来促进肠道有益微生物生长，抑制有害微 生物或条件致病菌增殖、保证人体与其身体内外表面微生物的互利共生，从而增强免疫力， 预防各种疾病2 3。膳食纤维可增强肠道屏障功能黏液层肠上皮免控细胞I膳食纤维致病菌堂拎功能第2功就免按功建杯状细胞承巴细她狡因了调控 成熟短徒脂站it理密培 台西白达朝安状微年物 致病的 胸上皮 细胞抗曲毒性疝他 匐耐力响袁

4、*G休双歧曲前昊跳朴幽珊稳态 肺醉节*干 鼬游厚度 金比结合金白 即加MA_= I J I(Saskia Braber ec af/2019)* 忡免疫功能咕不受疫也案密蓬接时雨迷接胭食纤隼Sf根据美国膳食指南建议，每天最佳膳食纤维摄入量为14g/1000大卡（Kcal）热量。对于一个每天需要的食物总热量为1000大卡的人，她/他每天的最佳膳食纤维食用量为14克；对于每天需要1500大卡的人，她/他每天的最佳膳食纤维食用量为21克；对于每天需要3000大卡的人，她/他每天的最佳膳食纤维食用量为42克。可以看出，食量越大，所需的膳食纤维也越多。膳食纤维对于食物总热量的比重是一致的。男女不同年龄阶

5、段的膳食纤维需求男性不同年龄阶段的膳食纤维需求年龄1-34-89-131418| 19-3031-5051+每日需要10001400-10002200-2400-22002000热量160032003000膳食纤维1419.625.230.8-33. 6 4230.828(14/100022,444.8KC3 I )女性不同年龄阶段的膳食纤维需求年龄1-34-8|9-1314-1819-3031-5051+每日需要 热量1000120016001800200018001600膳食纤维 （14g/100Q1419.622.425.230.8- A4.&33. 6-4230.828Kca I )（

6、数据参考美国膈食指南 上表显示了不同年龄阶段,不同热量需求人群的每日膳食纤维量不同年龄阶段，不同性别的最佳膳食纤维摄入量随每日需要热量而变，而不是年龄和性别的原因那么，这个推荐量针对的对象是什么人群呢？答案是 1周龄以上的所有人群，无论男女老少。膳食纤维对人体任一生命阶段的健康都必不可少纵观人的整个生命历程，膳食纤维都在健康中发挥着不容忽视的作用。不管处在人生的哪一 阶段，无论是强壮的年轻人，还是幼小的孩子，年长的老人，抑或虚弱的病人，膳食纤维都 能助你远离疾病，更加健康快乐的生活。肯定有人会疑惑不会吧，还在吃奶的孩子怎么获得膳食纤维呀？”进化给了人类最适应的选择，膳食纤维主要分为两种，即可溶

7、性纤维和不可溶性纤维，婴儿通过母乳获得两种特别重 要的可溶性膳食纤维一一人乳低聚糖和乳糖。在母乳喂养的过程中，通过吃奶，婴儿不仅获得了这两种膳食纤维，还获得了妈妈乳腺和乳 头上的有益微生物（主要是乳酸杆菌和双歧杆菌），以及新鲜母乳中的有益微生物；这些人 乳低聚糖和乳糖又会进一步促进双歧杆菌和乳酸杆菌的增殖，这些使得婴儿迅速构建起肠道 有益微生物的主体，并促进婴幼儿免疫系统发育，预防各种婴幼儿疾病4 5。分娩和哺乳方式影响孩子肠道菌群发育阴道分娩/乳义喉养4天4 days4个月4 monlh12个月12 month断奶之后，婴幼儿的食物种类更加丰富，可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维种类更加多样,

8、 肠道微生物种类和数量不断扩大。三岁左右，幼儿的肠道菌群逐渐接近成人，饮食也与成人相近，可溶性膳食纤维比重不断降 低而不可溶性膳食纤维比重不断增加。此后人的膳食纤维需求不断增加，在 30岁左右到达顶峰，之后缓慢下降，但一般在每天 克以上。在不同生命阶段，膳食纤维都是保证肠道菌群健康的最重要因素之一，充足的膳食纤维摄入 能促进人体获得多样性高的复杂肠道菌群，从而使人体能够消化利用种类更多的食物成分和 药物成分，比如复杂的碳水化合物；而缺乏膳食纤维的饮食则会导致某些肠道微生物流失甚 至灭绝，菌群多样性降低，而简单的菌群会使得个体能够消化利用的营养成分种类不断减少,甚至对一些常见食物产生免疫反应，从

9、而可以正常食用的食物种类越来越少，比如目前在欧 美国家不断增加的不能吃耗质/谷蛋白的人群6膳食纤维调直肠道菌群多样性，增加可食用的复杂碳水种类; 低菌群多样性则会限制可以食用的复杂碳水化合物种类多样化低的葡群限制了机体利用笈杂碟水化合物纤维复杂碳水化合物利用叁杂碳水化合物能力增强加叩网(Nature. 2016 July 07; 535(751014 5&与4)在饮食、药物、心理压力、生活方式和生活环境等各种因素的影响下，人类的肠道微生物一 直处在变动之中，而膳食纤维则是肠道有益微生物持续占主体的最主要保障。充足的膳食纤 维摄入不仅仅能影响人体日后的食物选择范围，还能够让有益微生物持续增殖，抑

10、制有害微 生物生长，从而维持健康的肠道菌群，增强肠道屏障能力，提高免疫力，从而帮人预防各种 疾病，保持健康3 7 o菌肠脑轴BrainBB8NtuFtransmMw#MenropeptMiM 番H.u ohor nu3 rm CytokintfBlMCthn 立憎Nit * jte iHSEpllhelial CelliMuwu* LvyrGut MUcrcbiotittnfludrilia)Factor*小羊再温iL-iahI脑肠 扁 丫尸第由神3yS o / 8qSo KJ YOC ir血 随 屏 建于神经炎症/神经退化跖道屏障QUwf Ftriphar jII.嚣 maiMtlcNtrv

11、v建走+交第Adrenal Gtand神经系嫌A小L”VlL IITh3 ThlT s * C rtl.PS .I -Ui、驯1:M干仁roiphaM以牛黄 蕊生元 及耐食茄 豆集 全谷除 由曼 AKtX ft&MIH 拉生（Liang Set M 2018）高纤维饮食（左恻绿色）和低纤维饮食（右窗红色）会对肠道微生物施 加截然不同的影响，通过菌-肠-脑轴对大脑产生完全相反的X菊L均衡多样的高纤维饮食计划膳食纤维的来源广泛，主要是豆类、全谷物、蔬菜、水果和坚果等，一文中做过详细介绍，感兴趣的朋友可深入阅读。本期食与心将分享如何准备一份含有丰富膳食纤维的饮食计划（以早中晚热量比为 3:4:3碳水

12、化合物、脂肪和蛋白质供能分别占55%, 25-30%, 15%-20%计算）。2100大卡热量高纤维饮食计划对于标准体重应为70Kg的轻体力工作者，每日食物热量需求约为2100大卡，那么能帮助维持体重，促进健康的均衡多样化高纤维饮食计划可以参考下文：早餐面包+酸奶+鸡蛋+苹果加餐一一杏仁15克（15粒杏仁）午餐一一胡萝卜土豆烧牛肉+菠菜鸡蛋汤+米饭加餐桔子100克晚餐蒜茸西蓝花+西红柿白菜豆腐汤+大饼具体如下表所示:2100大卡左右高纤维饮食计划餐次餐品食材热量膳食纤维可溶性纤维届(Kcal)届早餐面包面包122克3022 6-4 72-4 1无施展婚酸奶260克180100鸡蛋1个碧蛋50克

13、670Q革果半个苹果10克371. 61加餐杏仁15克杏仁15粒TO101午餐胡萝卜土豆烧土豆700克18032.4牛肉胡蒙克1310 6瘦牛肉95克10000菠菜鸡蛋汤菠菊00克181. 90.9鸡蛋50克6700加餐米坂精子米饰145克桔子100克23730 9晚餐蒜茸西jfi花西献花150克525. 22.4西红柿白菜豆曲红柿50克110. 70.1腐汤白菜100克14L10 7北豆腐E00克2706. 954大拼大饼122克3022. 6-4.72-4 1每日摄取量加上15克系调用油，一日总热量约210Q大卡31.4-35 一 620描沛”表中膳食纤维和可溶性纤维的

14、变化主要是随主食（比如面包和大饼）中的膳食纤维变化而变 化，用全面面粉制作的主食膳食纤维含量更高。1500大卡热量高纤维饮食计划对于一名标准体重应为 50Kg的轻体力工作者，每日食物热量需求约为 1500大卡（，那么能 帮助维持体重，促进健康的均衡多样化高纤维饮食计划可以参考下文：早餐一一花卷+豆浆+拌紫甘蓝+核桃仁加餐酸奶午餐芹菜炒肉丝+西红柿炒鸡蛋+红薯饭加餐柚子晚餐清炒菠菜+红椒洋葱豆腐汤+烧饼具体如下表所示:1500大升左右高纤维饮食计划餐次餐品食材（6）热量（31）膳食纤维 Cg）可溶性纤维届早餐花卷花卷80克20717Tl1.2-2.1S*豆浆200寿升322.8r 1拌紫甘蓝紫甘

15、蓝5。克141. 20. 5核挑仁15克核桃仁3颗9010. z加餐尢精酸娟窿奶130克90Z41,3午餐芹菜炒肉丝芹菜100克122.115瘦猪肉70克10000西红柿炒鸡蛋西红柿1。0克23r 40. 2鸡蛋50克6700红薯愎米饭“。克1801. 2L 1红尊如克902.612加餐柚子红柚子150克52Nd1,3晚餐清炒赧菜菠菜150克272.813红椒洋葱豆腐打超50克140 90 5汤紫洋葱5。克170. 3北豆腐?。克1B04.63 6概僻燃娜BO克207I. 77 J1 2-2. 7每日摄取量加上10克烹调用油，一日总热里约150。大卡28. 4-30. 8.j./7-产1与 r

16、14. 2Lt表中膳食纤维和可溶性纤维的变化主要是随主食（比如花卷和烧饼）中的膳食纤维变化而变 化，用全面面粉制作的主食膳食纤维含量更高。其他饮食计划有些朋友可能会说，还有没有更多搭配呢，中国饮食那么丰富呢？当然有，中国居民膳食 指南最后给出了适合不同年龄不同热量需求的饮食参考，不太会搭配计算热量又想吃的健 康的朋友可以参考书中的饮食计划。例2 *+I 慌能22亦01.建用18步tLLJB性轻惮力培软水早、星弟仆看4JR小，鼻外水产事7%事H珈大Q均隼鼻肉丸汹品30%变调PfiUK食过彳好逸拜16的全胃欠 *v*W盘舞多种步用的接录用 水杲.除MlfK占到 1Q以上优丸1插&融/.胃也展肉.

17、4 TA3ir K财炳帖.聂力电口制 曲，盂叱望景端推Ml想愤曲丹惬. 小吃口仁和E食k抵* J(加柠小意妙用1%J, FEU I 1M璃* * TM 件(ZJkklVk L樟黄仁黄乜乃g t t itiOfe i率城3母1劫I冷I, 土迅t* （土卫14、牛可改h JK三丁（付,.朗卜如，僮血，】，就图9蜃$、W%）杂屯案件打口二上0 25f大聚T5KL总聚曲（eft TSft）. A堂饶丑篇白案1北*.北甘啊150ML妙产诔花I杆果总IQOk ：i . 重 再叫，区性 足线水，黄T-*轩；但”胆，”幼儿S UBikrUft 东的修育制，,人多少510 L或比r打好热中堪度里延动；运的如隼此

18、粉.*用人少1 f-2；.如tit*, HAM 儿过甲育,精等年ii 15（食与心此图片来自慰信公众正省未铮允许不可用|_*i+籍一（150隔旬）京调 1HI二( 170QI(caU事针乜蓑君航flVW堂It君行电将名距且事n里科琳葡= - Hr ”IHHM太/ g.小木g.赤豆餐小青科叼小卉邛%.而根田h Tn超期痴上应rt充如信小麦（& 加k胃值片瞋超曲一 1口 1（且簟tft 2VWWJL叫，,1ftz a( Ko-tjtui 的HIwmMtt船二%皿青IHIlO&p帷f-M f- anrv牛挑牛第3gmiT红陶左量处.mn赤”情*7%,小米101.赤国* *豆聚3；.: ：!M,.IO

19、t； 1青摹能离隔us净除，5再*寸”台*卜Utt* m, 1a in门融地兄M白察呆.北51鹰 挖精肉味*am湾第讣 0，内曲口腐1蝌累眸r,1*1化，/睥*k常录第询聚柒年.科柒Q停君好他西宣花LO%加餐f牲牛勒年娜Stttail怙于上卡叫1Wttfl小或财：与一鸟拘8内仙-卜id,叫.小库也SKtt太案 5(V * 25t小黑粥存士”小黄加的、腐小背粒物.北G到1修*|小艮的T*清妙曲支i菜却k4 Wa rear匕水料KFWtb 城总1_:_ 1 的HHMHWWlQg.|牛场T# l IOO-I541M )M1明苍蛇林仁“01变M浊|花生岫K”大 0拙”一 .1 1吞塞”lat抵| 0_

20、1心t育g!俏ft? iW#it ih. ，人的者.国营的Ue加之.1 9禽M货状上11建人,j於0FAW4深：左近3中工年司牝建毒央承平岭宜.一邛工4#*r*,黄-4旭科念如4平玲4aA 均法-Q检/如*加*! *祖雄号.鼻冷d宜性步4,均衡高纤维饮食计划注意事项对于爱吃菜中国人来说，根据以下几点，制定适合自己的高纤维饮食计划并不复杂：每天吃够500克蔬菜；每天烹饪油脂摄取不超过 30克，食用一份坚果时，烹饪油脂不要超过20克。一份坚果热量等同于10克油脂，比如15粒杏仁、15粒花生米或3颗核桃仁热量与10克 植物油相同，均为90大卡；注重不可溶性膳食纤维的摄入。不要只吃口感好的可溶性纤维不

21、吃口感差的不可溶 性纤维，比如多吃水果少吃菜。可溶性膳食纤维主要位于食物内部，而不可溶性膳 食纤维主要位于食物的表皮中，因此食用时最好不要去皮，比如减少食用不带麦熬 的精白面粉，吃豆浆和杂豆类时不要去皮，食用苹果、萝卜、西红柿和山药等时不 要削皮等等。不要为了吃膳食纤维而大量用油或者糖提味，最好不要额外添加简单糖，可以从水 果、蔬菜及谷薯类比如红薯和南瓜中获得甜味。四.膳食纤维吃多少过量吃不同来源的、多样化的膳食纤维。不同食物中的膳食纤维种类不同，会促进不同 的肠道有益微生物生长。不要只注意蔬菜和水果中的膳食纤维，同时从全谷物、豆 类、坚果等食物中获取种类丰富的膳食纤维才更健康。抗情浣粉不可溶腰果、春香焦,白启 嘉支和，羚兽桶rn求南属、抵朴茵属野维素不可溶海融利谷物联皮眼杆而属，痛用环而属华舒舞春不可溶谷物献皮如米神此献）内用的属.罗氏角属、普氏南强果敢可溶笔果.杏、樱挽r和橘、胡取卜真M附属.拟出询属.刀杆窗国果姻触可溶芦7L韭葱,洋盘、香或、小麦、大二. 菊苴工菊拳撅杆菌属 兼杆菌M人就低靡Wi可溶时扎业枝杆菌M乳劭可溶牛奶.悔奶.奶猫双鼓杆南、乳酸朴茵配营索精可溶盛支.大麦小麦、黑麦.琳萨和河伟1tHM属、苛芹菌属.甑球倒属、丸 椎*1荷国、雷氏靖械,粳前