足底筋膜炎科普知识

1、足底筋膜炎科普知识一、足底筋膜炎介绍足部是人体的基部，跟房屋的地基一样，如果地基不稳会造成房屋结构不良。足 底筋膜是位于跖骨与跟骨之间的一片类似于扇形的筋膜组织，其主要功能是维持 足弓的高度，保持正确的步姿，平常在行走或跑步时，这片组织会承受体重引起 的跖骨与跟骨别离的拉力，并且因各种不同的情况下给予活动时所需的扭力、弹 性以及吸收与地面的反作用力。常见足底筋膜炎的致病因素有过度运动、穿不合适的鞋或过旧的鞋运动、短期内 运动量突然增加、足底筋膜与跟腱的柔韧性下降、足内肌无力、肥胖、长期站立、 平足、高弓足等。患者多数年龄在40到60岁之间，以较肥胖中年妇女和喜爱运 动者发生率高，如长时间跑跳的

2、专业运发动、舞蹈家以及需要长距离行走的普通 人，很多患者可发现有跟骨骨刺，但目前的研究发现，跟骨骨刺与跟骨下疼痛并 没有明确的关系。足底筋膜炎患者典型的临床表现为跟骨跖侧疼痛，通常发病缓慢，在早晨行走头 几步时感觉疼痛，进一步活动后疼痛可局部缓解，但长时间活动后又可加重。X 线检查约50%病人可见跟骨结节跖侧有骨刺，B超及磁共振检查可见跖腱膜增厚、 水肿。二、足底筋膜炎的典型病症足底筋膜炎的病症是一种比拟痛苦的状况，会导致足跟出现疼痛和不适，足底筋 膜炎的典型病症包括如下：1、脚后跟的位置有明确的疼痛感 2、晨起时走路的第一步疼痛感最清晰3、感觉不适而难以长距离行走三、足底筋膜炎的预防“足底筋

3、膜炎”多发生于冬季。当你起床站立或在路上行走时，突然感觉到脚底疼痛，甚至站立不稳，可能的提 示是发生了足底筋膜炎。足底筋膜炎属于慢性损伤性疾病，多由于不正确的运动所引起，没有性别和年龄 的区别。如长期远距离的徒步行走、缺乏运动前的热身准备、运动过量、姿势不 正确、老年人的血液循环不通畅、女性的高跟鞋等等，都有可能引发。此外，扁 平足、外翻足、高弓足等，也容易发生足底筋膜炎。预防足底筋膜炎的发生，需要注意以下几方面：1、年轻人在运动时，不要过量。如果发生了此病，需要停止运动；2、不要在不平整的地方长时间的行走或作反复的碾踩动作；3、中老年人的徒步行走，其行走距离和行走时间都要适合自己的具体情况；

4、4、平时要选择合脚的鞋，运动时要穿宽松的鞋；5、女性外出最好少穿高跟鞋；穿高跟鞋时，不要较长时间保持一种姿势，更不 要跑步；6、一旦发生足底筋膜炎，可以用温水泡脚；也可以在疼痛处或整个足部作自我 按摩。四、足底筋膜炎康复锻炼方法.足底筋膜按摩运动：用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以 感觉足底会酸即可；每天2-3次，每次2-3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷，增进 足底血液循环。.足底筋膜牵拉运动：一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至 筋膜有被拉扯感觉为止；每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。另一种方 法，膝盖伸直，然后拿一条毛巾置于脚掌前端，二手分别握住毛巾二侧，向内

5、用 力拉至筋膜有感觉到被拉扯为止；一样每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10 次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。.跟腱牵拉运动：双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全 着地，足底部有完全伸展的感觉；此动作停留10秒钟再放松，重复10次，每天 做2-3次。站立于墙边背部紧贴墙壁双脚伸直，脚底下红色线条置放一块斜木板 与地面呈现约20至30度，然后让前脚掌高于脚后跟；此动作维持站立10秒钟 再到正常地面放松，重复10次，每天做2-3次。.足内在肌肌力训练：将一块毛巾放在地面上，患脚平放于毛巾上，脚后跟着 地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开，每组20次，做2-3次。足底筋膜炎的预

6、防，一是尽量防止穿高跟鞋，即使穿的话后跟不能太高、时间不 能太久；二是控制体重，防止过胖，加重足部负担；下班后用热水浸脚，促进血液循环，舒展脚筋；休息时用脚轻踩球状物间，用脚 底轻轻滚动，按摩刺激角弓。五、足底筋膜炎的治疗方式足底筋膜炎的治疗方式主要是针对炎症的缓解而进行，也可以沿着足弓延展的区 域进行舒展，借助简单的拉伸动作，可以减轻大多数足底筋膜炎患者的病症。1、小腿的拉伸小腿伸展的最简单的方法是站在大约1到2英尺高度的墙上。将双臂伸展，靠在墙上将一只脚放在肩膀下面，一只脚放在身后将脚背平放在地上，并感觉到脚跟背部（跟腱）的伸展坚持10-15秒钟，然后重复要通过这个伸展练习到达锻炼效果，需

7、要将膝盖背部向下指向地面，同时将脚保持在平放的放置。2、阶梯式锻炼要进行阶梯式伸展锻炼，需要找一处楼梯进行这些动作。一只脚向后伸展，并用另一只脚向前跨越一步身体顺着楼梯倾斜，但需要保持后脚平坦稳定放置感觉到脚后跟的伸展，然后尝试放松身体，让身体进一步与楼梯角度同步3、足部伸展此种足部伸展方式是一种坐姿状态下的锻炼。身体保持前倾状态，用双手抓住双脚。如果锻炼者的身体灵活度不够，可以将腿部适当弯曲，然后再抓住双脚将脚趾向胫骨方向牵拉，左右脚接替进行感受脚底部的伸展牵拉4、脚跟的伸展脚跟的锻炼可以通过向前抓住双脚来完成，如果足部缺少足够的灵活性，用毛巾或绷带包裹你的脚趾拉向身体的方向。握住毛巾的两端，并将脚趾和周围的区域进行环绕将脚趾向上伸直，使膝关节保持直线 牵拉毛巾，将脚趾拉向身体的方向 这种牵拉的动作将有效锻炼和伸展腿的背侧位置和脚底软组织的功能。5、借助墙壁的锻炼身体保持倚在墙上的姿势，将一只脚放在另一只脚的前面。保持前面的腿的膝盖呈一条直线，将脚趾放在尽可能高的位置。后侧膝盖可适当弯曲，身体保持倾斜，感受甚至过程中前方膝