科学体育健身指导讲解课件

1、 女性科学体育健身指导主讲： 刘忠坤2022/7/28主要内容一、健康现状调查二、体育健身的功能分析三、科学健身的原理与方法四、办公室的健身方法(实操)2022/7/28一、健康现状调查1、对健康的理解 我国学者张铁民综合了WHO的健康概念内涵, 1992 年提出:健康是人类的基本需要, 是躯体的、心理的、环境的和行为的互相适应和协调的良好状态 。世界卫生组织的（WHO）的四维健康新概念2022/7/282、公务员的健康现状2012年中国公务员健康绿皮书2022/7/283、税务干部健康现状 某市某区地税局139名干部，其中男性95名，女性44名，男女平均年龄341岁(范围2l一59岁)。有3

2、9人所检结果完全正常。100人均患有各种不同疾病，总患病率为719。其中男性患病率为789(7595)较女性患病率568(2544)高，税务干部中高脂血症居首位(237)，其次是B超发现脂肪肝或肝脂肪沉积的检出率为23O。疾患有年轻化趋势。2022/7/28 某市某税务分局173名税务干部体检，有77人所检各种结果正常，有96人患有各种不同疾病，总患病率为555，其中男性患病率为612(5285)，女性患病率为500(4488)，。该分局干部中高血压检出率居首位(156)，其次为脂肪肝(116)、冠心病(64)，其检出率均高于廖雍玲等人报道的某厂职工健康检查结果(该厂职工上述3种疾患的检出率分

3、别为58、27、46).男性职工冠心病、ALT异常的检出率高于女性；离退休职工中高血压、冠心病、高脂血症等疾患检出率高于在职职工；2022/7/28调查结果分析：1）男公务员发病率高于女公务员。2）公职人员级别越高，健康状况越差。3）肥胖率持续增大。2022/7/284、职业特点关乎身体健康1）公务员坐姿时间长，坐是公务员最大的职业特点之一2）公务员心理压力大抑郁症治疗最佳途径3）缺乏体育锻炼谁是最需要锻炼的人瑞典卡罗林斯卡学院Elin Ekblom-Bak博士 “45+5理论”2022/7/28运动生理学角度的压力曲线图婴幼儿06儿童期712少年期1317强壮年期1835中年期3660老年期

4、60以上A B2022/7/28二、体育健身的功能分析1、体育锻炼对运动系统的影响 2、体育锻炼对循环系统的作用 3、体育锻炼对神经系统的作用 4、体育锻炼对呼吸系统的作用 5、体育锻炼对心理健康的促进作用 2022/7/28三、科学健身的原理与方法 1、相关定义 体育锻炼（physicai exercise）是指运用各种身体练习方法（包括徒手或器械），以强身健体、调节精神为主要目的的身体活动。内容包括健身、健美运动、娱乐休闲体育、民族传统体育等等。 健身 （Health and Fitness）是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体

5、各部分的能力，从而使身体强健。 所谓科学健身是指在掌握一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，结合医学检查，根据自身的状况，在合理的运动处方指导下，进行健身活动，增强体质的过程。2022/7/281）超量恢复原理2、体育健身的原理运动相对恢复超量恢复复原超量恢复示意图2022/7/282）负荷强度法则1、很小的负荷，超量恢复的效果也小；2、较小的负荷，超量恢复的效果比前者大；3、适中的负荷，获得理想的超量恢复效果；4、过大的负荷，机体迟迟难以超量恢复。负荷强度法则示意图12342022/7/283、体育健身的方式1）有氧锻炼（1）有氧锻炼的类型有氧运动

6、（有氧代谢运动）伸展运动力量性运动2022/7/28（2）特点：以增加最大耗氧量和提高心脏功能为最终目的；以发展有氧耐力为直接目标；以小强度和长时间匀速运动为基本特征；以运动处方为基本载体。2022/7/282）健美锻炼 健美锻炼是运用体育手段，在增进健康、增强体质的基础上，以发达肌肉和增进肌力为基本内容，以达到体型健美目标的体育运动。3）塑身锻炼 塑身锻炼是人们为达到形体健美的目的，运用徒手或器械等专门手段和锻炼方法，矫正身体某些部位缺陷，塑造优美身体形态的一种锻炼系统。从性质上说，塑身锻炼既不同于一般的舞蹈，不同于体操或医疗体操，也不同于单纯的健美运动，而是兼有体操、舞蹈、健美和医疗特质的

7、综合性运动锻炼。2022/7/284）减肥锻炼（1）减肥锻炼（运动减肥），是指肥胖者运用身体练习手段，并与适当节食相配合，使体内能量消耗大于能量供给，以达到减肥，改善体型的过程。（2）减肥锻炼的手段：锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目。2022/7/28调查分析什么对女人最重要？A、气质B、脸蛋C、身材D、懂事E、学历F、有钱23%14%10%35%6%12%减肥的原因：A、朋友身材都很好B、恋爱需要C、提高自信和形象D、减肥风气盛行E、为了健康2%7%70%5%16%2022/7/28体重指数参考表类型男性女性过轻低于20低于19适中20-2519-24超重26-3025-29肥胖31-353

8、0-34非常肥胖高于35高于34体重指数计算方法：体重指数=体重（Kg）/身高(M)的平方2022/7/28（3）减肥锻炼的强度 专门用于减肥运动的目标心率，即减肥运动的有效心率范围。计算方法是：A=（220-年龄-基础心率）X60%+基础心率B=（220-年龄-基础心率）X80%+基础心率 从A到B的心率区间，即为理想的减肥运动心率。基础心率是指早上觉醒后的心率。年龄（岁）20-2930-3940-4950-5960以上心率（次/分）125-135125-135115-130110-125110-120不同年龄中等强度的心率2022/7/285）休闲运动 休闲运动是指为了善度余暇，寻求生理和

9、心理上的放松而进行的休闲性锻炼。这种锻炼方法的活动强度不大，令人轻松愉快，具有安抚身心、消除疲劳的功效。 休闲运动以消遣、休闲、健身为基本目的，内容选择以个人爱好为前提，以游戏、球类活动、郊游、垂钓、登山等为基本手段，是普遍居民乐意参与的具有综合性质的体育活动。2022/7/284、常见体育健身的方法从身体特点角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于强度低、有节奏、持续时间较长的有氧运动。从工作环境角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于改善身体的柔韧性，肌肉、韧带和肌腱等结缔组织和其他组织被拉伸的伸展运动。从缓解压力角度分析，适合税务干部健身的项目主要集中于为了善度余暇，寻求生理和心理上

10、的放松而进行的，以消遣、休闲、健身为基本目的休闲运动。2022/7/28(1)常规型健身方式1）走 走路不仅是人的基本活动，还是一种锻炼身体、增进健康的有效方法，特别是对中老年人和体弱者。 决定步行运动量大小的是步行的速度和时间。 倒走可以有效锻炼腰背部肌肉；可以有效进行减肥，研究表明，倒走比向前走所消耗的热量要多，更有利于减肥；可以有效锻炼下肢的关节和韧带；可以有效提高人体的平衡能力和反应能力。2022/7/282）游泳 游泳时水的阻力比空气阻力大820倍，而且人体在水中的速度每增加2倍，则水的阻力就增进4倍，因此锻炼的效果会更好。有研究表明，肥胖者每天游泳30分钟，而饮食不增进，就可以起到

11、减肥的作用。2022/7/283）慢跑我是有氧代谢运动之王2022/7/2830-39岁40-49岁50岁以上优秀2.6公里以上2.5公里以上2.5公里以上良好1.82.6公里1.72.4公里1.6-2.4公里较差达不到1.51.8公里1.6公里以内1.5公里以内 为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。2022/7/28各种球类运动操类运动太极拳 太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”。4）传统体育健身方法2022/7/

12、28瑜伽 瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。2022/7/28(2)非常规健身方式1)登楼梯 不仅有利于锻炼人的肌肉和耐力，提高关节灵活性，而且对于增强神经系统的灵活性和协调性也有很大帮助。 2)干家务3)休闲娱乐类2022/7/285、运动处方 1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方是指体育指导者或医师在身体检查的基础上，根据锻炼者的需求，运用科学健身原理，以开处方的形式向其提

13、供的量化的健身运动方案。2022/7/28（1）运动处方的要素分析运动项目 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、健身操、健美操和小负荷重量的力量练习等。运动强度 用耗氧量来控制强度。运动强度越大，耗氧量就越大。通常是以运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数来控制强度，用%VO2max表示。 用能量消耗来控制强度。运动强度与机体能量消耗多少成正比。能量消耗单位是梅脱（Met)1梅脱=3.5mlO2/kg.m用心率控制强度。国内外科研成果表明，最适宜的有氧锻炼强度在65%-75%，即心率在130-150次/分之间。2022/7/28强度吸氧量能耗心率（次/分）强度最大吸氧量（%）梅脱20-29岁30

14、-39岁40-49岁50-59岁60岁以上较大8010165160150145135707150145140135125中等606.5135135130125120505.5125120115110110较小404.5110110105100100运动强度各指标之间的对应关系表2022/7/28运动最佳心率范围表性别/年龄（岁）运动心率（次/分）男31-40女26-35140-150男41-50女36-45130-140男51-60女46-55120-130男60岁以上女55岁以上100-1202022/7/28运动时间 研究表明，运动时间阈用不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟。有的

15、研究认为，每次进行20-60分钟的耐力性运动是比较适宜的。运动时间510153060运动强度小强度7065605040中强度8075706050大强度9085807060运动时间与运动强度（%VO2max）的配合2022/7/28运动频度（每周锻炼次数） 综合分析：每周锻炼次数以3-5次比较合适，基本上以隔日运动为宜；运动时间间隔一般不宜超过3天。每周运动在2次以下，则运动累积效果不明显。如果采用小的运动负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的，而每日锻炼对于形成良好的运动节律，使运动节律与生活节律一致是极为有益的。2022/7/28（2）制定运动处方的标准最主要标准： 能量消耗（千卡）

16、=1.05*梅托*时间*体重2022/7/28日常生活身体活动强度（梅拖值）梅拖活 动 内 容3.0普通步行（平地67米/分钟、购物等），垂钓、室内清扫、收拾东西、站姿弹吉他、从车内卸行李、下台阶3.3普通步行（平地81米/分钟、上下班等），清扫地毯、扫地3.5搬运铺盖、吸尘器、装箱作业、搬运轻便行李3.5电工工作3.8稍稍快步走（平地约95米/分钟）、擦地、清理卫生间4.0快步走（平地约95-100米/分钟）、休闲运动、上下班、与儿童游戏（中等强度徒步/跑）、除房顶雪、推轮椅4.5种植树苗、庭院割草、耕作、喂养家畜5.0与儿童游戏（走/跑、跳跃）、快步走（平地107米/分钟）5.5割草（边走

17、边使用割草机）6.0移动或搬运家具、使用铲斗铲雪8.0搬运（较重负荷）、垛干草、养鸡、上台阶9.0搬运行李上台阶2022/7/28体育锻炼项目强度（梅拖值）梅拖活 动 内 容3.0功率自行车（50瓦特）、非常轻微的活动、举重（轻、中等）、保龄球、飞盘、排球3.5体操（在家、轻、中等）、高尔夫（用代步车时，除去等待时间）3.8稍稍快步走（平地约94米/分钟）4.0快步跑（平地95100米/分钟）、水中柔韧体操、乒乓球、太极拳、水中韵律操4.5羽毛球、高尔夫（自己带球具，除去等待时间）4.8芭蕾、摩登舞、扭摆舞、爵士舞、踢踏舞5.0棒球、垒球、与儿童游戏（较活跃项目）、较快速跑（平地107米/分钟

18、）5.5功率自行车（100瓦特）2022/7/28梅拖活 动 内 容6.0举重（高强度、快速举、肌肉塑身）、交替跑（慢跑与步行）、篮球、游泳（慢速）6.5有氧健身操7.0慢跑、足球、网球、仰泳、滑冰、滑雪7.5登山（携带12千克背囊）8.0自行车（约20千米/小时）、跑（134米/分钟）、慢速自由泳（约45米/分钟）10.0跑（161米/分钟）、柔道、柔术、空手道、自由搏击、跆拳道、橄榄球、蛙泳11.0蝶泳、快速自由泳（约70米/分钟）15.0跑步（上台阶）2022/7/286、体育健身的安全风险及规避措施1）造成体育健身安全事故的成因分析（1）人的不安全因素人的行为因素人的心理因素（2）体育

19、健身环境的不安全因素体育器械设备因素。环境安全因素。2022/7/282）体育健身过程中风险的规避手段科学健身的一般原则：循序渐进的原则全面发展原则区别对待原则经常性原则安全性原则2022/7/28长期体育健身的科学安排根据健身目的科学安排体育锻炼根据季节科学安排体育锻炼根据年龄科学安排运动量中断体育锻炼后怎样重新恢复运动2022/7/28一次体育健身的科学安排充分的准备活动运动强度逐渐增加足够的锻炼时间身体疲劳与恢复2022/7/28健身过程中常用组合的方法重复锻炼法变换锻炼法间歇锻炼法持续锻炼法组合（巡回）锻炼法2022/7/28其他注意事项装备（鞋子、服装、配饰）锻炼时间的控制合适的锻炼

20、强度锻炼后的饮食病愈后的锻炼运动锻炼后的饮食选择：A、鸡肉 B、可口可乐 C、土豆 D、花生2022/7/28四、办公室的健身方法（实操）1、办公室健身操第一节 伸臂舒展 第二节 洗脸梳头第三节 提肩下沉 第四节 抗阻后伸第五节 扶肘拉臂 第六节 环绕下推第七节 胸肩拍打 第八节 上肢拍打第九节 腰部侧屈 第十节 绕髋转体第十一节 伸腿勾足 第十二节 屈膝后蹬第十三节 双腿下蹲 第十四节 弓步拉伸第十五节 提踵顿足 第十六节 下肢拍打2022/7/281）关节炎的康复体育疗法（1）太极拳。一般来讲，关节炎患者症状轻，且在症状没有发作阶段，可做太极拳锻炼，有助于增强体质，改善关节活动功能。但如果

21、下肢关节以及骶髂关节炎症比较严重，就要慎练太极拳。（2）步行。以散步的速度进行，每天两次，每次1500-2000米左右。（3）温水浴。将手指、腕、肘、踝等关节浸泡在37左右的温水中，每次5-10分钟。（4）关节体操（实操）：每节做10-20次，每天至少2遍。2、办公室常见疾病的康复锻炼2022/7/282）颈椎病的康复体育疗法（实操）医疗体操：（1）左右旋转。自然站立，双手叉腰，头颈交替向左、右旋转。动作要慢，要稳，幅度尽量大，眼睛努力向后方看。两侧各转50次。（2）头侧屈。自然站立，双手放在体后。头向左侧屈至最大限度，再向右侧屈，不加旋转动作，共做30次。（3）低头仰面。各做20次。（4）颈

22、项环转。取坐位，头颈放松，自然呼吸。缓慢做颈部转动，幅度由小到大。顺、逆时针交替进行，共20圈。每日早晚各1次。保健按摩：（1）按揉法。大拇指对侧颈部肌肉作由上而下的螺旋形按摩，两手交替进行，用力由轻到重。按摩1-2分钟。（2）提捏法。用拇指及四指合力提捏颈后部肌肉，自上而下捏起放松，反复进行6-10次。2022/7/283）坐骨神经痛及腰椎疾病的康复体育疗法（实操）医疗体操：（1）转体运动。两脚开立与肩同宽，两臂屈曲，双手合十。以腰为轴，左右转体，两侧各转10次。（2）体侧运动。两侧各做10次。（3）腰部绕环。共15-20圈。（4）腰腹运动。共6个八拍。（5）下蹲起立练习。10-15次。（6

23、）“燕子飞”。2022/7/284）肩周炎的康复体育疗法（实操）医疗体操：（1）手爬墙 。双手直臂扶墙，在身体向墙壁靠近的同时，双手直臂沿墙体往上爬，达到有疼痛感时，坚持10秒钟左右。每悬一次间隔10秒钟，练习10-15次。（2）直臂肩绕环。两臂放松，自然下垂，然后从下向前、上、后、下做直臂绕环，1周为1拍，做4拍，一节为8拍。4节1组，共做5、6组。每组之间休息2分钟。（3）十点十分操。10次为一组，4、5组为宜。2022/7/283、心血管疾病的康复锻炼1）冠心病的康复体育疗法 强度标准：运动时稍微有出汗，呼吸频率略有加快，但不影响说话；第二天起床无疲劳感和其他不适。（1）步行。此法的运动

24、负荷较容易控制，是发展心肺功能较好的手段，对冠心病尤为合适。慢速（70-90步/分）、中速（90-110步/分）、快速（110-130步/分），距离1000-3000米，每天1-2次，每次30-60分钟，心率不要超过100-110次/分。（2）慢跑。速度100米/分左右，距离1500-2000米，每周3-4次最为理想。此练习只适用于病情基本稳定，很少发作心绞痛，一般情况良好者。（3）太极拳（剑）。选择一套简化太极拳，或练习其中的某几个动作。练习时要注意精神集中，肌肉放松，体位端正，配合自然腹式呼吸。2022/7/28（4）医疗体操（实操）：直立位，两臂自然下垂；缓慢前上举，两掌相对，上体同时稍

25、稍向后仰，深吸气；两臂放下，还原，呼气。重复6-8次。直立位，两脚开立与肩同宽；上体向左转，随之左臂屈肘放于背后，右臂屈肘置于胸前；还原。向右侧做相同动作。每侧重复3-4次。直立位，两臂自然下垂于体侧；两臂前平举，两腿屈膝慢慢下蹲，呼气；缓缓站立，还原，吸气。重复6-8次。上身均保持正直。直立位，两臂自然下垂于体侧；，两臂向后伸展，掌心向上，同时挺胸，提起脚跟，缓慢深吸气；两臂放下，还原，呼气。重复6-8次。2022/7/282）高血压病的康复体育疗法 选择运动处方时，最好向医生咨询，并获得医生或其他专业人士的指导，以确保安全。（1）步行。初练者，每小时3000-4000米左右的速度，70-9

26、0步/分，每次20-30分钟；血压稳定，身体状况良好则可选择中速，每小时5000米左右的速度，90-120步/分，每次15-30分；每小时超过6000米的步行速度为较大运动量，不适合高血压疾患者。（2）慢跑。对于年龄不太大，心功能尚好是早期高血压患者，可进行慢跑锻炼，速度为100米/分，一般不超过2000-3000米。心率控制在130次/分以内。（3）快、慢走交替。快走5分钟，速度为80-100米/分；慢走5分钟，速度为30-50米/分；两者交替进行，中间可稍作休息，每次20-30分钟。（4）太极拳。许多老年人特别是妇女，基本上不运动，甚至视中等激烈的运动为可畏，但是随处可以练习太极拳。心率控

27、制在100-110次/分。练习结束3-5分钟后，心率应恢复正常。2022/7/28直立位，两臂自然下垂；两臂前平举，上举，然后转为侧举，还原。重复4-5次。直立位，两臂自然下垂；左腿向左侧一步，与肩同宽，同时两臂前平屈后振；上体左转90度，两臂随之侧举后振；还原。反方向做同样动作。重复4-8次。两腿分立，两臂自然下垂；两掌心向上，两臂弯曲，自腹部逐渐上提至下颌处，同时用鼻吸气；两手翻掌，掌心向下，徐徐下压，同时用口呼气。动作缓慢均匀，呼吸自然。重复4-8次。分腿直立，两臂屈肘与胸前，两掌心相对，左手上，右手下；重心逐渐右移成弓步，同时右手向上穿掌至右肩，翻掌上举成托掌，左手向下按掌；还原。反方

28、向做相反动作，两臂上举时尽量伸直。重复4-8次。要求：每节操的重复次数可自行掌握，以“无明显疲劳、微有出汗”为度。每天1-2次，每次20-40分钟。结束后坐下休息3-5分钟，调息养神。（5）医疗体操：2022/7/284、其他常见疾病的康复锻炼1）糖尿病的康复体育疗法（1）步行。每天2次，每次2000-3000米，一般在饭后30分钟进行，中间可休息2、3分钟。速度为100-110步/分，要求动作放松，步幅大，有节奏。（2）慢跑。此练习适用于体力较好者，每日1次，每次2000-3000米，速度为100-110米/分。开始锻炼时，可走跑交替，要严格控制运动量。（3）太极拳、气功。可练习简化太极拳或

29、全套太极拳，也可练习某些动作，每日1、2次。气功可练内养功，每天2次，每次20分钟。2022/7/28（4）医疗体操（实操）：扩胸振臂运动。肩关节环绕。触摸脚尖。坐在床上或椅子上，两腿伸直尽量向两侧分开。上体缓慢屈向右侧，吸气；用两手尽可能触摸右脚尖，呼气。还原后改向左侧，动作相同。重复5-6次。仰卧蹬腿。平躺床上或垫子上，头下放置枕垫一个，两臂自然伸直放于体侧；两腿抬起做蹬自行车的前后绕环动作。重复10-11次。俯卧前撑。身体俯卧在床上或垫子上，双手于身体两侧撑地，吸气；臀部上提，上体后移，腰部下塌向膝部靠近，呼气。重复5-6次。2022/7/282）肥胖患者的康复体育疗法（1）长距离步行。步行是最普及的健身运动项目之一，尤为适合身体肥胖且年老体弱者。速度50-70米/分为小运动量，80-90米/分为中等运动量，100米/分属大运动量。锻炼者应根据运动中心率变化情况及主观感觉加以自我控制，循序渐进。（2）慢跑。心率控制法（参照目标心率计算）（3）游泳。游泳被认为是减肥治疗中最有前途的一种锻炼方法。有关研究发现：水中运动的最大心率比在陆地运动时大约低11次/分，锻炼者在控制游泳运动强度时，需从自身陆地减肥运动的目标心率减去11次左右，以免造成运动