热身与缓和运动课件

1、運動安全守則熱身與緩和運動 案例一 吳同學一下課就衝到球場打籃球，打球時常常扭傷腳踝，而手肘與手腕平常也有痠痛的現象產生。 案例二 陳同學在體育課時，跑完步就馬上坐下來休息，卻有頭暈、想吐等不適的情形。 案例三 張同學在體育課後，感覺肌肉緊繃僵硬、全身痠痛，持續好久一段時間並未改善。以上幾位同學為什麼會產生這些的情況呢?他們都是因為沒有做好適當的熱身及緩和運動而產生身體的不適與運動傷害。熱身與緩和運動 熱身運動的好處熱身運動的方法熱身的注意事項 什麼是緩和運動緩和運動的好處 緩和運動的方法緩和的注意事項 什麼是熱身運動 結語什麼是熱身運動： 所有運動課程開始都需要進行熱身運動，目 的就是要使身

2、體逐漸備妥以進入後續的運動 狀態。 簡單的來說就是為運動做準備、 提醒身體要開始運動了。熱身運動 回主畫面 1. 使心跳慢慢增加，體溫及血流量增加以提高肌肉組織的含氧量。 2.使全身的肌群及結締組織柔軟，避免運動時肌肉拉傷、扭傷或撕裂的機率。 3.增加肌肉的收縮效率並提昇神經傳導功效與運動感覺意識。 4.透過生理的準備以提昇心理對運動的適應。熱身的好處綜合言之： 能減少肌肉痠痛 避免運動傷害 增加運動成績及表現回主畫面熱身的方法 2.再增加關節的活動範圍 （如： 、 ）1.先慢慢增加心跳率、體溫及血流量 （如： ）回主畫面快走、慢跑健康操伸展體操快走與慢跑回熱身方法健康操回熱身方法1.頸部伸展

3、2.手臂與肩伸展3.手臂與全身伸展4.大腿前側伸展5.體側腰部伸展6.胸部、手臂與手腕伸展7.肱三頭肌與肩伸展8.小腿與腿後腱肌群伸展9.背部與臀部伸展10.背部、臀部與大 腿後 側伸展伸展體操回主畫面回熱身方法 1.頸部伸展 伸展體操回伸展體操 2.手臂與肩伸展 回伸展體操 3.手臂與全身伸展回伸展體操 4.大腿前側伸展回伸展體操 5.體側腰部伸展 回伸展體操 6.胸部、手臂與手腕伸展 回伸展體操 7.肱三頭肌與肩伸展 回伸展體操 8.小腿與腿後腱肌群伸展 回伸展體操 9.背部與臀部伸展 回伸展體操 10.背部、臀部與大腿後側伸展 回伸展體操1.熱身運動先要從強度低的開始，再慢慢增加強度。(

4、快走慢跑)2.伸展體操以靜態方式的動作為最佳，並慢慢的加強 伸展動作的強度，這樣的方式可以增加身體的延展 性。3.每一個伸展運動都應該持續8秒以上，然後放鬆， 深呼吸。4.在做伸展運動時千萬不要閉氣，這樣易缺氧及造成運動傷害。注意事項回主畫面什麼是緩和運動： 也稱之為整理運動或收操。 是逐漸讓心跳、血流量、身體的各項機能 回復至穩定、安靜狀態，並促使達到放鬆 與發展及維持柔韌性。緩和運動回主畫面1.排除堆積在體內的代謝物質及乳酸，加速體力的恢復及減輕身體的不適。2.讓滯留在肌肉的血液回流心臟，避免心臟及腦部供血不足而造成頭暈、胸悶、嘔吐感。3.放鬆緊繃的肌肉及心情，有效的增加柔軟度。緩和的好處

5、綜合言之： 能消除堆積的代謝物質促進肌肉的放鬆減緩肌肉痠痛 避免頭暈、胸悶、身體不適 增加身體柔軟度回主畫面1.輕微強度地持續動作 （如走路配合深呼吸，再慢慢減緩速度）緩和的方法2.再以伸展體操來放鬆 （如熱身運動的全身伸展操）回主畫面1.避免突然停止運動，要漸進式的緩和運動 強度，使身體內的各個機能慢慢的習慣。2.以靜態的伸展為主並放鬆心情搭配呼吸。3.伸展體操必須配合自己的能力進行伸展動 作，千萬不可有勉強或比較優劣心態的情形發生，以免受傷。注意事項回主畫面 無論從事任何一項運動，熱身與緩和運動都 是很重要的。有些人都忽略掉了，甚至有人 因為嫌麻煩而隨便草率的動几下，結果不但 使運動的效果打了折扣，更易引起肌肉關