食谱制作与食谱配餐

1、TelQ苗营养师高级营养保健师国家公共营养师熊苗营养工作室全国连锁 负责人北京健典营养配餐科技公司 首席营养专家荣获2008年度中国优秀营养师-公益服务奖荣获2009年度中国营养健康教育行业 优秀营养师奖荣获中国营养联盟首席营养文化传播官荣获首届全国食品安全知识大赛第二名2【网络风采】熊苗营养网：熊苗搜狐博客：熊苗新浪博客：中国营养联盟网：CCTV博客健典营养配餐软件网：3【社会职务】中国营养联盟：理事、讲师团讲师、首席营养文化传播官、特邀记者北京尚德机构：特聘营养学讲师北京人民广播电台：文艺广播 饮食节目嘉宾北京电视台生活频道 快乐生活一点

2、通 饮食嘉宾中国医学基金会：健康饮食推广工程工作委员会营养健康推广专家第一视频 ：中国最大的网络视频营养节目嘉宾健康宝典：光线传媒节目，全国200家电视台播放。4【主要著作】营养密码编著中国饮食营养第一汤编委北京奥运公益读本副秘书长美丽俏佳人-都市女性完美保养编著今天，你蔬果了吗？编著如何成为一名金牌公共营养师特约编辑健康食物搭配450例编著56宗旨：倡导营养信息化，服务全世界人民！ 格言：为中华营养健康事业崛起而奋斗！7营养事业的未来很光明， 营养师的未来很光明！ -李红璞8熊苗营养工作室工作内容：营养讲座、营养咨询、营养检测、营养配餐、熊苗营养工作室全国连锁工程正在启动中9常言道：“民以食

3、为天”。维持生命的物质就是每天进食的各种食物，食物中蕴含着人体所需的营养物质。吃得健康关乎我们的身体健康， 决定着我们的生活质量和生命的延续。10健康 是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰老的状态。包含 以生理机能为特征的身体健康，以精神情感为特征的心理健康和以社会实践为特征的行为健康。健康身体健康、心理健康和社会适应能力。11课程提要：1.认识食品与营养2.能量3.食谱编制理论基础4.食谱编制的基本原则5.食谱编制的方法和步骤6.平衡膳食搭配的原则7.食谱的评价与调整12食品与营养食品是人类获得能量和营养素的基本来源，是人类赖以生存、繁衍的物质基础。食

4、品营养价值某种食品所含营养素和能量满足人体营养需要的程度。食品营养价值的高低取决于：食品中营养素的种类是否齐全数量的多少相互比例是否适宜是否易被消化吸收13不同食物因为营养素的构成不同，其营养价值也不一样。同一种食物因品种、产地和烹调加工的方法不同，其营养价值也不一样。实际上，没有一种食品是十全十美的，也没有一种食品（除母乳、婴儿奶粉对婴儿之外）能够满足人体的所有营养需要。14营养指机体的摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分，维持生长发育，组织更新和良好的健康状态的动态过程。营养学是研究膳食、营养素和其他食物成分对健康影响的科学。15营养与健康1.营养

5、必须通过食物中的所含的营养素以及其他活性物质发挥作用，讲营养不能脱离食物及膳食。2.营养素必须通过正常的生理过程发挥作用，讲营养要考虑各种营养素的吸收利用及代谢过程。3.营养的目标是：维持健康、预防疾病、加速康复。总的来说就是达到祛病强身的目的，“生命在于运动”“生命在于营养”16中国居民膳食指南（2007）（1）食物多样、谷类为主，粗细搭配。（2）多吃蔬菜水果和薯类。（3）每天吃奶类、大豆或其制品。（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。17（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。（7）三餐分配要合理，零食要适当。（8）每天足量饮水，合理选择饮料。（9）如饮酒

6、，应限量。（10）吃新鲜卫生的食物18能 量 单 位:1.能量单位：焦耳(J) 千焦(KJ)卡(cal) 千卡(kcal)兆焦（MJ）1cal=4.184J 1J=0.239cal1kcal=4.184KJ 1KJ=0.239kcal1000kcal=4.184MJ 1MJ=239kcal19热量的产生1、 热能的定义 维持人的体温需要一定的热力，各种体力、脑力劳动及体内一切生理活动过程也都需要消耗热能。 即使人体完全处于睡眠状态时，也仍需要热能维持心跳、呼吸、血液循环等活动。 人的生命只要存在，就一刻也离不开热能。 这种热能来自食物。20人体热量的来源 凡在人体内氧化产生热量的营养素称产热营

7、养素。人体内有三大产热营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪每克碳水化合物在人体内氧化燃烧可产生17.15千焦（4.1千卡）的热量。每克蛋白质在人体内氧化燃烧可产生23.64千焦（5.65千卡）的热量。每克脂肪在人体内氧化燃烧可产生39.54 千焦（9.45千卡）的热量。21但以上营养素在计算中一般按照4、4、9千卡来算。因为体内热源质并不完全氧化生成二氧化碳和水，尚余有含氮有机物（尿素、肌酐）等，排出体外。在扣除食物热源质未被消化吸收部分，每克碳水化合物、蛋白质、脂肪分别产热4、4、9千卡22以上营养素在体内消化过程中不能完全被吸收，习惯上三者的消化率为98%、92%、95%来计算。碳水化合物：

8、17.1598%=16.81千焦=4千卡蛋白质： (23.64-5.44) 92%=16.74千焦=4千卡脂肪： 39.5495%=37.56千焦=9千卡231g蛋白质平均产能23.64kJ（5.65kcal），若将1g蛋白质在体内氧化的最终产物收集起来，继续在体外燃烧，还可产能5.44kJ（1.3kcal）。24人体热量的消耗1、基础代谢 影响因素：体表面积、年龄、性别、 内分泌、其它因素。252、体力活动 包括脑力劳动及体育活动，是机体能量消耗的主要部分。世界卫生组织将成人职业劳动强度分为轻、中、重体力活动三个等级。轻度体力活动：75%坐或站，25%时间活动中度体力活动：25%坐或站，75

9、%时间从事特殊职业活动。 重度体力活动：40%坐或站，60%时间从事特殊职业活动。 26举例：轻体力：一般办公室工作、研究人员（室内工作）、 教师、实验员、管理人员、出租车司机等中体力：售货员、服务员和一般工厂工作人员重体力：种植期的农业劳动者，搬运工人，训练期的军人、训练期运动员、芭蕾舞演员等27食谱编制的理论基础：食谱：就是膳食安排，主要指一段时间内的膳食中主、副、零食的搭配及烹调方案。食谱编制：为满足特定个人或人群的营养生理或心理需要，将食物原料变成食谱的过程。28食谱编制的特点：1.科学性：平衡膳食、合理营养2.适用性：符合当时、当地实际3.针对性：特定个人或人群4.灵活性：不能过分强

10、调营养平衡的绝对性5.经济性：使用者经济承受能力。29食谱编制的基本原则：保证膳食，营养平衡“营养平衡”是营养学的核心，追求的终极目标。绝对的平衡是不可及的。1.营养素供给与需要平衡 、营养素间的平衡，2.食物搭配的均衡3.三餐分配的均衡30带量食谱的编制计算法食物成分表的应用由原料做成膳食，其营养成分的含量都或多或少地发生变化。如果要精确地计算主食和菜肴的营养成分方法复杂，还需一定的设备。现实，我们可将烹饪对营养素的影响不计，而简单计算其食物所需原料的实际重量营养素食量并进行分析，是按照就餐人员的各种营养素和热量摄入量标准，从三大产热营养素着手，逐步进行的计算方法，来确定主食和副食，是营养师

11、编制食谱最常用的方法。31一、确定用餐对象全日能量供给量 能量是维持生命活动正常进行的基本保证 能量不足，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无力，进而影响学生体育活动、学习的效率； 另一方面能量若摄入过多则会在体内贮存，使学生发胖，也会引起多种疾病。 因此，编制食谱先应该考虑的是保证能从食物中摄入适宜的能量。 32 用膳者一日三餐的能量供给量可根据膳食营养素参考摄入量（DRIs）中能量的推荐摄入量（RNI），根据用餐对象的劳动强度、年龄、性别等确定。 例如： 一个14岁的中学女生，查DRIs表得出其能量的供给量为2400kcal。33集体就餐对象的能量供给量标准可以以就餐人群的基本情况或平均数值为依

12、据，包括人员的平均年龄、平均体重，以及80以上就餐人员的活动强度。例如 80以上的就餐人员为中等体力活动的男大学生，则每日所需能量供给量标准为2700kcal。34例：某人中年，身高172cm，体重68kg，从事中等体力劳动，其每日所需能量为？35二、计算宏量营养素一般的食谱编制，营养师主要针对宏量营养素。因为矿物质和一些维生素在烹饪加工过程中变数很大，往往采用食物频率表的办法，也就是在三天、一周的范围内保持相对均衡就可以了，比如动物肝脏、动物血、海产品等等，内陆地区需要在一周内有补充就可以，而不一定要求天天食谱上都能体现出来。36例：已知某大学生（男性）每日能量需要量为2700kcal，若三

13、种产能营养素占总能量的比例取中等值，分别为碳水化合物占60；脂肪占25；蛋白质占15 ，则三种产能营养素各应提供的能量如下： 碳水化合物应提供 2700kcal60%1620kcal 脂肪应提供 2700kcal25%675kcal 蛋白质应提供 2700kcal15%405kcal37三、计算三种产能营养素每日的需要量知道了三种产能营养素各应提供的能量，还需将其折算为营养素的需要量，即具体的质量，这是确定食物品种和数量的重要依据。 Kcal-g 38根据三种产能营养素的能量供给量及其能量折算系数即：1g碳水化合物产生能量为16.7kJ（4.0kcal）1g脂肪产生能量为37.6kJ（9.0k

14、cal）1g蛋白质产生能量为16.7kJ（4.0kcal）可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量（g)。39碳水化合物需要量（g）1620kcal/ 4kcal/g405g 脂肪需要量（g）675kcal / 9kcal/g75g 蛋白质需要量（g）405kcal / 4kcal/g101g40根据上一步计算结果，按照30、40、30的三餐供能比例,（对于低幼年龄段的儿童来说，餐次还可以增加到五餐）。其早、中、晚三餐各需摄入的三种产能营养素数量如下：早餐：蛋白质101gx3030g 脂肪75gx3023g 碳水化合物405gx30122g四、计算三种产能营养素每餐需要量41午餐：蛋白质10

15、1gx4040g 脂肪75gx4030g 碳水化合物405gx40162g晚餐：蛋白质101gx3030g 脂肪75gx3023g 碳水化合物405gx30122g42五、主、副食品种和数量的确定根据食物成分表，就可以确定主副食品种和数量了1、主食品种、数量的确定： 由于粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的品种、数量主要根据各类主食原料中碳水化合物的含量确定。故根据碳水化合物的需要量通过查找食物成分表可确定主食品种和数量。一般每100g谷类食物含碳水化合物75g左右。43练习题：食部是100%的情况 1盒酸奶250克，可提供多少热量，多少钙？查表已知：酸奶每100克含热量72千卡、钙118

16、毫克。酸奶热量=72（250/100）=180千卡酸奶含钙量=118（250/100）=295毫克44食部不是100%的情况练习题：1个松花蛋70克，可提供多少热量？查表已知：松花蛋100克食部90%，提供热量171千卡。 松花蛋热量=17190% （70/100）=108千卡45以早餐为例： 根据上一步的计算，早餐中应含有碳水化合物122g，所需主食重量为： 122g / 75162g 主食的品种主要根据用餐者的饮食习惯来确定，北方习惯以面食为主，南方则以大米居多。根据上一步的计算，如以小米粥和馒头为主食，则可安排小米粥（小米60g）馒头（面粉100g）462、副食品种、数量的确定 主食品种

17、、数量确定后，接着需要考虑蛋白质的食物来源了。蛋白质广泛存在于动植物性食物中。除了谷类食物能提供蛋白质外，各类动物性食物及豆制品也是优质蛋白质的主要来源。 因此，副食品种、数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质量来确定。其计算步骤如下（仍以早餐为例）471）计算主食中含有的蛋白质重量 小米50gx9%+面粉100gx10.3%=15g2）需摄入的蛋白质量减去主食中蛋白质量，即为副食应提供的蛋白质量 301515g3）安排鸡蛋1个（60g）其它由豆制品提供484）查表计算鸡蛋的蛋白质含量及豆制品需要量 鸡蛋的蛋白质含量 ： 60g x 87x 12.77g 需豆制品提供蛋白

18、质量： 15g7g8g 如选择豆腐干则需 ： 8 / 15.8=50g5）选择蔬菜的品种和数量，根据不同季节市场的供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。 例如该早餐可选择芹菜或韭菜100g炒豆腐496）确定油脂的量。 油脂的摄入应以植物油为主，有一定量动物脂肪摄入。由食物成分表可知每日摄入各类食物提供的脂肪含量，用需摄入的脂肪量减去食物提供的脂肪量即为每日植物油供应量。 午餐、晚餐食谱的编制计算同上。50二、应用食物交换份法编制食谱计算法编制食谱的原则和方法，完全适用于家庭或个人，但其中营养素的计算比较繁琐。因此，简化营养素的计算就成为指导家庭或个人按营养科学要求安排饮食生活

19、的关键。下面介绍一种应用食物交换份法编制食谱的方法。51食物交换份法1.将常用食物按所含营养素量的近似值归类，2.计算出每类食物每份所含的营养素值和食物重量，3.然后将每类食物的内容，每单位数量列表供交换使用。4.最后，根据不同热能需要，按蛋白质、脂肪和碳水化合物的合理分配比例，计算出各类食物的交换份数和实际重量并按每份食物等值交换表选择食物。5.一般能达到平衡的膳食结构。52坚持几个不变：食物多样，每天摄入10-15种以上每天200-300ml牛奶、30g以下烹调油、6g盐、500g水果蔬菜等53一、将常用食物按所含营养素的特点划分为四大类粮谷类：富含碳水化合物的各类食物（包括根 茎类蔬菜及

20、淀粉类食物）果蔬类：富含矿物质、维生素c和膳食纤维的 蔬菜水果类食物肉蛋奶类：富含蛋白质的肉蛋奶类食物（包括 鱼、 禽、干豆类、豆制品、乳制品等）坚果油脂类：富含热能的油脂类、坚果类和纯 糖类食物54三、各类食物每单位交换份中所含的主要营养素55四、不同热能供给量的食物交换份数热能（MJ）交换份粮谷类（份）果蔬类（份）肉蛋奶类（份）硬果油脂类（份）5.09.54.021.525.911.05.02226.712.06.02227.513.57.022.528.415.07.522.539.216.58.523310.017.59.523310.919.510.0243.511.821.011.

21、024.53.512.622.012.024.53.556五、应用食物交换份法编制食谱举例如果一个学生全日热能供给量标准为10.9MJ，查表交换份数为19.5份，其中粮谷类食物10份， 果蔬类食物2份、肉蛋奶类食物4份，硬果油脂类食物3.5份。 粮谷类500g、10份蔬菜类500g-750g、1份水果200g-250g、1份瘦猪肉50g、1份牛奶250g、1份鸡蛋2个、2份食用油25g、2.5份白糖20g、1份57将这些食物分配到一日三餐中可以这样安排：早餐：牛奶250g、白糖20g、面包150g、大米粥 （大米50g）、炝芹菜（芹菜100g）午餐：饺子（面粉200g、瘦猪肉50g、白菜300

22、g）加餐：苹果200g、晚餐：米饭（大米150g）、西红柿炒鸡蛋（西红柿 100g、鸡蛋2个）、炝莴笋150g （全日烹调用油25g）58不同能量饮食中各类食物交换份数分配能量（kcal)谷物（份）蔬菜（份）肉类（份）乳类（份）水果（份）油脂（份）合计（份）10006122-11212007132-1.514.514008132-1.516.51600914211.518.5180011142122120001314.521223.522001514.521225.5240017152122859早餐：二米粥（小米25g,玉米粉25g)草莓300g面包30g，鸡蛋50g,午餐：米饭（大米25g,红小豆25g)鲫鱼香菇炖豆腐（鲫鱼150g，香菇45g,豆腐100g,菜籽油10g)生菜芝麻酱（生菜700g,芝麻酱7g)加餐：苹果200g 开心果15g,晚餐：酸奶150ml,香蕉100g,南瓜子20g,炒豆芽（豆芽200g,油5g)板鸭：20g60平衡膳食搭配的原则1、主副搭配： 主食副食所含的营养素成分不同，各有各的营养作用特点。 主食（米、面、杂粮、薯类）主要提供碳水化合物，是能量供给的主要来源。 副食中的动物性食品以提供优质蛋白质为主，蔬菜