“调适心态 决胜高考——高三级心理辅导”活动方案

1、“调适心态决胜高考一高三级心理辅导“活动方案活动：压力描述（一）活动要求结对子时间一分钟，请同学们在教室内寻找能够倾诉的对象，一对一结成对子，能够互换座位，但尽量不要换，这样保持整体秩序的井然。如果你认为你的同桌很不适合于倾诉的话，你能够调换座位。把你最烦（恼）心的事说给对方听，之后互换。对倾诉者的要求敞开心扉，打消顾虑，把自己最烦心的事以直接的方式说出来。对倾听者的要求静下心来，以认真、谦和的态度倾听对方的声音；珍惜这份信任，不要插嘴,表明理解与尊重。坐姿相向而坐，两人保持人际交往中的个人距离（1.54英尺），倾诉或倾听时尽量注视对方的眼睛，当然不能长时间直视，而是比较温和的,让对方有被注重

2、的感觉。时间双方各自为2分钟。（二）活动目的：体验面对面的倾诉与倾听，达到说完后轻松了，听完后释然了的目的。四、影响考试的因素高考成功R实力（科学文化素质）+心态（心理素质）要理解高考规律需要从以下三点来切入：第一点：要想高考取得成功，其基础是考生掌握知识和使用知识的水平。这包括对各科知识点的掌握、使用的能力，这是高考的硬件。而应考的心态是软件,它决定每个考生能否正常发挥，即把所学的内容在有效的时间内书写到卷子上。两者缺一不可，而且还要匹配。第二点：所学的知识与心态同等重要，尤如电脑的硬件和软件一样。各自发挥作用，又要相互支持，相得益彰。第三点：越临近高考，心态调解越重要。到了5月份底的时候，

3、实力基本上已经成为定数，考好考坏与心态有了直接的关系。如果心态调节的好，就能正常的发挥，还有可能超常发挥，在原有的基础上上升50分左右，如果心态调节的不好，可能会导致失常，下降几十分，甚至100分，有的考生干脆会落入一塌糊涂的境地。五、怎样调节考试心态（一）考前心态调整16字诀强化信心，优化情绪，进入状态，充分发挥。如何做到呢？第一，高考目标要适当，不要超过自己的实力，自己达不到的目标会使心理产生挫折感。第二，不要攀比，因为个体差异的存在，个体之间的比较应该少一些，但事实上是我们在不断的攀比，攀比会增加竞争意识，但同时也会挫伤自信心。到了这学期就再不要和别人比了，我们提倡自己跟自己比，今天的你

4、和昨天的你比，只要考出平时的水平就是成功，如果从内心能接受这个点的话，你就会信心倍增,因为乐观的接受自己是自信心的一个具体表现。第三，不要迷信。第四，要用积极的心理暗示，有一个考生，在书桌上写一个字条：“我相信我自己，我一定能赢”！第五，每天走路挺胸抬头，步伐强劲有力，跑步时大声喊口号。我国历史上望梅止渴的成语来历也充分说明了积极的心理暗示一定能提升我们的信心。让我们每天走路时挺胸抬头，步伐强劲有力，让自己体验自己是一个有力量的人，一个有着阳光一样心态的人，一个有能力克服困难的人。（二）考前心态调节距离高考还有15天当前考生的三种状态及调节方法：第一种，学习时注意力能集中，睡眠也不错，吃饭跟平

5、时一样好，玩时比较开心，说明你的状态很好。第二种，学习时注意力不够集中，有莫名其妙的心烦，很担心考试的后果，脾气暴躁，睡眠出现了不同程度的问题，说明你可能是过度紧张了，需要减压。第三种，学习时有些松散，感觉压力不够，紧张不起来，说明你的张力不够，需要加点压。如果属于第一种状态，请你好好保持，这是备考的最好状态。如何调节过度紧张的情绪呢？造成情绪的过度紧张有诸多的原因，首先是对结果的过度注重，怕考不上、考不好，怕结果自己无力承担。我们要明确高考的意义，高考究竟是什么？高考就是一场考试，借助于它要检验我们掌握了多少知识，获得了多少能力，练就了怎样的心理素质。在考试的时候我们能考出平时水平就好。你告

6、诉自己，我把自己会的答对、答全，不会放弃，就是成功。任何一次考试都不能决定自己的命运，所以尽力了就好。成功的乐趣在于过程中，静心的问自己，高三这个年，我努力了吗？我长进了吗？我能感觉到的长进在哪里？如果回答是肯定的，你当前的状态就已经给与了你回报，所以应该带着平常心态去考试。如何解决张力不够的问题呢？张力不够，是说紧张度偏低。有两种情况，一种是对考试无所谓，比如成绩相对差一些的同学，认为自己考大学无望，既然报名了又不得不考，只好松松散散过日子，心里想考多少我都能接受。这类同学需要转变认知，高考是人生的大事，需要你花費大量的时间和精力认真对待，人生能有几回博，你需要证明给自己看，给别人看，无论基

7、础如何，只要在原有基础上长进，就是有希望的，就一定能战胜自己，进而战胜别人。请相信没有比头更高的山，没有比脚更长的路。另一种情况是有一些同学，成绩还不错，但对自己的要求不高，目标不够明确，所以张力不够，这部分同学需要鼓起信心和勇气，向上冲一冲，定一个稍高一些的目标，然后定岀切实可行的计划，一步一个脚印的拼搏下去，尝试为自己的目标奋斗的滋味，那是苦尽甘来的欣喜，是战胜困难的骄傲，是战胜自我的踏实。只要你敢于和自己挑战，就能实现自己的目标。考前最佳的状态是：有点紧张，有点兴奋，跃跃欲试！考前15-10天的心态调节做喜欢做的题增加自信。制定好作息时间计划，使生理节奏感与心理节奏感增强。参加自己喜欢的

8、文体活动，调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐，以稳定的、饱满的情绪迎战高考。注意饮食卫生，防止胃肠疾病，按照平时的饮食习惯吃饭。105天的心态调节这几天需要做一次心理上的实地演练。用两天的时间，生物钟选择与高考时间同步，题目选择成以前做过的模拟题或者去年的高考题，从时间的分配、细节的掌握等入手，把整个的过程在内心仔细体验一遍，为高考打下坚实的心理基础。通过体验你会明白，高考也就这么考。对能想到的高考过程中可能出现的问题都要想一想对策，诸如，第一道选择题我不会怎么办，作文只剩30分钟怎么办，浏览卷子时发现题很（难）容易一阵狂喜（悲）怎么办，只剩做一道题的时间但还有两道题未做且两道题都会做怎么办，等等，

9、把这些问题的解决办法都仔细想想，然后储存在大脑中，以备万一遇到时用。考前51天的心态调节期间要安排玩一天，这个天不要安排学习任务，玩的方式要选择安全的、温和的，达到彻底放松的目的。那些一整天上网、远足、成群结队到KTV唱歌、聚众喝酒等刺激强度大的活动不要参加，因为这是非常时期，考生的情绪都不太稳定，刺激强度过大的活动很容易诱发考生的不良情绪，做出过激的行为。要安排睡两个自然醒的好觉，中途不要打扰，目的在于第一要养精蓄锐，第二为高考的两天储存一些睡眠，万一高考睡不好，有这些睡眠的储备也能缓解压力。在学习方面只做简单的复习，同时要练练手，即做一些做过的卷子，防止手生。我建议考前一到两天，每人做一两

10、件最擅长的事，如投篮，十投十中；大声唱歌，大家鼓掌；画一幅画，请大家欣赏，得到别人的赞美；做这些事时心情很好，有成就感，同时告诉自己这就像我的高考一样，我一定能取得好成绩，这种情绪的迁移，会起到积极心理暗示的作用，会有效地帮助我们顺利完成高考。有人说我没有什么特长，我建议你收拾房间，把衣柜、书桌、床铺、地板等收拾得整整齐齐、干干净净、亮亮堂堂，然后把你的父母请到你的房间里看看，他们一定会赞不绝口的，这时你会有一种不错的成就感，这种好的心情会影响到你的高考。有个专家曾建议高考前两天考生在家里洗盘子，他说当你把盘子洗干净从水池子里捞出来时，冲一个干净一个，冲一个干净一个，很有成就感，尤其看到闪着瓷

11、器光芒的一水儿干干净净的盘子时，你会像解开一道道数学题一样的开心，这种情绪会迁移的，我们希望用这种好的情绪激励自己。（三）考中心态调节考试当天晚上睡不着怎么办？人的睡眠是有它自身节律的，不是你想什么时候睡就能睡得着的。如果你平时晚上12点睡觉，突然提前到10点睡是轻易睡不着的，就是想调节也要有个过程，所以建议大家至少提前一周调节生物钟，晚上1011：00点睡觉，生物钟的调节有一个过程，调好了就能保证高考期间充足的睡眠。万一考试的前一天晚上躺倒床上超过半小时还睡不着，如果在家里，建议你起身坐到沙发上，把自己用毯子包好，双手环保自己，平心静气地告诉自己：“既然睡意还没到，我就耐心等待，你什么时候来

12、我什么时候睡！”等待的过程要心平气和。如果在宿舍，建议你起身靠到床上，也做与上面同样的心理暗示，只要你能做到心平气和，睡眠就会造访。即使睡不好也没有关系，生理学家告诉我们人的大脑有很强的代偿功能，绝对不会因为一两天不睡觉，脑子的程序就乱套，尤其是十八、九岁的年轻人，生命力处于蓬勃上升的阶段，大脑神经细胞的兴奋性比较强，精力旺盛，再加上考前几天睡觉比较充足，你的体力、精力、智力足以支持你完成高考任务。同时对睡眠的认知很重要，不要认为睡不好就会出问题，要用积极的心理暗示，要动用你精神的、意志的、信心的力量，出色的完成高考。2006年我校有一名考生以586分被陕西师大历史系录取，她是一名复读生，前一

13、年的高考成绩是440分，2006年高考的两天晚上都没有睡着，她告诉我说没什么，她早已准备好了，我能感觉到她的信心、精神的力量，直至四门考试结束她的精神还那么足，我从她的身上印证一句话：“人活着，是需要点精神的！”考场出现紧张情绪怎么办？人的紧张大多来自于对环境的不熟悉和对当前事情的难以掌控，所以考前一天熟悉考场、自己的座位、厕所的位置是十分必要的。如果考场上出现紧张情绪，第一种办法，用右手摸着你的心脏，用缓和的语气说：“这是正常的应激反应！不过，哥们儿，你得慢点跳，帮我把这件重要的事情做完”！如果你能用缓和的口吻、调侃的方式给自己说话，你绷紧的神经就会松弛。第二种办法，做深呼吸，注意眉头、牙关

14、、肩膀三个部位依次放松，尤其是肩膀有下垂的感觉，做三次，仅需30秒钟，能够缓解紧张情绪。第三种办法，内关穴按摩法，这在前面我己经介绍过了。第四种办法，你坐定后环视四周，盯上一个比你还紧张的考生，然后告诉自己：“他才紧张呢，我比他好多了”！这种比较会使你的紧张情绪得到缓解。以上四种方法，只要选择其中的一种练练，都是有效的。看到监考老师我就紧张，怎么办？有人看到监考老师就会紧张，说一看到老师严肃的面孔就让人不由自主的紧张。首先我们要知道，作为考官都是严肃的，严肃是对考官这个角色的要求，他们不可能笑嘻嘻地面对你，但是你们要学会透过现象看本质，即透过监考老师严肃的外表看到她们内在的那颗火红火红的心，考

15、场上你会发现他们会轻轻地走路，小声地说话，他们生怕影响了你答卷。一般他们也不会盯着你的卷子看，如果监考老师盯着你的卷子看使你有压力，你能够抬头盯着他的眼睛看，当他意识到他干扰了你的时候，他会很快走开。监考老师的职责是为你们安全、顺利的高考提供优质的服务，他们是帮助你们顺利参加考试的，所以我们应该爱他们而不是害怕他们。考场上尿急了怎么办？首先，考试期间吃早点要比平时少喝一些水，另外带一瓶水备用。其次，上考场前要上一趟厕所。即使这样，考场上还想上厕所时，你就告诉自己：“这是应激反应，不是我真的想上”，这种暗示会使你减轻压力，转移注意力。要是第一门考砸了怎么办？考完一门，忘掉一门，不要和同学对答案。

16、尤其是第一科语文，是最没有感觉的一科，所以，如果感觉不错，请保持这种好感觉，如果感觉考砸了，你告诉自己你的感觉不对。即使没有答好，要这样告诉自己，己经考完了，我只能放弃，但我能把握没考的科目，我一定要努力考出我的最好水平。一门没考好，努力考好另外三门；两门没考好，努力考好另外两门；三门没考好，努力考好另外一门，坚持到最后！一定要有拼搏到底的精神，要把所有的力量都使出来，证明给自己看。这样即使考试成绩不理想，我们也能坦然接受。2008年我校有一个考生，在高考中答语文的时候把时间看错了，写作文时只用了15分钟，当时她很慌，急得连字都写不到卷子上，语文当然没有考好。当天中午，她哭得连饭也不吃，下午的数学受到了影响，数学还是她的长项。到考文综的时候，她说两门都已经考砸了，考好了有什么用。到了第四门，她说她不想考了，反正今年己经没戏了！成绩出来后发现比模拟成绩低了将近100分，这是典型的自我放弃的例子，如果换个想法，事情就不一样了。当发现只有15分钟时间写作文时，就应该做一个心态的调整，告诉自己，就只有15分钟，要按15分钟来规划作文，如果文体不限能够写首诗，或者写一篇