豆类坚果类的营养价值

1、豆类及坚果类的营养价值豆类及坚果类的营养价值一、豆及豆制品一、豆及豆制品“五谷宜为养，失豆则不良五谷宜为养，失豆则不良” ” “每天吃豆三钱，何须服药连年每天吃豆三钱，何须服药连年” ” 分类分类豆类按食用部分的主要营养成分可分：豆类按食用部分的主要营养成分可分：a.a. 高蛋白质、高碳水化合物、中等脂肪：高蛋白质、高碳水化合物、中等脂肪：b.b. 大豆类（黄豆、青大豆、黑豆）大豆类（黄豆、青大豆、黑豆）b. b. 高碳水化合物、中等蛋白质、少量脂肪：高碳水化合物、中等蛋白质、少量脂肪：其他豆类（蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、芸豆等）其他豆类（蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、芸豆等）大豆类大豆类其他豆类其他

2、豆类豆制品分类：豆制品分类：（一）大豆的营养价值（一）大豆的营养价值1 1、大豆的营养成分、大豆的营养成分（1 1）蛋白质（）蛋白质（35% 35% 40%40%）（2 2）脂肪（）脂肪（15% 15% 20% 20%） （3 3）碳水化合物（）碳水化合物（25% 25% 30% 30%）（4 4）维生素）维生素（5 5）矿物质（）矿物质（4.5% 4.5% 5%5%）（1 1）蛋白质（）蛋白质（35% 35% 40%40%）大豆蛋白为优质蛋白，含量是谷物的大豆蛋白为优质蛋白，含量是谷物的2 23 3倍。倍。氨基酸比例合理氨基酸比例合理富含赖氨酸富含赖氨酸缺乏蛋氨酸缺乏蛋氨酸（2 2）脂肪（）

3、脂肪（15% 15% 20% 20%）富含不饱和脂肪酸占富含不饱和脂肪酸占85%85%，亚油酸最多亚油酸最多富含维生素富含维生素E E 注意：注意：除大豆之外，其他除大豆之外，其他豆类脂肪含量均较低，一般为豆类脂肪含量均较低，一般为0.5%0.5%2%2%，同样以不饱和脂肪，同样以不饱和脂肪酸为主。酸为主。 （3 3）碳水化合物（）碳水化合物（25% 25% 30% 30%）五碳糖和糊精五碳糖和糊精棉籽糖和水苏糖棉籽糖和水苏糖（4 4）维生素）维生素B B族维生素含量高。族维生素含量高。 干豆类几乎不含维生素干豆类几乎不含维生素C C和维生素和维生素D D，但经发芽，但经发芽做成豆芽后，其含量

4、明显提高。做成豆芽后，其含量明显提高。（5 5）矿物质（）矿物质（4.5% 4.5% 5%5%）钙和铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量较高。钙和铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量较高。2 2、大豆中的抗营养因子、大豆中的抗营养因子（1 1）蛋白酶抑制剂）蛋白酶抑制剂（2 2）植物红细胞凝集素）植物红细胞凝集素（3 3）植酸）植酸（4 4）豆腥味）豆腥味（5 5）胀气因子）胀气因子（1 1）蛋白酶抑制剂）蛋白酶抑制剂机制：抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶等的活性机制：抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶等的活性去除：蒸汽加热去除：蒸汽加热30min30min或高压蒸汽加热或高压蒸汽加热1520min1520

5、min（2 2）植物红细胞凝集素）植物红细胞凝集素机制：被人体吸收后能特异性地与人体的红细胞结合，机制：被人体吸收后能特异性地与人体的红细胞结合， 使红细胞发生凝集，对人体有一定的毒性。使红细胞发生凝集，对人体有一定的毒性。去除：经浸泡后加热处理即可。去除：经浸泡后加热处理即可。（3 3）植酸）植酸机制：植酸与磷、锌、钙、铁、镁等元素结合，机制：植酸与磷、锌、钙、铁、镁等元素结合， 影响它们被机体吸收利用。影响它们被机体吸收利用。去除：去除： 浸泡浸泡pH4.5pH4.55.55.5的溶液中，的溶液中， 可使植酸溶解可使植酸溶解35357575； 大豆发芽而成豆芽，使植酸酶活性增强，大豆发芽而

6、成豆芽，使植酸酶活性增强，植酸被分解。植酸被分解。（4 4）豆腥味）豆腥味机制：脂肪氧化酶，易造成脂肪酸的氧化酸败机制：脂肪氧化酶，易造成脂肪酸的氧化酸败 和胡萝卜素的损失。和胡萝卜素的损失。去除：去除：9595加热加热1015min1015min（5 5）胀气因子）胀气因子机制：水苏糖、棉子糖（低聚糖）等可被大肠中机制：水苏糖、棉子糖（低聚糖）等可被大肠中 的微生物发酵产气。的微生物发酵产气。3 3、大豆中的生物活性成分、大豆中的生物活性成分（1 1）大豆皂苷）大豆皂苷（2 2）大豆异黄酮）大豆异黄酮“植物雌激素植物雌激素”（3 3）大豆固醇）大豆固醇（4 4）大豆低聚糖）大豆低聚糖（1 1

7、）大豆皂苷）大豆皂苷 具有乳化活性，能降低血液胆固醇和甘油三酯的含量。具有乳化活性，能降低血液胆固醇和甘油三酯的含量。 消除自由基，抗氧化消除自由基，抗氧化 抑制肿瘤细胞生长抑制肿瘤细胞生长 抗血栓抗血栓 抗病毒抗病毒 溶血作用，可防止动脉粥样硬化溶血作用，可防止动脉粥样硬化。（2 2）大豆异黄酮）大豆异黄酮“植物雌激素植物雌激素” 改善经期与更年期的不适改善经期与更年期的不适 预防骨质疏松及乳腺癌预防骨质疏松及乳腺癌 改善产后精神障碍改善产后精神障碍（3 3）大豆固醇）大豆固醇 具有降低血液胆固醇的作用。它在肠道内可与具有降低血液胆固醇的作用。它在肠道内可与胆固醇竞争，减少胆固醇吸收。在降低

8、高脂血症患胆固醇竞争，减少胆固醇吸收。在降低高脂血症患者血液中的者血液中的“坏胆固醇坏胆固醇”的同时，不影响血液中的的同时，不影响血液中的“好胆固醇好胆固醇”，有很好的降脂效果。，有很好的降脂效果。（4 4）大豆低聚糖）大豆低聚糖 可活化肠内双歧杆菌并促进其生长繁殖，对人可活化肠内双歧杆菌并促进其生长繁殖，对人体有益。体有益。（二）其他豆类的营养价值（二）其他豆类的营养价值碳水化合物（淀粉）（碳水化合物（淀粉）（55%55%60%60%）蛋白质（蛋白质（20%20%以上）以上）脂肪（低于脂肪（低于2%2%）其他营养素含量与大豆相当。其他营养素含量与大豆相当。（三）豆制品的营养价值（三）豆制品的

9、营养价值1 1、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、千张和腐竹、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、千张和腐竹2 2、豆浆、豆浆3 3、豆豉、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、臭豆腐）、豆豉、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、臭豆腐）4 4、豆芽、豆芽1 1、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、千张和腐竹、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、千张和腐竹富含蛋白质；富含蛋白质；含一定量的脂肪，不饱和脂肪酸较多，不含胆固醇；含一定量的脂肪，不饱和脂肪酸较多，不含胆固醇；B B族维生素损失较大；族维生素损失较大；是矿物质的良好来源，尤其富含钙。是矿物质的良好来源，尤其富含钙。2 2、豆浆、豆浆植物性植物性“牛奶牛奶”蛋白质含量接近牛乳（蛋白质含量

10、接近牛乳（2%3%2%3%） 利用率高（利用率高（80%80%以上）；以上）；脂肪、糖类含量较少；脂肪、糖类含量较少；富含不饱和脂肪酸，不含胆固醇；富含不饱和脂肪酸，不含胆固醇；含钙量比豆腐略低；含钙量比豆腐略低；含铁量为牛奶的含铁量为牛奶的2525倍，吸收利用率高，可预防缺铁性贫血；倍，吸收利用率高，可预防缺铁性贫血；维生素维生素A A、维生素、维生素B1B1都高于牛奶。都高于牛奶。3 3、豆豉、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、臭豆腐）、豆豉、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、臭豆腐）发酵豆制品发酵豆制品 发酵后，发酵后，B B族维生素含量增加，尤其增加维生素族维生素含量增加，尤其增加维生素B12B12的含量。的

11、含量。4 4、豆芽、豆芽豆子发芽后，可产生维生素豆子发芽后，可产生维生素C C含铁量较高，且易消化吸收。含铁量较高，且易消化吸收。（四）常见豆类的营养价值（四）常见豆类的营养价值1 1、黄豆、黄豆“豆中之王豆中之王”2 2、绿豆、绿豆“真济世之良谷真济世之良谷”3 3、红小豆、红小豆“心之谷心之谷”4 4、黑豆、黑豆“植物蛋白之王植物蛋白之王”二、坚果类二、坚果类 坚果食品坚果食品象征活力健康象征活力健康，获得全球各国的高度赞誉。获得全球各国的高度赞誉。 世界卫生组织将坚果归为世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品最佳健脑食品； 美国食品药品监督管理局美国食品药品监督管理局将坚果誉为将坚果誉为缓解

12、精神压力的佳缓解精神压力的佳品。品。分类：分类：按照脂肪含量的不同，坚果可以分为：按照脂肪含量的不同，坚果可以分为：含油类：含油类：包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、开心果、包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、开心果、 花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等； 淀粉类：淀粉类：包括栗子、银杏、莲子、芡实、菱角等。包括栗子、银杏、莲子、芡实、菱角等。（一）坚果类的营养特点（一）坚果类的营养特点1 1、蛋白质（、蛋白质（13% 13% 35%35%）2 2、脂类（、脂类（40% 40% 70% 70%）3 3、维生素、维生素4 4、矿物质、矿物质1 1、蛋白质（、蛋白质（13

13、% 13% 35%35%）蛋白质含量不如豆类但远高于粮食类。蛋白质含量不如豆类但远高于粮食类。如花生为如花生为25%25%，葵花子为，葵花子为24%24%，西瓜子仁为，西瓜子仁为32%32%。惟有栗子较低，仅惟有栗子较低，仅5%5%左右。左右。坚果类蛋白质的限制氨基酸因品种而异。坚果类蛋白质的限制氨基酸因品种而异。2 2、脂类（、脂类（40% 40% 70% 70%） 含有坚果必需脂肪酸含量高，特别是卵磷脂，含有坚果必需脂肪酸含量高，特别是卵磷脂，具有补脑健脑的作用。具有补脑健脑的作用。 淀粉类坚果质量含量低，淀粉类坚果质量含量低，2%2%以下。以下。 坚果因含有大量的脂肪，能量很高，所以不宜

14、坚果因含有大量的脂肪，能量很高，所以不宜大量使用，以免引起消化不良或肥胖。大量使用，以免引起消化不良或肥胖。3 3、维生素、维生素 坚果是维生素坚果是维生素E E和和B B族维生素的良好来源。族维生素的良好来源。 杏仁中的核黄素含量特别突出，是核黄素的极杏仁中的核黄素含量特别突出，是核黄素的极好来源。好来源。 淀粉类坚果的维生素含量不太丰富。淀粉类坚果的维生素含量不太丰富。 4 4、矿物质、矿物质 含油坚果的铁、锌、铜、锰、硒等微量元素的含油坚果的铁、锌、铜、锰、硒等微量元素的含量高，高于大豆，远远高于谷类。含量高，高于大豆，远远高于谷类。（二）常见坚果的营养价值（二）常见坚果的营养价值花生花

15、生核桃核桃杏仁杏仁栗子栗子瓜子瓜子开心果开心果花生花生“长寿果长寿果”、“长生果长生果”蛋白质含量蛋白质含量25%25%，利用率，利用率98%98%；脂肪含量脂肪含量48.7%48.7%重要的食用油；重要的食用油；富含维生素富含维生素E E和维生素和维生素K K。花生花生“长寿果长寿果”、“长生果长生果”功能：功能： 花生中赖氨酸含量高，对提高儿童智力、促进细胞发育、花生中赖氨酸含量高，对提高儿童智力、促进细胞发育、增强记忆力有积极的作用增强记忆力有积极的作用 富含脑磷脂和卵磷脂，可增强脑功能，延缓脑力衰退富含脑磷脂和卵磷脂，可增强脑功能，延缓脑力衰退 不含胆固醇，具有降压和降低血液胆固醇等作

16、用。不含胆固醇，具有降压和降低血液胆固醇等作用。 花生红衣中含有凝血素，对血小板减少性紫癜、血友病花生红衣中含有凝血素，对血小板减少性紫癜、血友病具有一定的疗效。具有一定的疗效。花生花生“长寿果长寿果”、“长生果长生果”食用禁忌：食用禁忌： 花生含脂肪多，所以胆囊摘除者、高脂血症患者不宜食用花生含脂肪多，所以胆囊摘除者、高脂血症患者不宜食用 花生含凝血素，高血压、高血脂患者不宜食用；跌打损伤、花生含凝血素，高血压、高血脂患者不宜食用；跌打损伤、血脉瘀滞者不宜食用血脉瘀滞者不宜食用 受潮花生会产生致癌物受潮花生会产生致癌物黄曲霉毒素，所以霉变的花生不黄曲霉毒素，所以霉变的花生不宜食用。宜食用。核

17、桃核桃抗氧化之抗氧化之“王王” 核桃富含亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸，核桃富含亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸，以及丰富的蛋白质、磷、钙和维生素以及丰富的蛋白质、磷、钙和维生素A A等物质。等物质。核桃核桃抗氧化之抗氧化之“王王”功能：功能： 保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有裨益的。颇有裨益的。 能强化脑血管弹力和促进神经细胞的活力，故具能强化脑血管弹力和促进神经细胞的活力，故具备多种健脑食品的优点。备多种健脑食品的优点。 具有养颜美肤功能。具有养颜美肤功能。核桃核桃抗氧化之抗氧化之“王王” 食用禁忌：核桃含脂量高，所以一次不要吃

18、得食用禁忌：核桃含脂量高，所以一次不要吃得太多，否则会影响消化。有的人喜欢将核桃仁表太多，否则会影响消化。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，所面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。以，不要剥掉这层皮。杏仁杏仁 杏仁不仅是一种营养素密集型坚果，含有丰富杏仁不仅是一种营养素密集型坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质，在许的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质，在许多文化中，它还是浪漫和健康的代表。多文化中，它还是浪漫和健康的代表。杏仁中硒、杏仁中硒、 钙的含量为各类坚果之冠。钙的含量为各类坚果之冠。杏仁杏仁功能：功能： 镇咳、平喘作用镇咳、平喘作用 对消化系统的作用对消