浅析放松能力对短跑运动员的作用

1、摘要短跑运动由六十年代发展至今，技术已日趋完善。随着训练方法的不断创新和技术水平的不断提高，短跑度发展到如今所呈现出来的最大特点是“在放松的状态下通过高频率的节奏达到最理想的效果。”但是短跑运动员跑到一定的程度以后，短跑成绩就会变得相对的稳定，尤其是到了一定的阶段时，由于神经与肌肉系统达到一定的极限，以及受长期以来形成的频率、步幅和节奏这些外来因素的影响，在机能相对稳定的状态之下，人体的机能会对短跑运动员的最高速度增长形成一定速度的障碍，研究中表明快跑的放松能力是近代当中短跑训练广泛进行研究的课题之一，放松的能力不仅能够有效对短跑运动员的成绩得到提高，同时还能够协助到短跑运动员对自己局限打破从

2、而达到再创成绩新高的目的。关键词：放松能力 短跑运动员 速度耐力 训练方法 肌肉放松Abstractthe sprint movement from the sixty's development to the present, the technology has been gradually improved. With the continuous improvement of the training methods of continuous innovation and technological level and sprint development until now

3、 present the biggest characteristic is "in a state of relaxation by the rhythm of the high frequency to achieve the ideal effect. But sprinters ran to a certain degree, the sprint performance will become relatively stable, especially when it comes to a certain stage, due to the influence of the

4、 nervous and muscular systems to a certain limit, and long-term since formation frequency, pace and rhythm of these extraneous factors, when the human body function to achieve a relatively stable state, the sprinters will form a certain velocity obstacle in the highest rate of growth. Research on th

5、e relaxation ability is a wide range of subjects in modern sprint training, relaxation ability can effectively improve the performance of sprint athletes can also help sprint athletes to break their own limitations to achieve a new high.KEYWORDS：Relaxation ability; Sprint Athlete; speed endurance; t

6、raining method; muscle relaxation目 录摘要IAbstractII前言11研究对象及方法21.1研究对象21.2研究方法21.2.1文献资料法22.结果与分析22.1结果22.2放松训练对短跑运动员的作用22.2.1放松训练有助于促进肌肉放松42.2.2放松训练有助于提高大脑皮层中枢转换能力42.3如何提高短跑运动员的能力52.3.1加强短跑技术的提升，全面开展身体训练62.3.2提高耐力速度增强力量73短跑运动放松训练的方法83.1提高中枢系统的灵敏性83.2强化各部位机体的肌肉9结语9建议10参考文献：1011前言放松能力一词不难理解，但把放松能力一词与短跑

7、运动一词相结合就显得略抽象了。放松技术不仅仅是一种行为，也不是单纯的技术动作，而是通过运动员经过多重客观因素在短跑运动中的综合作用下根据每个环节紧密结合而成的一个综合体系。从生理学角度出发去理解放松能力，放松能力与人体肌肉的舒张有很大的关系。正常情况下人体肌肉是处于紧绷的状态，要提高速度，只能进一步地使人体的肌肉得到松缓，才能充分发挥出肌肉的柔韧性。短跑运动依赖于肌肉的放松，因为短跑对肌肉的依附性非常强所以运动员在短跑时承受着速度给肌肉带来的负荷和刺激。如果从单方面去理解放松一词不太合理，毕竟放松能力一词在短跑运动中的运用不像人们日常理解的那样。短跑运动中放松能力一词是结合人体各方面的要素和人

8、体最大限度发挥机体能量作用以获得最高速度的一种方法。短跑放松能力应该是建立在正确的短跑动作技术上对肌肉合理的使用方式和跑步的节奏。人体机能在承受合理的外力下所释放最大的能力以获得最高速度的一种方法。总的来说短跑运动的放松能力受神经系统灵活性、心理品质、速度耐力等生理、心理因素各方面的影响。1研究对象及方法1.1研究对象我校运动训练专业的学生1.2研究方法1.2.1文献资料法通过各种学报期刊的广泛查询，深入了解其研究现状和动态，并收索与本论文相关的资料。2.结果与分析2.1结果对于运动员成绩的提高，据分析是由多方面因素决定的，例如步长、步频、身体素质、心理素质、放松能力等等。在短跑的过程中来研究

9、，起跑、加速跑。途中跑已经冲刺跑等技术的好与坏都影响着短跑运动最终的成绩，在一段时间的系统性训练之后，运动员的身体素质，动作技术已经自身的心理素质都有了较大的改善与提高，由此可见，放松能力对于运动成绩的提高起着至关重要的作用。2.2放松训练对短跑运动员的作用放松能力对短跑运动的干预在运动员开展短跑运动过程中非常明显。运动员技术动作的高度自动化和自身肌肉的舒张伸张有着紧密的关系。人体肌肉的高度协调放松能力和运动员自身合理的调节有着很大的关系。所以，正确的技术动作是肌肉放松的前提，适当的放松训练有助于提高运动员的短跑能力。本论文的课题旨在研究运动员放松能力对其提高短跑速度的影响，同时在严谨的研究之

10、下是针对不同运动员提出的一些弥补自身技术不足与缺陷的可行性建议。在本篇课题中进行了一些相关的短跑技术与放松的方法与手段，从而来改善运动员的技术动作。因此，在本论文中研究的是半高抬腿小步跑、伸踝跑，前倾式高抬腿跑，下压式高抬腿跑等等，不同于传统短跑技术的运动方式，传统的短跑技术大部分都是通过专门的练习手段来改善运动员的技术以及动作。如今短跑技术的发展特点是由髋为轴进行快速的摆动，同时摆动式也需要积极的着地，因此短跑运动员摆动和伸髋技术、摆动式着地技术都是设计与选择训练的方法手段。在本篇研究中采用的是通过训练手段来增强运动员技术动作形成，而胶带牵引跑动工作的时候，相关联的肌群活动方式也与跑动时是一

11、致的，特别是当跑速在不断提高时，股后群肌的活动也得到了增强，同时能够让着地点更为的靠近身体重心投影点，这样就能够使得缓冲与蹬地的时间进行缩短，从而增大了水平的分力。提高加速跑与疾跑能力的运动则是快速上坡跑，能够增大跑步的步伐，缩短蹬地的时间。能加大伸髋肌承受的负荷，使伸髋肌的能力得到提高，还能提高小腿前群肌拇长屈肌和趾长屈肌的能力。本论文的课题旨在研究运动员放松能力对其提高短跑速度的影响，同时在严谨的研究之下是针对不同运动员提出的一些弥补自身技术不足与缺陷的可行性建议。在本篇课题中进行了一些相关的短跑技术与放松的方法与手段，从而来改善运动员的技术动作。因此，在本论文中研究的是半高抬腿小步跑、伸

12、踝跑，前倾式高抬腿跑，下压式高抬腿跑等等，不同于传统短跑技术的运动方式，传统的短跑技术大部分都是通过专门的练习手段来改善运动员的技术以及动作。拖重跑不仅增加了动力的阻力，同时还需要运动员加大肌肉的收缩力量，从而使得髋伸肌、膝伸肌已经踝关节伸肌群收缩的力量得到加强，在抗阻绕栏角摆髋的时候，这对于提高髋关节灵活性和周围肌群力量是极有帮助的，这样的练习需要练习者小腿绑住沙袋，将跨栏架升至与髋部同高位置之上，运动员则需要站在栏架一侧，两手扶固定住栏杆，一腿支撑住身体，另一腿同跨栏的起跨腿过栏动作相似，进行相关的运动绕栏角练习。在练习这个动作的时候，要求的是动作需要摆动速度快、摆动的幅度大，支撑腿则应该

13、是随着摆动腿前摆进行积极蹬伸，重心也应该进行一定的前移，使得髋部保持在较高的位置之上。由于髋关节灵活的特点以及周围的肌群力量是影响摆髋带腿跑动的技术这些重要因素的存在，所以加强对于髋关节这方面的素质练习是进行摆髋带腿技术的训练必不可少的基础性训练，也是提高摆髋的能力最为有效的途径。由于大腿在上摆和回压的过程之中，髋部的肌群都要进行积极收缩以及充分伸展，其肌群工作的方式基本上是与摆髋带腿跑动的技术要求相一致与吻合。通过一段时间髋关节的练习，既能提高髋部肌群的收缩以及放松转换更迅速的频率，还能增强下肢以髋为轴所带来的摆动的力量。同时在训练之中注意是以肩为轴上肢摆动进行的力量练习，主要是在发展上肢的

14、肩带肌群力量以及摆臂的技术，例如握哑铃的原地摆臂、握哑铃跑以及各种不同的负杠铃快速的力量。通过以上这些有针对性运动的训练，运动员技术动作在实验之后也得到了明显的改善。这些改善也说明放松能力的训练对提高短跑运动员的跑步速率起到了较好的效果。2.2.1放松训练有助于促进肌肉放松放松训练有助于促进短跑运动员的肌肉得到放松获得提高收缩能力的效果。短跑是讲求力度与形态相结合的运动，尤其在短时间内要使肌肉得到最大程度的放松，爆发出最强劲的突破力，肌肉必须处于极度放松的状态，越是拉长，肌肉拉长的效果就越好。从人体构造学角度出发，肌肉的初长度决定人体肌肉所能释放的力量。反之，运动员的肌肉越是处于紧绷的状态，肌

15、肉就越难拉长。肌肉的初长度越短，肌肉的收缩力就越受限，肌肉的伸张力度和肌肉的初长度成正反比，运动员如要在短跑运动中提高自己的爆发力就必须加大力度在促进肌肉放松，改善肌肉初长度工作上。在所有的跑步运动项目中，无论长跑还是短跑，跑步的速度取决于运动员自身的步频和步长。很多人认为，运动员的步长越长，运动员就能跑的越快，其实步长只是衡量短跑运动员是否能在短跑运动中加快速度的其中一个客观因素，实际性因素还是要取决于肌肉收缩与放松能力的快速转换。步频的加快取决于人脑皮层中枢神经兴奋和抑制的快速转换，中枢神经的兴奋和抑制直接影响到运动员的肌肉收缩和放松能力的快速转换。步长在很大程度上可以促进运动员在奔跑时尽

16、最大可能的释放下肢力量的爆发。在进行短跑时，运动员在起跑前需要开展髋关节舒展运动。髋关节的灵活性直接影响到运动员短跑爆发力的发挥和调节自身机体的协调，对抗肌获得充分的放送有助于加快主动肌的收缩速率，使运动员的肌肉力量在短时间内实现最大程度的增大，促进髋关节的柔韧性得到加强，从而促使运动远的步长得到最大的增大。2.2.2放松训练有助于提高大脑皮层中枢转换能力人体中枢神经的反应程度与人体肌肉的反应能力有很大关联。神经是否能在短时间内做出最佳反应会直接作用到人体肌肉所作出的反应。以生理学角度出发，人体中枢神经的反应速率一半取决于先天因素，一半取决于后天因素。通过后天科学性和持之以恒的训练，神经类型的

17、灵活性可以得到改善。放松训练有助于提高人体大脑皮层中枢转换能力，以人体神经反射为例，人体神经的反射是否快慢与同条件的刺激和非条件的刺激的性质强度有很大关系。当短跑运动员处于一个高强度的运动状态时，此时他的中枢神经系统是处于一个高度戒备的状态，在这种状况下释放的能量虽然是最大的，但未必是最充分的。只有当人体大脑皮层中枢能力处于良性兴奋的状态，运动员的发挥才能处于最稳定的状态。通常在运动前教练尤为强调运动员需要进行一定的放松训练也就是这个原因。培养一定的放松能力适用于所有短跑运动员，尤其在青少年短跑训练中，放松能力的好坏对提高青少年的短跑技能有很大的帮助。提高短跑运动放松能力有助于帮助青少年实现短

18、距离跑步速率的提高，促使人体机能在最短的时间内实现自我调节以发挥最好的作用。短跑运动员的正常发挥与情绪有很大关系。大脑皮层中枢转换能力对人的情绪有很大的调节作用，放松能力对调节运动员的情绪有很大的帮助。在一个特定的环境中，放松能力的好坏足以影响短跑运动员的临产发挥水平。通过一定的放松，放松可以协助短跑运动员有意识地控制自身心理活动的走向，以达到唤醒身体机能的作用。因为短跑运动讲究的是在最短的时间内运动员需要通过最强的爆破力去达到自身最好的发挥水平，时间作为一个有限的载体，运动员的能力和心理是影响运动员是否能得到最好发挥的关键要素。在紧张的环境中，运动员通常会因为紧绷的心理导致出现絮乱的心理功能

19、，放松运动在此时能够起到的作用是协助运动员去做出必要的调节。运动学研究明确指出，短跑运动员因为心理应激所引起的紧张情绪与运动员的神经系统所作出的紧张力增强有很大的关系。放松能力的好坏直接关系到短跑运动员是否能很好地降低交感活动以达到最好发挥效果。放松训练具有良好的抗应激效果。在放松状态下可出现血压下降、呼吸频率及心率减慢、全身肌肉张力下降，并有四肢温暖、头脑清醒、心情轻松愉快和全身舒适的感觉。2.3如何提高短跑运动员的能力短跑运动是典型的无氧运动，短跑运动员在进行短跑运动过程中自身需要具备强大的爆发力和良好的协调能力。短跑运动员的爆发能力更多的是依赖后天锻炼所得。短跑项目需要运动员自身携带绝对

20、的速度和速度耐力，合理的跑步技术不仅能促进短跑运动员在最短的时间内爆发最好的速率还能帮助运动员通过良好的跑步技术来完成整个短跑过程。因此，正确认识短跑运动的特性，根据短跑运动的内在规律对短跑运动展开正确又全面的认识，探索短跑运动训练的方法和手段，根据每位运动员自身的情况有针对性地提出合理的建议。鉴于本人自身参加短跑运动多年，根据日常训练实践所得结合一定的理论知识为探索短跑运动员如何在短跑专项运动中提高自身的短跑能力提出更具针对性的建议。2.3.1加强短跑技术的提升，全面开展身体训练探讨如何提高短跑运动员的短跑能力，加强短跑技术的提升是最好的方法之一。人体每个器官的构造都是有机串联在一起的，每个

21、看似单一的个体在人体内部都有一定的关联性。要想提高短跑运动远的短跑能力，对短跑运动员开展全方位的体能训练和有针对性地开发短跑技术可以做到事半功倍。如何促进短跑运动员的短跑技术有很多方法，但千篇一律的方法不如有针对性地开展训练。开展训练活动之前首先要了解清楚运动员的机体构造。步频与步长是关系到短跑运动员跑步速率的至关要素，也是短跑运动员通过长期训练以来得到改善最明显的一点。以步频为例，步频速率的提高完全可以透过后天加强训练得到改善。很多运动员非常迫切的希望步频和步长能够在同一时间得到提高，但现实状况下常人是难以达到的。以个人为例，在我进入大学期间我已错失步频发展的最佳时间，按照人体构造学和运动学

22、的角度出发，11-13岁是人体发展步频最佳的最佳年龄段。一旦错失了最佳年龄段以后，只能透过后天加强短跑技术和全面开展身体训练才能达到提高步频的效果。在读期间，由于我大量地进行了有针对性的训练和非常重视短跑技术这块，所以个人成绩在短期内有了较大的提升。按照短跑原理出发，步长的能力大小和短跑运动员在进行跑步时的后蹬力量发挥和后蹬角度有很大的关系。运动员平常的摆动力度和髋关节是否灵活会直接影响到运动员在进行短跑时的临场发挥。所以在进行短跑时，应该重视短跑技术特点，注意在进行跑步时的每一个细节动作。如在进行锻炼时运动员可以采取高抬腿跑和收腹跳等运动。这些运动都有明显的拉近效果，可以协助短跑运动员在跑步

23、时适当地舒张肌肉，把肌肉拉开。与此同时，可以辅助一些拉橡皮筋条或者负重跳台阶这些运动，帮助运动员更好地克服阻力，增强腿部肌肉的舒张强度。提高短跑技术里有一点至关只要，提高肌肉快速收缩速度是考核短跑速率的一大标准。要在短期内提高短跑速率，就要提高肌肉的缩放和放松能力。如高速、大幅度地进行摆后腿动作，要求在加速摆动中完成合理的折叠技术，摆动时大小腿折叠的越紧摆速就越快。另外可以加强脚掌着地速度联系，运动员要对自己设下一定的标准，在突破自己体能的状况下加强对脚掌受力运动。快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作这些小细节对提高短跑运动员的步频速度有明显作用，如能持之以恒地进行操练，短跑运动员的短跑技术可以

24、在短期内实现一定的调整。2.3.2提高耐力速度增强力量耐力速度指的是运动员拥有可以维持其高速跑步的能力。短跑项目非常注重无氧代谢，耐力速度最为讲究的就是以无氧作为基础，在有氧耐力的基础上进行无氧训练。在一定比例上有氧耐力训练可以使运动员的心脏容积增大，建立在有氧运动上的无氧训练可以让短跑运动员在一个程序渐进的过程中去接纳。如反复跑、组合跑、变速跑、节奏跑再到越野跑这种形式可以让运动员在熟悉中加强自己的耐力速度。由于一切涉及到体能的运动都与肌肉神经有关，尤其像短跑运动这种力量型运动，对于人体肌肉的收缩和放松要求更高。耐力可以维持肌肉在一个固定的时间点中处于何种状态，尤其当耐力消耗到一定程度时，人

25、体肌肉便会由紧绷变至放松。耐力速度是短跑运动中的原动力，在短跑训练中应该把力量训练作为整个短跑运动中的核心内容来作为主轴训练。运动速率越高，肌肉受到的刺激强度越大。符合和强度是成正比的，在不同条件下，由于目的不同和锻炼的强度不同，肌肉接受外力带来的刺激也会因此不同。改变耐力速度是每位短跑运动员在集训中迫切想要达到的效果，但持之以恒的锻炼让肌肉的受理程度处于疲软状态，尤其当肌肉已经完全熟悉固定强度下的体能训练以后，想要改变肌肉的结构是一件非常困难的事情。此时，运动员需要作出局部的调整，在锻炼课程上根据自身肌肉情况对锻炼强度作出适当的调整。每经过一两个月之后，就可以对相关锻炼的课程进行一定的改变，

26、同时也能够编订两至三个课程进行同步的学习，这样每练习一次就进行交替。对同一肌肉部位的锻炼，以及健美运动的训练都能够充分发挥其作用。同一个动作，只要注意一下握把、握距、速度、角度的变化，就能够产生不一样的刺激，这些刺激能够改变这一动作与其他动作不搭配的情况。锻炼虽然需要消耗人体能量与养料，破坏人体中一定数量的细胞，但是更多的则是引起了补偿，从而达到细胞的重建。补偿以及重建都需要足够的养料，这种养料的提供则是在人体进行休息的时候，主要也是在睡眠时提供，因此，当锻炼强度不断增大时，养料的提供也就在不断扩大，这样所需要的睡眠质量也就越高。否则，就会因为疲劳过度而不能达到超量补偿，甚至是不能获得相应的等

27、量补偿，从而最终影响到锻炼的进程。3短跑运动放松训练的方法短跑运动放松训练的方法有非常多种，但有针对性地进行放松训练是帮助短跑运动员达到理想效果的最佳途径。大部分成绩优异的短跑运动员都非常熟悉自己的身体机能，除此以外，他们还会给自己制定一份非常完善的训练方法，根据每个不同的阶段就会辅以有针对性的训练。部分运动员为了急于求成，忽略身体机能所能承受的锻炼强度，过度地进行运动不仅不能收获良好的效果还会弄巧成拙拉伤筋骨。要想产生良好的锻炼效果，就必须在规定的时间内让身体处于一个收放自如的状态，有松有紧才能达到理想效果。短跑运动员在开展短跑运动的时候大多处于极度紧张的状态，由于大脑皮层发出的指令使人体中

28、枢处于高度紧张的状态，此时运动员整个机体都是处于紧张待续的状态。日常锻炼时，放松训练对于短跑运动员来说是非常必要的，肌肉只有处于最大程度的放松短跑运动员才可以获得最大的爆发力。这里要提到的节奏自觉强调的就是运动员在有节奏地进行运动以后机体能够获得最适宜的调整，使自身的运动趋于自动化并能毫无障碍性地接受。短跑运动是一项消耗量非常大的运动，参与高强度运动的肌肉要随时得到放松才可以使运动员的身体机能在最短时间内获得最快的修复。放松训练有助于对抗肌减少机体负担，帮助运动员的膝关节获得较大的灵活性便于做一系列对韧性要求就高的动作。肌肉的及时放松对于在场上进行比赛的短跑运动员极为重要，肌肉筋骨的收缩与放松

29、会直接影响运动员是否能在高频率下完成整个短跑过程的主要因素。3.1提高中枢系统的灵敏性肌肉的放松能力与人体中枢系统的反应是否灵敏有很大的关系，中枢神经对人体起着指挥的作用，当神经元发送信号至人体每一个部位时间，机体就会做出相应的反应完成反射性动作。放松训练可以在一定程度上提高人体中枢的灵敏性，在高度自动化的动作技能模式形成时，越是放松就越能提高人体机体在做反射性动作时的灵敏度。中枢神经系统经过神经元的指示对人体肌肉起到一定的协调作用，在短跑运动员开展短跑运动时中枢神经会根据人眼所反馈回来的信息再输送至大脑皮层中产生兴奋因子反馈到运动员的肌肉上做出迅敏的反应完成短跑运动。提高中枢系统的灵敏性并不

30、是单纯加强运动就能达到，协调能力作为人体器官中相互协调的能力，它由大脑神经系统的灵活性和运动员经过后天训练所决定的。身体的灵活性强就能适应突然变化的条件和科学掌握较为复杂的动作。要提高短跑运动员的协调能力，首先必须提高大脑神经过程的灵活性。主要采用的手段有：全面发展身体素质，特别是速度、力量和柔韧性素质，熟练掌握多方面的运动技能。除田径运动各项目技术外，还应掌握非田径运动项目的技能。3.2强化各部位机体的肌肉现代的短跑技术主要都是注重肌肉摆动带来的效果，注重在高速的运动之中整体运动环节带来的协调与配合，强调的是左右臂、左右腿摆动已经配合，十分重视在高速跑动之中肌肉保持的放松协调。因而，在训练安

31、排之上要有针对性加强腿后的肌群已经上肢的力量训练。上下肢体的动作是相互影响已经相互促进协调配合的。要提高下肢蹬摆幅度，就要提高上肢的摆臂幅度，上肢的力量差必然影响到下肢用力已经协调性发挥，只有身体各部位的肌肉达到协调性的发展，才能达到全身的协调放松，从而能够轻松自如。很多运动员都经历过肌肉拉伤的困扰。其主要是原因肌肉的过度紧张，导致肌肉的柔韧性不好，或者说肌肉的粘滞性不好。因此保持高水平柔韧的性能对短跑运动员来说是非常的重要，良好柔韧性能也是提高放松能力不可缺少的重要因素之一，柔韧性好能够提高关节活动的范围，增强技术动作连续性已经流畅性，能增大运动的动作以及幅度，能促进放松技能形成，能减少大腿肌肉发生损伤的现象,提高跑步的