白领女性营养健康2014.11.5

1、谈谈白领女性的谈谈白领女性的营养、运动与健康营养、运动与健康宁波市营养学会宁波市营养学会 副理事长兼秘书长副理事长兼秘书长 宁波卫生职业技术学院宁波卫生职业技术学院 寿佩勤教授寿佩勤教授内 容微信上的一条对联 上联:爱夫爱子爱家庭,不爱健康等于零 下联:有钱有权有成就,没有健康一场空 横批:健康无价u没有一个朋友比得上健康u没有一个敌人比得上病魔 健 康票 子房 子车 子妻 子孩 子什么是健康？什么是健康？ 健康是指一个人在驱体、精神健康是指一个人在驱体、精神和社会行为方面都处于良好的状和社会行为方面都处于良好的状态。它包含了身体的健康和心理态。它包含了身体的健康和心理的健康！的健康！健康的标

2、志是什么？健康的标志是什么？WHOWHO对健康的标志作了最具代表性的规定对健康的标志作了最具代表性的规定 有充沛的精力，能从容不迫地担负日常有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张；生活和繁重的工作而不感到过分紧张； 处事乐观，态度积极，勇于承担责任，处事乐观，态度积极，勇于承担责任，事无巨细，不挑剔；事无巨细，不挑剔； 应变能力强，能较快地适应外界环境的应变能力强，能较快地适应外界环境的各种变化；各种变化； 善于休息，睡眠良好；善于休息，睡眠良好； 能抵抗一般感冒和传染病；能抵抗一般感冒和传染病； 体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀体重适当，身体匀称，站立时头、肩

3、、臀位置协调；位置协调； 头发有光泽、头屑少；头发有光泽、头屑少； 眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎；眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎；牙齿清洁，无龋齿，无疼痛，牙龈无出血牙齿清洁，无龋齿，无疼痛，牙龈无出血而颜色正常；而颜色正常； 肌肉丰富，皮肤富于弹性。肌肉丰富，皮肤富于弹性。健康的标志是什么？健康的标志是什么？二十一世纪健康促进二十一世纪健康促进的挑战的挑战 健康问题健康问题: :（1 1）慢性非传染性疾病）慢性非传染性疾病（2 2）新、老传染性疾病）新、老传染性疾病（3 3）心理健康问题心理健康问题健康的关键健康的关键:合理膳食+适量运动+戒烟限酒+心理平衡一、白领女性的营养与健康状况

4、分析 1. 工作和生活特点大脑超负荷工作少动多静夜间工作时间多于白天，无固定休息日工作需要，经常连续数日通宵达旦长时间的保持固定姿势 用眼时间较长 精神长时间处于紧张状态 经常面临各种压力 饮食起居无规律性生活俭朴盘点一下您的盘点一下您的工作和生活工作和生活特点特点2.工作环境特点1)相对封闭的空间。相对封闭的空间。2)较长时间处于电磁辐射的环境较长时间处于电磁辐射的环境3)长时间处于空调环境中，空气流动性差长时间处于空调环境中，空气流动性差4)室内建筑材料、装饰材料、家具设施、办公设备、等挥发室内建筑材料、装饰材料、家具设施、办公设备、等挥发出的气体。出的气体。5)病源性细菌病源性细菌或病毒

5、不能及时排出或病毒不能及时排出3.您有没有这种不良习惯? 健康意识淡薄健康意识淡薄 暴饮暴食暴饮暴食 忽略的早餐 凑合的午餐 迟到而丰盛的晚餐 饮水不足饮水不足 咖啡当水咖啡当水 零食当主食零食当主食 水果减肥水果减肥 少主食多蔬菜少主食多蔬菜 过多食用保健食品过多食用保健食品 经常熬夜 蒙头或亮灯睡觉 有病就用有病就用“好药好药” 保温杯泡茶 白领人群亚健康的形成原因单击添加紧张的工作交通拥挤交通拥挤 工作紧张程度过高工作紧张程度过高淘汰的威胁淘汰的威胁 不良的生活方式不良的生活方式心理失衡心理失衡 饮食不合理饮食不合理 逆时而作逆时而作 练体无章练体无章 休息不足休息不足 生活环境的污染生

6、活环境的污染噪音噪音高楼高楼空调空调 综合原因造成亚健康综合原因造成亚健康亚健康的症状表现 1、衰老-亚健康的典型表现亚健康的典型表现 2、疲劳-亚健康的孪生兄弟亚健康的孪生兄弟 3、失眠-亚健康的罪魁祸首亚健康的罪魁祸首 4、头痛-亚健康的预警信号亚健康的预警信号 5、贫血-亚健康的集中表现亚健康的集中表现 6、肥胖-亚健康的物质基础亚健康的物质基础 7、痛经-亚健康的女性亚健康的女性“专利专利” 8、便秘-亚健康的恼人顽症亚健康的恼人顽症 9、“心病”-亚健康的心理阴影亚健康的心理阴影大家可以自大家可以自测一下测一下亚健康的症状表现 10、脂肪肝-亚健康的病变温床亚健康的病变温床 11、骨

7、质疏松-亚健康提前出现的陷阱亚健康提前出现的陷阱 12、问题皮肤-亚健康的涉外窗口亚健康的涉外窗口 13、胸闷胸痛-亚健康的隐形杀手亚健康的隐形杀手(心脏神经官能症心脏神经官能症 ) 14、食欲不良-亚健康的饮食障碍亚健康的饮食障碍 15、更年期综合症-亚健康的致病源头亚健康的致病源头 16、性功能减退-亚健康的男女困惑亚健康的男女困惑大家可以自大家可以自测一下测一下慢性疲劳综合症 慢性疲劳综合症多见于慢性疲劳综合症多见于20452045岁之间女性占多数岁之间女性占多数 美国每年有美国每年有600600万人被怀疑患有慢性疲劳综合症万人被怀疑患有慢性疲劳综合症症状：症状：1、人变得越来越懒2、无

8、法通过休息恢复疲劳（超过6个月）3、身体软弱无力，且时好时坏4、记忆力减退、焦虑5、医院检查没有任何导致该症状的原发疾病原因：原因：1 1、精神过度紧张、精神过度紧张2 2、长期劳累、长期劳累3 3、免疫系统异常、免疫系统异常4 4、其它原因、其它原因应激反应综合症 应激反应综合症是伴随现代社会发展而出现的病症，具有广泛的社会应激反应综合症是伴随现代社会发展而出现的病症，具有广泛的社会性和时代性性和时代性，因无明显器质性病变，很难确诊。因无明显器质性病变，很难确诊。 症状：症状： 长期持续疲劳、恋床、四肢乏力、腹痛腹泻、记忆力减退、性功能减退 淋巴节肿大、时常感冒、无名低热、失眠、极易疲劳、淋

9、巴节肿大、时常感冒、无名低热、失眠、极易疲劳、 怕见某些人、怕去某些地方和场合、总是心惊肉跳、烦躁不安、怕见某些人、怕去某些地方和场合、总是心惊肉跳、烦躁不安、 注意力难以集中、多疑、孤独、对外界事物兴趣减退、对工作产生厌注意力难以集中、多疑、孤独、对外界事物兴趣减退、对工作产生厌倦倦 严重的则导致胃溃疡、心肌梗塞和内分泌紊乱及免疫功能下降。神经衰弱 神经衰弱是以精神易于兴奋、脑力易疲乏，伴有情绪烦恼和肌肉紧张神经衰弱是以精神易于兴奋、脑力易疲乏，伴有情绪烦恼和肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等性疼痛、睡眠障碍等症状：症状： 兴奋状态：兴奋状态：精神易兴奋、回忆及联想增多且控制不住，伴有不快感精神易兴

10、奋、回忆及联想增多且控制不住，伴有不快感 衰弱：衰弱：脑力易疲劳、工作和学习时间稍长感到头昏脑胀，注意力不能脑力易疲劳、工作和学习时间稍长感到头昏脑胀，注意力不能集中，记忆力下降集中，记忆力下降 情绪症状紧张情绪症状紧张：苦闷、烦恼、敏感易激怒：苦闷、烦恼、敏感易激怒 躯体症状：躯体症状：紧张性头痛、肢体肌肉酸痛紧张性头痛、肢体肌肉酸痛 睡眠障碍：睡眠障碍：入睡困难，早醒、多梦、伴有睡眠醒觉节律紊乱入睡困难，早醒、多梦、伴有睡眠醒觉节律紊乱 自主神经功能紊乱：自主神经功能紊乱：心动过速、多汗、厌食、便秘、腹泻、尿频等心动过速、多汗、厌食、便秘、腹泻、尿频等久坐综合症久坐而不注意活动，天长日久引

11、起许多病症，医学上将因久坐引起的久坐而不注意活动，天长日久引起许多病症，医学上将因久坐引起的一些疾病，统称为一些疾病，统称为“久坐综合症久坐综合症”，导致的病症有：，导致的病症有： 1 1、心肌衰弱：、心肌衰弱：因久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，心功能因久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，心功能减退，血液循环减慢，血液在动脉中沉积，为高血压、冠状动脉、血减退，血液循环减慢，血液在动脉中沉积，为高血压、冠状动脉、血栓埋下隐患。栓埋下隐患。 2 2、血液循环不良：、血液循环不良：静脉回流受阻，易产生痔疮、贫血，妇女还会引起静脉回流受阻，易产生痔疮、贫血，妇女还会引起盆腔炎、附件炎等妇科

12、病盆腔炎、附件炎等妇科病 3 3、肌肉酸痛：、肌肉酸痛：久坐使体内携氧血液减少，氧分压降低，二氧化碳分压久坐使体内携氧血液减少，氧分压降低，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩 4 4、颈椎疾病：、颈椎疾病：久坐不动可引起颈椎僵硬，影响颈椎动脉对头部的供血久坐不动可引起颈椎僵硬，影响颈椎动脉对头部的供血量减少造成大脑氧和营养物质供应不足量减少造成大脑氧和营养物质供应不足 5 5、关节病：、关节病：人体骨骼中各关节连接处中有通过运动才会产生一种黏液人体骨骼中各关节连接处中有通过运动才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损，久坐少动会导致骨骼各关节连接处干燥，以防

13、止骨骼间相互磨损，久坐少动会导致骨骼各关节连接处干燥，继而引发关节病和脊椎病继而引发关节病和脊椎病久坐综合症6、肠胃不好：肠胃不好：久坐肠胃蠕动差，加重胃肠负荷，易致胃及十二指肠部溃疡7、肥胖：肥胖：久坐不动，机体摄入的脂类，淀粉过多地转变为脂肪贮存体内使人肥胖8、致癌：致癌：久坐结肠蠕动减弱，毒素长时间接触肠黏膜，易发生结肠癌能量摄取能量摄取 能量消耗能量消耗 抑郁综合症 情绪抑郁、消沉、沮丧、疲乏无力、自我评价低、对学习情绪抑郁、消沉、沮丧、疲乏无力、自我评价低、对学习，生活，交往等兴趣降低、伴有自主神经功能障碍，如肠，生活，交往等兴趣降低、伴有自主神经功能障碍，如肠胃不适、便秘、失眠等胃

14、不适、便秘、失眠等需要了解我们自己-女性的生理特点 新生儿期 幼年期 青春期 性成熟期 更年期 绝经期 美丽女性的生理源泉美丽女性的生理源泉-卵巢卵巢是女性生殖系统的中心具有产生成熟卵子的生卵作用具有分泌类固醇激素的内分泌功能青春期后,生卵功能出现周期性变化,卵泡期-排卵期-黄体期每月15-20个卵泡继续发育,一般只有一个成为优势卵泡,并排出卵细胞女人一生排出个成熟卵子，其余都退化，绝经时卵母细胞基本耗竭。卵巢也进入萎缩期。美丽源泉的管理员美丽源泉的管理员-垂体 最重要的内分泌腺最重要的内分泌腺 位置：位于蝶鞍的垂体窝内椭圆形位置：位于蝶鞍的垂体窝内椭圆形 垂体 垂体前叶垂体前叶 远侧部远侧部

15、 结节部结节部分泌：分泌： 生长激素生长激素 促甲状腺激素促甲状腺激素 促肾上腺皮质激素促肾上腺皮质激素 促性腺激素促性腺激素 垂体后叶垂体后叶 中间部中间部 神经部神经部 神经垂体神经垂体 （贮存和释放）（贮存和释放） 加压素（抗利尿素）加压素（抗利尿素） 催产素催产素 二、营养对白领女性免疫健康的影响1.营养与抗感染营养与抗感染2. 营养与癌症营养与癌症3.营养与更年期营养与更年期3.营养与慢病营养与慢病人的免疫系统不能出问题人的免疫系统不能出问题免疫防御免疫防御免疫稳定免疫稳定免疫监视免疫监视抗感染抗感染抗肿瘤抗肿瘤清除异物清除异物扁桃腺扁桃腺胸腺胸腺脾脏脾脏盲肠盲肠骨髓骨髓淋巴管淋巴管

16、淋巴结淋巴结50岁左右，人类胸腺约岁左右，人类胸腺约缩小缩小95%左右左右 很多原因会削弱他们的战斗力，包括营养、内分很多原因会削弱他们的战斗力，包括营养、内分泌、情绪压力泌、情绪压力 B细胞细胞T细胞细胞自然杀伤细胞自然杀伤细胞吞噬细胞吞噬细胞我们的免疫细胞-勇猛的战士冠心病 高血脂、高血压 糖尿病 骨质疏松痛风.u营养与慢性病能量摄取能量摄取 能量消耗能量消耗 超重和肥胖 超重和肥胖者（体质指数24.0）高血压的患病风险是体重正常者（体质指数为18.523.9）的34倍。 腰围85 cm的 男性和腰围80 cm的女性的高血压患病风险，是腰围小于上述标准者的3.5倍。cmu骨质疏松症是一种多

17、因素所致的慢性疾病，在骨折发骨质疏松症是一种多因素所致的慢性疾病，在骨折发生之前，通常无特殊临床表现。生之前，通常无特殊临床表现。u该病女性多于男性，常见于绝经后妇女和老年人。该病女性多于男性，常见于绝经后妇女和老年人。电子显微镜看到的健康骨骼，电子显微镜看到的健康骨骼，成海棉状。成海棉状。电子显微镜下的骨质疏松症，电子显微镜下的骨质疏松症，骨骼密度明显降低。骨骼密度明显降低。热议的话题 舌尖上的中国舌尖上的中国舌尖上的癌症？舌尖上的癌症？引出令人担忧的话题 第一个第一个“口口”是是“海吃海吃”，膳食营养，膳食营养失衡；失衡； 第二个第二个“口口”是是“傻喝傻喝”，饮酒过量，饮酒过量； 第三个

18、第三个“口口”是是“瞎抽瞎抽”，即烟不离，即烟不离口。口。 一个癌字个“口”更年期女性 一般在4555岁，其中15-25%的妇女无明显异常感觉，75-85%的妇女可出现或轻或重或多或少的临床症状，但只有15%的人因症状严重需要治疗。 更年期是人生中的一个特定转换时期即退行性改变时期。女性更年期，是指月经完全停止前数月至绝经后若干年的一段时间，多半在4555岁之间。更年期症状更年期症状精神、神经系统的改变精神、神经系统的改变 ：易疲劳，记忆力减退，易疲劳，记忆力减退，易激动，易发脾气，思想不集中，抑郁，焦虑，易激动，易发脾气，思想不集中，抑郁，焦虑，甚至有厌世感；失眠多梦，易惊醒甚至有厌世感；失

19、眠多梦，易惊醒 其他：其他：生殖系统功能失调生殖系统功能失调 更年期综合征症状更年期综合征症状 WHO认定影响健康的因素气候因素气候因素医疗条件医疗条件社会因素社会因素遗传因素遗传因素个人生活方个人生活方式式追求健康，健康追求追求健康，健康追求日常生活中的日常生活中的养养身生活身生活 保身生活保身生活 修身生活修身生活增进健康的生活三养生活生活生活化化修养保养营养三、如何吃有利于白领女性营养和健康 需要从需要从健脑、缓压、抗氧化这三大方面重点入手。这三大方面重点入手。 营养要点：营养要点： 蛋白质、脂肪及碳水化合物的按能量应约为蛋白质、脂肪及碳水化合物的按能量应约为15%、20%、65%。 多

20、摄入富含优质蛋白质和磷脂的豆类、鱼类和蛋。多摄入富含优质蛋白质和磷脂的豆类、鱼类和蛋。 保证足够深色绿叶蔬菜（不少于保证足够深色绿叶蔬菜（不少于500克克/日）日）底层： 谷类食物 每人每天应摄入250g400g第二层：蔬菜和水果 每天应摄入300g500g和200g400g第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 每天应摄入125g225g（鱼虾类50g100g，畜、禽肉50g75g，蛋类25g50g）第四层：奶类和豆类食物 每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g的大豆及制品第五层塔顶：烹调油和食盐 每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g1.白领人群的营养来源足够

21、的能量： 碳水化合物是大脑活动的主要能量来源碳水化合物是大脑活动的主要能量来源。 当碳水化合物摄入不足的时候，我们就容易出现情绪抑郁、心慌乏力当碳水化合物摄入不足的时候，我们就容易出现情绪抑郁、心慌乏力、低血糖昏厥等现象。、低血糖昏厥等现象。 但血糖过高会使人的记忆力和注意力衰退但血糖过高会使人的记忆力和注意力衰退 正常成人每天需摄入正常成人每天需摄入116145g的碳水化合物的碳水化合物 脑细胞贮存糖元很少脑细胞贮存糖元很少（每克脑组织中糖含量仅（每克脑组织中糖含量仅0.71.5g）,只够几分只够几分钟使用。钟使用。 因此应保证足够的碳水化物供给。因此应保证足够的碳水化物供给。各种食物每10

22、0克的热量 主食 肉类 馒头、馒头、 米饭米饭 120千卡千卡 猪肉（肥瘦）猪肉（肥瘦） 600千卡千卡 油条油条 370千卡千卡 猪肉（瘦）猪肉（瘦） 330千卡千卡 桃酥桃酥 500千卡千卡 火腿火腿 520千卡千卡 零食 鱼鱼 100千卡千卡 花生花生 600千卡千卡 鸡肉鸡肉 120千卡千卡 葵花子葵花子 600千卡千卡 油类 植物油植物油 900千卡千卡 一中勺一中勺 80千卡千卡1.白领人群的营养来源优质蛋白质： 蛋白质是智力活动的物质基础，是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主蛋白质是智力活动的物质基础，是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质要物质 富含优质蛋白质的食物有富含优质蛋白质

23、的食物有瘦肉、鸡蛋、鱼类瘦肉、鸡蛋、鱼类等，能保证白领人群精力等，能保证白领人群精力充沛，提高思维能力充沛，提高思维能力 213蛋白质的实际摄入量?食物食物 份量份量 蛋白质量蛋白质量 蛋蛋 1 1个个 7 7克克牛奶牛奶 1 1杯杯 6 6克克肉类肉类 1 1两两 6 6克克鱼类鱼类 1 1两两 8 8克克豆类豆类 100 100克克 6 6克克 饭饭 4 4碗碗 20 20克克合计合计 53 53克克矿物质 : 钙：参与神经冲动的传导和神经递质的释放，适当的血钙浓度可防止钙：参与神经冲动的传导和神经递质的释放，适当的血钙浓度可防止神经肌的异常兴奋神经肌的异常兴奋 钠：每日需要量为钠：每日需

24、要量为12g 锌锌 ：锌可影响神经系统的发育：锌可影响神经系统的发育 铁铁 ：铁缺乏时大脑氧化功能明显降低，出现思维和情绪异常。：铁缺乏时大脑氧化功能明显降低，出现思维和情绪异常。 铜铜 ：缺乏也会使智力迟钝：缺乏也会使智力迟钝 钾钾 ：钾的每日需要量也为：钾的每日需要量也为12g 镁镁 ：正常血清镁应维持每升：正常血清镁应维持每升1.5ml量量 维生素 : 维生素维生素C ：是提高脑功能的极为重要的营养素：是提高脑功能的极为重要的营养素 B族维生素：包括族维生素：包括B1、B2、B6、B12及烟酸等，多是脑活动的助手及烟酸等，多是脑活动的助手。烟酸是构成辅酶。烟酸是构成辅酶A的成分，通过对糖

25、代谢的作用促进大脑的功能。的成分，通过对糖代谢的作用促进大脑的功能。 维生素维生素A ：鸡肝、羊肝、牛肝、鸭肝、鸡蛋黄、胡萝卜、韭菜、紫菜：鸡肝、羊肝、牛肝、鸭肝、鸡蛋黄、胡萝卜、韭菜、紫菜等。等。 维生素维生素E ：植物油、油料种子、麦胚等：植物油、油料种子、麦胚等3.合理健康的饮食安排1、能量分配、能量分配 碳水化合物、蛋白质、与脂肪三种产能营养素的适宜比例碳水化合物、蛋白质、与脂肪三种产能营养素的适宜比例是是65%：15%：20%2、少摄入动物脂肪，多吃大豆类，常吃鱼、蛋类以增加优、少摄入动物脂肪，多吃大豆类，常吃鱼、蛋类以增加优质蛋白和磷脂的摄入质蛋白和磷脂的摄入3、每天保证、每天保证

26、500 g新鲜深色绿叶蔬菜的摄入，以保证各种维新鲜深色绿叶蔬菜的摄入，以保证各种维生素和矿物质的摄入生素和矿物质的摄入4、多进行户外活动，解除疲劳，是保持心肺功能所必需、多进行户外活动，解除疲劳，是保持心肺功能所必需食物的营养（一）谷类及薯类食品（一）谷类及薯类食品 谷类：谷类：稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、小米稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、小米 碳水化合物、蛋白质、纤维、碳水化合物、蛋白质、纤维、B族族 脂肪含量低脂肪含量低 同一种谷物，营养素含量：同一种谷物，营养素含量：黑黑黄黄白白 薯类：薯类：马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头 富含维生素和矿物质，富含维生素和

27、矿物质，C、纤维蛋白质、脂肪含量低、纤维蛋白质、脂肪含量低（二）豆类食品（二）豆类食品大豆是植物类食品中营养价值最高的是植物类食品中营养价值最高的蛋白质含量蛋白质含量3040，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低，与谷类互补与谷类互补脂肪含量脂肪含量20，85是不饱和脂肪酸是不饱和脂肪酸含含B族、族、E、卵磷脂、矿物质、卵磷脂、矿物质不含胆固醇不含胆固醇淀粉类干豆：淀粉类干豆：红豆、绿豆、豌豆、扁豆、芸豆红豆、绿豆、豌豆、扁豆、芸豆脂肪含量低，脂肪含量低，1蛋白质含量蛋白质含量20与谷类互补与谷类互补豆皮含丰富膳食纤维豆皮含丰富膳食纤维 （三）坚果类食物（三）坚果类食物含油坚

28、果：含油坚果： 花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻芝麻.脂肪含量脂肪含量4065，必需脂肪酸量高，必需脂肪酸量高，卵磷脂丰富，补脑卵磷脂丰富，补脑蛋白质蛋白质1530，与谷类互补，与谷类互补富含富含B族、族、E、Ca、Fe、Zn吃新鲜，易氧化吃新鲜，易氧化（四）蔬菜类食物（四）蔬菜类食物 蔬菜一般可分为根茎类、瓜茄类、鲜豆类、叶菜类等四大类。 根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。 这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。 其它营养成分又

29、各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐。瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素P。 鲜豆类蔬菜主要有鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等、豇豆等 这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。比其它蔬菜

30、高。 维生素的含量以维生素的含量以B族类维生素较高，维生素族类维生素较高，维生素B的含量最多的含量最多。 叶菜类蔬菜，叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。菜等营养价值最高。 主要含有维生素主要含有维生素C、维生素、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。较高。 （五）菌藻类食物（五）菌藻类食物 食用菌：食用菌：香菇、平菇、金针菇、等属于蔬菜类蛋白质：鲜品23，干品2030富含各种必需氨基酸富含维生素B族藻

31、类：藻类：海带、紫菜、发菜富含碘、膳食纤维 （六）肉类（六）肉类 蛋白质、脂肪、B族、铁 畜肉与禽肉在脂肪的饱和程度上的不同 （七）水产类（七）水产类 蛋白质1520，与肉类相当，比畜肉易于消化 脂肪中不饱和脂肪酸高白领人群的营养建议 早餐的重要性 由于脑细胞只能靠血液中的葡萄糖来供给能量，所以它对血糖由于脑细胞只能靠血液中的葡萄糖来供给能量，所以它对血糖的波动特别敏感。的波动特别敏感。 正常血糖波动在正常血糖波动在4.46.7mmol/L、血糖降到、血糖降到3.6mmol/L以下时以下时,饥饿难忍；饥饿难忍；进一步降低时，出现低血糖性休克。进一步降低时，出现低血糖性休克。 早餐不应单纯吃淀粉

32、类食物，而应含有蛋白质和含不饱和脂肪酸的脂肪高糖低蛋白质的早餐 后果后果血糖波动不定血糖波动不定 6 5 4 3 2 血糖/时间 1 2 3 4稳定的血糖水平是大脑快速运转的润滑剂一个有意思的实验 第一份早餐：以面包和麦片粥为主，加果汁 第二份早餐：除面包、麦片粥外，加上奶制品 第三份早餐：在原先的菜单上加了两个鸡蛋或脱脂牛奶、瘦牛肉和奶酪 疲乏、无精打采疲乏、无精打采 血糖直线下降血糖直线下降正常血糖水平，持续正常血糖水平，持续整个上午整个上午 血糖上升至血糖上升至100毫克毫克以上，并持续以上，并持续6小时小时 心智型劳动的八大营养食品 1、鸡蛋、鸡蛋 鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良

33、的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适于脑力工作者食用。 2、鱼类、鱼类 鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽欧米伽3脂肪酸脂肪酸，有助于健脑。每周至少吃一顿鱼，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。 3、全麦制品和糙米、全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。 4、豆类及其制品、豆类及其制品 优质蛋白和8种必需氨基酸，有助增强脑血管的机能。另外含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，

34、特别适合于脑力工作者。 大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。5、深色绿叶菜、深色绿叶菜 维生素B6或B12可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。 6、核桃和芝麻、核桃和芝麻 这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。 7、水果、水果 菠萝菠萝中富含维生素C和重要的微量元

35、素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬柠檬可提高人的接受能力；香蕉香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。 8、大蒜、大蒜 因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。降压降脂食物选择降压降脂食物选择香菇素具有明显的降血压作用，香菇素具有明显的降血压作用，对高血压患者十分有益。对高血压患者十分有益。富含果胶酸钙可与胆富含果胶酸钙可与胆汁酸反应后从大便中汁酸反应后从大便中排出。排出。洋葱含前列腺素洋葱含前列腺素A，有，有舒张血管和降压的功舒张血管和降压的功能。能。

36、富含牛磺酸，可降低血压及富含牛磺酸，可降低血压及胆固醇；含褐藻酸，可抑制胆固醇；含褐藻酸，可抑制胆固醇的吸收；含昆布氨酸，胆固醇的吸收；含昆布氨酸，具降低血压的功效。具降低血压的功效。法国医学家用大蒜治法国医学家用大蒜治疗高血压患者，血压疗高血压患者，血压都获得稳定下降。都获得稳定下降。色抗癌食材搭配 红色食物：番茄、葡萄柚、红辣椒、虾子等 黄色食物：胡萝卜、南瓜、甘薯、玉米、黄豆、蛋黄、橘子、橙子等色抗癌食材搭配 绿色食物：菠菜、韭菜、莴苣、西兰花、白菜、油菜、豌豆、毛豆、猕猴桃、绿茶等 褐色食物：全麦面粉和制品、五谷杂粮、菇类、坚果等色抗癌食材搭配 白色食物：白萝卜、洋葱、大蒜、姜、牡蛎、

37、干贝、鸡肉、牛奶及制品 紫色食物：红紫苏、蓝莓、紫圆白菜、茄子、红葡萄酒等 黑色食物：海带、黑芝麻、黑豆等疲劳时不宜多食成酸性食物! 按酸碱性可分为两大类按酸碱性可分为两大类 酸性：酸性：如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属成酸如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属成酸性食物；性食物； 碱性：如碱性：如蔬菜、水果、豆类、茶等属碱性食物。成酸、碱性食蔬菜、水果、豆类、茶等属碱性食物。成酸、碱性食物应当搭配食用。物应当搭配食用。 偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，结果易使人偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，结果易使人疲劳，抵抗力降低，容易出现便秘、软骨病，特别是能

38、使脑力疲劳，抵抗力降低，容易出现便秘、软骨病，特别是能使脑力劳动者思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱症。因此，劳动者思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱症。因此，脑力劳动者不宜偏食成酸性食物。脑力劳动者不宜偏食成酸性食物。 人的体液人的体液PH为为7.35-7.45食物烹调、加工与肿瘤 食用油加热过程中产生的致突变物 菜油、豆油中不饱和脂肪酸（亚麻酸）的氧化菜油、豆油中不饱和脂肪酸（亚麻酸）的氧化 油烟雾致肺腺癌油烟雾致肺腺癌 油炸、烟熏食物中产生的多环芳烃 油烟雾油烟雾加温油加温油未加温油未加温油 蛋白质和氨基酸的裂解产物 色氨酸、谷氨酸、苯丙氨酸等的高温裂解产物色氨酸、谷氨酸、苯丙氨

39、酸等的高温裂解产物 盐腌食品 与胃癌发病率正相关与胃癌发病率正相关 破坏胃黏膜屏障，促进肿瘤发生；亚硝基化合物破坏胃黏膜屏障，促进肿瘤发生；亚硝基化合物 烹调过程中添加调味品的影响 发酵发酵亚销基化合物亚销基化合物水是生命之源水是生命之源 有规律主动饮水有规律主动饮水 早上空腹饮水早上空腹饮水每天喝每天喝6-8杯水杯水，能使人体免疫功能健全，能使人体免疫功能健全 每日进行610千步当量身体活动 指南推荐的健康成人每日身体活动量应达到610千步当量，是指每日各种身体活动的总量。但在各种身体活动中 ，每日至少应有46个千步当量中等强度的有氧运动。 四、白领女性适宜的身体活动与保健效果关于减肥-不能影响瘦体重 瘦体重瘦体重,又称为又称为“去脂体重去脂体重” 指除脂肪以外，身体其他指除脂肪以外，身体其他成分的重量，主要包括骨成分的重量，主要包括骨骼和肌肉。骼和肌肉。 减肥不能顾此失彼减肥不能顾此失彼体重指数-初步判断肥胖与健康的关系 体重指数体重指数(body mass index，BMI)即即 体重体重(kg)除除以身高以身高(m)的平方的平方 评价人的体重是否正常。评价人的体重是否正常。 与由身高体重计算的理想