足球专项力量训练分析

1、足球专项力量训练计划运动员的爆发力在现代足球中起着至关重要的作用力量1：克服阻力（自身体重加对手体重）的能力2：通过肌肉力量克服障碍的能力二力量大小取决于以下几个方面的因素1：肌肉直径（横截面积）2：肌纤维类型3：肌内和肌间的协调性4：能量储备5：动机6：足球专项技术水平力量训练的目标1：预防损伤2：最大限度的提高竞技能力力量训练的四个基本思路1：在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性。2：在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量。3：在发展力量素质之前，先发展躯干力量。4：在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力。力量的分类1：最大力量一-身体所能客服的最大阻力2：速度力量（爆发力）它是

2、足球运动在任何情况下以及对抗时最开速度做出反应所必须得。3：力量耐力它是机体在长时间进行力量工作的时客服疲劳的能力。训练方法提高速度力量的训练方法大强度，间歇训练方法或重复训练方法强度：次最大负荷（75%-90%）间歇：不完全或完全恢复持续时间：5-10秒重复次数：4-10秒重复组数：2-4组二发展力量耐力的训练方法主要通过持续一间歇法强度：中等负荷强度（60%-70%0间歇：不完全恢复，心率120次/分持续时间：15-45秒重复次数：20-30次重复组数：3-5组三力量训练的阶段化1解剖学适应阶段2最大力量练习阶段3. 转换阶段解剖学适应阶段：增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡强度：60

3、-70%组数:1-3组次数：9-12次阶段持续时间：无足球经验的运动员：8-10周有足球经验的运动员：3-5周最大力量练习阶段：尽可能大的发展肌肉力量；提高肌肉的弹性；作为发展爆发力和速度的基础。强度：80-95%组数：3-6组联系次数：3-8次转换阶段：把最大力量转换到爆发力和耐力上重复：5-10秒（爆发力）；15-20秒（力量耐力）强度：50-80%（爆发力）；40-60%（力量耐力）组数：2-6组（爆发力）。2-4组（力量耐力）次数：3-8次阶段持续时间：4-6周（爆发力）；6-8周（肌肉耐力）训练手段：1:负重抗阻力练习这种练习可以作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重

4、量和练习次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力凉席的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中得常用手段。2：对抗性练习这种练习的双方力量相当，益康对方不同肌肉群的相互对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如：双人顶、双人推、拉等。3：客服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器拉橡皮带等。4：利用外部环境阻力的练习如在沙地雪地、草地水中的跑、跳等。这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。1发展颈部和上肢力量的练习(1) 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。(2) 头手倒立。(3) 两人面对两腿左右分开站立，两手

5、紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。(4) 俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。(5) 双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。“推小车”(7)哑铃和杠铃练习。2发展腹背力量的练习仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。(3) 仰卧，两脚夹实心球离地1520厘米，以腰为圆心划圆圈。(4) 肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。(5) 跳起空中转体和收腹用力顶球。(6) 两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。(7) 两脚夹球原地纵跳23次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。(8) 两脚夹球原地纵跳23次，然后向前(或后)上方甩出再追上

6、去射门。3发展下肢力量练习(1) 各种跳跃练习。 立定跳远多级跳蛙跳、跳台阶。 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。 单腿或双腿起跳的跳高练习。 连续向前并腿跳。 两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。 双腿并拢，然后向前后左右跳越球。 两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90。 两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。 两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。(3) 人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。(4) 用各种部位踢较轻的实心球练习。(5) 远距离传球和射门练习。4发展全身力量的练习 轻杠铃的快速挺举。 拔河练习。 两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在

7、同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲 坐和俯卧姿势的哑铃练习。 两人不倒地的角力。 两人抢夺球。 跳起用力顶对方抛来的球。(二)练习注意事项(1) 要注意安全。练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。(2) 增长速度力量和爆发性力量时，必须要求速度和强度，每组练习次数不宜过多，而每组间隔时间要长一点；增长重量性力量和力量耐力时，练习组数和次数可多一些，每组间隔时间短一点。(3) 力量练习应按身体各部分(上肢下肢腰腹)交替进行，否则容易造成局部负担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。(4) 力量

8、素质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。一般是每周不少于两次力量练习。(5) 力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。(6) 儿童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生长时期。安排力量练习要慎重，即要正确掌握所给予的负荷和身体可能承受的负荷之间的关系，多采用中小负荷练习。1617岁是增长力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。8周训练安排1每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。2每周1.3.5训练，2.4.6休息3第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。4. 负荷

9、强度75%-80%,第一至二周：发展下肢肌肉力量1、杠铃负重蹲起：半蹲、全蹲(10次一组x10组间隔3分钟)2、杠铃负重半蹲静力训练一极限负荷(8次一组x5组间隔5分钟)3、杠铃负重半蹲接提踵一大负荷（8次一组x5组间隔5分钟）4、杠铃负重半蹲接快速提踵一小符合（20次一组x10组间隔2分钟）5、负杠铃弓箭步行走，左右交替台阶快速上下一小负荷。（20次一组x10组间隔2分钟）6、鸭子步行走：双手要求摸到脚后跟，行走距离逐渐加大。7、休息、放松第三至四周：发展腰部肌肉群力量训练1、仰卧起坐：徒手、负重（20次一组x10组间隔3分钟）2、仰卧举腿：无负重一-负重（30次一组x10组间隔5分钟）3、

10、悬垂举腿（45秒次一组x10组间隔3分钟）4、侧卧体侧屈杠铃提铃（10次一组x10组间隔5分钟）5、肩负杠铃，双脚开立，体前屈（15次一组x10组间隔10分钟）6、双手持杠铃或哑铃，腰绕环（10次一组x10组间隔5分钟）7、休息、放松第五-六周：发展手臂肌肉群力量1、俯卧撑或俯卧撑击掌（20次一组x10组间隔1分钟）2、手倒立（1分钟一组x10组间隔5分钟）3、手倒立推起（10次一组x10组间隔2分钟）4、手倒立行走（10米一组x10组间隔2分钟）5、双人推小车（10米一组x10组间隔3分钟）6、杠铃练习：快速挺举、臂绕环、侧平举、前平举、前屈臂（10次一组x10组间隔2分钟）7、休息放松第七至八周综合性力量训练1、训练：通过踢球的游戏方式