运动、营养与健康PPT学习教案

1、会计学1运运 动动营养营养心态心态第1页/共81页世界卫生组织（世界卫生组织（WHO）给予健康下的正式定义是给予健康下的正式定义是：健康是指生理、心理及：健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健是指没有生病或者体质健壮。壮。（一）（一）什么是健康和亚健康什么是健康和亚健康第2页/共81页第3页/共81页 健康健康 亚健康亚健康 (中间状态中间状态)疾病疾病第4页/共81页75%75%20%20%5%5%病人病人健康人健康人亚健康亚健康我国不同健康状况人群的比例 第5页/共81页1 1），中年知识分子），中

2、年知识分子北京高级职称北京高级职称 75.3% 平均寿命：平均寿命：532 2），），“白领白领3 3），文艺和文化人），文艺和文化人胡可心胡可心3838王均瑶王均瑶3636杨迈杨迈 5252付彪付彪 4242高秀敏高秀敏 4646前进 亚健康高发人群亚健康高发人群第6页/共81页返回第7页/共81页返回第8页/共81页5不1带：不看病不看病 不检查不检查 不休假不休假 不疗养不疗养 睡不足睡不足 带病干带病干第9页/共81页 亚健康的主要表现亚健康的主要表现 1）躯体躯体: 躯体慢性疲劳躯体慢性疲劳 2）心理心理: 焦虑焦虑 不安、担心、恐慌，常常、危机四伏不安、担心、恐慌，常常、危机四伏

3、、心理障碍心理障碍3）情感情感: 人际关系的淡化人际关系的淡化 孤独、冷漠、自卑、猜疑、自闭孤独、冷漠、自卑、猜疑、自闭 4）思想思想: 世界观、人生观、价值观上的偏差世界观、人生观、价值观上的偏差 5）行为行为: 失常、无序、不当失常、无序、不当 第10页/共81页 亚健康的原因亚健康的原因 1 1，心理心理压力过重压力过重 2 2，超量工作，超量工作负荷负荷，休息时间缺乏，休息时间缺乏3 3，饮食饮食无规律、营养不合理无规律、营养不合理 4 4，缺乏规律的，缺乏规律的运动运动锻炼锻炼 难以控难以控制制可以调控可以调控第11页/共81页1 1）人与客观环境）人与客观环境 变化变化2 2）健康

4、与成就）健康与成就 矛盾冲突矛盾冲突 3 3）人与人复杂关系的）人与人复杂关系的心心理压力理压力4 4）家庭与事业）家庭与事业 矛盾冲突矛盾冲突1 心理压力过重心理压力过重第12页/共81页2 2 超量工作负荷超量工作负荷 不足的休息不足的休息22.2%将近将近80%80%第13页/共81页3 3 进食进食无规律无规律和营养和营养不合理不合理 1 1）进餐不规律进餐不规律早餐早餐吃不好，甚至不吃吃不好，甚至不吃 每天都吃早饭者只有每天都吃早饭者只有44.9%44.9% 每天工作时间越长的人，越不吃早饭每天工作时间越长的人，越不吃早饭中午中午快餐快餐晚餐晚餐难满足难满足一天的营养需要一天的营养需

5、要第14页/共81页 每天每天1-2餐餐 “应酬饭应酬饭” 高热量、高蛋白、高脂高热量、高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、饮肪、低碳水化合物、饮酒多、吃饭少。酒多、吃饭少。2 2）膳食营养素摄入比例不合理）膳食营养素摄入比例不合理第15页/共81页4 4 缺乏规律的运动锻炼缺乏规律的运动锻炼 26%50%11%13%规律运动规律运动偶而运动偶而运动不不运动运动其他其他规律运动者只有规律运动者只有1/41/4第16页/共81页33.433.414.414.412.812.815.315.321.721.722.222.233.933.90 05 5101015152020252530303535体育

6、人口%年龄段年龄段( (岁岁) )16-2516-2526-3526-3536-4536-4546-5546-5556-6556-6565657-707-70中年人中年人26-5526-55岁岁第17页/共81页没有时间没有时间不能成其为理由不能成其为理由缺乏缺乏自我保健自我保健意识是关键意识是关键第18页/共81页 亚健康的现时和长远的危害亚健康的现时和长远的危害痊痊愈愈 健康健康 亚健康亚健康 持续的、症状突出的亚健康状态持续的、症状突出的亚健康状态 慢性疲劳综合征慢性疲劳综合征 (CFS)(CFS)慢性疾病慢性疾病过劳死过劳死规律运动规律运动+ +合理营养合理营养养养1 1，中年人是慢性

7、疲劳综合征的主力军，中年人是慢性疲劳综合征的主力军第19页/共81页中年人慢性疲劳综合征发病率中年人慢性疲劳综合征发病率20-3020-307行业中高达行业中高达50%50%高管、科技、新闻、高管、科技、新闻、广告、公务人员、广告、公务人员、演艺人员、出租车司机演艺人员、出租车司机第20页/共81页2 2，慢性疾病的过早发生，慢性疾病的过早发生40004000白领调查白领调查脂肪肝脂肪肝 12.9%12.9%肥胖症肥胖症 31.6%31.6%高脂血症高脂血症12.8%12.8%冠心病冠心病 3.1%3.1%均高于普通人群均高于普通人群第21页/共81页3 3，过劳死，过劳死 工作时间长工作时间

8、长劳动强度重劳动强度重心理压力大心理压力大持续亚健康持续亚健康突然引发潜在的疾病急性恶化突然引发潜在的疾病急性恶化救治不及时而死亡救治不及时而死亡第22页/共81页前前5 5位直接死因位直接死因：心、脑心、脑冠状动脉疾病冠状动脉疾病主动脉瘤主动脉瘤心瓣膜病心瓣膜病心肌病心肌病脑出血脑出血第23页/共81页过劳死最常见原因过劳死最常见原因 心肌梗塞心肌梗塞高秀敏高秀敏侯耀文侯耀文北京北京35 35 44 44 岁的男性心梗病死率岁的男性心梗病死率91-06 91-06 年年 1515年年 增加增加159%159% 第24页/共81页 你是在亚健康状态吗？你是在亚健康状态吗？1616个问题个问题

9、记分法记分法 1 1，严重，严重脱发脱发；5 5 分分 2 2，情绪低落情绪低落，经常对着窗外发呆；，经常对着窗外发呆；3 3 分分 3 3，记忆力下降记忆力下降，经常丢三落四；，经常丢三落四；1010分分 4 4，害怕进办公室，害怕进办公室，厌倦工作厌倦工作；5 5分分 5 5，不愿面对同事，有想，不愿面对同事，有想独处独处的渴望；的渴望；5 5分分 6 6，工作，工作效率下降效率下降，已引起上司的不满；，已引起上司的不满；5 5分分 第25页/共81页 8 8，工作状态差工作状态差，常无故生气，无法发泄；，常无故生气，无法发泄；5 5 分分 9 9，食欲下降食欲下降；5 5分分 1010，

10、盼望早逃离盼望早逃离办公室回家；办公室回家；5 5分分 1111，对污染、噪声，对污染、噪声敏感敏感，更渴望宁静；，更渴望宁静；5 5 分分 1212，不热衷聚会不热衷聚会，强打精神、勉强应酬；，强打精神、勉强应酬；2 2分分 1313，晚上常睡不着，晚上常睡不着，睡眠质量差睡眠质量差，多梦；，多梦；1010分分 1414，体重减轻体重减轻；10 10 分分 1515，免疫力下降免疫力下降，经常感冒；，经常感冒；5 5分分 1616，性欲减退性欲减退；10 10 分分第26页/共81页“是” 则计分；“否”则不计分 总分总分 30 30 健康警告健康警告总分总分 50 50 生活方式反思生活方

11、式反思 是否规律、劳逸结合，饮食是否规律、劳逸结合，饮食是否合理是否合理总分总分 8080 医生咨询医生咨询 采取相应的运动加营养的措采取相应的运动加营养的措施施 第27页/共81页（二）运动加营养（二）运动加营养 远离亚健康远离亚健康第28页/共81页WHOWHO健康十大准则：健康十大准则： 1 1）从容从容生活和工作，不过分紧张与疲劳生活和工作，不过分紧张与疲劳 2 2）乐观乐观，积极，乐于承担责任，积极，乐于承担责任 3 3）善于）善于休息休息，睡眠好，睡眠好 4 4）适应适应外环境各种变化外环境各种变化 5 5）能）能抵抗抵抗一般感冒和传染病一般感冒和传染病 6 6）体重适当，身体）体

12、重适当，身体匀称匀称协调协调 7 7）眼睛眼睛明亮，反应敏捷明亮，反应敏捷 8 8）牙齿牙齿清洁，无牙龈出血清洁，无牙龈出血 9 9）头发有）头发有光泽光泽 1010）皮肤有）皮肤有弹性弹性健康十大准健康十大准则则第29页/共81页WHOWHO健康十大准则：健康十大准则：行为行为5 5要点要点 形态形态5 5要素要素 从容从容 体美体美 乐观乐观 眼明眼明 睡好睡好 齿洁齿洁 适应适应 发泽发泽 抗病抗病 皮润皮润第30页/共81页WHOWHO还指出还指出影响健康的因素：医疗保健、遗传、环境、影响健康的因素：医疗保健、遗传、环境、生活方式生活方式它们所占的比重不同它们所占的比重不同 最重要最重

13、要生活方式生活方式第31页/共81页一，规律运动增强你的体质和体能一，规律运动增强你的体质和体能第32页/共81页运动处方的制定与实施运动处方的制定与实施( (一一) ) 运动处方的要素运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括这五项内容：任何一类运动处方都应包括这五项内容：运动形式；运动形式；运动强度；运动强度；运动频率；运动频率；持续时间；持续时间；注意事项及微调整。注意事项及微调整。特别是前四项内容，又称为特别是前四项内容，又称为运动处方四要素运动处方四要素。第33页/共81页有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动混合运动混合运动步步 行行短距离全速跑短距离全速跑足足 球球慢慢 跑跑举举 重重橄

14、橄 榄榄 球球自自 行行 车车拔拔 河河手手 球球网网 球球跳跃项目跳跃项目篮篮 球球排排 球球投投 掷掷冰冰 球球远远 足足肌力训练肌力训练间歇训练间歇训练第34页/共81页2 2、运动强度、运动强度 运动强度是指运动强度是指单位时间内的运动量单位时间内的运动量，即：运动强，即：运动强度运动量度运动量/ /运动时间。运动强度是设计运动处方中运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题定量化与科学性的核心问题。 监测指标：监测指标：训练时的心率训练时的心

15、率、梅脱梅脱(METs) (METs) 、主观感觉程度主观感觉程度(RPE) (RPE) 、最大吸氧量贮备百分最大吸氧量贮备百分比比进行定量化。进行定量化。第35页/共81页3 3、运动频率、运动频率 是指每周锻炼的次数。每周是指每周锻炼的次数。每周锻炼锻炼3 34 4次次是最适宜的频率。但由是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，于运动效应的蓄积作用，间隔不宜间隔不宜超过超过3 3天天。作为一般健身保健或处。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是炼一次当然更好，但前提条件是次次日不残留疲劳日不残留疲劳。第36页/共81页

16、第37页/共81页( (二二) ) 运动处方的制定原则运动处方的制定原则(1)(1)因人而异的原则因人而异的原则 (2)(2)有效的原则有效的原则 (3)(3)安全的原则安全的原则 (4)(4)全面的原则全面的原则第38页/共81页NOTICE: 力量训练中的自我保护力量训练中的自我保护 1 1）重量、速度：小）重量、速度：小 大大2 2）组数、次数：少）组数、次数：少 多多3 3）大肌群）大肌群 小肌群小肌群4 4）多关节）多关节 单关节单关节5 5）充分热身）充分热身6 6）注重放松）注重放松第39页/共81页 NOTICE:健身运动的延续性健身运动的延续性视为生活的部分视为生活的部分分段

17、调整运动处方分段调整运动处方不断设定新目标不断设定新目标体质体能不断达新高体质体能不断达新高健身兴趣保持健身兴趣保持第40页/共81页第41页/共81页第42页/共81页二，合理营养为健康提供物质保障二，合理营养为健康提供物质保障合理膳食合理膳食8原则原则第43页/共81页1 1）食物多样、谷类为主）食物多样、谷类为主300-500300-500克主食克主食/ /天天5-85-8克主食克主食/ /公斤体重公斤体重第44页/共81页 2 2）多吃蔬菜、水果和薯类）多吃蔬菜、水果和薯类红、黄、绿等深色红、黄、绿等深色蔬菜蔬菜保持心血管健康保持心血管健康增强抗病能力增强抗病能力预防某些癌症预防某些癌

18、症 第45页/共81页3 3）常吃奶、豆制品）常吃奶、豆制品优质蛋白质、维生素、钙优质蛋白质、维生素、钙乳品消费量：乳品消费量：我国城镇居民我国城镇居民2525公斤公斤美国的美国的136136公斤公斤第46页/共81页4 4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质 第47页/共81页5 5）体力活动要平衡，保持适宜体重）体力活动要平衡，保持适宜体重根据需要确定食物量根据需要确定食物量第48页/共81页不要盲目减肥 怎样来判断你是否肥胖呢？怎样来判断你是否肥胖呢？BMIBMI等级等级评评 价

19、价18.5偏低偏低增加能量和蛋白质摄入增加能量和蛋白质摄入18.5-23.9正常正常 保持现有的进食和运动保持现有的进食和运动24-27.9超重超重 增加运动增加运动28肥胖肥胖 增加运动控制饮食增加运动控制饮食BMI=体重（体重（kg)/身高（身高（m)2第49页/共81页第50页/共81页特别控制特别控制男性男性 “将军肚将军肚”（腹型肥胖）（腹型肥胖）腹部脂肪腹部脂肪 游离脂肪酸游离脂肪酸 血液血液 肝脏肝脏肝脏游离脂肪酸过多肝脏游离脂肪酸过多 低密度脂蛋白低密度脂蛋白 心脏、肺和动脉心脏、肺和动脉低密度脂蛋白低密度脂蛋白 胆固醇胆固醇 第51页/共81页6, 6, 三餐的分配要合理三餐

20、的分配要合理饥饱要适当饥饱要适当早、午、晚餐早、午、晚餐 =30% 40% 30%=30% 40% 30%第52页/共81页1 1个鸡蛋（或半两肉）个鸡蛋（或半两肉）1 1杯牛奶（加一点麦片更好）杯牛奶（加一点麦片更好）2 2两主食两主食1 1碟小菜（凉拌新鲜蔬菜）碟小菜（凉拌新鲜蔬菜）第53页/共81页7 7）清淡少盐、低脂）清淡少盐、低脂高血压的发病率与高盐相关高血压的发病率与高盐相关我国居民食盐的摄入量偏高：我国居民食盐的摄入量偏高： 1313克左右克左右/ /天天世界卫生组织建议：世界卫生组织建议： 66克克/ /天天中国营养学会建议：中国营养学会建议： 1010克克/ /天天第54页

21、/共81页第55页/共81页三三 运动营养防治慢性病早发运动营养防治慢性病早发第56页/共81页第57页/共81页尽早发现和认真对待慢性疾病尽早发现和认真对待慢性疾病 定期十项健康检查定期十项健康检查 1 1）血常规：）血常规：血液、免疫等多系统的疾病血液、免疫等多系统的疾病2 2）尿常规：）尿常规：肾脏病、糖尿病肾脏病、糖尿病3 3）大便潜血：）大便潜血：肠癌及消化道病肠癌及消化道病4 4） X X线胸片：线胸片：肺结核、肺癌肺结核、肺癌5 5）心电图：）心电图：冠心病、心律失常冠心病、心律失常6 6）血压和眼底检查：）血压和眼底检查：高血压、动脉硬化高血压、动脉硬化7 7）肛门指检：）肛门

22、指检：直肠癌、前列腺癌直肠癌、前列腺癌8 8）血脂：）血脂：每年至少一次；每年至少一次；9 9）防癌检查）防癌检查1010）女性乳腺及妇科：）女性乳腺及妇科：乳腺癌、子宫瘤或癌乳腺癌、子宫瘤或癌第58页/共81页防治慢性病的运动营养要点防治慢性病的运动营养要点1 1，超重和肥胖，超重和肥胖2 2，高血压，高血压3 3，高血脂，高血脂4 4，糖尿病，糖尿病第59页/共81页1 1，超重和肥胖的运动营养要点，超重和肥胖的运动营养要点不要盲目减肥不要盲目减肥每周减体重每周减体重133次，次，5-75-7次更好次更好晚餐前晚餐前2 2小时运动小时运动控食而不要禁食和禁主食控食而不要禁食和禁主食科学使用

23、减肥营养品科学使用减肥营养品第60页/共81页第61页/共81页第62页/共81页第63页/共81页第64页/共81页第65页/共81页第66页/共81页第67页/共81页第68页/共81页2 2，高血压的运动营养要点，高血压的运动营养要点劳逸结合劳逸结合戒除烟酒戒除烟酒 远离远离“应酬饭应酬饭” 每次运动每次运动3060分钟分钟 每周每周3次次控制饮食减体重控制饮食减体重 少食盐和脂肪少食盐和脂肪终生服药终生服药 终身锻炼终身锻炼第69页/共81页第70页/共81页高血压病人的营养指导：高血压病人的营养指导：是以减少是以减少钠盐、减少膳食脂肪并补充适量优质蛋白钠盐、减少膳食脂肪并补充适量优质蛋白，注意补充钙和钾，多吃蔬菜和水果、戒，注意补充钙和钾，多吃蔬菜和水果、戒