肌力训练方法

1、2021/3/231肌力训练2021/3/2322021/3/233内容简介 概述（骨骼肌运动生理） 增强肌力的练习 肌力训练基本方法的选择 常用抗阻肌力训练方法 肌肉耐力的训练2021/3/2341 概述2021/3/235一、骨骼肌的结构和生理（一）结构和功能 1、骨骼肌形态 图1 2、肌纤维类型 3、运动单位 4、肌肉初长度张力关系 图2 5、收缩速度张力关系 图32021/3/2362021/3/2372021/3/2382021/3/239（二）肌力 1、绝对肌力 2、肌肉耐力2021/3/2310 （三）肌肉作用特征 1、肌肉功能分类 2、肌肉的协作2021/3/2311 （四）运

2、动和失用对肌肉的影响 1、运动对肌肉的影响 2、失用对肌肉的影响2021/3/2312二、肌力训练的机制二、肌力训练的机制 1、运动时和运动后肌肉的即时变化 2、超量恢复规律 3、肌力练习时主观用力程度与练习效果的关系2021/3/2313示意图示意图: : 超量恢复超量恢复恢复恢复原有水平原有水平锻炼后降低锻炼后降低虚线力量水平虚线力量水平2021/3/23142021/3/2315三、肌力训练的主要作用 1 1、防治废用性肌萎缩、防治废用性肌萎缩, ,特别是机体制动后的特别是机体制动后的肌萎缩肌萎缩 2 2、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。萎缩。

3、 3 3、促进神经系统损伤后的肌力恢复、促进神经系统损伤后的肌力恢复2021/3/2316 4 4、增强躯干和腹背肌力平衡、增强躯干和腹背肌力平衡, ,改善脊柱排列改善脊柱排列和应力分布和应力分布, ,增加脊柱稳定性增加脊柱稳定性, ,防治脊柱疾病防治脊柱疾病; ; 5 5、调整肌力平衡、调整肌力平衡, ,对脊柱侧弯、平足等骨关对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用节畸形起矫治作用; ;2021/3/2317 6 6、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡, ,以促进以促进关节的动态稳定性关节的动态稳定性, ,防止负重关节的退行性防止负重关节的退行性改变改变; ; 7 7、

4、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。改善呼吸及消化功能有一定意义。2021/3/2318四、肌力训练的原则 1 1、施加适当阻力、施加适当阻力 2 2、超常负荷、超常负荷 3 3、反复训练、反复训练 4 4、适度疲劳、适度疲劳 5 5、选择适当运动强度、选择适当运动强度2021/3/2319五、肌力训练的分类 1、目的分类:增强肌力的训练 增强耐力的训练2021/3/2320 2、阻力分类:徒手抗阻训练 器械抗阻训练2021/3/2321 3、根据训练时肌肉收缩的形式分类: （1）等长训练 （2）等张训练 （3）等速训练2021

5、/3/2322小结小结 重点掌握超量恢复规律重点掌握超量恢复规律 掌握肌力训练的主要作用及原则掌握肌力训练的主要作用及原则 掌握肌力训练的类型掌握肌力训练的类型2021/3/23232 肌力训练基本方法的选择2021/3/2324肌力为0级时 电刺激电刺激 传递神经冲动的练习传递神经冲动的练习 被动活动被动活动2021/3/2325肌力为1-2级时 电刺激仍可使用 肌电生物反馈疗法 助力运动2021/3/2326肌力为2级时 免负荷运动免负荷运动,即减重状态下的主动运动即减重状态下的主动运动2021/3/2327肌力为3级时 主动运动2021/3/2328肌力达4级时 抗阻运动2021/3/2

6、329小结小结 重点掌握肌力训练基本方法的选择重点掌握肌力训练基本方法的选择2021/3/23303 临床常用抗阻肌力训练方法2021/3/2331一、徒手抗阻练习 适应证及禁忌证适应证及禁忌证 基本操作基本操作 注意事项注意事项2021/3/2332（一）适应证和禁忌症 适应证适应证 肌力肌力3 3级以上患者可因此增加肌级以上患者可因此增加肌力、耐力和效率力、耐力和效率 禁忌证禁忌证 炎症炎症 疼痛疼痛 心血管疾病心血管疾病 骨折未愈合骨折未愈合2021/3/2333（二）基本操作 1 1、训练前、训练前 评估关节活动度及肌力评估关节活动度及肌力 将患者置于适合练习的舒适体位将患者置于适合练

7、习的舒适体位 向患者演示所需的运动向患者演示所需的运动 告诉患者用最大努力但必需无痛地完成练告诉患者用最大努力但必需无痛地完成练习习, ,并且不要憋气并且不要憋气2021/3/2334 2 2、训练中、训练中 阻力置于肢体的远端阻力置于肢体的远端 尽量固定好邻近关节尽量固定好邻近关节, ,特别是近端关节特别是近端关节, ,避免避免产生替代运动。产生替代运动。 选择合适的阻力选择合适的阻力 患者不能进行全关节活动范围运动、施阻患者不能进行全关节活动范围运动、施阻部位疼痛、造成肌肉震颤、发生替代运动部位疼痛、造成肌肉震颤、发生替代运动时时, ,应改变施阻部位或降低阻力应改变施阻部位或降低阻力202

8、1/3/2335 提供简单、同步、有鼓励性的语言口令提供简单、同步、有鼓励性的语言口令 一组运动的重复次数为一组运动的重复次数为8 81010次次 重复组别为重复组别为3 34 4组组2021/3/2336（三）注意事项（三）注意事项 练习中不应憋气练习中不应憋气, ,对有心血管问题的高危患对有心血管问题的高危患者要加强预防者要加强预防 对有一些特殊的神经肌肉失能疾病和心肺对有一些特殊的神经肌肉失能疾病和心肺失能疾病要尤为注意运动量失能疾病要尤为注意运动量 练习中应有练习中应有3 34min4min的休息恢复期的休息恢复期 注意避免过度训练现象注意避免过度训练现象 注意操作方法注意操作方法,

9、,避免代偿动作避免代偿动作2021/3/2337二、机械抗阻训练 适应证及禁忌证适应证及禁忌证 基本操作基本操作 注意事项注意事项2021/3/2338（一）适应证与禁忌证（一）适应证与禁忌证 同徒手抗阻练习同徒手抗阻练习2021/3/2339（二）基本操作 1 1、训练装置、训练装置: :包括自由重量、弹性抗阻装置、滑轮系统、等张力矩臂装置、可变阻力装置、功率车、抗阻交互训练装置、闭链运动抗阻装置等2021/3/2340 2 2、主要训练参数、主要训练参数: : （1 1）训练的）训练的强度强度: :依练习的目的、损伤恢复阶段及患者的身体状况而定。一般分为亚极量和极量,前者在增加耐力和软组织

10、愈合早期使用,后者在康复后期使用 （2 2）训练的）训练的负荷量负荷量: :一般以最大负荷量进行,重复10次,即10RM,2021/3/2341 （3 3）训练的）训练的重复次数重复次数: :增强肌力为主时,重复次数应大于56次,小于1516次;以轻阻力改善耐力时,则可安排35组,共4050次。 （4 4）训练的）训练的组数组数: :练习组数*每组重复次数为总重复次数。增加肌力可采用的方法为6次/组*3组、12次/组*2组、3次/组*6组。2021/3/2342 （5 5）训练的）训练的频度频度: :隔日或45次/周。 （6 6）训练的）训练的疗程疗程: :增强肌力为目的时至少持续6周以上。

11、（7 7）训练的）训练的速度速度: :自由重量或重量滑轮系统抗阻练习时,宜采用低速,以利于安全。此外,低速运动利于运动单位的募集。2021/3/2343 （8 8）训练）训练的的模式模式:模式可为静态、动态、向心性、离心性。 （9 9）训练的）训练的运动范围运动范围:包括短弧活动范围和全关节活动范围。前者在一些手术后全关节活动范围运动禁忌或关节活动范围内的一部分运动产生疼痛时应用,或者特定的角度运动诱发疼痛2021/3/2344 （1010）开链或闭链运动开链或闭链运动的选择的选择: :在患者尚不能进行功能性承重活动（行走、爬楼、跳跃、俯卧撑等）时,宜选用开运动链练习;可进行这些功能性承重活动

12、时则选用闭运动链练习2021/3/2345（三）注意事项 同徒手抗阻训练 此外,应对骨质疏松患者的抗阻训练进行改良,并应避免训练导致急性肌痛和延缓性疼痛等肌肉疼痛2021/3/2346三、等张训练三、等张训练 等张训练在肌力增强训练中应用较多。2021/3/2347（一）适应证与禁忌证 适应证适应证 适于发展动态肌力、耐力和效适于发展动态肌力、耐力和效率率 禁忌证禁忌证 同徒手抗阻训练同徒手抗阻训练2021/3/2348（二）基本操作 1 1、仪器设备仪器设备: :自由重量（如哑铃、沙袋、自由重量（如哑铃、沙袋、实心球）、弹性阻力装置、滑轮系统、等实心球）、弹性阻力装置、滑轮系统、等张力矩臂组

13、件（如股四头肌训练器等）、张力矩臂组件（如股四头肌训练器等）、可变阻力装置、功率自行车、组合训练器可变阻力装置、功率自行车、组合训练器等等2021/3/2349 2 2、基本抗阻方法、基本抗阻方法: : a a举哑铃、沙袋等举哑铃、沙袋等; ; b b通过滑轮及绳索提起重物通过滑轮及绳索提起重物; ; c c拉长弹簧、橡皮条等弹性物拉长弹簧、橡皮条等弹性物; ; d d专门的训练器械专门的训练器械, ,通过摩擦或磁电效应通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力等原理提供可调节的阻力 e e自身体重作为负荷自身体重作为负荷, ,进行俯卧撑、下蹲进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。起立、仰卧起坐

14、等练习。2021/3/2350 3 3、具体训练方法、具体训练方法 （1 1）渐进抗阻练习法渐进抗阻练习法 : : 测定测定10RM10RM值值, ,作为制定运动强度的参考量。作为制定运动强度的参考量。 进行如下进行如下3 3组练习组练习: :第第1 1组组, ,50%50%的的10RM10RM量量, ,以以10151015次次/ /分钟的速度分钟的速度, ,1010次锻炼次锻炼; ;第第2 2组组, ,75%75%的的10RM10RM重重量量, ,10151015次次/ /分钟的速度分钟的速度, ,1010次锻炼次锻炼; ;第第3 3组组, ,100%100%的的10RM10RM量量, ,1

15、0151015次次/ /分钟的速度分钟的速度, ,1010次锻炼次锻炼, ,每组每组间休息间休息1 1分钟。分钟。2021/3/2351 （2 2）渐退抗阻练习渐退抗阻练习: : 与渐进抗阻练习相反的部分为与渐进抗阻练习相反的部分为1313组练习组练习的重量为的重量为100%100%、75%75%、50%50%的的10RM,10RM,其余部分其余部分则相似。则相似。2021/3/2352 （3 3）每日调节的渐进抗阻练习每日调节的渐进抗阻练习: : 测定需训练肌或肌群通过规定范围内完成测定需训练肌或肌群通过规定范围内完成6 6次运动次运动的最大重量（的最大重量（6RM6RM）。）。 进行如下进

16、行如下4 4组练习组练习: :第一组第一组,50%,50%的的6RM6RM重量重量, ,重复重复1010次次; ;第二组第二组, ,75%75%的的6RM6RM重量重量, ,重复重复6 6次次; ;第三组第三组, ,100%100%的的6RM6RM重量重量, ,尽最大努力重复尽最大努力重复; ;第四组第四组, ,根据第三组根据第三组的重复次数的重复次数（5-65-6次为宜）次为宜）调整练习重量。调整练习重量。2021/3/2353（三）注意事项 同徒手抗阻训练同徒手抗阻训练 2021/3/2354四、等长训练四、等长训练 使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练,这种训练不能使肌

17、肉缩短,但可使其内部张力增加。2021/3/2355（一）适应证与禁忌证（一）适应证与禁忌证 适应证适应证 增强肌力,尤其在关节不能或不宜运动时（如关节石膏或夹板固定,关节创伤、炎症和肿胀等情况）,用于延缓和减轻肌肉失用性萎缩。 禁忌证禁忌证 同徒手抗阻训练2021/3/2356（二）基本操作（二）基本操作 1 1、仪器设备、仪器设备: :采用自由重量和重量采用自由重量和重量- -滑轮滑轮系统等设备、等速装置在角速度为系统等设备、等速装置在角速度为0 0 /s/s的的各个关节角度均可进行该训练各个关节角度均可进行该训练2021/3/2357 2 2、具体训练方法、具体训练方法 （1 1）“te

18、nstens法则法则: :训练肌群在可耐受的最大负荷下做等长收缩,持续10s,休息10s,重复10次为一组训练,共作10组;1次/d,每周训练34次,持续数周。2021/3/2358 （2 2）多点等长训练）多点等长训练: :在整个关节活动范围内,每隔10度做一组等长练习。,每组持续收缩10s. （3 3）短暂最大训练）短暂最大训练: :抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩510秒,然后放松,重复5次,每次增加负荷05千克。2021/3/2359（三）注意事项 等长训练改善肌耐力作用较小 训练休息间隙辅以节律性呼吸,以预防血压升高 多点等长练习时两点之间的角度不应超过20 多点等长练习时,每一点的阻力增加确保不产生疼痛 短暂最大训练时,若等长收缩不能维持5-10s可不增加负荷2021/3/2360五、等速训练五、等速训练 是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。 由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度,使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。2021/3/2361 优点优点 提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩 保持关节的稳定性 改善和扩大关节活动度 缺点缺点 设备价格昂贵,难以普及2021/3/23624 肌肉耐力的训练2021/3/2363一、原则 使肌肉对抗3040最大阻力做收缩练习,逐渐延长训练时间或重复次数2021/3/2364二、基本方法 1、等张耐力训练:以10RM的