十字花科--陈平

1、v十字花科：花瓣四个，十字形排列v十字花科的蔬菜在餐桌上非常多见，但是人们往往并不了解其烹饪方法和营养价值，做菜时错误的烹饪方法影响了十字花科蔬菜的口感和营养价值，所以有些人不喜爱十字花科是蔬菜。下面就来深入探究一下十字花科蔬菜。v十字花科蔬菜都含有丰富的多种维生素和各种强效抗氧化物质，其主要作用是增强抵抗力和排毒，对女性美白和减肥也有一定帮助。十字花科蔬菜中的硫配糖体天然化学物质，是排除毒素，包括致癌物质的能手。据专家介绍，每周吃三次十字花科蔬菜能将患结肠癌的风险性降低60%，所以一周至少吃3次“十花菜”。v因为含有大量的植物纤维，所以十字花科蔬菜比较不易消化，但是只要烹调方法得当，也很容易

2、消化。最好的加工方法就是嫩炒和焯水，因为短时间，从而保留了蔬菜中的营养，有利于纤维分解。u 白菜类u 甘蓝类 芥菜类 萝卜类v小白菜 菜心 大白菜 v 紫菜薹 红菜薹 v含糖量：2% 升糖指数 23v1、提供营养、强身健体：小白菜为含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一，为保证身体的生理需要提供物质条件，有助于增强机体免疫能力 v2、保持血管弹性：小白菜中含有大量粗纤维，其进入人体内与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物胆酸得以排出体外，以减少动脉粥样硬化的形成，从而保持血管弹性v3. 润泽皮肤、延缓衰老： 小白菜中含有大量胡萝卜素比豆类、番茄、瓜类都多，并且还有丰富的维生素C，进入人

3、体后，可促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙及色素沉着，使皮肤亮洁，延缓衰老。v4. 防癌抗癌： 小白菜中所含的维生素C，在体内形成一种“透明质酸抑制物”，这种物质具有抗癌作用，可使癌细胞丧失活力。此外，青菜中含有的粗纤维可促进大肠蠕动，增加大肠内毒素的排出，达到防癌抗癌的目的。v5.通肠利胃 中医认为，小白菜养胃和中，味苦微寒，通肠利胃。小白菜富含维生素c和钙质，还含铁、磷、胡萝卜素和b族维生素等。v山蘑小白菜v1.将山蘑菇洗净，温开水泡发，v 然后再吸一次去除杂质，2.小白菜洗净，蒜切片3.炒锅放入适量油，然后蒜片爆 香，放入山蘑菇炒开，放入少 许开水，鸡精，然后放入小白 菜略炖会儿4.临出锅淋

4、入香油即可v做法做法v1.将小白菜去黄叶洗净，切成段； 2.将豆腐切成2厘米见方的块，放入开水中氽透，捞出，用凉水冲凉，沥干水分； 3.将花生油入锅烧热，投入葱花、姜末煸香； 4.加入精盐、250克黄豆芽汤、豆腐烧开，撇去浮沫，再放入小白菜慢炖四五分钟，淋上麻油，起锅装碗即可。小诀窍:健康提示： 1.小白菜清肺止咳，养阴生津，解毒。 2.豆腐含丰富的植物蛋白，有生津润v 燥的功效。 3.此菜清肺祛火。v做法做法v1.将猪肉剁碎，然后加入花椒水、精盐、黄酒、味精、鸡蛋、葱、姜末调拌成馅； 2.小白菜择洗干净，先用开水焯一下，随后放入冷水中过凉，捞出备用； 3.锅内加入一些水，烧开后转用小火，先把

5、拌好的肉馅挤成三克重的丸子，放入锅内，等煮熟漂起时捞出，撇去汤上的浮沫，加入小白菜和余下的调料，再将丸子放入，稍煮一下即成。小诀窍:食物相克： 鸡蛋：与鹅肉同食损伤脾胃；与兔肉、v柿子同食导致腹泻；同时不宜与甲鱼、v鲤鱼、豆浆、茶同食。v适宜人群：一般人群均可食用。但脾胃虚寒、 大便较稀，不成形者，不宜多食小白菜。v烹调注意：用小白菜制作菜肴，炒、熬时间不宜过长，以免损失营养。v存放注意：忌用水洗，水洗后，茎叶细胞外的渗透压和细胞呼吸均发生改变，造成茎叶细胞死亡溃烂，营养成分大损。v含糖量：2.1 升糖指数：23v1、白菜含有丰富的粗纤维，不但能起到润肠、促进 排毒的作用又刺激肠胃蠕动，促进大

6、便排泄，帮 助消化。对预防肠癌有良好作用。v2、秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极 大。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃 白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。v3、中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西方妇女 低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有 一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系 的雌激素。v4、白菜中的维生素C含量比较高，对防治坏血病和 增强身体的抗病能力非常有益。v5、白菜中微量元素锌的含量不但在蔬菜中是屈指可 数的，而且比肉和蛋类的含量还要高。体内经常 补充锌，能够促进幼儿的生长发育，提高性功能。 锌还能促进外伤愈合，还可能与抗癌、抗心血管 病、抗衰老有关。

7、 6、大白菜中含量丰富的铜和锰，则对提高中枢神经 活动机能，促进人体造血具有重要的意义。v将白菜洗净，择去最外层叶子，将白菜分成一叶一叶的，平铺在案板上，菜帮用刀横向片开（片开的白菜帮切成菱形块），叶子手撕成和白菜帮片大小相宜的块，备用。木耳用温水泡发，去掉根部，用手撕成小朵，备用。锅中放油热锅，加入葱末、姜末、蒜末，加入酱油，快速同肉一起翻炒。加入白菜帮，快炒20秒后加入泡发好的木耳和白菜叶，翻炒至8成熟。放入食盐，鸡精和胡椒粉，略炒两下，v做法做法v1、黑木耳泡发洗净。 2、白菜洗净，选用菜梗稍带嫩叶，切宽条，沥干水分； 3、五花肉切片，葱切段，姜切片。豆腐切方块，焯水。 4、起油锅，放5

8、0克猪油，烧至五成热，放入肉片，加入葱、姜、黄酒，再将白菜下锅，一起翻炒至菜瘪； 5、放一炒勺浓白汤，加入黑木耳、豆腐，盖上锅盖，用大火烧沸，转小火焖煮15分钟，至白菜酥烂，豆腐入味； 6、最后加入精盐、味精、胡椒粉调味，用炒勺推匀即可。小诀窍:食物相克： 木耳(水发)：木耳不宜与田螺同食，从食物药性来说，寒性的田螺，遇上滑利的木耳，不利于消化，所以二者不宜同食。 患有痔疮者木耳与野鸡不宜同食，野鸡有小毒，二者同食易诱发痔疮出血。 木耳不宜与野鸭同食，野鸭味甘性凉，同时易消化不良。v1.将白菜心洗净沥干水，顺长切成4厘米长的段，再切成0.3厘米粗的丝。 2.将猪洗净切成与白菜心同样粗细的丝；香

9、菜洗净切段；葱姜洗净切丝。 3.锅内加油烧热，放入肉丝煸炒至断生，加入葱丝、姜丝、甜面酱炒开，放入白菜丝煸炒，加入精盐、炒至白菜丝熟软，加入味精、香菜段炒匀，出锅装盘即成。小诀窍:食物相克： 香菜：服用补药和中药白术、丹皮时，v不宜服用香菜，以免降低补药的疗效v1、切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟。v2、炒白菜时可以先用开水焯一下，因为白菜中含有破坏维生素c的氧化酶，这些酶在6090范围内使维生素c受到严重破坏。而维生素是怕热、怕煮的物质，沸水下锅，一方面缩短了蔬菜加热的时间，另外也使氧化酶无法起作用，维生素c得以保存。v3、烹调时不宜用煮焯、浸烫后挤汁等方法，以避免招牌营养素的大量损失v4、

10、白菜在腐烂的过程中产生毒素，所产生的亚硝酸盐能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至有生命危险，所以腐烂的大白菜一定不能食用。v白菜除作为蔬菜供人们食用之外，还有药用价值。中医认为，白菜性味甘平，有清热除烦、解渴利尿、通利肠胃的功效，经常吃白菜可防止维生素C缺乏症（坏血病）。大白菜洗净切碎煎浓汤，每晚睡前洗冻疮患处，连洗数日即可生效。白菜子则可解酒，对于酒醉不醒者，可用白菜子研末调“井华水”（即从水井中刚打上来的井水），服之有效。对于气虚胃冷的人，则不宜多吃白菜，以免恶心吐沫。白菜能降低女性乳腺癌发生率。v菜心起源于中国南部，主要分布在广东、广西、菜心起源于中国南部，主要分布

11、在广东、广西、台湾、香港、澳门等地。广东的特产蔬菜，品台湾、香港、澳门等地。广东的特产蔬菜，品质柔嫩、风味可口，并能周年栽培，故而在广质柔嫩、风味可口，并能周年栽培，故而在广东、广西等地为大路性蔬菜，运销香港、澳门东、广西等地为大路性蔬菜，运销香港、澳门等地，成为出口的主要蔬菜。还有少量的远销等地，成为出口的主要蔬菜。还有少量的远销欧美，视为名贵蔬菜。欧美，视为名贵蔬菜。v菜心在北京、上海、杭州、成都、济南等菜心在北京、上海、杭州、成都、济南等地均有少量栽培，各地也没有大量食用习惯，地均有少量栽培，各地也没有大量食用习惯，仍列为稀特蔬菜。仍列为稀特蔬菜。v菜心品质柔嫩，风味可口，营养丰富。v每

12、百克可食用部分含蛋白质1.31.6克、脂肪0.10.3克、碳水化合物2.24.2克，还含有钙41135毫克、磷27毫宽、铁1.3毫克。胡萝卜素0.11.36毫克、核黄素0.030.1毫克、尼克酸0.30.8毫克、维生素C 79毫克。 v白灼菜心 香菇菜心v 蒜蓉菜心v圆白菜 紫甘蓝v 菜花 西兰花v1、富含叶酸：圆白菜含有丰富的叶酸，叶酸属于维生素B的复合体，它对巨幼细胞贫血和胎儿畸形有很好的预防作用，所以怀孕的女人及生长发育期的儿童应该多吃点圆白菜。v2、富含维生素：圆白菜和大白菜一样富含维生素C、维生素E和胡萝卜素等，圆白菜的总维生素含量比番茄高三倍，所以它具有很好的抗氧化作用及抗衰老作用

13、。v3、杀菌、消炎v圆白菜如果新鲜的话，还会有消炎、杀菌的作用。咽喉疼痛、外伤肿痛、胃痛、牙痛时，可以将圆白菜榨汁后饮下或涂于患处。v4、刺激生成有益酶：圆白菜中含有丰富的萝卜硫素。这种物质能刺激人体细胞产生对身体有益的酶，进而形成一层对抗外来致癌物侵蚀的保护膜。萝卜硫素是迄今为止所发现的蔬菜中最强的抗癌成分。v5、减肥作用：卷心菜含有的热量和脂肪很低，但是维生素、膳食纤维和微量元素的含量却很高，是一种很棒的减肥食物。翻炒后的卷心菜和辣椒一起搭配，能促进我们肠胃的蠕动，快速排出身体多余的垃圾，起到瘦身减肥的效果v含糖量：2.3 升糖指数：26v 虾米拌圆白菜v1.将圆白菜洗净，切成2.5厘米见

14、方的块，放入沸水锅内烫一下，再捞入凉开水内过凉，沥干水分，盛入盘中备用； 2.将虾米用开水发透，放入烫过的圆白菜上，加入酱油、精盐、醋、v香油拌匀即成。v1，锅中放水和少量的油，以及盐烧开后，倒入圆白菜焯熟 ，将焯熟的圆白菜取出后，放入冷水中投凉 ，准备醋，生抽，调味汁， ，锅中放入少许油，倒入花椒 ，小火炸香后，取出花椒粒 ，锅中倒入辣椒干，炸香后 ，倒入圆白菜 ，倒入调味汁 v圆白菜洗净，用手撕成小片。起油锅先倒入总油量的三分之二烧热后，倒入圆白菜煸炒，稍微变软后即可盛出备用。锅中再倒入余下的油，烧热后加入蒜末、辣椒炒出香味加入蚝油，稍后倒入圆白菜炒匀即可。小诀窍:煸炒时注意不要炒糊加蚝油

15、后就不用加盐了，v口味重者除外。v1. 圆白菜适于炒、炝、拌、熘等，可与番茄一起做汤，也可作馅心。2. 如果想吃醋熘圆白菜，在出锅前用一点儿酱油、醋就行了。3. 圆白菜能抑制癌细胞，通常秋天种植的圆白菜抑制率较高，因此秋冬时期的圆白菜可以多吃。4. 购买时不益多，以免搁放几天后，大量的维生素C被破坏，减少菜品本身应具有的营养成分 v西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等

16、含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。西兰花的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一。 v1.西蓝花可能最显著的就是具有防癌抗癌的功效，菜花含维生素C较多，比大白菜、番茄、芹菜都高，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。研究表明，患胃癌时人体血清硒明显下降，胃液中的维C浓度也显著低于正常人，而菜花不但能给人补充一定量的硒和维C，能供给丰富的胡萝卜素，起到阻止癌前病变细胞形成，抑制癌肿生长。据美国营养学家研究，菜花内还有多种吲哚衍生物，此化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。此外，研究表明，菜花中提取的一种酶能预防癌症，这种物质叫萝卜子素，有提高致癌物解毒酶

17、活性的作用。v2.另外西蓝花还有增强机体免疫功能，菜花的维生素C含量极高，有利于人的生长发育，更重要的是能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强人的体质，增加抗病能力。v菜花的含水量高达90%以上，而热量较低，每杯（240毫升）仅2332千卡，因此，对于希望减肥的人来说，它既可以填饱肚子，而又不会使人发胖。v热量(24.00千卡) 蛋白质(2.10克) 脂肪(0.20克) 碳水化合物(4.60克) 膳食纤维(1.20克) 维生素A(5.00微克) 胡萝卜素(30.00微克) 硫胺素(0.03毫克) 核黄素(0.08毫克) 尼克酸(0.60毫克) 维生素C(61.00毫克) 维生素E(0.43毫克

18、) 钙(23.00毫克)磷(47.00毫克) 钾(200.00毫克) 钠(31.60毫克) 镁(18.00毫克)铁(1.10毫克) 锌(0.38毫克) 硒(0.73微克) 铜(0.05毫克) 锰(0.17毫克) v孜然肉末西兰花v做法做法v1）西兰花切碎（不用很碎，v 指甲盖大小），洋葱丁切碎。 2）锅热油，下洋葱丁，炒出 香味以后，下肉末，炒变色 之后，加酱油，加料酒去腥， 加一点糖提味，加盐，加孜 然粉，下西兰花炒熟出锅。v做法v1.干木耳用温水浸泡20分钟，取出剪去根蒂，切成小块状。 西兰花切成小段，在淡盐水中浸泡15分钟，再冲洗净。胡萝卜切丝，大蒜剁成蓉。 v2.将蒜蓉及所有调味料放在

19、碗内调匀备用。 v3.锅内注入清水，加入盐1/2小匙，沙拉油1小匙，烧开水后，放入西兰花氽烫约2分钟，捞起立即放入凉开水中浸泡。 v4.再分别放入黑木耳及胡萝卜丝氽烫约1分钟，捞起同样浸入凉开水中。 v5.将西兰花，黑木耳及胡萝卜彻底沥干水份，排放入碗内，再将酱汁淋在表面即可。v小诀窍:v1.为保持西兰花的清脆口感，氽烫的时间不要 太长。如果给牙齿不好的老人家吃就需要把 蔬菜烫至软。 v2.购买黑木耳，最好选购东北细黑木耳，也称v光木耳，叶片较薄,半透明的。而另一种毛耳朵v较大，但质地粗韧，不易嚼碎，味不佳，价格v低廉。v做法做法v西兰花焯水，冰水冰凉，v用蒜沫、香油、盐、v醋拌匀即可 v养肝为先v肝脏是人体的一个重要器官，它具有调节气血，帮助脾胃消化食物、吸收营养的功能以及调畅情志、疏理气机的作用。因此，春季养肝得法，将带来整年的健康安寿。v中医养生学理论认为“春与肝相应”，意思是说春季的气候特点与人体的肝脏有着密切的关系。早春时节，专家指出，养肝护肝要从饮食、起居、锻炼和情志四方面入手。v饮食v春季饮食要根据个人体质进行选择，普通健康人群不主张大量的进补。身体特别虚弱的人可以适量食用海参、冬虫夏草等补品。v对于健康人群而言，春季饮食要注意清淡，不要过度食用干燥、辛辣的食物。v同时，