第三章户外体能训练与高级精神管理

1、安徽南陵安徽南陵4 4岁女童户外索降时坠亡，岁女童户外索降时坠亡，你该注意了！你该注意了！今年3月12日，芜湖某体育文化传播有限公司组织了十余人，前往南陵县工山镇笔架山开展登山、野炊、索降等活动。当天下午16时左右，一行人来到笔架山山顶，活动领队朱某组织参与者进行体验练习后，开始索降，在四名参与者成功索降后，因涉及女童看护问题，朱某就与其母商量，提出由朱某用背包背着女孩索降下山。随后朱某将女童放在其自带登山包中，将登山包背在身后，并用绳索进行了捆绑加固，后朱某背着女童进行索降。下降了一段距离后，朱某便感到体力不支，便喊下面的同伴拉紧绳索，朱某在空中休息了几分钟后，继续进行索降，在降至距终点约2

2、0米处，朱某再次因体力不支，在空中失去平衡，导致女童从半空坠落。事发后，同行者打电话向公安机关报警，朱某等人将女童抱下山，由救护车紧急送往南陵县医院，女童经抢救无效后死亡。 3月25日，该案犯罪嫌疑人朱某因涉嫌过失致人死亡罪已被南陵县检察院依法批准逮捕，案件正在进一步侦查当中。户外运动有风险1、时刻要有危险意识。初入户外运动者必须认真对待，从学会“害怕”开始，尊重生命。 2、要储备个人“体能体能”。在户外一旦遇到恶劣的环境，身体里的潜在病症可能会被激发出来，后果不堪设想。3、要具备基本、必要的救生和自救技能，具备一定的相关知识，学会使用地图等定位工具。户外运动，绝对不能仅凭一腔热情。4、选择安

3、全、专业的户外装备。 现代社会很多人对待自己的汽车无微不至、关怀有加，但对自己最宝贵的财产自己的身体，往往不太关心 这永远都是一件非常奇怪的事情。汽车可以换新款的，但是我们的身体却无法更换新品牌体能训练的必须性：1、 应对野外特殊的地形所需；2、 应对大自然千变万化的气候所必需；3、 普及、发展、提高我国登应对高山特殊、恶劣的环境所必需；4、 户外运动整体水平的基础。健康检查健康检查1、身高体重比2、心率（1）静息心率：正常在60次/分；身体棒的能达到4050次/分；健康状况低的在90100次/分；（2）训练心率：一般为最大心率的70%80%。训练心率=（220你的年龄）X 70%80%（3）

4、最大心率 最大心率（MHR）是指心脏供氧不足时的心率，也是心脏最快的跳动速度。 体能训练有氧运动的特点：体能训练有氧运动的特点： 1、每次运动持续30分以上； 2、运动量要达到一定强度，运动过程中心率 保持在130至150次/分钟之间； 3、动作有节奏感和规律性； 4、“极点”在运动中，由于氧气供应落后于肌肉活动的需要，使人感到腿发沉、胸闷、呼吸困难不想继续跑下去，我们称之为“极点”。解决办法：适当降低运动速度调好呼吸节奏，坚持下去，以上困难就会克服。体能训练的内容体能训练的内容1、训练频度2、训练内容（1）提高心血管耐力，提高心肺功能是从事登山、户外运动要解决的首要任务。（2）肌体的力量，力

5、量耐力、练习在体能训练中必不可少。（3）平衡力量、灵活性的训练也是从事登山、户外运动不可缺少的任务。 所以体能训练的主要内容包括耐力、力量、柔韧和速度训练四个部分。 体能训练计划体能训练计划1、根据目标制订总训练计划 A、登山；B、参加比赛；C、其它户外活动； 2、根椐不同阶段制订阶段训练计划: A、准备阶段:提高身体训练水平；B、提高阶段:提高各项身体素质；C、赛前阶段:模拟比赛或高强度训练。 例:适应期周训练计划周一： (1)慢跑5圈 ； (2)柔韧性练习10分钟； (3)自行车到东湖返回15-20公里； (4)素质练习； A、俯卧撑20次；B、蛙跳30米；C、引体向上15-20次；D、仰

6、卧起坐20次,练习间隙30秒-1分钟。制定训练计划应注意问题制定训练计划应注意问题 1、根据不同的体能状况制定训练计划； 2、遵循循序渐进的原则； 3、合理安排训练内容，把握好运动量和强度的关系；. 4、注意波浪式发展螺旋式提高； 5、全面素质技术的协调发展和提高。体能方面达到一个较高水平时，自信自然也会增强。然而，尽管你在体能上已经有所进步，但成功的关键还在于精神状态不仅要保持前进的动力，更要对一切有可能发生的状况保持冷静，这样才能有效成功地应对严酷的环境。自律 智慧和常识 动机 谦虚压力 远见毅力 脑力技巧无私 心理图像忠诚和冷静请你描述你最担心什么？你最担心什么？请写出:请你描述列举五个

7、能很好描述自己个性的句子？列举五个能很好描述自己个性的句子？请写出:时间:3分钟请你描述我是谁？用五个陈述句回答这个问题？我是谁？用五个陈述句回答这个问题？请写出:时间:3分钟请你描述价值排序，按重要性对下列价值排序，按重要性对下列1616种价值进行排序？种价值进行排序？A.家庭安全感B.社会认同C.救助他人D.令人激动的生活E.一个美丽的世界F.内心和谐G.成熟的爱H.成就I.世界和平J.自尊K.真正的友谊L.幸福M.平等N.智慧O.自由P.快乐请你描述按重要性对下列按重要性对下列1414种工作结果进行排序？种工作结果进行排序？A.地位B.金钱C.安全D.多样性E.独立F.权力G.挑战H.旅

8、游I.尊重J.弹性工作时间K.工作条件L.社会重要性M.自我实现N.成就伍子胥过韶关 一夜白头聂政之姐哭聂政 死去活来诸葛亮痛斥王朗 气绝身亡精神内伤，身必败亡什么是压力？什么是压力？任何能影响心理、生理状态的干扰都可称之为压力。 他是一种心理与生理上双重的紧张感觉。 压力会让你： 兴奋；充满干劲；有激情 也会使你： 情绪低落；行动迟缓；丧失信心生活满意度生活满意度年龄年龄原则一：压力会伴随你的一生原则二：适当的压力会创造出佳绩 吴文洪，1990年以足球专项考入盐城师范专科学校（现盐城师范学院）体育系，1992年毕业。在校期间曾担任校学生会体育部部长。原盐城市中承电器有限公司总经理。2009年

9、5月18日上午登顶珠穆朗玛峰后在下撤途中突发严重高山疾病，经全力抢救无效，于19日4时许在海拔8750米处不幸罹难。吴文洪 珠峰折翅吴文洪临走时，当地政府来送行，媒体也大肆炒作，这些都让他背负了一个登顶珠峰只能成功不能失败的压力。在登山过程中，当地媒体还报道他为盐城登珠峰第一人的称号，已经在无形之中给吴文洪背上了一个包袱。”吴文洪需要珠峰来证明自己，如果换座山峰给他登，他肯定不会去的。而且他生前也准备了很多，但最关键的问题就是登山不能带着使命去登，不能以牺牲生命为代价，这样的心态一定不要去登山。请写下这段时间你感觉最有压力的事情？你觉得这些压力从何而来？这件事情没做好会有什么结果？事件本身的特征改变目前现状的事先没有预料到的无法