田径训练方法大全

1、第一章 短距离跑第一节 短距离跑专项素质训练一 力量训练力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续4575分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。（一） 短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力）如下：（1） 头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）（2） 颈后推举、（3） 徒手以最快频率练习1015秒（站立或坐姿）×56次。（4） 手持器械11.5千克，以最快频率练习810秒（站立或坐姿）

2、15;56次（5） 手持器械46千克，快速上举（站立或坐姿）1020次×56组（双手可同时或左右交替上举）。（6） 手持器械46千克，快速提拉（站立或坐姿）1020次×56组（双手可同时或左右交替提拉）。（7） 快速立卧撑2030次·56组。（8） 俯卧撑推手击掌1020·45组。（9） 快速平推杠铃1015千克，1520次·56组。（下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃）。（10） 快速提拉杠铃3040千克，1015次·56组。（提拉至胸，杠铃不落地）（11） 仰卧快速卧推杠铃3040千克，510次·56组。（12） 仰卧

3、快速屈腿练习1520次·46组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。（13） 仰卧起坐3040次·56组（双手抱头，速度快）。（14） 仰卧侧起2030次·56组（双手抱头，速度快）。（15） 悬垂举腿1020次·34组（直膝举平，速度快）。（16） 悬垂直腿环绕1020次·45组（幅度要大）。（17） 仰卧两头起1015次·45组（幅度要大，速度快）。（18） 俯卧背翘1015次·45组（双手背于背后或抱头）。（19） 原地高抬腿1015秒·45组。（20） 肩负23千克沙护腿原地

4、高抬腿1015秒（或3050米跑）·45组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（21） 肩负1020千克沙护腿原地高抬腿3050米跑·45组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（22） 绑缚23千克沙护腿3050米加速跑·45组。（23） 背负46千克沙背心3060米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）·45组。（24） 托重物（轮胎、哑铃等）加速跑1020千克，3080米·45组。（25） 橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），3080米·45组。（同伴帮助拉橡皮筋）。（26） 原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸）3050次&#

5、183;45组。（可以适量负重跳）（27） 立定跳远，立定三级跳远，各1015次。（或可以绑缚23千克沙护腿跳）（28） 1020级蛙跳（或台阶跳）·46组（腾空高、步幅远）。（29） 双腿（或单脚）连续跳栏架510栏(栏高5080厘米)35次·35组。（30） 单足跳（可以23kg负重）2050米·34组。双足交换跳（可以23kg负重）5080米·34组（腾空高、步幅远）。（31） 背负46千克沙背心1020级台阶跳（或蛙跳）·46组。（32） 单腿或双腿跳深练习（高5080厘米）1015次·46组。（33） 背负46千克沙背心快速

6、直膝跳30秒·34（踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快）。（34） 手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆）2030次·每条腿46组（髋和大腿发力，速度快）。（35） 肩负3040千克杠铃快速弓箭步2030米·57组（弓箭步步幅大）。（36） 肩负510千克杠铃快速弓箭步1520次·45组（弓箭步步幅大，交换速度快）。（37） 负重1015千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）6080米·46组。（38） 肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）6080千克，46次·45组。（慢蹲快起可提踵）。（39） 快速挺举（抓举）杠铃2

7、530千克，1520次·45组。（40） 80150米跨步跳（或后蹬跑）·45组。（41） 跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·23组（42） 跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·23组（43） 跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·35组。（二） 力量训练的注意事项（1） 力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌、背部肌

8、群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。（2） 负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。（3） 运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。（4） 所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。（5） 各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃短距离跳跃长距离跳跃负重跳跃的次序进行

9、。二 速度训练速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力）如下：（1） 闭气跑3080米（或原地快速高抬腿2040秒）34组（2） 原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、（次数组数适宜而定）（3） 原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+2030加速跑·35组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。（4） 听信号快速摆臂10秒·35组。（5） 听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 510次·35组。（6） 听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）1020米

10、83;510次·35组。（7） 连续踢（抛）追（接）球跑100150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）·35组。（8） 连续对号追逐跑100150米·35组。（9） 快频率碎步跑3040米·34组。（10） 听信号站立式（或蹲踞式）起跑1020米·56组。（11） 加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿）)3060米·35组。（12） 上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）10米+2030米上坡（或下坡）加速跑·35组。（13） 站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑3060米·56组。（14）

11、节奏跑4060米·56组。（15） 放松大步跑60120米·46组。（高重心、富有弹性，全身放松）。（16） 蛇形跑60120米·46组。（17） 并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60120米·34组。（18） 水中高抬腿跑（车轮跑）3040米·56组（19） 跑格练习6080米·68组。（格间隔根据训练的要求确定）（20） 短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20米)·23组。（21） 短距离组合跑（或变速跑）(30米+60米+80米+120米+80米+60米+3

12、0米)·23组。（22） 反复跑（上坡（下坡或顺风、逆风）反复跑）4060米·46组。（23） 负重快跑3060米·68组（重量因人而异）。（24） 短距离接力跑2人、5080米或4人、5080米，34次·56组（25） 行进间计时跑100米（或3060米）·46组。三 速度耐力训练（1） 速度耐力训练常用的主要方法与手段如下：距离（米）强度（%）间歇跑次数练习组数间歇跑 休息时间（分）组间 休息时间（分）每次开始练习心率（次/分）60909546463060秒35120100859056346090秒681201508090453423791

13、2020080903534248121203008090242325101512060075852323461518120（2） 短距离变速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）68次·23组。（3） 短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）34次·23组（4） 不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）34次·23组（5） 不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）23次·12组（6） 不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）·23组（距离根据训练者定）（7） 超

14、主项距离跑（300米+400米+500米+600米）·12组。（8） 反复跑250300米（450600米）·35组。（9） 较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80200米·34组（10） 匀速越野跑（变速公路跑）3060分钟（或定距离跑）（11） 篮球（足球、羽毛球等）练习3060分钟（12） 立卧撑1525次，35组。四 、柔韧性和运动协调性能力训练柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：（1） 利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习1020次（2） 半背弓桥、全背弓桥练习1020次·34组（同伴帮助或扶墙）（3） 弓箭步左右转

15、体走2030米·35组。（同时双臂左右摆动，幅度大）（4） 跪撑座慢后倒1020次（双腿并拢，脚背绷直）。（5） 坐地屈膝双脚内收1020次（双手抱脚用力向内上啦）（6） 坐地跨栏步攻栏练习1020次·23组（7） 仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习（左右转髋练习、双腿做环绕运动）1020次·23组（幅度大，速度快）（8） 俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习1020次。（9） 分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习1020次。（10） 站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习1020次（11） 站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练

16、习1020次（12） 行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习1020次（13） 膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各1020次（14） 各种穿绕杆、跨障碍跑练习各1020次（15） 弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。（16） 双手负重体侧屈。（17） 坐姿负重体前屈（或左右转体）（18） 分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。（19） 前后抛实心球练习（20） 侧身大步左右交叉走2030米35组（21） 行进间左右里合腿、外合腿练习（22） 单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿

17、折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。（23） 双手握单杠的转肩练习1020次（24） 体操练习、各种球类练习、第二节 短距离跑技术训练一 短距离跑技术训练常用方法：（1） 反复强调短距离跑技术的动作要领和要求（2） 小步跑（高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑）3040米35组（3） 原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习2030次（以肩关节为轴，上体放松）（4） 变速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）·35组（5） 沿半径2025米圆圈跑·35次（由慢到快或快到慢）（6） 弯道4060米跑+直道1520米跑·35组（

18、体会弯道进入直道的技术）（7） 直道4060米跑+弯道1520米跑·35组（体会直道进入弯道的技术）（8） 弯道放松大步跑6080米·35组（体会，轻快、自然）（9） 弯道中等速度的反复跑6080米·35组（强调弯道跑技术）（10） 站立式起跑、（或半蹲踞式起跑）2030米·35组（11） 蹲踞式起跑2030米（或在上坡、下坡跑）·35组（12） 蹲踞式起跑2030米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）·35组（13） 听信号蹲踞式起跑2030米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）·35组（14） 冲刺跑（或快速跑）

19、2030米+撞线动作练习·56组（15） 100米全程跑练习·56组（16） 在顺风（或逆风、上坡、下坡、在雨中）100米全程跑练习·56组（17） 结合短距离跑得专项身体素质练习进行完整技术训练；注意：技术训练，可以合理参考以上方法与手段。训练注意学生可以接受疲劳程度进行安排。建议年轻运动员的速度训练课每周不要超过两次，并且保证每周的速度训练课之间有23天的间隔。第二章 中长距离跑（1） 匀速连续跑，定距离或计时跑。（2） 上下台阶反复跑练习100200米·35.（3） 60100米的（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑）（4） 中等速度反

20、复跑100200米·68组。（5） 匀速跑6080米接2040米加速跑·68组（6） 匀速跑（变速跑、）6001500米。（7） 中等速度反复跑100200米·68组。（8） 加速跑100150米68组。（9） 815分钟计时跑（时间可以适宜而定）（10） 80100米行进间计时跑·68组（11） 400600米反复跑·34组（12） 梯形跑（200米+400米+600米+800米+600米+400米+200米）·34组（13） 梯形跑（400米+600米+800米+1000米+800米600米+400米）·34组（距离可以

21、适宜而定）（14） 间歇跑训练 间歇跑训练是指在相对固定的条件下，严格按照预先规定的距离、次数、强度、间歇时间和休息方式反复进行练习的方法。不同类型的间歇练习法参考表练习目的练习时间（分钟）练习强度间歇时间重复次数提高有氧耐力815小强度长较少提高无氧耐力8秒2分钟最大强度或大强度短多提高混合耐力28中等强度中中提高专项耐力8秒15分钟大强度短、中、长少、中、多提高力量耐力8秒15分钟中等强度短、中、长多不同段落间歇时间表800米1500米3000米5000米100米30秒35秒30秒35秒20秒25秒15秒20秒200米1分1分30秒45秒1分45秒50秒30秒45秒300米2分3分1分30

22、秒2分30秒1分2分1分1分30秒400米3分4分2分3分1分30秒2分30秒1分30秒2分500米2分30秒3分30秒2分3分1分30秒2分30秒600米4分5分3分4分2分3分1000米5分7分4分6分1200米7分9分注意：间歇时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，可以用时间和脉搏来控制，间歇休息的重点不是时间，而是在于休息的方式，不能停、坐、卧，应该慢跑或走动。第三章 跨栏第一节 跨栏跑专项素质训练一 力量训练（1） 跨步跳6080米·35组。（幅度大、腾空高）。（2） 蛙跳2030米·35组。（3） 双腿（或单腿）连续跳栏架510栏（栏高5080厘米）35次&#

23、183;35组。（4） 单足跳2050米·35组。（步幅远、腾空高、）（5） 单腿（或双腿）深跳练习（高5080厘米）1015次·36组。（6） 两人面对面双手扶肩深蹲前、后、左、右跳2030次·46组。（7） 原地（行进间）收腹跳（或负重）3050次·45组（腾空高，双膝触胸）。（8） 原地分腿跳（或负重）3050次·45组（腾空高，双手摸脚）。（9） 负杠铃（深蹲、半蹲、1/3蹲）6080千克46次·58组。（10） 引体向上2030次46组。注意：可以参考以上所有的力量训练。（短跑的）二 、速度与耐力训练（1） 踩标志点跑608

24、0米·46组（2） 走或慢跑中做摆动腿（或·46组起跨腿）快速栏侧过栏练习510栏·46组（3） 栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习510栏·46组。（4） 面对墙壁做快速摆动腿攻栏动作2030次·46组。（5） 栏间三步（或四步、五步）摆动腿（或起跨腿）栏侧过栏练习510栏·46组。（6） 站立式或蹲踞式起跑过第一栏·1015次。（7） 站立式或蹲踞式起跑过24栏·1015次（8） 缩短栏间距一步或两步跨58栏·46组。（9） 增加栏间距三步跨58栏·46组。（10） 增加栏间

25、距五步跨58栏·46组。（11） 降低（升高）栏架高度跨58栏·46组（12） 缩短栏间距（或增加栏间距）降低（升高）栏架高度跨58栏·46组(可以缩短栏距降低高度，等合理转换运用)（13） 上坡（或下坡）跨36栏·46组。（14） 重复跑80120米·35组。（15） 变速跑（速度快慢相结合列100快+100慢+。）（16） 反复全程（或半程跨栏跑）·610组（17） 加速跑3050米+ 跨38栏·46组（18） 跨58栏+5080米平跑·35组。（19） 加速跑2030米+ 跨46栏+5080米平跑·

26、35组。（20） 跨48栏+3050米平跑+ 跨46栏·35组。（21） 100米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）·35组。三 跨栏跑技术训练（1） 原地和行进间反复做屈膝攻栏腿的“鞭打”着地动作练习·2030次。（2） 走动或平跑中的摆动腿（起跨腿）攻栏模仿练习3060米·812组（高重心，上体前附、手臂前伸的协调配合）（3） 栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习510栏·46组。（4） 踩标志点跑6080米·46组（5） 听信号站立式起跑跨45栏练习·68（6） 蹲踞式起跑跨13栏练习·68注意：

27、练习次数、组数根据不同人群适量而定，可以参考以上（短跑、中长跑）所提供的方法。第四章 跳高（背越式）第一节 、跳高专项素质训练一 、力量训练（1） 手持11.5千克哑铃等重物（或橡皮筋）进行跳高摆臂练习1020次·56组。（2） 摆动腿拉橡皮筋进行跳高摆腿练习1020次·56组。（3） 绑沙护腿进行不同距离的助跑起跳（可以结合手摸高）练习1020次·23组。（4） 单足跳、蛙跳、负重深蹲、半蹲等前面所学的力量练习（5） 肩负510千克杠铃弓箭步交换跳1520次·45组（幅度大，交换速度快）。（6） 肩负4060千克杠铃体前屈（或侧屈、或左右转体）1520

28、次·35组。（7） 连续抓举2030千克杠铃510次·35组。（8） 连续挺举4060千克杠铃510次·35组。二 、速度训练（1） 直道1520米加速跑+弯道1520米弹性跑·56组。（2） 可以参考以上（短跑、中长跑）所提供的方法。第二节 跳高技术训练一 起跳技术训练（1） 反复强调起跳技术的动作要领和要求。（2） 反复观看优秀背越式跳高运动员的起跳技术。（3） 反复进行原地起跳技术的模仿练习，建立动作定型的摆背、并腿技术。（4） 进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术的模仿练习，强化正确的起跳技术和体会肌肉用力的感觉。（5） 13（46逐

29、渐增加）步助跑起跳练习·1520次。（强调摆臂、摆腿的协调配合）（6） 横杆前46步助跑起跳练习·1520次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头）。（7） 46步助跑起跳坐上1.31.6米高的高垫·1520次。（8） 46步助跑起跳仰卧睡上1.31.6米高的高垫·1520次。二 、助跑技术训练（1） 直道进入弯道加速跑（或放松大步跑、后蹬跑）2030米·56次。（2） 不同半径的圆圈（68米）跑（或后蹬跑）1015秒·34组。（3） 蛇形跑5080米·34组。（4） “8”字形跑1015秒·34组。（5）

30、背越式跳高全程助跑·2030.次三 、助跑与起跳相结合技术训练（1） 反复强调助跑与起跳相结合技术的动作要领和要求。（2） 不同半径的圆圈（810米）弧上做4步助跑起跳练习·2030次。（3） 弯道上（或斜坡上）46步助跑起跳·1020次。（4） 横杆前46步助跑起跳练习·1520次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头）。（5） 弧线46步助跑起跳用头、手、或摆动腿触及高物·2030次。（6） 踩上标志点横杆前46步助跑起跳练习·1520次（强调助跑节奏）（7） 踩上标志点全程助跑起跳练习·1520次（强调助跑节奏）

31、（8） 全程助跑（或采用助跳板）起跳上高垫·1520次。四 、过杆与落地技术的动作要领和要求（1） 反复强调动作要领。（2） 两人相互帮助做“背桥”练习·510次。（3） 屈膝仰卧于垫上做挺髋练习·1015次。（4） 直立仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·1015次。（5） 原地起跳仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·1015次。（6） 站立助跳板上仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·1015次。（7） 原地过低横杆（或橡皮筋）练习·1015次。（8） 上13步背躺跳高垫练习·1015次。（9） 上13步过杆练习·1015次。（10） 上

32、13步踩上助跳板背过杆练习·1015次。（11） 助跑46步过杆（或橡皮筋）练习·1015次。（12） 半程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习·1015次。（13） 半程助跑起跳背躺跳高垫练习·1015次。（14） 半程助跑踩上助跳板背过杆练习·1015次。（15） 半程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习·1015次。（16） 全程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习·1015次五 、完整技术训练（1） 反复强调完整技术的动作要领和要求。（2） 反复练习并确定好个人的助跑方式和最后几步的助跑节奏。（3） 助跑46步过杆（或橡皮筋）练习·

33、;2030次（4） 半程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习·2030次。（5） 全程助跑起跳过杆练习·2030次（6） 全程助跑踩上助跳板背过杆练习·2030次。（7） 全程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习·2030次。（8） 在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏，使快速助跑与快速起跳紧密地结合在一起。第五章 跳远（挺身式）第一节 跳远专项素质训练一 、力量训练（1） 手持11.5千克哑铃等重物进行跳远摆臂练习1020次·56组。（2） 立卧撑2030次·56组（速度快，起身站立时跳起）。（3） 引体向上（或双杠曲臂伸

34、、双杠支撑摆腿、双杠支撑举腿）2030次·56组。（4） 仰卧起坐抛接13千克实心球1530次·46组，（胸前抛接或头顶抛接）。（5） 肩负1020千克杠铃体侧（或前、或左右转体）屈1520次·35组。（6） 仰卧两头起50100个·35组。（7） 仰卧屈膝脚拉橡皮筋2030次·35组（速度快，单脚或双脚同时拉）。（8） 仰卧脚拉橡皮筋屈小腿2030次·35组（速度快，单脚或双脚同时拉）。（9） 仰卧脚蹬1020千克杠铃2030次·35组（速度快，单脚或双脚同时拉）。（10） 脚拉橡皮筋屈伸踝关节。（11） 蹲跳（踝关节发力

35、）2030米·35组。（12） 规定速度(或距离)的小步幅（或大步幅）单足跳（或跨步跳）·30600米·35组。（13） 沙坑单足收腹跳2030次·35组（要求高腾空，膝触胸）（可以适量负重）（14） 沙坑直膝纵跳50100次·45组(要求踝关节发力) （可以适量负重）（15） 肩负100120千克杠铃提踵1020次·35组。（16） 肩负2030千克杠铃深蹲（或半蹲、或直膝跳）跳起1020次·35组（17） 肩负510千克杠铃弓箭步交换跳1520次·45组。（18） 肩负2030千克杠铃弓箭步走2030米

36、3;45组。（19） 跑跳结合练习：10米单足跳+30米加速跑+20米跨步跳（或双腿交换跳）+·23组.(合理安排)（20） 双腿绑沙护腿连续“腾空步”练习1020次·35组二 、速度训练（1） 主要本教案参考前面的速度训练。（2） 追逐跑4060米·68组。（3） 大步幅弹性垫步跑4060米·68组。（4） 并列同步跑（或加速跑）4060米·68组。第二节 跳远技术训练一 、助跑技术训练（1） 反复强调技术要领和要求（2） 重复跑、下坡（上坡）加速跑（3） 踏上固定标志点的节奏跑3060米46组（4） 放松而高频率的快跑过踏跳板·1

37、520次。（5） 固定助跑距离的助跑·1520次。（6） 全程助跑蹲踞式（挺身式）跳远练习·1520次。（7） 参照以前跑的练习方法二 、起跳技术训练（1） 在跑道上做15(逐渐增加19)起跳腾空步练习（注意起跳腿、和摆臂动作的要领）（2） 手抓在单杠上（悬垂在上面）模仿跳远起跳腾空落地的动作练习体会肌肉感觉。（3） 原地站立（或坐姿）按口令进行摆臂练习1015次·34组。（4） 原地站立按口令进行摆臂、摆腿练习1015次·34组。（要求顶头、提肩、拔腰）。（5） 行进间按口令进行摆臂、摆腿练习1015次·34组。（要求顶头、提肩、拔腰、腿蹬伸

38、）。（6） 跳箱上连续跨跳1015次·34组。（7） 连续三步（逐渐增加步数）助跑起跳成“腾空步”练习1015次·34组。（8） 46步（逐渐增加步数）助跑上助跳板起跳成“腾空步”练习1015次·34组。三 、腾空与落地技术训练（1） 悬垂做摆动腿向下后放并展髋练习1020次.（2） 立定跳远1020次.（要求落地时双腿尽量前伸，上体前附）。（3） 原地（或跑动中）起跳姿势做放腿、放臂、展髋、展腹成反弓起跳双脚落地地练习1020次.（4） 4050米距离连续23步助跑起跳后摆动腿下放双脚落地练习1020次.（5） 34步助跑上助跳板挺身跳1020次.（6） 34步

39、助跑上助跳板成“腾空步”下放摆动腿触球练习1020次.（7） 34步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远1020次.四 、完整技术训练（1） 反复强调跳远技术要领和要求。（2） 反复丈量，准确固定助跑距离和步点，为完整技术练习打下良好基础。（3） 反复练习并确定好助跑的加速方式和最后几步助跑节奏。（4） 34步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远1020次.（5） 在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏。（6） 要结合专项身体素质练习进行完整技术训练。第六章 三级跳远第一节 三级跳远专项素质训练一 、力量训练（1） 爬吊绳（绳高510米）·56组（2）

40、 双臂直臂后摆（或前摆）拉橡皮筋1520次·35组（快速中完成）（3） 仰卧举腿2030次·56组（直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度）（4） 单杠引体向上（或双杠曲臂伸）2030次·56组。（5） 前（后）抛实心球（或铅球）2030次·35组。（6） 前脚掌支撑，脚跟悬空提踵1520次·35组（快速中完成）（7） 前脚掌内侧支撑，左、右横跨跳4060米·56组。（8） 参照以前所学练习方法，应着重于提高爆发力，要注意全身力量的平衡发展。二 、速度训练（1） 参照以前速度训练学习的方法。（2） 牵引跑、蛇形跑4060米·

41、;68组第二节 三级跳远技术训练一 、助跑、起跳、技术训练（1） 参照以前速度训练学习的方法。（2） 放松而高频率的快跑过踏跳板1520次（3） 固定助跑距离（或步数）的助跑1520次（4） 踏上固定标志点的节奏跑3060米·46组（5） 半程助跑第一跳练习510次（根据运动员实际情况规定距离）（6） 半程（或全程）助跑第一跳练习 (或第二、第三、跳练习)+ 规定距离的跨步跳（远度根据运动员实际情况而定）（7） 46步助跑跨步跳+第三跳（跳跃）1520次（8） 46步助跑上助跳板，单足跳跃过一定的高物（高度根据运动员实际情况规定）（9） 跑跳结合练习: （10） 突出第一跳的半程（或

42、全程）助跑三级跳远1015次（11） 突出第二跳的半程（或全程）助跑三级跳远1015次（12） 突出第三跳的半程（或全程）助跑三级跳远1015次（13） 半程（或全程）助跑的“弱腿”三级跳远1015次（14） 完整技术的三级跳远2030次第七章 推铅球（背向滑步）第一节 推铅球专项素质训练一 、力量训练（1） 脚内侧支撑，左、右横跨跳跃4060米·56组（2） 立定三级跳远、蛙跳、深（半）蹲、仰卧起坐、（3） 肩负杠铃（左右转体、前屈、空中跳左右转体、（重量要适宜）（4） 俯卧鞍马（或体操登），固定下肢做背翘（侧抬体练习）练习2030次·56组(双手抱头)（5） 前（后）抛

43、实心球（铅球）2030次·56组。（6） 快速立卧撑（单杠引体向上、仰卧起坐（仰斜卧）2030次·56组。（7） 快速拉提杠铃至胸5060千克。1015次·56组。（8） 提举杠铃（抓举杠铃、高翻杠铃）4080千克·34组（9） 快速平推（或上推、前推）杠铃1030千克·56组。（速度快，下肢配合分腿跳跃，尽量将杠铃推远）（10） 左右侧抛1020千克杠铃片2030次·35组。（腿部发力左、右蹬转，尽量将杠铃片抛远）（11） 悬垂举腿1020次·56组。（12） 肩负5060千克杠铃左右蹬转送髋练习2030次35组。（13）

44、 站立（或坐姿）手持2030千克杠铃屈伸小臂练习1020次·35组。（14） 站立（或坐姿）双手快速侧拉橡皮筋2030次35组。（15） 直臂冲拳打沙袋练习2030次·35组（要求蹬地转髋、腰腹发立、转体、送肩，速度快）（16） 腰系橡皮筋做左右牵引蹬转送髋练习2030次35组。（17） 单手连续抓握铅球练习2030次35组。（18） 仰卧（俯卧）手持23千克哑铃直臂前（后）举2030次35组。（19） 手持（提）2030千克杠铃屈伸手腕练习1020次·35组（20） 手持12千克哑铃直臂冲拳练习2030次35组。（要求转体、送肩，速度快）（21） 参照以前的力量

45、训练方法二 速度训练（1） 后侧退23步滑步推轻重量铅球（或实心球）1020次（2） 旋转360度推铅球1020次（控制好身体平衡）（3） 侧向（或背向）滑步推轻重量铅球（或实心球）2030次（强调动作的连贯性）（4） 原地推轻重量铅球（或实心球）2030次（强调动作的连贯性）（5） 利用信号刺激（如声音、击掌等）完整推铅球练习·2030次（6） 垫步（或跳步）侧向推铅球练习·1020次(强调出手速度)（7） 垫步背向推铅球练习·1020次(强调抬体、转肩、出手速度)（8） 跳步背向推铅球练习·1020次(强调蹬地、转髋、抬体、转肩、出手速度) 注意：先

46、转髋再转肩的顺序。（9） 跳远、蛙跳、跨跳、加速跑、等以前学过方法第二节 推铅球技术训练（1） 学习滑步后要用转髋来带动转肩。（步骤：转髋转肩转头出手，注意不要太早出手，要转头后在出手）（2） 反复强调推铅球的技术要领，观看优秀运动员的推铅球完整技术。（3） 两脚左右（或前后）开立，正面推铅球（或实心球）·2030次（4） 原地背向推铅球·2030次（5） 侧向滑步推铅球（或实心球）·2030次（6） 蹬地转髋练习1020次（支撑腿充分蹬直，膝关节内扣，髋转正，重心伸高）。（7） 手扶肋木蹬摆练习1020次（重心后移，摆动腿后摆，支撑腿向后蹬直。注意蹬摆的协调配合

47、）（8） 屈体向后滑步收扣小腿练习1020次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（9） 持铅球屈体向后滑步收扣小腿练习1020次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（10） 下坡（或上坡）屈体向后滑步收扣小腿练习1020次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（11） 持铅球下坡（或上坡）屈体向后滑步收扣小腿练习1020次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（12） 助力转肩抬肘、挺胸推球1020次（同伴帮助快速推肩送肘，抬头挺胸）（13） 助力转髋、转肩推球1020次（同伴帮助快速推髋转动，升高重心，肩前送，挺胸抬头）（14） 徒手背向滑步练习·2030次（强调蹬摆结合，动作协调、自然）（15） 练习·2

48、030次（强调蹬摆结合，动作协调、自然）（16） 持铅球背向滑步蹬转、抬体，不出手练习·2030次（强调蹬摆结合，动作协调、自然）（17） 投掷圈外背向滑步推铅球(或轻重量铅球、重重量铅球)·2030次（强调蹬摆结合，动作协调、自然）（18） 投掷圈内的完整推铅球技术练习·2030次（注意各技术细节的改进）（19） 在完整推铅球技术练习中着重改进完整技术的薄弱环节和缺点，结合推铅球的专项身体素质练习进行完整技术训练）。第八章 掷标枪第一节 掷标枪专项素质训练一 、力量训练标枪运动员的力量素质要求很全面，包括肩、腰、背、腹部和上下肢的力量。（1） 绑沙护腿左右交换（

49、交叉步）侧身跑5080米·34组（注意髋部的灵活转动）（2） 加速跑、跨步跳、左右转髋、仰卧两头起、俯卧两头起、肩负杠铃左右转体、肩负杠铃体前屈、前抛实心球、后抛实心球（头后抛实心球）（3） 肩负3040千克杠铃侧身跨步走2030米·34组（强调抬膝送髋）（4） 侧身单足跳6080米·45组（5） 侧身单（或双足）足交换跳6080米·45组（6） 助跑2030米+侧身单足（或双足）跳6080米·45组（7） 俯卧鞍马（或体操登），固定下肢做背翘（侧抬体练习）练习2030次·56组(双手抱头、幅度大、速度快)（8） 肩负3040千克杠铃

50、上体后仰前屈1520次·35组（9） 肩负3040千克杠铃左、右体侧屈1520次·35组（10） 直臂拉提80120千克杠铃510次·35组（11） 后退（前进）拖拉80120千克重物3050米·35组（12） 站立（或坐姿）双手（或单手）头后快速向上推举510千克杠铃1020次·35组（13） 仰卧单手（或双手）头后快速拉橡皮筋2030次·35组（14） 双手握杠铃1020千克杠铃体前屈肘2030次·35组（15） 垫步转体，单手（或双手）从头后向前掷实心球2030次·35组（强调转体、挥臂速度）（16） 侧身转体单手从头后向后前啦固定的橡皮筋2030次·35组（强调转体、蹬地、挥臂速度）。（17） 短程助跑掷铁棍（加重标枪）1020次·35组（18） 单手持哑铃交叉步跑2030米·35组（19） 肩负1020千克杠铃交叉步跑2030米·35组（侧对跑进方向，杠铃不能晃动，蹬与摆协调用力）（20） 排球扣球练习5080次·35组二 、速度训练（1） 蛇形跑60100米·35组（2） 小步跑、高抬