健身指导书改

1、成功于不成功不成功者往往是缺乏韧性与耐性，干什么事一不顺利，马上就要把它放弃了。也就是说，努力还是做出了努力，但只是停留在一般人的努力，而一遇到什么困难、障碍就去找一个冠冕堂皇的理由来安慰自己，然后断了念头。所以，即使是你觉得难以办到的事情，首先也应该坚韧不拔地把它干到底，直到把它干成功，就是要打破自己心中固化了的那种一般常识性的观念，正是这种自己只能到此为止”的顽固观念，阻碍了你去跨越走向成功的一线。稻盛和夫生活在繁忙紧张都市里的现代人，无不渴望寻得养生健体的诀窍，然而，健康并不单是肉体上的，还应包括精神上的，只有灵肉相济才能达到身心平衡。城市生活步伐急促，在自觉与不自觉之间。人们其实随着来

2、自四面八方的压力，不少人精神也总处于长期紧张状态。长此以往，难免崩溃。能够从繁忙的工作中抽出些许余暇，进行锻炼既可强身健体，又能松弛身心，何乐而不为？无论男女，当你下决心要告别过去，想要锻炼的时候，最令人头痛的是：不知道改选择哪一项运动！在选择的时候总会有许多人向你告诫或对你进行提醒。例如,你要健身时就有朋友劝说你：运动会使肌肉疲劳，导致肌肉松弛。你要练举重，女朋友马上惊叫起来：举重？不行！你的肌肉会像石头一样僵硬”等等。像这种没有科学依据的说法，往往被人们信以为真，并作为那些缺乏锻炼意志的人的现成借口。令人担忧的是编造这些流言的大有人在。以下是健身运动的七大误区。1、举重只会使脂肪沉淀。2、

3、出汗越多减肥越成功。3、热身准备没有必要。4、反正在锻炼尽兴吃喝问题不大。5、健腹器可使腹部完美。6、超负重锻炼效果更好。7、锻炼一天，休息一天。以上的种种误区是阻碍多数健身者进步的主要障碍，只要相信科学，进行科学有效的训练必能在健身锻炼中获得极大的收获。医学专家强调：科学健身好处很多，最基本的是：它不仅能增强我们的心脏功能，而且能增强我们的机体免疫力和自我调节能力，令我们容光焕发，保持旺盛的精力。健身的好处主要包含一下方面：1、健壮骨骼。当锻炼能有效改善骨钙含量，防止因缺少运动而导致的骨质酥松,保持骨骼的一定强度和刚度，还能改善关节周围组织的供血，可使关节的灵活性和稳定性提高，防止关节损伤。

4、2、健美肌肉。运动能有效地增强肌肉里和肌间隙地结缔组织中胶原组织成分，提高各软组织的抗牵拉，抗扭曲，抗切项及抗扭转等复合力的作用。还能使肌肉体积增大，使人充满生机。3、塑身减脂。运动使肌肉里的能量消耗增加，脂肪可被转化为能量在运动中消化掉，从而达到减肥的目的，提高肌肉工作效率。4、增进食欲。运动还对消化系统机能的改善有着良好的作用，因而我们还可以作为预防并治疗消化系统疾病的一种手段，如消化不良，胃肠神经功能症等。5、改善呼吸。实践证明，长期从事体育锻炼的人，呼吸器官的构造和机能都会发生良好的变化，如能保持肺组织的弹性，促进胸廓的活动范围，发展呼吸肌力，增加肺活量，提高肺通气量等，达到预防呼吸疾

5、病的目的。6、疏通血管。经常地，科学地从事体育运动，对心血管系统地形态结构和机能也有良好的影响。如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。7、调节全身。长期坚持适宜的运动，还能改善内分泌器官，神经系统以及感觉器官的功能。健身的好处足以将你的健康问题一网打尽，悉数击溃！知道了健身的种种好处后，我们该如何开展训练呢？首先要选择运动目标，也就是您想通过运动获得什么。比如提高运动成绩，包括耐力、体力、速度、力量、敏捷、平衡、技巧等。又如心理方面，包括使自己更具活力缓解紧张等。有了运动目标，您就可以针

6、对自己的目标进行科学合理有效的训练了。接着针对您的目标选择合适的运动类型。如有氧运动（快走、自行车、游泳等）可提高心血管耐受力。能在运动中消耗热量，是减肥主要途径。又如无氧运动（力量训练、快节奏韵律操、短跑等）能提高力量，肌肉耐力，肌肉的恢复、保持和提高，能在运动中和运动后消耗热量。还有灵活性（伸展性）运动，可减少运动损伤。当您确定了运动类型后，便是要制定运动计划了。先要学习运动有关的知识。主要途径有：书籍，录像，网络，私人教练等。也可向医生咨询，找到适合自己的运动。再按照自己额作息时间制定出合理的训练计划。这一点很重要，运动的主要目的是为了更好地工作、学习和生活（除少数职业运动员外），如果计

7、划定得不切实际不仅对工作学习有影响，还可能对生活造成不必要的麻烦。所以制定出合理地运动计划至关重要。接下来的问题就是如何坚持你的运动计划。每个训练者在初级阶段时每次训练都会包含热情地完成计划内容，但一段时间后就会出现厌倦感。这就需要一些外部因素来刺激你的训练热情。比如利用周期性地健康测试来检验进步。尝试着改变运动计划，变换动作内容。也可以在训练中听些自己喜欢的音乐来提高训练热情，或与家人、朋友分享你的进步等。有了这些外部因素的帮助，你将又能以百倍的信心与动力投入到以后的训练中去。还应注意的是：作为一个健身爱好者要有一定的竞争意识。虽然有些人会在竞争中兴奋不已，但很多新手在与别人比较健康水平和运

8、动能力时会觉得很气馁。拿自己与别人进行比较既可能带给你失望，也可能带给你自信。不管结果如何，更重要的是：明天的你将会怎样，而不是今天你表现如何！健康科学的身体锻炼是要循序渐进的，而并非一朝一夕能成，不能因为急于求成而拼命锻炼最终导致训练过度。以下是出现训练过度的警兆：食欲下降、体力不支、失眠、烦躁、免疫系统失灵等。如果你的体力、肌肉和力量增长停滞不前的话，则需要更多的休息和更轻松低量的训练。光有完美的训练而没有一个合理的饮食计划也是不够的。各种食物的营养搭配在健身运动中有很大的讲究。人体生长是处于集结组织（合成代谢）和分解组织（分解代谢）相互平衡的状况之中。任何一方的比例超过另一方就是代谢失调

9、。肥胖的产生，很大程度上是由于体内蓄积过量的毒素，导致毒血症。如果体内产生的毒素废物多于所排泄的，身体就会发福，也即肥胖。由于体内毒素是一种酸性物质，这就使人体显得愈发肥胖腋月中。所以科学家们建议，每天务必要出一次透汗，以排出体内的毒素。为此，我们应该养成以下一些好习惯：一次只吃一种浓缩食物，多吃含水丰富的食品，多吃水果与蔬菜，避免边吃饭边喝水，饮食要适量，中老年人要多餐，每天要出一次透汗，排便要定时（这样可以避免便秘，而便秘是积累毒素的主要原因和方式）。总之，饮食要三思而后行”，唯如此才会保持身心的健美。食物大致可分为：碳水化合物，蛋白质，脂肪，三大类。常见的碳水化合物大致可分为三类：未经加

10、工的复合食品，加工过的复合食品，以及单一食品。未经加工的碳水化合物一般都富含维生素、矿物质和纤维素，而且单糖含量少。它主要包括：黑米、全麦面包、山药、红薯、豆类和燕麦粥。第二类是指精炼过的碳水化合物。与第一类不同，它们含单糖多，生热指数高，而纤维素、维生素和矿物质要少一些，消化起来相对较为容易。这一类主要有白米、白面包和硬面包圈。单一食品则主要指糖类、果汁和各种不含酒精的饮料。它们的生热指数很高，吸收极快。那么到底应该吃哪种呢？营养学家阿塞托说：单一碳水化合物适合于锻炼完之后马上吃，它们能迅速补充训练中消耗的糖元。日常饮食中，你应该多吃些未经加工的食品，如黑米、燕麦粥等。蛋白质是构成一切细胞和

11、组织结构必不可少的成分。它是人类生命活动最重要的物质基础。在人体细胞中蛋白质约占1/3,成年人体内平均约含蛋白质16.3%,皮肤和骨骼肌中约占80%,胶原中约占25%,血液中约占5%,其总量仅次于水分。蛋白质由不同的氨基酸组成，其中一部分可以由人体自己合成，称为非必要氨基酸，而另外有八种氨基酸必需由食物供给，称为必需氨基酸。人体必须九种氨基酸：赖氨酸亮氨酸异亮氨酸蛋氨酸苯丙氨酸苏氨酸色氨酸缴氨酸组氨酸（婴幼儿必需）。蛋白质在人体内主要功能是：1构成酶、激素、抗体以及机体组织。2促进人体生长发育。3保持毛细血管渗透压。4供给人体部分能量。人体每天需要通过食物摄入一定量的蛋白质，用以机体生长、更新

12、、组织修补以及各种生理功能的需要。那我们每天需要多少蛋白质呢？对于健身者来说，一般每磅体重0.8克左右蛋白质就够了。想保持身材苗条，就得每日摄入的脂肪量控制在10%以内或减少每天摄入的总热量，增加有氧活动量并吃低碳水化合物的食物。由于摄入的碳水化合物少了，缺失的那部分热量就得用蛋白质来补充。乳浆是填补空缺的最佳选择，因为它含有大量支链氨基酸（BCAAS,而且在机体处于低碳水化合物的状态时，可以马上作为燃料为机体所利用。瘦牛肉是节食期间的另一种较好的蛋白来源，它富含丙氨酸。丙氨酸对人体很重要，它可以转化为葡萄糖而为机体供能。下面是每100克食物蛋白质含量百分比：单位/克火腿肠14牛蹄筋38-4基

13、围虾18猪耳225猪肝19脱脂酸奶3-3鸡蛋（红壳）黄花鱼17-7猪腰2262瘦羊肉17-1-3猪里脊20-2128鸡蛋白116瘦狗肉16-8猪大肠6-9土鸡20鸡蛋黄152瘦牛肉202猪肚152烤鸭16-6185大罗非鱼184鲤鱼17-6通常脂肪包括：饱和脂肪酸（主要存在于动物制品内）不饱和脂肪酸（主要存在于黄豆、向日葵、亚麻籽油、花籽油及一些鱼油内。这些不饱和脂肪可以帮助机体储存碳水化合物并增加糖原储备量，而且脂肪提供的多余的热量可以作为能量使用）单不饱和脂肪酸（主要存在于菠菜、果仁、橄榄油、花生油及芥花籽油中）要想保持身材苗条,就得把每日摄入的脂肪量控制在10%以内或减少每天摄入1766

14、769707171717272737374747474757575757574747474747474176的总热量，并增加有氧活动附表1、男子标准体重对照表：身高（厘米），体重（公斤）年龄|身高1521561601641681721950525254565861642151535455576062652352535556586063662552545557596163672752545557596164672953555657596164673153555658606265683354565758606365683554565759616366693755565859616366693955

15、57586061646670415557586062646770435657586062646770455657596062646770475658596163656771495658596163656871515758596163656871535758596163656871555658596163656871575657596062656770595657586062646770615657586062646770635657586062646770655657586062646770675657586062646770695657586062646770年龄|身/p>

16、416817218018418870727374747475757676777777777878787878777777777777771801841882、女子标准体重对照表：身高（厘米），体重（公斤）年龄|身高1521561601621641661681701721761946474950515254565760214647495051525456576023464749505152545657602546484950515355565761274748505152535556586129474951525354565859623148495152535456585962334850515

17、253555758596335495052525355575960633749515353545659606164395052535355575960616541515254545557596162654351535555565860626366455253555557586062636647525357575758606263674952535656575960626367515254565657596162636753535456565859616264675553545657586061636467575355565758606163646859535556575860616364686

18、1535456565759616364676352545556575961626367655254555657596162636667525455565759616263666952545556575961626366年龄|身高152156160162164166168170172176维生素运动员非运动员B134毫克1.4毫克B245毫克1.6毫克维生素、矿物质和水也是体内不可缺少的物质。维生素是人体所必需的物质，但人体又不能自行合成，所以必须从食物中才能获取。维生素参与人体许多重要的生化过程。例如蛋白质，碳水化合物，能量的转换。因为它能抗氧化，是天然的人体保护剂。维生素还可作为一种酶起作用

19、。健身者随着运动量增加，对维生素的需求量也会随之增加。一公斤汗水中约含50毫克维卜面是常见维生素的日需求量B645毫克2毫克B12一3微克1微克C180毫克60毫克E1530毫克10毫克A0.81.1毫克0.81.1毫克矿物质-巨能物质根据人体已有的量和人体的需要可以将矿物质分为两组。即量元素和微量元素C它们在人体内占41%的比重。量元素有：钠、钾、氯、钙、磷和镁。微量元素有：铁、铜、碘、硒、锌、铭、钻、钮和铝。矿物质用来构成人体哦骨骼和牙齿，参与人体肌肉活动，并且是血液的组成成分之一。除此之外，它们同水分一起维持体液的储备和酸-碱平衡。矿物质也被称为电解质，因为它们在体液中是带电的小微粒。要

20、想获得理想的运动成绩，人体始终要有足够的矿物质。运动员特别需要的几种最主要的矿物质有：钙：是构成人体骨骼和牙齿的最主要的矿物质。主要在牛奶、奶制品、胡桃、谷物和硬壳果中含量丰富。镁：镁是酶的重要来源。对肌肉的活动也十分重要。镁主要存在于绿色蔬菜、土豆、水果和硬壳果实中。磷：是人体内富含能量的磷酸盐合成的重要成分，是构成人体骨骼、牙齿和细胞的基本物质。牛奶、奶制品、各种蛋里、肉、鱼、胡桃、可乐型饮料及烤制品内含有丰富的磷。钾：钾在人体内的水分分配中起着重要作用。同时对人体内的碳水化合物储存，即保护体内的糖原十分重要。钾主要存在于蔬菜、土豆、硬壳类果实、水果和干果之中。钠：钠对人体的渗透压十分重要

21、。食用盐、香肠、奶酪、肉、面包中均含有钠。水水是运动员最重要的营养。你一天大约需要3.4升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩。因此水的摄入要倍加注意。另外对于那些希望长些肌肉的健身者，这里特别列出十大流行健美营养补剂供大家参考：1、蛋白粉增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质越多。以每磅体重1克蛋白质为最住补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳精和水解乳清蛋白的蛋白粉。前看易干吸收，且乳糖含量低，可避免气胀，后者为训练后必需，回其可以氨基酸形

22、式快速进入血液，训练后蛋白质进入血颓赵快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。2 .肌酸肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺甘），并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果：运动后女性应补充5克,男性补充710克。3 .谷氨猷胺人体处于巨大压力之下时才需要这种有条件需要酌氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度划练使肌肉内谷氨醉胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充715克。4 .支链氨基酸（BCAA这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：释放胰岛素，释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HM的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充45克。5 .鱼油防止肌肉减