12上肢肌肉力量和柔韧性训练的解剖学依据与方法

1、整理ppt1第三章第三章 肌肉力量和柔韧性训练肌肉力量和柔韧性训练的解剖学依据与方法的解剖学依据与方法整理ppt2 人体骨骼肌约有人体骨骼肌约有600600余块，余块，绝大多数附着在骨骼上。绝大多数附着在骨骼上。成年骨骼肌约占人体体成年骨骼肌约占人体体重的重的40%(40%(女性为女性为35%)35%)。不同年龄、性别的人，不同年龄、性别的人，骨骼肌占人体体重的比骨骼肌占人体体重的比例不同。四肢肌占全身例不同。四肢肌占全身骨骼肌总重量的骨骼肌总重量的80%80%，其，其中下肢肌占中下肢肌占50%50%，上肢肌，上肢肌占占30%30%。整理ppt3一、影响肌肉力量发挥的解剖学因素 （一）肌肉的生

2、理横断面（一）肌肉的生理横断面 所谓所谓“生理横断面生理横断面”就是横切一块肌肉所有肌纤维就是横切一块肌肉所有肌纤维所得横断面的总和。它有别于所得横断面的总和。它有别于“解剖横断面解剖横断面”，后，后者只是简单的沿肌肉纵轴作垂直切面，而前者要切者只是简单的沿肌肉纵轴作垂直切面，而前者要切割每一条肌纤维。割每一条肌纤维。 解剖横断面：横切一块肌肉的断面（与肌肉长轴垂解剖横断面：横切一块肌肉的断面（与肌肉长轴垂直）梭形肌：生理横断面直）梭形肌：生理横断面= =解剖横断面解剖横断面 羽形肌：生理横断面羽形肌：生理横断面 解剖横断面解剖横断面 整理ppt4图图 几种结构的肌肉生理横断面几种结构的肌肉生

3、理横断面A-扇形肌扇形肌 B-梭形肌梭形肌 C-半羽肌半羽肌 D-羽状肌羽状肌 肌肉生理横断面说明肌肉中肌纤维的数量和肌纤维的粗肌肉生理横断面说明肌肉中肌纤维的数量和肌纤维的粗细，即说明肌肉的发达程度。细，即说明肌肉的发达程度。 肌肉生理横断面说明肌肉绝对力的大小。肌肉生理横断面说明肌肉绝对力的大小。 整理ppt5（二）肌肉的初长度（二）肌肉的初长度 一根普通的肌纤维能够缩短它安静时长度的一半，同样也能一根普通的肌纤维能够缩短它安静时长度的一半，同样也能伸长它安静时长度的一半。肌纤维最大长度与最小长度之差，伸长它安静时长度的一半。肌纤维最大长度与最小长度之差，就是它的收缩幅度。就是它的收缩幅度

4、。 肌肉收缩前的长度叫初长度肌肉收缩前的长度叫初长度。生理范围内使肌肉的初长度拉。生理范围内使肌肉的初长度拉长，除增加肌肉收缩速度和幅度外，还能增加肌肉的收缩力长，除增加肌肉收缩速度和幅度外，还能增加肌肉的收缩力量。当肌肉发挥最大力量时的初长度称为最佳初长度量。当肌肉发挥最大力量时的初长度称为最佳初长度 。（在。（在一定的生理范围内，肌肉拉得越长，肌肉的弹性越大，收缩一定的生理范围内，肌肉拉得越长，肌肉的弹性越大，收缩力越大。）力越大。） 小腿三头肌踝关节直接跖屈小腿三头肌踝关节直接跖屈: :小腿三头肌力量小腿三头肌力量384kg;384kg; 先背屈先背屈再跖屈再跖屈: :小腿三头肌力量小腿

5、三头肌力量598kg598kg。整理ppt6（二）肌肉的初长度（二）肌肉的初长度 肌肉初长度影响肌力大小的机理：肌肉初长度影响肌力大小的机理： 加大了肌肉的作用幅度加大了肌肉的作用幅度 刺激了肌梭，引起牵张反射刺激了肌梭，引起牵张反射 增加肌肉反抗变形的内聚力（肌肉是粘弹性体）增加肌肉反抗变形的内聚力（肌肉是粘弹性体）（三）其他（三）其他 肌肉起止点肌肉起止点 肌拉力角肌拉力角 年龄和性别的影响年龄和性别的影响整理ppt7二、发展肌肉力量的形态学依据 （一）（一）力量素质的概念及其形态学基础力量素质的概念及其形态学基础 力量素质是指人的身体或身体某些部位用力的能力量素质是指人的身体或身体某些部

6、位用力的能力，或指肌肉在人体运动中克服内部和外部阻力力，或指肌肉在人体运动中克服内部和外部阻力的能力。肌肉力量是人体绝大多数运动形式的基的能力。肌肉力量是人体绝大多数运动形式的基础。础。 运动员力量素质的提高不仅使其跑得快、跳得高、运动员力量素质的提高不仅使其跑得快、跳得高、掷得远、动作效率高，而且还可加强关节的稳固掷得远、动作效率高，而且还可加强关节的稳固性，有效地预防运动损伤的发生。性，有效地预防运动损伤的发生。 整理ppt8（二）发展力量素质时肌纤维的工作特点（二）发展力量素质时肌纤维的工作特点 白肌纤维和红肌纤维在人体中是混合分布的，不白肌纤维和红肌纤维在人体中是混合分布的，不同的人两

7、种肌纤维所占的比例是不同的。同的人两种肌纤维所占的比例是不同的。 从事速度性项目的运动员，肌肉中的快缩肌（白从事速度性项目的运动员，肌肉中的快缩肌（白肌）占优势。肌）占优势。 世界优秀运动员的小腿肌和短距离游泳运动世界优秀运动员的小腿肌和短距离游泳运动员的三角肌中，快缩肌占员的三角肌中，快缩肌占7090%。而从事耐力。而从事耐力性项目的运动员则慢缩肌（红肌）占优势。性项目的运动员则慢缩肌（红肌）占优势。 整理ppt9（三）发展骨骼肌力量素质的原则（三）发展骨骼肌力量素质的原则 全面训练原则全面训练原则 针对性训练原则针对性训练原则 抗阻力训练原则：抗阻力训练原则： 极限负荷和超量负荷的抗阻力练

8、习是发展肌肉力量的基本原则极限负荷和超量负荷的抗阻力练习是发展肌肉力量的基本原则。 匀速训练原则匀速训练原则 全幅度训练原则全幅度训练原则 整理ppt10三、发展肌柔韧素质的解剖学因素 （一）柔韧素质的概念及其解剖学基础（一）柔韧素质的概念及其解剖学基础 柔韧素质是指人体各环节运动幅度大小的机能能力。任何专柔韧素质是指人体各环节运动幅度大小的机能能力。任何专项运动都要求有一定的柔韧素质。项运动都要求有一定的柔韧素质。 柔韧素质可影响肌肉工作的效果，以及正确技术动作的掌握，柔韧素质可影响肌肉工作的效果，以及正确技术动作的掌握，也可影响运动损伤的预防。也可影响运动损伤的预防。 不同运动专项对柔韧素

9、质要求不一样，有的运动项目只需一不同运动专项对柔韧素质要求不一样，有的运动项目只需一般的柔韧素质，有的运动项目则对柔韧素质要求很高。如体般的柔韧素质，有的运动项目则对柔韧素质要求很高。如体操、武术、摔跤对躯干的柔韧素质要求高；游泳、投掷对肩操、武术、摔跤对躯干的柔韧素质要求高；游泳、投掷对肩关节的柔韧素质要求高；短跑对踝关节的柔韧素质要求高等。关节的柔韧素质要求高；短跑对踝关节的柔韧素质要求高等。 整理ppt11（二）发展骨骼肌柔韧素质的原则（二）发展骨骼肌柔韧素质的原则 准备活动原则：准备活动原则：粘滞性与温度有密切关系粘滞性与温度有密切关系 循序渐进原则：循序渐进原则： 坚持长期的和阶段性

10、训练坚持长期的和阶段性训练 在每一次训练中，应按先易后难、逐渐增加难度的方法进行训练在每一次训练中，应按先易后难、逐渐增加难度的方法进行训练 动静结合原则：动静结合原则： 交替进行原则交替进行原则：与力量练习交叉与力量练习交叉 利用多关节肌的利用多关节肌的“被动不足被动不足”提高训练效果提高训练效果 整理ppt12 1）力量练习方法：）力量练习方法： 原则：所选动作要使被训练的肌肉克服阻力而作功。原则：所选动作要使被训练的肌肉克服阻力而作功。 2）伸展性练习方法：）伸展性练习方法： 通常采用动力性或静力性拉伸法进行通常采用动力性或静力性拉伸法进行。四、发展肌肉力量和伸展性辅助练习方法 整理pp

11、t13整理ppt14整理ppt15整理ppt16发展上肢肌的伸展性练习发展上肢肌的伸展性练习发展上肢肌肉的力量练习发展上肢肌肉的力量练习整理ppt17整理ppt18 发展上提肩胛发展上提肩胛骨肌群骨肌群（斜方肌上斜方肌上部、菱形肌、肩胛部、菱形肌、肩胛提肌）提肌）的力量的力量.提杠铃耸肩提杠铃耸肩整理ppt19 发展肩胛骨前发展肩胛骨前伸肌群伸肌群（前锯肌、（前锯肌、胸小肌、胸大肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束、肱三角肌前束、肱三头肌）三头肌）的力量的力量。仰 卧 推 举仰 卧 推 举卧推杠铃卧推杠铃整理ppt20动作要点：两动作要点：两手与肩同宽握手与肩同宽握杠，推举时要杠，推举时要垂直向上，

12、下垂直向上，下落宜慢，还原落宜慢，还原至胸骨体上部。至胸骨体上部。整理ppt21 发展肩胛骨发展肩胛骨后缩肌群后缩肌群（斜（斜方肌、菱形肌）方肌、菱形肌）的力量。的力量。飞飞 鸟鸟 展翅展翅整理ppt22 发展肩胛发展肩胛骨上回旋肌群骨上回旋肌群（斜方肌上、（斜方肌上、下部和前锯肌）下部和前锯肌）的力量。的力量。负重侧上举负重侧上举整理ppt23 发展肩胛骨下发展肩胛骨下回旋肌群和肩关节回旋肌群和肩关节内收肌群（内收肌群（胸小肌、胸小肌、肩胛提肌、菱形肌肩胛提肌、菱形肌和胸大肌、背阔肌、和胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌、肩胛下肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌）小圆肌、大圆肌）的力量。的力量。向下拉

13、橡皮带向下拉橡皮带整理ppt24 发展肩关节屈肌发展肩关节屈肌群群（三角肌的前部、（三角肌的前部、胸大肌锁骨部、肱二胸大肌锁骨部、肱二头肌长头、喙肱肌）头肌长头、喙肱肌）的力量。的力量。负重前平举负重前平举整理ppt25 发展肩关节伸肌发展肩关节伸肌群群（三角肌后部、背（三角肌后部、背阔肌、冈下肌、小圆阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌和肱三头肌、大圆肌和肱三头肌长头等）肌长头等）的力量。的力量。负重直臂后伸负重直臂后伸整理ppt26 发展肩关节发展肩关节外展肌群外展肌群（三角（三角肌中部、冈上肌）肌中部、冈上肌）的力量。的力量。负重臂侧举负重臂侧举整理ppt27 发展肘关节发展肘关节屈肌群屈肌群（

14、肱肌、（肱肌、肱二头肌、肱桡肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌、肌、旋前圆肌、前臂屈肌群）前臂屈肌群）的的力量。力量。前臂负重弯举前臂负重弯举整理ppt28动作要点：动作要点：弯举时上臂弯举时上臂保持垂直紧保持垂直紧靠身体。靠身体。 整理ppt29 发展肘关发展肘关节伸肌群节伸肌群（肱（肱三头肌、肘肌）三头肌、肘肌）的力量。的力量。负重上举负重上举整理ppt30 发展屈手、发展屈手、屈指肌群屈指肌群（桡侧（桡侧腕屈肌、尺侧腕腕屈肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌屈肌、指浅屈肌和指深屈肌等）和指深屈肌等）的力量。的力量。反握负重腕屈伸反握负重腕屈伸整理ppt31 发展伸手、伸发展伸手、伸指指（桡侧腔长伸肌、（桡侧

15、腔长伸肌、桡侧腕短伸肌、指桡侧腕短伸肌、指伸肌、尺侧腕伸肌伸肌、尺侧腕伸肌等）等）的力量。的力量。正握负重腕屈伸正握负重腕屈伸整理ppt32发展胸小肌、发展胸小肌、菱形肌、背阔菱形肌、背阔肌、胸大肌、肌、胸大肌、肱肌、肱二头肱肌、肱二头肌、前臂屈肌肌、前臂屈肌群。群。动作要点：握动作要点：握杠时两手要与杠时两手要与肩同宽或略宽肩同宽或略宽于肩，引体时于肩，引体时要做到下颌超要做到下颌超过杠并且要慢过杠并且要慢速还原。速还原。 单杠引体向上单杠引体向上整理ppt33前锯肌、胸小前锯肌、胸小肌、胸大肌、肌、胸大肌、肱三头肌、肘肱三头肌、肘肌、竖脊肌等肌、竖脊肌等肌肉。肌肉。动作要点：动作要点： 在俯卧撑过程在俯卧撑过程中腹部肌肉始中腹部肌肉始终紧张，以保终紧张，以保持身体一直线。持身体一直线。整理ppt34发展上肢肌的伸展性练习发展上肢肌的伸展性练习整理ppt35扶墙压肩或扶墙压肩或“双人压肩双人压肩”伸展部位：胸大肌、背阔肌、大圆肌等肌肉。动作要点：肩部尽量下沉，不要弓背。整理ppt36臂上举后振臂上举后振伸展部位：胸大肌、背阔肌等肌肉。动作要点：挺胸，上臂尽量用力后振。整理ppt37绕肩运动绕肩运动 伸展部位：肩带肌群和肩关节周围屈、伸及外展肌群。 动作要点：绕肩运动时，肩带要尽量放松以增大活动范围。整理ppt38三角支撑三角支撑伸展部