我的一日三餐标准食谱

1、中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 中国居民膳食指南中国居民膳食指南20072007的发布的发布p20072007年年1212月卫生部部长陈竺为月卫生部部长陈竺为中国居民膳食指南中国居民膳食指南2007 2007 作序；作序；p20082008年年1 1月月2 2日中华人民共和国卫生部，第一号公告，日中华人民共和国卫生部，第一号公告，将将中国居民膳食指南中国居民膳食指南20072007向社会公布；向社会公布；p20082008年年1 1月月1515日卫生部新闻办公室召开新闻发布会，日卫生部新闻办公室召开新闻发布会，正式发布了正式发布了中国居民膳食指南中国居

2、民膳食指南20072007；p20082008年年3 3月月4 4日，卫生部、中国科协领导，世界卫生日，卫生部、中国科协领导，世界卫生组织支持，中国营养学会举行组织支持，中国营养学会举行中国居民膳食指南中国居民膳食指南20072007媒体解读会。媒体解读会。 中国居民营养与健康现状中国居民营养与健康现状中华人民共和国卫生部、科技部、统计局，中华人民共和国卫生部、科技部、统计局，20042004年年1010月月n 我国面临着营养缺乏与营养失衡的双重挑战。1.1. 居民营养与健康状况明显改善，但居民营养与健康状况明显改善，但膳食结构不尽合理膳食结构不尽合理。2.2. 铁、钙、维生素等铁、钙、维生素

3、等微量营养素缺乏微量营养素缺乏是我国城乡居民普是我国城乡居民普遍存在的问题。儿童青少年发育迟缓遍存在的问题。儿童青少年发育迟缓。3.3. 高血压患病率有较大幅度升高高血压患病率有较大幅度升高我国我国1818岁及以上居民高岁及以上居民高血压患病率为血压患病率为18.8%18.8%，估计全国患病人数，估计全国患病人数1.61.6亿多。亿多。4.4. 超重和肥胖患病率明显上升超重和肥胖患病率明显上升我国成人超重率为我国成人超重率为22.8%22.8%，肥胖率肥胖率7.1%7.1%，估计人数分别为，估计人数分别为2.02.0亿和亿和60006000多万。多万。5.5. 血脂异常值得关注血脂异常值得关注

4、我国成人血脂异常患病率为我国成人血脂异常患病率为18.6%18.6%， 估计全国血脂异常现患人数估计全国血脂异常现患人数1.61.6亿。亿。20022002年全国营养与健康调查结果年全国营养与健康调查结果疾病疾病 全国成人患病率全国成人患病率大城市成人患病率大城市成人患病率高血压高血压18.8%18.8%（1.61.6亿）亿）20.4%20.4%糖尿病糖尿病2.6% 2.6% （40004000万）万）6.4%6.4%肥胖肥胖7.1% 7.1% （60006000万）万）12.3%12.3%血脂异常血脂异常18.6%18.6%（1.61.6亿）亿）贫血贫血15.2%15.2%疾病死亡率构成百分

5、比疾病死亡率构成百分比 代谢疾病代谢疾病中国城市中国城市2002年引起死亡的前年引起死亡的前10位主要疾病位主要疾病 用自己的嘴巴挖掘坟墓用自己的嘴巴挖掘坟墓-葬送健康的人葬送健康的人拒绝垃圾食品中国居民膳食指南2007的组成u一般人群膳食指南：一般人群膳食指南：十条十条u特定人群膳食指南：特定人群膳食指南：中国孕期妇女膳食指南；中国孕期妇女膳食指南； 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南；中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南； 中国儿童青少年膳食指南；中国儿童青少年膳食指南； 中国老年人膳食指南。中国老年人膳食指南。u平衡膳食宝塔：平衡膳食宝塔：宝塔图及说明宝塔图及说明中国居民膳食指南中国居民膳食指南一

6、、食物多样、谷类为主，粗细搭配一、食物多样、谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食中国居民膳食指南中国居民膳食指南六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 食物多样

7、化才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营食物多样化才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。养、促进健康的目的。 多种食物应包括以下五大类：多种食物应包括以下五大类：一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、 甘薯、木薯等。甘薯、木薯等。二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。

8、五、纯热能食物：五、纯热能食物：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类食物及制品的血糖生成指数谷类食物及制品的血糖生成指数 富强粉馒头富强粉馒头 88.1 大米饭大米饭 83.2 大米粥大米粥 69.4 荞麦面馒头荞麦面馒头 66.7 糙米饭糙米饭 70.0 黑米粥黑米粥 42.3 白面包白面包 87.9 苏打饼干苏打饼干 72.0 米饼米饼 82.0 全麦面包全麦面包 69.0 燕麦粗粉饼干燕麦粗粉饼干 55.0 油条油条 74.9二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类植物化学物的作用植物化学物的作用预防心血管疾病预防癌症预防糖尿病延缓衰老其他疾病

9、近年的营养流行病学资料近年的营养流行病学资料1.200余项流行病学资料证实了增加蔬菜水余项流行病学资料证实了增加蔬菜水 果摄入量对于预防肿瘤和心血管疾病的作果摄入量对于预防肿瘤和心血管疾病的作用；用；2.葱属蔬菜葱属蔬菜、绿色蔬菜绿色蔬菜、十字花科蔬菜十字花科蔬菜、胡胡萝卜萝卜及及番茄番茄的防病效果较强；的防病效果较强； 五颜六色的蔬菜五颜六色的蔬菜 绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜营养素白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜营养素各不相同，不同的颜色就等于是贴上了各不相同，不同的颜色就等于是贴上了不同营养素的标签不同营养素的标签。绿色蔬菜绿色蔬菜

10、v绿色蔬菜含有丰富的维生素绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B1、B2，还，还含含胡萝卜素及多种微量元素。胡萝卜素及多种微量元素。 v 绿色蔬菜给人的感觉是明媚、鲜嫩、味美。绿色蔬菜给人的感觉是明媚、鲜嫩、味美。这些蔬菜对高血压及失眠者有一定的镇静作这些蔬菜对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。其中蛋白质含量比一般瓜用，并有益肝脏。其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高一倍，钙和铁含量高，具有降血液果蔬菜高一倍，钙和铁含量高，具有降血液中粘稠度，降低血压，保护血管以及增強免中粘稠度，降低血压，保护血管以及增強免疫的功能。疫的功能。黄色蔬菜黄色蔬菜v黄色蔬菜有黄柿子椒南瓜胡萝卜、金丝黄色蔬菜有黄柿子椒

11、南瓜胡萝卜、金丝瓜等，富含维生素瓜等，富含维生素E。v能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾胰等脏能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜中还含有丰富的中还含有丰富的胡萝卜素，能调节上皮细胞胡萝卜素，能调节上皮细胞生长和分化。在防癌与抗癌方面独树一帜，生长和分化。在防癌与抗癌方面独树一帜，遏制肿瘤生长。遏制肿瘤生长。红色蔬菜红色蔬菜v红色蔬菜有西红柿红辣椒红胡萝卜等，红色蔬菜有西红柿红辣椒红胡萝卜等，红色蔬菜中都含有大量的红色蔬菜中都含有大量的胡萝卜素、番茄红胡萝卜素、番茄红素。素。v而而胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起，胡萝

12、卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力，因此，能增加人体抵抗组织中细胞的活力，因此，多吃红色蔬菜能提高人体预防和抵抗感冒的多吃红色蔬菜能提高人体预防和抵抗感冒的能力，并对心脏和小肠有益。能力，并对心脏和小肠有益。 紫色蔬菜紫色蔬菜v紫色蔬菜维生素紫色蔬菜维生素P含量较高，茄子与蕃茄相比蛋白含量较高，茄子与蕃茄相比蛋白质和钙的含量分別比蕃茄高质和钙的含量分別比蕃茄高3.8倍和倍和2.75倍，紫色蔬倍，紫色蔬菜所不同的是它在天然食物中含维生素菜所不同的是它在天然食物中含维生素P较高。较高。v维生素维生素P是人体必不可少的维生素之一。它能增強是人体必不可少的维生素之一。它能

13、增強人体细胞之间的粘附力，提高毛细血管的韧性，防人体细胞之间的粘附力，提高毛细血管的韧性，防止血管脆裂出血，保持血管的正常形态，因而有保止血管脆裂出血，保持血管的正常形态，因而有保护血管防止出血的作用，可以降低患脑血管栓塞的护血管防止出血的作用，可以降低患脑血管栓塞的机率，可以改善血液循环，对心血管疾病的防治有机率，可以改善血液循环，对心血管疾病的防治有着良好的作用，对高血压咯血，皮肤紫斑患者大着良好的作用，对高血压咯血，皮肤紫斑患者大有裨益。有裨益。 黑色蔬菜黑色蔬菜v黑色蔬菜有黑茄子海带黑香菇，黑木耳黑色蔬菜有黑茄子海带黑香菇，黑木耳等，黑色食物通常含铁量高，并能刺激人的等，黑色食物通常含

14、铁量高，并能刺激人的內分泌和造血系統，促进唾液的分泌，有益內分泌和造血系統，促进唾液的分泌，有益肠胃，帮助消化。肠胃，帮助消化。 白色蔬菜白色蔬菜v白色蔬菜有茭白莲藕竹笋白萝卜等，白色蔬菜有茭白莲藕竹笋白萝卜等，给人以质洁鲜嫩的感觉。食之对调节视觉给人以质洁鲜嫩的感觉。食之对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。病患者有益处。三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健

15、康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重 体力运动量减少：普遍问题体力运动量减少：普遍问题p现代社会脑力劳动的比例增加；p交通便利带来的后果：步行自行车公共汽车个人汽车；p看电视占用的时间增加。 适宜的运动量适宜的运动量p量力而行，量力而行， 循序渐进循序渐进：体质差的人活动量可以少：体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。p科学换算：科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、器械练习等活动都可以转换为走打球、器械练习等活动都可以转换为走10001000步的时步的时间（见附表）。间

16、（见附表）。p身体活动身体活动6 6千步：千步：建议每天累计各种活动，达到相建议每天累计各种活动，达到相当于当于60006000步的活动量，每周约相当于步的活动量，每周约相当于4 4万步。万步。七、三餐分配要合理，零食要适当p合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量；合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量；p早餐提供的能量应占全天总能量的早餐提供的能量应占全天总能量的25%25%30%30%，午，午餐占餐占30%30%40%40%、晚餐应占、晚餐应占30%30%40%40%；p可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整；可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整；p适当选择零食，可以作为三餐

17、的补充。适当选择零食，可以作为三餐的补充。p零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。用。三餐注意要点p天天吃早餐并保证营养充足天天吃早餐并保证营养充足 p午餐要吃好午餐要吃好p晚餐要适量：晚餐要适量：不少城市家庭，工作生活节奏紧张，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，可能延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性

18、。p不暴饮暴食不暴饮暴食 八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料 建议的饮水量建议的饮水量p成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal ；p水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响；p建议:在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。p在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。其水需要量应特别考虑；p运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分和矿物元素。饮水类型的选择饮水类型的选择v自

19、来水自来水是直接取自天然水源，经过净化消毒输入到用户。v白开水白开水是最符合人体需要的饮用水：（1）煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度得到改善，还保持原水中某些矿物质不受损失。（2）制取简单，经济实惠，使用方便。v纯净水纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。v饮用矿物质水饮用矿物质水通过人工添加矿物质，但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。v矿泉水矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐，其中的矿化物多呈离子状态，容

20、易被人体吸收。九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量我国居民饮酒调查我国居民饮酒调查v饮酒率：饮酒率：成年男性为42.2%； 成年女性为4.8%。v酒精消费量：酒精消费量：v成年饮酒居民人均24.8g/d，男性各年龄组饮酒居民的酒精消费量均明显高于女性。v成年男性饮酒居民的酒精消费量为28.2g/d，成年女性饮酒居民的酒精消费量为9.9g/d。 适宜的饮酒量适宜的饮酒量v尽可能饮用低度酒，控制适当的限量；v建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超 过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。v相当于（男性）：啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g； v不建议任何人

21、为了健康而开始饮酒或不建议任何人为了健康而开始饮酒或 增加饮酒的次数。增加饮酒的次数。v孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物v数量：数量：一个健康人一生需要从自然界摄取一个健康人一生需要从自然界摄取 大约大约6060吨食物、水和饮料。吨食物、水和饮料。v目标：目标：吸收利用各种营养素；吸收利用各种营养素； 防止有害因素诱发食源性疾病。防止有害因素诱发食源性疾病。v危害：危害：食物放置时间过长（变质）；食物放置时间过长（变质）； 含有或混入各种有害因素，含有或混入各种有害因素， 致病微生物、寄生虫和有毒物等。致病微生物、寄生虫和有毒物等。 食物

22、中的有害因素对人体的危害食物中的有害因素对人体的危害急性中毒：急性中毒：常见的为食物中毒，食物中毒包括细菌性食物中毒和非细菌性食物中毒。 慢性中毒：慢性中毒：食物中含有的有害物质长期小剂量进入机体就会造成慢性中毒。致癌、致畸的作用：致癌、致畸的作用：如N亚硝基化合物、苯并(a)芘还具有致癌、致畸的作用。谷类薯类及杂粮谷类薯类及杂粮250-400250-400克克水水1200ml1200ml蔬菜类菜类300-500300-500克克水果类水果类200-400200-400克克畜禽肉类畜禽肉类50-7550-75克克鱼虾类鱼虾类50-10050-100克克蛋类蛋类25-5025-50克克奶类及奶制

23、品奶类及奶制品300300克克大豆类及坚果类大豆类及坚果类30-5030-50克克油油25-3025-30克克盐盐6 6克克平衡膳食宝塔的第一层平衡膳食宝塔的第一层v包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃该吃250400克。谷类包括小麦面粉、大米、克。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，铃薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。如红小豆、绿豆、芸豆等。v主食的选择应重视多样化，粗细搭配，建议主食的选择应重视多样化，粗细搭配，建议每天

24、摄入每天摄入50100克粗粮或全谷类制品（如克粗粮或全谷类制品（如全麦面），每周全麦面），每周57次。次。蔬菜水果居宝塔第二层蔬菜水果居宝塔第二层v每天应吃蔬菜每天应吃蔬菜300500克、水果克、水果200400克（世界卫生组织建议人们每天吃克（世界卫生组织建议人们每天吃5份以上蔬份以上蔬菜水果），蔬菜和水果各有优势，不能相互菜水果），蔬菜和水果各有优势，不能相互替代。替代。v蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低，对保持身体健康、要来源，水分多、能量低，对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多维持肠道正常功能、提高免疫

25、力、降低患多种慢性病风险具有重要作用。种慢性病风险具有重要作用。平衡膳食宝塔的第三层平衡膳食宝塔的第三层 v鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125225克，其中鱼虾类克，其中鱼虾类50100克，畜、禽肉克，畜、禽肉5075克，克，蛋类蛋类2550克。克。v我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪较高，我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦猪肉或禽肉。应尽量选择瘦猪肉或禽肉。v鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。是优质蛋白质的良好来源。v蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。到一个。平衡膳食宝塔的第四层平衡膳食宝塔的第四层 v奶类奶类有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。乳制有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶