培训资料第一部分

1、课程费用人民币3,200元：会员价2,800费用包括：课程教材费，一次理论一次实习考试费的证书费课堂人数：最少10人最多30人第一节 健康和体适能认知 在现代社会体育活动已成为人类健康和幸福生活的重要和必需的组成部分。体育锻炼的重要性在群众中获得了普遍接受。人们认识到，规律的身体活动对增进健康，提高生活质量以及在许多疾病预防和康复方面都有非常积极和重要的作用。健康定义（世界卫生组织）：健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上，精神上和社会适应方面的完美状态。 身体健康-身体各系统，内脏及器官的功能正常。 智力健康-思维清晰有条理 情绪健康-在个人情感认知及感情表达方面恰当得理，而又可以积极面

2、对压力，紧张及焦虑。 社会健康-心境平静，有个人的信念或信仰。 职业健康-发挥专场，贡献社会的敬业精神 健康各因素和谐地结合在一起构成了良好的，高质量的生活方式。这种生存状态的外在表现可以概括为这样的特征：首先是身体健康没有任何病痛；其次是在生活中有充沛的活力，能够在适当的时间做自己想做的和需要做的事情；最后是绝大多数时间内都保持良好的精神状态。体适能是从体育学角度评价健康的一个综合指标，是机体有效与高效执行自身机能的能力，也是机体适应环境的一种能力，是众多参数的综合。健康有关的体适能(掌握)竞技运动能力相关体适能（了解）代谢相关体适能（了解）心肺耐力：心脏。血管与呼吸系统协同工作的能力，以供

3、肌肉工作的氧气和营养，他们的功能指节营养肌肉利用能量长时间工作的能力。身体成分：肌肉，脂肪，骨骼及其他组成机体成分的相对百分比。其中体脂是评价身体成分的主要方面肌肉耐力：肌肉重复工作的能力，以及抵抗疲劳的能力。柔韧性：关节活动范围的大小，受肌肉长度，关节结构及其他因素影响。肌力：肌力收缩一次所产生的最大力量。竞技体适能灵敏性：机体在空间迅速，准确地改变体位，转换动作和各种随机应变的能力。平衡性:人体在静态或动态中维持身体平衡的能力。协调性：在神经系统和运动系统的调节整合下，人体在运动中流畅，准确，协调地完成动作的能力。爆发力：肌肉在最短的时间内产生力量的能力。反应时：人体接受刺激至对刺激发生反

4、应之间所需的时间速度：短时间快速位移的能力。代谢相关体适能血糖血脂血胰岛素骨密度体适能是上述三方面参数的综合表现。一个健康的个体，三方面的体适能参数应达到适当水平。影响体适能和健康的因素：遗传生活方式生活方式：生活习惯方面；过多吸烟-造成肺气肿，肺癌；不规律睡眠和失误-导致神经衰弱，免疫力下降饮食方面：饮酒-引起肝硬化，肝癌高糖高脂肪-造成肥胖，引发多种疾病的发生。习惯长时间坐着或躺着-易患骨质疏松，引起吸收钙的能力差，易骨折，身体逐渐老化不良体态-造成，背，腰部疾病的主要原因（肌肉力量不够强健，长时间处于某种状态下的过度疲劳）三个主要心血管紊乱性疾病：心肝病发作中风高血压心肌梗塞：心脏病发作

5、-流向心脏的血液量不足，造成心脏组织的死亡。动脉硬化：动脉血管逐渐变硬或变窄，从而最终导致流入心脏的血液减少，然后导致心脏病发作。中风：流向大脑的血液不足，造成脑部组织死亡。关于易患冠心病的危险因素1. 家族病例-心脏病发作，冠状旁路手术或父亲，兄弟，儿子，55岁以前，母亲，姐妹，女儿，65岁以前突然死亡2. 吸烟：当前吸烟或戒烟不满6个月3. 高血压-血压140、90mmHg或正服降压药4. 血胆脂醇过高-总胆固醇200mg/dIor高密度脂蛋白40mg/dI或正服药5. 糖尿病-空腹血糖110mg/dI6. 惯于坐着的生活习惯7. 肥胖-BMI （体重指数）30或腰围100cm大约2/3的

6、癌症可以预防l 肺：主要原因吸烟l 乳：与肥胖和喝酒有关；次要的预防方法包括自检和年检l 结肠：摄入红肉过多，且缺乏足够的纤维以及身体运动l 胰腺：吸烟，肥胖，高脂饮食l 皮肤：多度阳光暴晒l 肝脏：过度饮酒糖尿病-一种疾病，身体不能将葡萄糖作为能源使用，从而造成高血压糖症l 一型：胰岛素依赖型-身体制造的胰岛素不足l 二型：非胰岛素依赖型-身体制造胰岛素，但细胞对此不敏感 * 90%-95%人患二型糖尿病，可以通过健康饮食和运动来医治或避免。慢性阻塞性肺病1 慢性支气管炎2 气肿超过90%的病例是由于吸烟造成，肝硬化：l 疤痕组织代替了正常，健康的组织l 肝脏内血液流通受阻，阻碍肝脏正常功能

7、l 过度饮酒造成了75%的病例胆囊肝脏胰腺骨质疏松症危险因素MODIFIABLE 可更改的l 身体不活跃l 钙摄入不足l 吸烟l 每天饮酒超过2杯l 重量不足l 维生素不足NOT MODIFIABLE不可更改l 白种或亚洲女性l 骨质疏松症家族病例l 体格小，脆弱l 先前疾病导致骨质丧失l 接受无月经药物治疗l 早绝经或卵巢移除关节炎（退化的关节疾病）美国残疾的第一原因危险因素：身体不活跃肥胖先前的关节损伤Hypertrophy:肥大，过度生长Spurring of bone:骨生刺Erosion of cartilage:软骨腐蚀背部问题多数可以避免的背部问题由于人体力学不佳造成造成人体力学

8、不佳的原因：身体意识降低腹肌微弱髋屈肌紧绷竖脊肌紧绷或微弱后退腱肌群紧绷肩胛内收肌微弱胸大肌紧绷四肢肌肉不平衡l 80%成年人在生活某一时刻中受到下背部疼痛的折磨l 大多数背部问题是可以预防的，通常由于人体力学不佳造成，如： 懒散的坐姿 驼背开车 站姿不佳 不正确的举重姿势 不正确的睡姿 怀孕 肥胖也会增加危险 Obesity 肥胖，身体脂肪过量造成患下列疾病的风险：l 高血压l 高血脂l 糖尿病l 退化关节炎l 一些癌症l 胆囊疾病l 呼吸问题l 背部疼痛实施预防措施1. EXERCISE AND REMAIN MODERATELY ACTIVE 运动，保持中等程度的活跃（全美外科总医师指出

9、身体不活跃对身体有害）2. EAT A PROPER DIET 适当饮食3. DECREASE THE INCIDENCE OF OBESOTY 减少肥胖4. STOP SMOKING 戒烟5. PRACTICE STRESS MANAGEMENT 减轻压力6. PRACTICE SELF-CARE 自我照顾适当饮食1. 脂肪摄入量低于总热量的30%2. 每天胆固醇的摄入量<300 mg3. 每天钠的摄入量2400 mg4. 减少饮酒量5. 提高碳水化合物的摄入量，到每天总热量的55-60% Eat a variety of foods6. 保持足够钙的摄入7. 从低脂的食物中摄取适量的

10、蛋白质适当生活模式的培养1. 每天睡眠约7至8小时2. 每天早睡早起3. 经常注意室内的空气流通4. 经常注意自己有没有疾病的早期预兆，若有的话，便立即请教医生5. 每年做一次全面的身体检查6. 只接受有责任及安全的性行为第二章、体适能教练专用功能解剖学Functional Anatomy for Fitness Instructors人体解剖体位Human Anatomy Positionl 直立l 面向前方l 上肢在身体两侧l 手掌向前（前臂旋后）解剖平面 Anatomical plane矢状面：将人体分为左、右两部分冠状面：将人体分为前、后两部分水平面：将人体分为上、下两部分身体方向 D

11、irection of the Bodyl 上端/下端 Superior/inferiorl 前侧/后侧 Anterior/posteriorl 内侧/外侧 Proximal/distal结缔组织简介和功能韧带l 高密度结缔组织l 连接骨与骨之间l 保持关节稳定l 阻抗力量腱肌 高密度结缔组织 联结骨与肌肉之间 从肌肉传送力量至骨骼或至软骨硬骨 作为身体的主要结构，支撑整个身体 制造红血球及储存钙质软骨 高密度结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的力量半月板 只存在膝关节和腕部 帮助骨骼吸收震荡力量 身体主要成分 所有肌肉均能收缩和放松，遇

12、到刺激时会产生收缩，其后会放松及返回原来状态。人体骨骼系统骨的数量 颅骨29块：脑颅骨8块；面颅骨14块。舌骨1块；听小骨6块 躯干骨51块：椎骨26块（33块）；胸骨1块；肋骨24块 上肢64块 下肢62块 合计206块或213块骨的功能1. 保护维持生命的器官，包括心脏，大脑和脊髓。2. 提供软组织的支撑，使得身体能够保持直立以及其他各种动作。3. 提供一个顾家让肌肉附着4. 骨头中的红骨髓是一些血球的生成处，包括红血球，一些白血球的血小板。5. 骨头是储存钙，磷，钠等物质的地方骨的功能1. 保护维持生命的器官，包括心脏，大脑和脊髓。2. 提供软组织的支撑，使得身体能够保持直立以及其他各种

13、动作。3. 提供一个骨架让肌肉附着4. 骨头中的红骨髓是一些血球的生成处，包括红血球，一些白血球的血小板。5. 骨头是储存钙，磷，钠等矿物质的地方骨的种类骨的种类作用例子长骨杠杆肱骨、股骨短骨力量及容易位移腕骨、踝骨扁骨保护心脏盆骨、胸骨、肋骨、头骨不规则骨支持身体椎骨、骶骨、尾椎骨关节的构造与功能 韧带（Ligaments）:骨与骨之间的连接，并维持关节的稳定性 肌腱（Tendons）:连接肌肉与骨骼 关节软骨（Hyaline Cartilage）:位于关节内的骨表面上 滑液（Synovial Fluid）:如果冻状的液体，提供关节面的润滑与养分 软骨（Cartilage）:是一层软垫位于关

14、节间，用作减少关节间的摩擦 肌膜（Fascia）:保护及分隔肌肉的一层纤维物质关节类型动作范围枢纽/车轴关节在一长轴的屈、伸膝、肘、手指（指骨间）椭圆关节屈、伸、外展、内收（双轴）手腕（桡骨腕骨间）指节（掌骨指骨间）华东2/滑车关节滑动或溜滑腕骨之间（一块腕骨在另一腕骨上动作）球窝关节所有动作（屈、伸、外展、内收、旋转）髋，肩平面/旋转关节旋转桡骨和肱骨远端间鞍状关节所有动作，加上相反动作腕骨（斜方骨和第一掌骨间）活动名称 屈曲-矢状面的活动，肢体关节的角度缩小 伸展-矢状面的活动，肢体关节的角度增加 超伸-肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线 外侧屈-身体的中心轴向左或向右弯曲 外展-冠状面

15、的活动，肢体远离人体中心线 内收-冠状面的活动，肢体靠近人体中心线 内旋-肢体的轴心转向人体中心线 外旋-肢体的轴心转离人体中心线 足背屈-屈曲脚踝至脚趾向上 跖屈-伸展脚踝至脚趾向下 旋前-前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向下方 旋后-前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向上方 内翻-脚绕着纵轴旋转，使脚底翻向内侧 外翻-脚绕着纵轴旋转，使脚底翻向外侧 上举-肢体向上移动（例如耸肩） 下压-肢体向下移动（例如将肩膊向下压） 前引-肢体沿着纵轴向前端伸出 饶璇-屈伸，外展，伸展的内收的混合运动肌肉系统 横纹肌或骨骼肌：是附着在骨骼上可使骨移动，而且都是根据它的所在位置命名。骨骼肌是随意肌。其收缩与放松皆受意识

16、控制。 心肌：是形成心脏壁的肌肉，它是不随意肌。 平滑肌：是内在器官外层的肌肉组织，例如胃壁，肠壁和血管壁。平滑肌也是不随意肌，不能有意识来控制它的收缩。肌肉收缩类型种类解数例子等张收缩肌肉收缩时，在整个动作范围内，外展的阻力不变，但肌肉张力不同以哑铃来做运动i)向心肌肉用力时长度变短俯卧撑，撑起时的三头肌ii)离心肌肉用力是长度变长俯卧撑，向下时的三头肌等长收缩肌肉持续收缩，但肌肉产生最大的张力；在这种情况下，外在阻力时等同肌肉所产生的力量推，拉一件不能动的物体等动收缩肌肉的起止点距离缩短或增长，在过程中，所有关节角度所产生的张力通常都是最大的，但关机角度的转变速度的固定的一些等动器材跳动阻力收缩肌肉的起止点距离缩短或增长，在整个运动的范围内，外资阻力可增可减，以提高对肌肉在不同活动范围的刺激水中阻力运动肌肉角色 原动机-主要参与该动作的