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文档简介

1、专业的腰腹肌一星期锻炼计划 因此大多数人尽管健身，但更多的选择一些简单的跑步和械具运动，即便是 在专业的锻炼中心，也很有人会邀请教练制定专业的训练计划。因为明显是坑爹。 本文根据健康专家的经验总结，特别向朋友们推荐专业的腰腹肌一周锻炼计划， 希望大家喜欢。 周一：胸肌+腹肌 1,平板卧推5组 2,上斜杠铃卧推5组 3,上斜哑铃卧推5组 4,拉力器火胸5组 5.哑铃仰卧屈臂上提3组 腹肌： 1 2.跪地收腹下拉3*15 3,小腿搁凳仰卧起坐3*15 周二：背肌 1 .胸前引体向上3*8 2 .颈后引体向上3*8 3,杠铃划船5组 4 .单手哑铃划船3组 5 .屈腿硬拉3组 周三：肩+腹肌 1 .

2、哑铃侧平举4组 2 .哑铃颈后推举4组 3 .哑铃推举4组 4,杠铃胸前上提4组 5,杠铃前平举4组 周四：休息 周五：腿 1,深蹲5*10 2.半蹲5*10 3,坐姿腿屈伸5*10 4,俯卧小腿屈伸5*10 5,坐姿提踵4组 6.站姿提踵4组(小腿每组至力竭) 周六：二头十三头+前臂 同时，每天机械练习之后，进行一定强度的有氧运动: 漫步跑：2500米/跳绳200*5/骑车2*15min 当然还有饮食，安排一日六餐: 晨餐(7:30):3个全鸡蛋，半斤牛奶+全麦片 半晨餐(10:00):2根香蕉，三片全麦面包 午餐(12:00):一大碗米饭，半斤瘦牛肉，一个土豆，一份蔬菜 训练前餐(3:30):2个鸡蛋,2根香蕉，1个西红柿 晚餐(6:30):一大碗米饭，半斤瘦肉，一

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