缓解心理压力的方法

1、缓解心理压力的方法 呼伦贝尔学院教科院 迟艳杰一、宣泄法 （一）宣泄法 又称疏泄法，是常用的心理调节方法之一。主要是使心态失衡者把心中的苦闷或思想矛盾以科学的方法倾诉出来，以减轻或消除个体的心理压力，避免引起精神崩溃，更好地适应社会环境。 这种方法不但对神经症、心因性精神障碍、情绪反应性精神疾病有较好的疗效，就是对心身疾病的治疗亦有好处。当个体受到精神创伤、挫折、打击之后，应该采取积极的措施，排除负面情绪的干扰。生活中凡是能够得到及时的科学的精神疏泄，达到“心理化”、心态平衡平静的人，能自然而然地医治、防止、截断、减少心身疾病的发生与发展，对心身健康有很好的保健作用。 （二）宣泄的种类 1、向

2、外投射 是指把自己的动机、想法、态度和欲望投射到别人或外界的事物上的一种方式，因投射出去的往往是被自己压抑的东西。 如当一个人很悲哀的时候，看到花朵上有水珠，就会觉得花也在掉眼泪感时花溅泪，把自己压在内心的悲哀通过花渲泄出来；有人看电影或小说时，情不自禁地感慨故事中的某些情节而伤感、甚至流泪，实际上也是一种投射的渲泄。 2、刺激性宣泄看恐怖片 英国有专家建议，人们感到工作有压力，英国有专家建议，人们感到工作有压力，是源于他们对工作的责任感。此时他们需是源于他们对工作的责任感。此时他们需要的是鼓励，是打起精神。所以与其通过要的是鼓励，是打起精神。所以与其通过放松技巧来克服压力，倒不如激励自己去放

3、松技巧来克服压力，倒不如激励自己去面对充满压力的情况，例如去看一场恐怖面对充满压力的情况，例如去看一场恐怖电影。（以毒攻毒）电影。（以毒攻毒） 3、想象宣泄、想象宣泄 想象是万能的，不管你在日常生活遇到什么样的想象是万能的，不管你在日常生活遇到什么样的事情，只要你一闭上眼睛，最困难的事也能解决，事情，只要你一闭上眼睛，最困难的事也能解决，最难的愿望也能实现。最难的愿望也能实现。 虽然想象是一种虽然想象是一种“精神胜利法精神胜利法”，是一种，是一种“阿阿”精神，但它确实能使你暂时地轻松、愉快一下，精神，但它确实能使你暂时地轻松、愉快一下，这就能起到渲泄的作用。当然像阿那样整天沉这就能起到渲泄的作

4、用。当然像阿那样整天沉浸在想象中而脱离现实是心理不健康的表现。但浸在想象中而脱离现实是心理不健康的表现。但暂时地暂时地“过一把瘾过一把瘾”却是调节心理，疏导压力的却是调节心理，疏导压力的好方法。好方法。 每天幻想五分钟。每天幻想五分钟。 4、哭个痛快 哭后顿觉心里畅快，有哭后顿觉心里畅快，有“如释重负如释重负”之感。特别是痛哭之感。特别是痛哭一场，这种心理效应会更明显。一场，这种心理效应会更明显。 从生理上讲，哭可以改善呼吸和循环，伴随全身肌肉的从生理上讲，哭可以改善呼吸和循环，伴随全身肌肉的颤抖，大哭之后，机体可获得一种快感，特别是心胸憋颤抖，大哭之后，机体可获得一种快感，特别是心胸憋闷、不

5、适等症状会随着哭的宣泄而缓解。闷、不适等症状会随着哭的宣泄而缓解。 哭的同时伴有流泪，流泪可以促使应激状态下的机体产哭的同时伴有流泪，流泪可以促使应激状态下的机体产生一些化学物质，这些化学物质产生，利于体内化学物生一些化学物质，这些化学物质产生，利于体内化学物质的平衡，也利于健康。质的平衡，也利于健康。 5、谈心聊天 当你遇到不顺心和烦恼的事后，不可把痛苦埋藏在心底，而是将这些烦恼倾诉给你所信赖的人、头脑冷静的人，包括你的父母、领导、丈夫、妻子、挚友、老师、同事等等。 6、自言自语、自言自语 当一个人坐在某处旁若无人地自言自语或是大喊数声时，当一个人坐在某处旁若无人地自言自语或是大喊数声时，人

6、们总觉得这个人发人们总觉得这个人发“神经病神经病”，由于这种错误的认识，由于这种错误的认识而误导了很多人不用这种健康的调节方法。其实，自我而误导了很多人不用这种健康的调节方法。其实，自我交谈也可以发泄心中的不满、郁闷、愤怒、悲伤等不良交谈也可以发泄心中的不满、郁闷、愤怒、悲伤等不良情绪，它有助于消除紧张，恢复心理平衡。情绪，它有助于消除紧张，恢复心理平衡。 德国的心理学家研究认为，自言自语有以下作用：一是德国的心理学家研究认为，自言自语有以下作用：一是自己的音调有一种使自己镇静的作用，有一种安全感和自己的音调有一种使自己镇静的作用，有一种安全感和人际接触的感受；二是可以终止思虑，终止混乱的、苦

7、人际接触的感受；二是可以终止思虑，终止混乱的、苦思冥想的内心对话；三是可以冷静地澄清一些矛盾和冲思冥想的内心对话；三是可以冷静地澄清一些矛盾和冲突，利于自我解决，避免矛盾激化。生活中，面对各种突，利于自我解决，避免矛盾激化。生活中，面对各种不良心境的困扰，你又没有合适的倾诉对象时，可以选不良心境的困扰，你又没有合适的倾诉对象时，可以选择此法，也不无裨益。择此法，也不无裨益。 7、喊叫宣泄 当激情难以控制，不能冷静宣泄时，采取的一种无损于他(她)人的不太文雅的宣泄方法，发脾气就是其中的一种。实在不会发脾气时，自感自叫几声也无妨，这样也能起到宣泄作用，个体也会感到舒畅一些 8、运动宣泄 研究表明，

8、心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。运动时，荷尔蒙增加，运动后，荷尔蒙分泌量还能增高，运动时，荷尔蒙增加，运动后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，运动能消除人的沮丧心理。所以，运动能消除人的沮丧心理。 运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去运运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去运动，最好平常也进行运动健身，以促进人体内荷尔蒙分动，最好平常也进行运动健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人生沮丧心情，即使

9、产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。长期郁闷。 因此，建议人们加强健身锻炼，最好养成天天锻炼的好因此，建议人们加强健身锻炼，最好养成天天锻炼的好习惯。如果不能坚持天天锻炼，每周至少也应锻炼习惯。如果不能坚持天天锻炼，每周至少也应锻炼3 3次，次，每次不少于半小时。这样，你就能够远离沮丧。每次不少于半小时。这样，你就能够远离沮丧。 9、摔打宣泄 盛怒之极，打人毁物，是一种不明盛怒之极，打人毁物，是一种不明智的行为，多为不良刺激太突然、智的行为，多为不良刺激太突然、剧烈所致。剧烈所致。 明智的行为疏泄法以不伤害自己与明智的行为疏泄法以不伤害自己与他人为原则，要么对着墙壁、大树他人为原则，要么

10、对着墙壁、大树任意地捶打一番；要么原地踏步，任意地捶打一番；要么原地踏步，使劲跺脚；要么将不值钱的东西该使劲跺脚；要么将不值钱的东西该摔则摔，该毁则毁。摔则摔，该毁则毁。 职业不同，行为发泄方式可不同，职业不同，行为发泄方式可不同，有的人在家拼命地干家务，如拖地、有的人在家拼命地干家务，如拖地、洗衣服以发泄；而有的人如厨师在洗衣服以发泄；而有的人如厨师在工作中挥刀砍剁以发泄；运动员拼工作中挥刀砍剁以发泄；运动员拼命地长跑、踢足球以发泄；农民耕命地长跑、踢足球以发泄；农民耕耘锄草以发泄。耘锄草以发泄。二、转移法 （一）转移法（一）转移法 又称移情法，是指个体为达到减轻、消又称移情法，是指个体为达

11、到减轻、消除不良心境所采取的一种转移行为，其目除不良心境所采取的一种转移行为，其目的是通过转移注意力，达到心态平衡。的是通过转移注意力，达到心态平衡。（二）转移法的种类 1、消遣转移法、消遣转移法 2、散步转移法、散步转移法有独立散步、邀人散步两种。有独立散步、邀人散步两种。散步是一种平心静气、悠然自得的活动，散步是一种平心静气、悠然自得的活动，是一种是一种“动中有静动中有静”、“静中有动静中有动”的消的消遣转移法。遣转移法。 3、聊天转移法、聊天转移法是指应用聊天的方式转移个是指应用聊天的方式转移个体的注意力，转移个体无休止忧虑的一种体的注意力，转移个体无休止忧虑的一种方法，实际上是一种截断

12、法。方法，实际上是一种截断法。 4、繁忙转移法、繁忙转移法 是在个体心态不佳时，有意地安排一是在个体心态不佳时，有意地安排一些工作任务，使其注意力集中在该项工作些工作任务，使其注意力集中在该项工作上而忘却烦恼，或者说因为顾及工作而无上而忘却烦恼，或者说因为顾及工作而无暇忧虑不快的事情。暇忧虑不快的事情。 安排工作时，一般要分配工作量偏大，又安排工作时，一般要分配工作量偏大，又不太精细，危险性极小的任务，避免注意不太精细，危险性极小的任务，避免注意力难以集中而造成不应有的损失。如作业力难以集中而造成不应有的损失。如作业疗法中的农活疗法、拾豆疗法等。疗法中的农活疗法、拾豆疗法等。 5、娱乐转移法

13、指个体通过参与所喜爱的娱乐活动，如下指个体通过参与所喜爱的娱乐活动，如下棋、画画、跳舞、打猎以转移注意力，忘棋、画画、跳舞、打猎以转移注意力，忘却烦恼的一种方法。却烦恼的一种方法。 6、开阔转移法 指使用能开阔个体心胸的方法以转移注意指使用能开阔个体心胸的方法以转移注意力，达到调节心态之目的。如国外有的精力，达到调节心态之目的。如国外有的精神病院为患者设置的一种装有日、月、星、神病院为患者设置的一种装有日、月、星、辰的天花板，这种人工摹拟的宏大的卧室，辰的天花板，这种人工摹拟的宏大的卧室，利于豁达患者的心胸。利于豁达患者的心胸。 国内虽然没有像国外专门设置开阔转移的国内虽然没有像国外专门设置开

14、阔转移的场地，但外出旅游确是一个很好的开阔场场地，但外出旅游确是一个很好的开阔场地。地。三、放松术 放松可以降低交感神经的冲动，平抚情绪、安定心神，更能有效帮助睡眠。简便易行的放松训练法简便易行的放松训练法w一般身心放松法一般身心放松法w想象性放松想象性放松w精神放松练习法精神放松练习法w渐进性肌肉放松法渐进性肌肉放松法w深呼吸放松法深呼吸放松法（一）一般身心放松法（一）一般身心放松法 常用的身体放松的方法有做操、散步、游泳、洗热水澡；常用的精神放松的方法有听音乐、看漫画、静坐等。 哪些人需要放松，何时需要放松，可以通过观察身体和精神状态来确定。从身体方面，可以观察饮食是否正常，睡眠是从身体方

15、面，可以观察饮食是否正常，睡眠是否充足，有无适当运动等；否充足，有无适当运动等；从精神方面，可以观察处事是否镇定，是否容从精神方面，可以观察处事是否镇定，是否容易分心，是否心平气和等。易分心，是否心平气和等。 （二）想象性放松（二）想象性放松 在指导做想象性放松之前，应先让他们放松地坐好、闭上双眼，然后给予言语性指导，进而由他们自行想象。 常用的指示语是：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛声”在给出上述指示语时，要注意语气、语调的运用，节奏要逐渐变慢，配合对方的呼吸。 大家一起来！（三）精

16、神放松练习法（三）精神放松练习法 就是通过引导把注意力集中在不同的感觉上，达到放松的目的。集中在视觉上：静心地看着一只笔、一朵花、一点烛光集中在视觉上：静心地看着一只笔、一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处；集中在听觉上集中在听觉上：聆听轻松欢快的音乐，细细体味，或闭：聆听轻松欢快的音乐，细细体味，或闭目倾听周围的声音；目倾听周围的声音；集中在触觉上：触摸自己的手指，按按掌心，敲敲关节，集中在触觉上：触摸自己的手指，按按掌心，敲敲关节，轻抚额头或面颊；轻抚额头或面颊；集中在嗅觉上：找一朵鲜花，集中注意力，微微吸它散集中在

17、嗅觉上：找一朵鲜花，集中注意力，微微吸它散发的芳香，等等，发的芳香，等等，试着将生活中的一切琐碎和不愉快的事情忘掉，着意去试着将生活中的一切琐碎和不愉快的事情忘掉，着意去想象恬静美好的景物，如蓝蓝的海水，金色的沙滩，朵想象恬静美好的景物，如蓝蓝的海水，金色的沙滩，朵朵白云，高山流水等。朵白云，高山流水等。 放松术小常识 小资料：小资料： 大量的研究表明，通过大脑的感应，音乐的旋律、节奏和音色大量的研究表明，通过大脑的感应，音乐的旋律、节奏和音色可以引发情绪反应，从而对。心理状态产生影响。因此人们在可以引发情绪反应，从而对。心理状态产生影响。因此人们在控制自己情绪的反应过程中，可以利用音乐来有效

18、地松弛神经。控制自己情绪的反应过程中，可以利用音乐来有效地松弛神经。那么治疗抑郁症的音乐都有哪些呢那么治疗抑郁症的音乐都有哪些呢? 1.在心灵感到空虚时，可贝多芬在心灵感到空虚时，可贝多芬命运命运，博克里尼大提琴，博克里尼大提琴A大调第六奏呜曲大调第六奏呜曲，日本歌曲，日本歌曲拉网小调拉网小调。 2.在忧愁时，听西柳贝丝的在忧愁时，听西柳贝丝的悲圆舞曲悲圆舞曲，莫扎特的，莫扎特的b小调小调第十四交歌曲第十四交歌曲。待忧愁心情渐渐消除时，再听格什文的。待忧愁心情渐渐消除时，再听格什文的蓝蓝色狂想曲色狂想曲，我国的民乐，我国的民乐光明行光明行、步步高步步高、喜洋喜洋洋洋、精深意长精深意长等。等。

19、3.在心情不好、情绪不稳定时，听贝多芬的奏鸣曲，萧邦和斯在心情不好、情绪不稳定时，听贝多芬的奏鸣曲，萧邦和斯特劳斯的圆舞曲。特劳斯的圆舞曲。 4.在注意力不集中时，听贝多芬的在注意力不集中时，听贝多芬的月光奏鸣曲月光奏鸣曲。 5.在功能性神经性食欲不佳时，听穆索尔斯基的组曲在功能性神经性食欲不佳时，听穆索尔斯基的组曲图书展图书展览会览会及巴赫的音乐作品。及巴赫的音乐作品。放松术小常识 6.神经衰弱时，听李斯特的神经衰弱时，听李斯特的匈牙利狂想曲匈牙利狂想曲、比尔的、比尔的卡卡门门。 7.失眠症：听莫扎特的失眠症：听莫扎特的催眠曲催眠曲，门德尔松的，门德尔松的仲夏夜之仲夏夜之梦梦，德彪西的钢琴协

20、奏曲，德彪西的钢琴协奏曲梦梦。 8.驱走瞌睡时：听贝多芬的驱走瞌睡时：听贝多芬的A大调第六交乐曲大调第六交乐曲田园田园第四乐第四乐章，拉威尔的管弦章，拉威尔的管弦波来罗波来罗，普罗科菲耶夫的交响童话，普罗科菲耶夫的交响童话彼彼德与狼德与狼，圣桑的，圣桑的动物狂欢节动物狂欢节。 9.全身感到疲惫不堪时，无精打采：收听贝多芬的全身感到疲惫不堪时，无精打采：收听贝多芬的第六交响第六交响曲曲及我国的民乐及我国的民乐春晓春晓、彩云追月彩云追月、流水流水等是最等是最佳的选择。佳的选择。 10.缓解焦虑紧张、心情烦闷的症状：听一听门德尔松的第二缓解焦虑紧张、心情烦闷的症状：听一听门德尔松的第二交响曲交响曲苏

21、格兰小调苏格兰小调及我国的民乐及我国的民乐姑苏行姑苏行、月儿高月儿高等很有好处。等很有好处。 11.在感到食欲不振时：莫扎特的在感到食欲不振时：莫扎特的好游曲好游曲、泰勒曼的、泰勒曼的餐餐桌音乐桌音乐及我国的民乐及我国的民乐欢乐舞曲欢乐舞曲、花好月圆花好月圆等可以助等可以助君进餐。君进餐。放松术小常识 保健音乐不能超过保健音乐不能超过60分贝，否则就会变为噪声。有些卡分贝，否则就会变为噪声。有些卡拉拉OK歌舞厅，由于人员过多，空气污浊，音乐的音量过歌舞厅，由于人员过多，空气污浊，音乐的音量过大，彩色灯十分耀眼，不仅不能使人得到音乐的享受，大，彩色灯十分耀眼，不仅不能使人得到音乐的享受，使神经和

22、情绪得到放松，反而适得其反，让人加深刺激，使神经和情绪得到放松，反而适得其反，让人加深刺激，更加紧张。更加紧张。 另外还要注意另外还要注意“三不宜三不宜”： 不宜不宜空腹时空腹时听进行曲，这种曲调有极强的节奏感和前进听进行曲，这种曲调有极强的节奏感和前进感，会进一步使人感到饥饿感，会进一步使人感到饥饿; 不宜不宜吃饭时听打击乐吃饭时听打击乐，进食时欣赏这种节奏明快、查骼，进食时欣赏这种节奏明快、查骼有力的曲调，会引起心跳加快，情绪不稳，影响食欲和有力的曲调，会引起心跳加快，情绪不稳，影响食欲和消化消化; 不宜不宜睡觉前听交响乐睡觉前听交响乐，此类音乐气势恢宏，跌宕起伏，此类音乐气势恢宏，跌宕起伏，令人激动不已，难以入眠。令人激动不已，难以入眠。（四）渐进性肌肉放松法（四）渐进性肌肉放松法 从头部开始，眼睛用力闭，然后放松；牙齿用力咬合，再放松；拳头握紧后放松；依次类推到全身各部位。最简单的就是起身，用力伸懒腰，然后放松，能在最短时间内达到放松效果。大家一起来国外流行的放松术 美国美国吃零食吃零食 当食物与嘴部皮肤接触时，一方面能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢，从而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消