自我放松训练有妙用

1、本文可以帮助你放松自己，每一个步骤的开始语都是“放松”，然后是“深呼吸”。在开始热身之前，可以先做放松训练，再通过热身实现最高的唤醒水平。 放松 按以下步骤做： .将衣服放松，脱掉鞋子； .躺在枕头上（可以是床上或地板上）； .平躺，双脚之间距离大约12-18英寸，双臂放在身体两侧； .尽量做到从头到脚不用力； .双肩放平； .双脚摇动； .双腿静止； .轻轻晃动双臂，翻过手来，手背贴在地板上； .前后摇头； 开始遵照以下步骤放松你身体的每一部分： 腿部： .放松腿部肌肉，左腿抬起6-8英寸，脚趾伸直，尽量长时间保持肌肉紧张，大约10秒钟左右，直到感觉到腿部肌肉开始颤抖；然后告诉自己“就这样吧

2、”，停止放松，放下左腿；休息约10秒钟，对自己说“我感觉到这种张力在腿上蔓延，腿开始放松，发热，变的沉重，完全放松了”。 .重复进行放松-停止-休息的步骤。 .按以上全部过程放松右腿。 臀部和大腿： .尽可能绷紧腿部和大腿的肌肉，坚持尽量长的时间，大约10秒以上，直到你坚持不住；停顿大约10秒钟，集中精力体会张力蔓延后肌肉放松的感觉。 .重复上面的步骤。 胃部：按照以上同样过程放松腹部肌肉。 后背和颈部： .是脊柱弯曲，从尾骨到脖子一直绷紧，坚持一段时间后停止。 .重复上面的步骤。 手臂和肩膀： .想象你头上有一根横竿，你想抓住那跟竿做引体向上；抬起手，手掌向上高过胸部；抓住想象中的那根竿，用

3、最大力气握紧，放松手臂和肩头的肌肉；尽量紧的耸起肩膀，保持尽量长的时间，然后停下来休息大约10秒钟；体会放松的感觉，使张力蔓延。 .重复以上步骤。 下巴部位： .绷紧下巴肌肉，咬紧牙齿，停止后放松。 .重复以上步骤。 面部： .绷紧面部肌肉，直到扭曲，然后停下来休息，体会放松后的感觉。 .重复以上步骤。 眼部： 盯住天花板上的某一点，头部不要动，眼睛尽量向右方远的看，再回到中间，然后向左方看，再回到中间，重复这样做，同时摩擦手掌，直到感到手掌发热，闭上眼睛，手放在眼睛上，让眼睛也有发热的感觉；休息，体会这种感觉的同时等待张力蔓延。 全身： .脚面绷紧，握紧拳头，耸起肩膀，使下巴和面部肌肉紧张，

4、放松全身，身体拱起，坚持尽量长的时间，直到身体发颤为止，停下来休息，重复做以上的步骤。 .躺好，体会张力在全身蔓延的感觉。 完全放松： 闭上眼睛，慢慢地将注意力分散到全身各处，如果觉察到哪个部位紧张，就在进行缓解，感觉到紧张在逐渐消失，即使没有完全消失也不必担心。继续闭着眼睛保持放松状态，每次完全放松约10分钟。想一些令人愉快的平和的场景，想象在平静的湖面上划船，微风吹过小船轻轻摇动，体会愉快平和的感觉。对自己说：“我现在很放松我的腿放松了臀部、大腿、腹部放松了我的手臂、双肩、下巴、脸、眼睛放松了，紧张完全消失了。” 仔细体会放松的感觉 集中注意去体会放松，对自己说：“跑步时我觉得肌肉很紧张，

5、我对肌肉说停下来吧。可以回忆起现在这种放松的感觉，能使肌肉尽快得到放松。” 放松地呼吸 完成放松训练后，仍然平躺，进行10分钟放松呼吸训练，按以下步骤进行： 吸气：缓慢地深深地吸气，使胸部充满空气，保持4秒钟“1，2，3，4”，数秒能使你感到愉快平和，呼吸时不要有任何不适，想象胸部慢慢地充满空气，从隔膜到锁骨。 屏住呼吸：深深地吸气后，屏住呼吸约4秒钟，“1，2，3，4”，这是一个舒适地停顿，感觉不适后在屏住呼吸。 呼气：呼口气，但不要太猛，让气流缓慢从口中流出，同时对自己说：“放松放松放松放松”，呼出尽量多的气，使肺降到最低处，觉得自己很放松，肩部、胸部、隔膜都放松了。呼气的时候，想象紧张也

6、从你的身体中流了出去。 如果按上述步骤做了之后并没有得到完全的放松也不要担心，起初会有一些困难，但是要坚持做下去，最重要的使找到合适的缓慢的放松呼吸的频率，做过10次放松呼吸之后，你的呼吸频率自动减慢，按照“1，2，3，4”的频率呼吸。 现在这样来做： .吸气-吸尽量多的气 .屏住呼吸-时间要短 .呼气-让气流缓慢流出（不要太猛）呼气时脑子里想"放松，放松放松" .循环进行上面的步骤10次 很快你就可以体会到一种安静祥和的感觉，有人还描述会感觉到有一股暖流从胸部流向全身，正常地呼吸时对自己说"我感到非常放松"所有的紧张都从身体中流了出去，吸气时非常舒适当我运动时，我会深呼吸，同时还对自己说"放松"这样的话，即使很累也会觉得已经放松了。我会在运动时回忆现在放松后舒适，那么我便会真正的放松了，想象你在暗示自己时这些便做到了。 按以下步骤做： . 吸气-吸尽量多的气 .屏住呼吸-时间要短 .呼气-让气流缓慢流出（不要太猛）呼气时脑子里想"放松，放松放松" .循环进行上面的步骤10次 使呼吸回到自然的频率，注意体会此时舒适的感觉，重复先前的每个阶段，聆听呼吸的声音，会发现虽然你没有去做