短跑100米训练计划短跑100米训练计划

1、短跑100米训练计划最好是用前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。 星期一 一、 早晨训练1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 踢腿练习） 3、专门性练习 摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走2次小步跑2次后蹬跑2次单脚跳2次加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正

2、确跑的动作，前后摆幅大）。 二、 下午训练1、 一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（径赛项目）： （1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。

3、 星期二 一、早晨训练时间（6：30-7：30）1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00-6：15 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间（6：30-7：30） 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习： （1）

4、 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、 下午训练时间5：00-6：15 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）； (4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 星期四 一、早晨训练时间（6：30-7：30）1、准备活动慢跑5×200米 2

5、、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5：00-6：15 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3×200米； （2） 稍微活动各关节。 2、 力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习； （2）各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间（6：30-7：30 ）1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1)各种快速反应练习； (2

6、)站立式起跑30-40米； (3)30米、60米计时跑，各三次。 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。 提高爆发力： ?发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快 ?发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒完成）*2组 要求：尽量抬高上体 ?发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加

7、速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快 、教学方面 11 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 12 起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑

8、”或“枪声；听到“跑”或“枪声后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：? 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。? 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。? 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。? “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老

9、师该在实践中观察、揣摸。 13起跑后的加速跑。 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：? 掌握好第一步的落地点。? 掌握好步幅，逐渐加大。? 掌握好重心高低和上体的抬起速度。? 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。? 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。 14途中跑。 加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意： 141眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维

10、持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。 142正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 143前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。 144 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。 145 不要说话

11、、发笑、东西望，这样易分散注意力。 146 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。 147 在途中跑教学中要注意： (1)观察学生肌肉的紧程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。 (2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。 (3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。 (4)减少身体重心的上下、左右波动差。 (5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。 15终点冲刺跑。 151终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐

12、渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。 152此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。 153在终点冲刺跑教学中要注意：? 意志的培养。? 减速现象。? 冲线后的缓冲。 一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法 1、“坐着跑” (1)产生原因：?后蹬动作不充分

13、，髋未前送。?上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。?腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。支撑腿力量差。 (2)纠正方法：讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧度。身体保持正直，以利髋关节前送。加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。 2、摆动腿前摆太低： (1)产生原因：后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上体过于前倾，限制抬腿动作。 (2)纠正方法：?讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆

14、的辅助练习。?加强抬大腿的屈肌群力量练习。?跑时强调上体正直、髋关节前送。 3、踢小腿跑： (1)产生原因：?错误认为前踢小腿能加大步长。?摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。?后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。 (2)纠正方法：?强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。?反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。 4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力 等)： (1)产生原因：?摆臂正确技术概念不清。?肩、臂无力或肩关节过于紧。?腰、腹肌力量差。 (2)纠正方法：?讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。?增强

15、肩关节、臂及腰腹肌力量。?反复做摆臂的辅助练习。?用中等速度跑改进摆臂技术。 （二）学习弯道“途中跑”技术。 1、 讲解技术要点 弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术结构： 弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。 从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小倾角度，惯性跑23步。 200米和400米跑的体力分配 200米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑(低于个人100米直道跑的最好成绩O.20.3秒)，第二个100米要竭尽全力跑完全程。一般来说，前后100米的成绩差值应接近零。 400米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节奏稳定。正确的体力分配是获得400米良好成绩的重要因素。目前，400米跑的运动员多采用“匀