抗阻肌肉杠铃

1、抗阻肌肉杠铃1.1目标肌肉！胸大肌2训练目的！增加胸大肌的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃仰卧平板卧推5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做肩关节水平屈的动作，此动作与胸大 肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能相一致， 可以有效锻炼到胸大肌！6身体位置！身体呈仰卧位，两脚分开与肩同宽， 脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，身体仰 卧于平板凳上，臀腰背头靠实器械坐姿，双手正 握闭握宽握距器械把手，大臂与地面垂直！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向上时，肘关节自然伸直，向下时

2、， 大小臂呈90度夹角！10安全提示！不要耸肩，向上时肘关节不要锁死，腕关节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！2.1目标肌肉！背阔肌2训练目的！增加背阔肌的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃俯身划船5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做肩关节伸的动作，此动作与背阔肌向 心收缩时有使肩关节伸的功能相一致，可以有效 锻炼到背阔肌！6身体位置！身体呈站姿俯身位，两脚分开与肩 同宽，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致， 躯干俯身至与地面呈40度夹角，腰背挺直，双 手正握闭握中握距器械把手于身体前下方！7姿态与稳定！收腹挺胸

3、，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向上时，器械杆向下腹部靠拢至背 阔肌充分收缩，向下时，肘关节自然伸直，保持 肌肉张力！10安全提示！身体不要晃动，不要耸肩，向下时肘关节不要锁死，腕关节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！3.1目标肌肉！三角肌前束2训练目的！增加三角肌前束的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃站姿前平举5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做肩关节屈的动作，此动作与三角肌前 束向心收缩时有使肩关节屈的功能相一致， 可以 有效锻炼到

4、三角肌前束！6身体位置！身体呈站姿位，两脚分开与肩同宽， 脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺 直，双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向上时，大臂与地面平行，向下时， 手臂自然下垂，保持肌肉张力！10安全提示！身体不要晃动，不要耸肩，肘关 节不要锁死，腕关节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！4.1目标肌肉！三角肌中束2训练目的！增加三角肌中束的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃站姿提拉5设计原

5、理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做肩关节外展的动作，此动作与三角肌 中束向心收缩时有使肩关节外展的功能相一致， 可以有效锻炼到三角肌中束！6身体位置！身体呈站姿位，两脚分开与肩同宽， 脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺 直，双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向上时，大臂与地面平行，向下时，手臂自然下垂，保持肌肉张力！10安全提示！身体不要晃动，不要耸肩，向下 时肘关节不要锁死，腕关节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼

6、吸！向上时呼气，向下时吸气！5.1目标肌肉！三角肌后束2训练目的！增加三角肌后束的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃俯身开肘划船5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做肩关节水平伸的动作，此动作与三角 肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能相 一致，可以有效锻炼到三角肌后束！6身体位置！身体呈站姿俯身位，两脚分开与肩 同宽，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致， 腰背挺直，躯干俯身至与地面平行，双手正握闭 握宽握距器械把手于身体正下方！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向上时，

7、大臂与地面平行，向下时, 手臂自然伸直，保持肌肉张力！10安全提示！身体不要晃动，不要耸肩，向下 时肘关节不要锁死，腕关节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！6.1目标肌肉！斜方肌上束2训练目的！增加斜方肌上束的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃站姿耸肩5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做肩胛骨上提的动作，此动作与斜方肌 上束向心收缩时有使肩胛骨上提的功能相一致， 可以有效锻炼到斜方肌上束！6身体位置！身体呈站姿位，两脚分开与肩同宽， 脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺 直，双手正握闭握中握距器械把手于身体

8、前侧！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观, 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向上时，肩峰向耳垂方向靠拢至斜 方肌上束充分收缩，向下时，肩胛骨回到中立位， 保持肌肉张力！10安全提示！身体不要晃动，肘关节不要锁死， 腕关节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！7.1目标肌肉！斜方肌中下束2训练目的！增加斜方肌中下束的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃俯身直臂后缩5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做肩胛骨后缩的动作，此动作与斜方肌 中下束向心收缩时有使肩胛骨后缩

9、的功能相一 致，可以有效锻炼到斜方肌中下束！6身体位置！身体呈站姿俯身位，两脚分开与肩 同宽，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致， 腰背挺直，躯干俯身至与地面平行，双手正握闭 握中握距器械把手于身体下方！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向上时，肩胛骨内侧缘向胸椎方向 靠拢至斜方肌中下束充分收缩，向下时，肩胛骨 回到中立位，保持肌肉张力！10安全提示！身体不要晃动，不要耸肩，肘关 节不要锁死，腕关节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！8.1目标肌肉

10、！肱二头肌2训练目的！增加肱二头肌的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃站姿臂弯举5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做肘关节屈的动作，此动作与肱二头肌 向心收缩时有使肘关节屈的功能相一致，可以有 效锻炼到肱二头肌！6身体位置！身体呈站姿位，两脚分开与肩同宽， 脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺 直，双手反握闭握中握距器械把手于身体前侧！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向上时，大小臂呈 45度夹角，向 下时，手臂自然下垂，保持肌肉张力！10安全提示！身体不要晃动，不

11、要耸肩，向下 时肘关节不要锁死，腕关节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！9.1目标肌肉！肱三头肌2训练目的！增加肱三头肌的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃仰卧臂屈伸5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做肘关节伸的动作，此动作与肱三头肌 向心收缩时有使肘关节伸的功能相一致，可以有 效锻炼到肱三头肌！6身体位置！身体呈仰卧位，两脚分开与肩同宽， 脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺 直，躯干仰卧于平板凳上，臀腰背头靠实器械椅， 双手正握闭握中握距器械把手于身体上方，大臂 与地面垂直！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌

12、微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向上时，肘关节自然伸直，向下时, 手臂向额头方向靠拢，大小臂呈 90度夹角！10安全提示！不要耸肩，向上时肘关节不要锁 死，腕关节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！10.1目标肌肉！竖脊肌2训练目的！增加竖脊肌的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃硬拉5设计原理！阻力向下，在对抗阻力向上和向下 的同时，身体始终保持腰背挺直，脊柱维持正常 生理曲度，竖脊肌在等长收缩时，有脊柱维持正 常生理曲度，腰背挺直的功能，可以有效锻炼到 竖脊肌！

13、6身体位置！身体呈站姿位，两脚分开与肩同宽， 脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺 直，双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向下时，俯身至躯干与地面呈40度夹角，膝关节略屈，肘关节自然伸直，向上时 身体呈直立状态！10安全提示！身体保持稳定，不要耸肩，腕关 节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！11.1目标肌肉！臀大肌2训练目的！增加臀大肌的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃深蹲5设计原理！阻力向

14、下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做髋关节伸的动作，此动作与臀大肌向 心收缩时，有使髋关节伸的功能相一致，可以有 效锻炼到臀大肌！6身体位置！身体呈站姿位，两脚分开与肩同宽， 脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺 直，双手正握闭握宽握距器械把手于斜方肌上束 上方！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向下时，大腿与地面平行，向上时 身体呈直立状态！10安全提示！身体保持稳定，向上时膝关节不 要损失，向下时膝关节不要超过脚尖！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸

15、气！12.1目标肌肉！股四头肌2训练目的！增加股四头肌的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃深蹲5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，在对抗 阻力时，做膝关节伸的动作，此动作与股四头肌 向心收缩时，有使膝关节伸的功能相一致，可以 有效锻炼到股四头肌！6身体位置！身体呈站姿位，两脚分开与肩同宽， 脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺 直，双手正握闭握宽握距器械把手于斜方肌上束 上方！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向下时，大腿与地面平行，向上时 身体呈直立状态！10安全提示！身体保持稳定

16、，向上时膝关节不 要损失，向下时膝关节不要超过脚尖！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！13.1目标肌肉！股二头肌2训练目的！增加股二头肌的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃直膝硬拉5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻 力时，在膝关节伸直状态下，做骨盆后倾的动作， 此动作与股二头肌向心收缩时，有使膝关节伸直 状态下，骨盆后倾的功能相一致，可以有效锻炼 到股二头肌！6身体位置！身体呈站姿位，两脚分开与肩同宽， 脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，腰背挺 直，双手正握闭握中握距器械把手于身体前侧！7姿态与稳定！收腹挺胸，下颌微收，从侧面观， 耳肩髋在同一直线上，全身各关节保持稳定，不 要晃动！8运动轨迹！由下向上9动作幅度！向下时，俯身至躯干与地面呈40度夹角，肘关节自然伸直，向上时身体呈直立状 态！10安全提示！身体保持稳定，不要耸肩，腕关节保持中立！11运动速度！向上2-4秒，向下2-4秒12运动呼吸！向上时呼气，向下时吸气！14.1目标肌肉！腓肠肌2训练目的！增加腓肠肌的肌力与肌耐力3器械名称！杠铃4动作名称！杠铃站姿提踵5设计原理！阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻 力时，在膝关节伸直状态下，做踝关节屈动作， 此动作与腓肠肌向心收缩时，有使膝关节伸直状 态下，踝关节屈的功能相