常见运动损伤的恢复性练习

1、常见运动损伤的恢复性练习摘 要: 在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤,一旦受到严重的运动损伤,常要休息很长时间，并重新参加训练，方可达到以前的运动水平，所以可以根据发病的规律和特点，及时的采取各种措施，合理安排伤后的训练，以及用运一些辅助的恢复性练习方法加速功能的恢复，这是很有必要的。关 键 词: 运动损伤 功能恢复性练习人体在体育运动过程中所发生的损伤即运动损伤。在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤,一旦受到严重的运动损伤,常要用到压迫包扎,冷敷,垫高受伤部位等方法进行急救,以减轻疼痛感.有时以为不痛了,就好了,实际上并非如此.要想恢复到以前的运动水平,不休息几个礼拜,是不

2、可能恢复的.但也在发生运动损伤后不能完全的“等待”其损伤部位的恢复，而应充分考虑到发病的特点和规律，及时采取各种措施，合理安排伤后的训练，以及运用一些辅助的恢复性的练习方法，加速功能的恢复。所以总结几种常见的运动损伤的恢复性练习,通过体育锻炼,做肌肉组织的练习,加速受伤部位的痊愈,以促进运动机能的恢复。一 踝及足部踝及足部系指胫腓远端的整个足。踝关节由胫骨、腓骨的远端与距骨构成，胫腓骨远端由坚韧的韧带相连。踝关节囊前后松弛，两侧较紧张，有侧副韧带加固，内侧为一尖向上、呈扁形的三角韧带；外侧有距前、跟腓和距腓后韧带。由于外踝比内踝长，且靠后，内侧韧带比外侧韧带坚强，因而足内翻活动比外翻大；又因距

3、前体宽后窄，当足跖屈时，较窄的距骨体后部进入踝穴，允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动，踝关节稳定性下降。此外，使足背伸外翻的肌肉较弱，使足跖屈内翻的胫前肌较强；当踝关节屈伸时，足似有沿纵轴15度到20度的旋转活动即背伸时旋前，跖屈时旋后。这些解剖生理特点，使踝关节易发生内翻而旨起外侧带损伤。踝关节只有敢伸运动，因而足的内翻和外翻，是距跟、距舟、跟骰等关节的联合活动。1 踝关节侧副韧带损伤长见于球类、田径、体操、和武术运动中。病因及损伤机制：运动中由于场地不平、身体疲劳或跳起落地时身体失去平衡等，致使踝关节发生内翻或外翻，使外侧或内侧副韧带受到过度牵扯、部分断裂或完全断裂。若距前韧带和跟腓韧带

4、同时断裂，或三角韧带完全断裂时，多有踝关节暂时性脱位或半脱位，并可合并外踝或内踝骨折。2 跟腱腱围炎损伤多见于田径跑跳项目和体操运动中。病因及损伤机制：主要是由于小腿三头肌反复急剧收缩造成局部劳损，或突然一次猛烈的拉伤，使跟腱纤维和腱围组织受到过度牵扯或部分撕裂，引起血管受损，血运障碍，以至供血不足，逐渐发生跟腱纤维变性，腱围组织因劳损或外伤撕裂导致肥厚和粘连。可以看出踝关节是非常的复杂的联合关节，因而一旦受伤是很不好进行针对性恢复的，只有系统的了解其内部的生理解剖特点后，才可以有的放矢的进行功能性恢复:踝关节的恢复练习，可运于对踝关节的灵活性进行保持和恢复。其练习方法有：(一):用受伤脚趾写

5、字练习坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1,2,3,4,5,6等直到26.完整地写26个英文字母,或26个阿拉数字,每组做3次,每天做两遍.(二):脚趾卷曲和伸直练习，此练习可增加活动幅度，防止休息过久造成关节活动幅度下降。呈坐姿或站姿,尽量卷曲脚趾,然后再尽量伸展脚趾,每组做15次至30次,每天做两遍.(三):抬脚根练习，可对关节力量进行恢复（1）:两脚平展地站在地板上,两臂自然下垂,慢慢德抬起脚跟,用脚趾站立,做这个练习,脚可用三种姿势站立:第一种姿势, 两脚平行站立;第二种姿势呈内八字站立;第三种姿势呈外八字站立.每组做10次至20次,每天做两遍.

6、（2:）站在一个台阶上,脚跟悬空,两手放在髋部或向前伸直,脚跟向下落,在慢慢抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,每组做10次至20次,每天做两遍.(四):用脚趾拉毛巾练习，对关节灵活性进行练习。做在椅字上,将一条毛巾平展地放到你面前的地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把毛巾平放原位,每组做5次至10次,每天做两遍;为了增加做练习的难度,可在毛巾上放适当的重量,如一本厚书,以增加练习时的阻力.(五):用脚拉橡皮管的练习，这中方法比较综合，可同时对力量和灵活性进行练习。呈坐姿,先将橡皮管的一端固定住,另一端系在受伤的脚上,用脚向外拉橡皮管,然后向

7、内放松,再向前拉,再放松,反复练习,每组做10次至15次,每天做两遍。二 小腿部分小腿部分的肌肉组成主要有腓肠肌和比目鱼肌，其功能非常的重要，只要有走、跑、跳的运动都离不开它的功能的发挥。:小腿恢复性练习，主要是对其力量的保持和恢复。其方法有：(一):伸展小腿肌肉练习，两脚全脚掌落地,前腿向前弯曲,后脚伸直,重心移动到前腿上,呈弓步,两脚跟不得抬起,每次坚持8秒至10秒,再换另一腿,重复做,每条腿做5次至10次,每天做两遍.(二):伸展比目鱼肌练习两腿全脚掌落地,前腿向前弯曲,后腿的膝关节慢慢弯曲,两脚跟不能抬起,重心在两条腿之间,每次坚持8秒至10秒,再换另一腿做,每条推做5次至8次,每天做

8、两遍.另外,除了上述练习外, 踝关节的几个恢复性练习也可用与小腿上。三 膝关节部分膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，它是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强而最易受伤的关节。它主要是屈伸运动，在屈曲位时，还有内外旋活动。膝关节内外两侧有侧副韧带加固，以限制膝关节的外翻或内翻。内侧副韧带呈一度向前三角形，上下两端附着于股骨及胫骨的髁，有纵行和和斜行两种纤维，分为浅、深两层。浅层纤维较长；深层纤维较短，是构成关节囊的组成部分。外侧副韧带紧张，在半屈位（1500左右）时相对松弛。因此，膝关节半蹲位时稳定性下降，此时维持膝关节的稳定性主要领先股四头肌与髌骨。膝关节内有十字韧带和半月板。（一）、

9、膝内侧副韧带损伤因膝关节突然外翻所致，小腿突然外展外旋，或足与小腿固定，大腿突然内收内旋。若扭转的力量不大，只局限于内侧韧带本身的扭伤或部分撕裂；如扭转的力量较大，可引起内侧韧带完全断裂，或可并内侧半月板、十字韧带的损伤。如踢足球时“双人对足”摔跤“用绊”，滑雪时雪橇板被障碍物钩住，膝外侧受到外力撞击等，都是引起此种损伤的典型机制。（二）、膝关节半月板损伤（三）、髌骨劳损膝关节的恢复练习，主要是进行力量的恢复，但也可增加血液循环，活血化愈，加速组织恢复。方法有：(一):直推升降练习（1）仰卧,两肘斜放身体两侧,直腿慢慢上举,要控制上举的推超过臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿

10、做,每天做两遍.（2）做与上相同的练习,腿部直膝向外侧运动。（3）侧卧，两腿伸直，一条腿伸直慢慢上举，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。（4）侧卧，上面的腿弯曲到超过下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一会，内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度，还可在小腿上加500克道500克的重物；如果前侧十子韧带损伤，那么在做各种练习时，膝关节要慢慢的弯曲。(二)：屈髋练习（1）仰卧，一条腿伸直，另提条腿慢慢向胸部方向弯曲，并控制一会，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。（2）坐在椅子上，两脚落地，慢慢抬起一腿膝部，尽量向胸部靠拢，再慢慢放下，再换另一条腿做

11、，每组做25次倒0次，每天做两遍，为了使这个练习增加难度，可以在腿部加500克2500克的重物。(三）：伸展髋部练习俯卧，两腿伸直，直腿慢慢抬起，超过臀部，并控制一会，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。(四）：伸展膝关节练习做在一个桌子上，两腿置于桌子外沿，膝关节弯曲近90度角，慢慢抬起一条腿并充分伸直，控制一会，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。为了增加这个练习的难度，可在腿上加上500克到2500克的重物来做（如果膝关节前侧十字韧带损伤，做练习时要轻轻弯曲）。(五）：屈膝练习俯卧，两肘斜放身体两侧，两腿伸直，慢慢地弯曲一条腿成直角位置，并控制

12、一会，然后慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿，每天做两遍；为了使练习增加难度，可以在小腿上加500克到2500克重物。(六):向上伸展小腿练习仰卧,用一条卷起来的毛巾垫到膝关节下面,慢慢向上伸直小腿,并控制一会,然后慢慢放下,做15次到30次，换另一条腿做，每天做两遍.为了使这个练习增加难度,可在小腿上加500克至2500克的重物.四 大腿部分大腿前侧主要肌肉有缝匠肌和股四头肉,后侧有股直肌,股内侧头肌, 股外侧头肌,股中间侧头肌主要功能是屈髋伸膝,是维持人体直立.行走及跑.跳的主要肌肉.大腿后侧主要肌肉有:股二头肌.半腱肌肉.半膜肌.四:大腿损伤部位的恢复练习(一)伸展大腿前部肌肉练习

13、（1）俯卧，两腿伸直,握住一条腿的踝关节向后弯曲,慢慢拉动小腿向臀部方向移动,坚持5秒到8秒钟,重复做5次到10次，再换另一条腿做，每天做两遍.（2）直立,握住一只脚向后弯曲,并向臀部靠近,坚持5秒到8秒,重复做5次到10次,再换另一条腿做,每天做两遍.(二):伸展大腿后部肌肉练习（1）仰卧,两腿伸直,两手拉住一大腿,慢慢向上伸直,臀部接触地板,另一条腿平伸;再慢慢向胸部方向拉小腿，小腿拉起后，坚持5秒到8秒钟,重复做5次到10次,再换另一条腿做，每天做两遍。（2）站立,两腿自然分开,慢慢向前屈体,尽力用手触地板，坚持5秒到8秒,重复做5次到10次,每天做两遍.（3）叉开腿坐在地板上，向斜前方

14、的腿屈体,使胸部触到膝关节,并坚持5秒到8秒钟,再换另一边重复做，做5次到8次,每天做两遍.(三):伸展大腿内,外侧肌肉练习（1）盘坐在地板上，左腿在前，向前屈体,使头部触到地板,并坚持5秒到8秒钟,然后换右腿在前,做5次到10次，每天做两遍.（2）做在地板上,两脚掌相对接触,向地板方向慢慢按压膝关节,并坚持5秒到8秒钟,做5次到10次，每天做两遍。(四):直腿伸展练习（1）仰卧,两肘斜放体侧,直腿缓慢向上伸展,使腿高于臀部,做15次到20次,再换另一条腿做，每天做两遍。（2）与上相同的练习,但腿部是直腿向外侧移动,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍。（3）侧卧,两腿伸直,直腿缓慢抬

15、起并控制一会,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍。（4）侧卧,上面的腿向内弯曲超过小腿,再慢慢抬起下面的腿,并悬空控制一会,内侧踝关节尽力向内绷紧,做15次到20次,再换另一条腿做,每天做两遍.为了使这个练习增加难度,可在腿上加500克到2500克的重物(如果是前侧十字韧带损伤,在各种练习中要保持膝关节轻轻的弯曲)。(五):髋关节屈伸练习（1）仰卧,一条腿伸直,另一条腿向上向前慢慢弯曲,并坚持一会,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。（2）做在凳子上,两脚放在地板上，慢慢向胸部方向抬膝,并控制一会,再换另一条腿做,每组做15次到30次,每天做两遍.为了使练习增加难度,可以在腿部加500克到2500克的重物进行练习。(六):伸展髋部练习仰卧,两腿平伸,一条腿伸直慢慢抬起,超过臀部，并控制一会，做15次到30次,再另一条腿做,每天做两遍。(七):伸展膝关节练习做在一个桌子上，两膝处于悬空位置,慢慢伸直一条腿，并控制一会,做15次到30次,再换另一条腿做,为了使这个练习增加难度,可以在小腿上加500克到2500克的重物(如果膝关节前侧十字韧带损伤,在各种练习中，膝关节要轻轻弯曲).(八):弯曲膝关节练习俯卧，斜放两肘于体侧,两腿平伸,缓慢弯曲一小腿于垂直位置,并控制