高阶游泳训练计划

1、高阶游泳训练计划高阶游泳训练计划 2009-11-11 16:351 、说明：（ 1 ）本计划适合于游泳爱好者；（ 2 ）本阶段计划共5 周，每周保持 5 次训练课。2、 本阶段的训练目标和任务（ 1 ）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。（2）训练任务：改进提高各种泳式和出发、转身技术。提高专项训练水平，发展专项力量。提高实战水平。3、 采用的主要训练手段（ 1 ）改进游进、出发、转身技术的练习技术训练： 主要采用各种泳式的分解游， 打腿练习和臂处于不同体位的配合练习， 节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。出发、转身练习：在最大限度

2、接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。（ 2 ）陆上一般身体训练采用力量、 柔韧、 耐力、 速度的一般发展训练手段， 并采用游戏、 球类等进行一般身体训练。（ 3 ）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、 铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、 力量耐力。 水上采用划水掌、牵引等练习。4、 训练计划 第一周训练计划 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练水上： 200M 准备活动游；400M 技术游；3000M 自由泳。周二：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上： 400M 准备活动；2X 600M技术游；2X 1000M自由泳，

3、间歇4分钟。周三：陆上：一般身体练习（力量）水上： 400M 准备活动；600M 技术游；4X （10X50） M自由泳，组内间歇 15秒一20秒，组间间歇 2MIN-3MIN ;6X （ 15M出发+ 35米放松），间歇1MIN 2MIN 。周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上： 400M 准备活动；10X 50M技术游；3X （8X100） M自由泳，组内间歇 45秒，组间间歇3-5分钟。周五：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上： 400M 准备活动；1000M 技术游；（2-4） X 25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（ 100-200M ）测验；300M 放松游

4、。 第二周训练计划训练任务： 1 、改进技术。 2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上： 200M 准备活动；10X 100M主项腿，10X50M主项划手（带划水掌），10X50M主项技术游;2X （ 6X 200M 混合），4MIN 包干。周二：陆上：一般柔韧练习水上： 600M 技术游；8X （15M主项快速+ 35M自），间歇1-2分钟；3X （8X100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；6X30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周三：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上： 400M 准备活动；10X 100

5、M主项腿，10X 50米主项技术游；3X （ 5X 200M）主项，组内间歇 60-90秒，组间间歇 4-5分钟；5X 15M转身练习。周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上： 400M 准备活动；8X （25M主项快速游+ 25M放松游）间歇60秒-90秒；3X （8X100M）自由泳，组内间歇 45秒，组间间歇3-5秒。周五：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上： 400M 准备活动；1000M 技术游；2-4X25M主项，间歇 2-3秒；主项距离（ 100M-200M ）测验；300M 放松游。 第三周训练计划训练任务： 1 、提高专项耐力水平， 2 、发展专项力量，3、

6、速度训练周一 :陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上： 400M 准备活动（1） 10X100M主项打腿，10X50M主项技术游；（2） 3X （6X100M主项）间歇由5-1分钟递减。周二：陆上：一般柔韧练习水上： 400M 准备活动8X （15M自由泳快速+ 35M放松）10X 50M技术游；2X （ 6X 200M混合）间歇45秒。周三：陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上： 400M 准备活动；10X 50M主项打腿；300M 技术游；100M 主项 200M 技术游 100M 主项 200M 技术游 100M 主项 100M 放松游 100M主项（重复两组，强度90%-

7、95% ） ；8X 50M混合泳，间歇45秒。周四：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上： 200M 混合泳；8X100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10X50M主项划手；5X 200M混合泳，间歇15秒。周五：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上： 400M 准备活动；10X （ 15M主项快速+ 35M放松）；10X 100M技术游；8X50M重复游，间歇5分钟。 第四周训练计划训练任务： 1 、提高专项耐力水平，2 、速度训练，3、提高实战能力周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上： 400M 准备活动游；6X 50M主项，间歇 60秒；200M技术游；6X 50M主项，间

8、歇 60秒；200M技术游；6X 50M主项，间歇 60秒；200M技术游；3X 300M主项，间歇 45秒；200M技术游；3X 300M主项，间歇 45秒。周二：陆上：一般身体训练水上： 400M 准备活动游；4X200M 腿，12X50M 手，间歇 20秒；10X50M技术游，间歇20秒；16X 100M自由泳，间歇 15秒。周三：陆上：最大力量练习水上： 400M 准备活动；12X （ 25M自由泳+ 25M放松），间歇60秒；200M技术游；6X 50M主项，间歇 60秒；200M技术游；6X 50M主项，间歇 60秒；比赛项目练习，两组重复游比赛距离（ 100-200M ） ，间歇

9、 5 分钟。周四：陆上：一般身体练习，柔韧练习水上： 400M 混合泳准备活动；10X 50M技术游；6X 200M自由泳，间歇 45秒；4X400M混，间歇45秒。周五：陆上：最大力量训练水上： 400M 准备活动；10X （ 15M主项快速+ 35M放松），间歇60秒；10X 50M技术游；6X50M ,间歇60秒；小测验：比赛距离全力游（ 100% ） 。 第五周训练计划训练任务： 1 、速度训练， 2 、调整体力 ， 3 、稳定技术。周一：陆上：一般柔韧练习水上： 400M 混合准备；10X 50M主项腿；9X 100M主项，间歇60秒；10X 50M划手（技术游）；4X10M出发游，

10、间歇 60-90秒。周二：陆上：专项力量训练（最大力量）水上： 200M 准备活动；400M 技术游；6X 15M主项出发游；2X （ 4X 50M主项游），间歇45秒，组间间歇 3分钟；400M技术游；4X 25M出发游。周三：陆上：一般身体训练水上： 400M 准备活动；36 X 50M手、腿技术游，1分钟包干；8X100M主项，间歇 60-90秒；4X15M转身游。周四：陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上： 800M 技术游；6X 15M出发游；2X （4X50M主项）间歇 45秒;600M技术游；4X 25M出发游、周五：模拟比赛训练注： （1）训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能

11、量分类方法；（2）计划中发展力量和柔韧练习 ,请参照运动员身体训练方法。游泳训练计划n1、说明（ 1 ）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。（2）本计划工4 周，每周保持3 次训练课，共12 次课。2、训练目标和任务（ 1 ）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。（ 2 ）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。（3）训练任务：改进技术；提高速度能力和有氧耐力。3、训练计划 第一、二周训练计划 主要任务：改进技术，发展有氧耐力 第一周计划 第一次陆上：力量耐力练习水上： 200M 蛙泳；12X 50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；12X 50M自由泳划手（夹板

12、）；800M 自由泳， 50M 自由泳（小测验，计表） 。第二次陆上：身体柔韧性练习水上： 200M 混合泳技术游；10X50M自由泳腿，10X50M自由泳手（夹板）技术游；20X 50M,间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。第三次陆上：力量耐力练习水上： 400M 自由泳；300M 仰泳技术游， 300M 蛙泳技术游；1000M 自由泳；200M 混合泳技术游。 第二周计划 第四次陆上：力量耐力练习水上： 400M 混合泳；8X25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；20X 50M间歇游，间歇15秒。第五次陆上：柔韧性练习水上： 200M 蛙泳；10X 100M自由泳腿；8X50M划手练习

13、（蝶、仰、蛙、自）；800M 自由泳。第六次陆上：力量耐力练习水上： 200M 仰泳；400M 混合泳技术游；8X 15M自由泳，快速游；8X50M腿（蝶、仰、蛙、自）；8X50M手（蝶、仰、蛙、自）；8X 50M配合（蝶、仰、蛙、自）；4X25M出发（蝶、仰、蛙、自）。 第三、四周计划任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力 第三周计划第七次陆上：柔韧练习水上： 400M 混合泳；8X25M （蝶、仰、蛙、自）快速游；30X 50M （3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟;4X 25M出发。第八次陆上：最大力量练习水上： 200M 蛙泳；8X15M自由泳快速游；1500M 自由泳。第九次陆上：柔韧性练习水上： 400M 混合泳；10X50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；8X50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；24X 50M （蝶、仰、蛙、自）间歇 30秒；4X 15M转身。第十次陆上：最大力量练习水上： 800M 自由泳；30X 50M （3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；400M 腿（自、仰交替打，扶板） 。第十一次陆上：柔韧练习水上： 400M 混合泳；8X25M自游泳快速游；200M