引体向上练习方法

1、引体向上练习方法要把人体以两手为力点把身体提拉起来， 则需要上肢与肩带肌群 的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍 练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。【动作要领】1、动作过程：预备姿势跳起悬垂引体向上（下颌过杠） 跳下。2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢， 掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌 过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两 臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。【保护与帮助】保护者站在练习者后面或侧面， 当练习者屈臂拉

2、杠力不足时， 可 用手扶腰或大腿帮助上托。【教学重点】吸气挺胸相结合【练习方法】（ 1）引体向上凡是能完成一个以上的学生， 应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习12次。如只能完成一个，则需反复多做，以 610次为宜。（ 2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行， 每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习45次（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与 肩同宽，使横杠位于颏下， 然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但 下颏不得挂在杠上。 为了提高握杠力量可以做负重悬垂。 为了发展力 量耐力，可逐渐延长悬垂

3、时间。直臂悬垂时，手要握紧 ，身体放松， 呼吸自然。练习 2 4 次。（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直 ，两脚前伸 蹬地，使两臂与躯干成 90的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两 脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不 能利用臀部上下摆动的力量。 3045次为一组，练习 34组。如无 单杠，可利用树干或木桩。（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂 姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可 将练习者的脚放在稍高的器械上） 。拉 25 40 次为一组，练习 3 4 组。（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。（7）

4、反握悬垂臂屈伸（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上（9）可每天做俯卧撑 （持哑铃做上臂屈伸 ）来训练上肢力量。 （ 力量大 的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习 ）（ 10）腹、背肌练习 .11）两人一组，手伸直撑其肩膀，做“斗牛”练习；推小车游戏。12）哑铃、杠铃、拉力器练习（1）屈 举哑铃：上体正直，肩关节固定，做屈肘上举 。此练 习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。（2）卧拉哑铃。俯握长凳上，双手握哑铃直臂下垂。屈臂将 哑铃拉近登面。拉铃时，不要抬起上体和屈腕，双肘靠 近体侧。（3）坐拉拉力器。坐矮凳子上，两臂侧上举 ，双手握拉力架 把手，双臂用力下拉，使肘关节贴近体侧。引体向上的练习，对尚不能

5、完成者要先争取“ 0”的突破，然后 再追求完成的次数。【练习注意事项】（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样 需要持久性意志努力。（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助， 即由三人 一组，托腰向上推举帮他练习。（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争 在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。（4）快速吸气时引体向上，放下放松呼气。（5）注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体 后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。（6）下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。单杠（引体向上）中考考试方法：（1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。（2）两臂向上引体至下腭越过横杠