初级健身者增肌方案_第1页
初级健身者增肌方案_第2页
初级健身者增肌方案_第3页
初级健身者增肌方案_第4页
初级健身者增肌方案_第5页
已阅读5页，还剩1页未读， 继续免费阅读

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

1、【精华】适合初级健身者的增肌方案成为肌肉型男是众多男性同志们都梦寐以求的，那么对于刚入门的初级健身者应该怎么做呢？积极努力刻苦锻炼是一部分，但小编认为如何做到有的放矢的一套初级健身者增肌方案更为重要。在这里小编就与大家分享一下这套初级健身者增肌方案，希望对大家有帮助。Alt=”深挖健身网初级健身方案”健身增肌一周之中应该做些什么？第一天：训练胸肌和肱三头肌。做窄握卧推练这个动作，这两块肌肉可以连在一起训练，效果会更好Alt=“深挖健身网A训练胸肌和肱三头肌”第二天：训练肩部肌肉。角肌和斜方肌可以放在宽握颈后推一起训练! 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽

2、握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做68组，每组做46次。Alt=“深挖健身网训练肩部肌肉”Alt=“深挖健身网训练肩部肌肉” 第三天：训练背部肌肉和肱二头肌采用窄握单杠。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习主要是对肩膀和背部的拉伸有作用，窄握单杠能有效拉伸延展我们的背阔肌。具体方法是：两手宽于肩正住握单杠，两肩自然放松使手下垂。然后弯曲手臂做身体向上引体到胸部与杠面齐平的运动，一个评判标准是至少喉结与杠面齐平，齐平之后再放下身体，根据个人身体情况每天练习5-10次。Alt=“深挖健身网训练背部肌肉和肱二头肌”第四天：锻炼腿部肌肉。训练

3、者正坐在身体稍微向后倾斜腿举机上，小腿（膝关节以下，足踝以上称为小腿）前部抵在海绵板上。人尽量地往后坐，保持臀部和背部下部这两个区域紧贴坐椅。用臀部肌的力量使小腿和大腿在运动拉伸某一刻成一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。Alt=“深挖健身网锻炼腿部肌肉”第五天：腹部肌肉!有很多健身朋友把腹部锻炼分为两块上腹和下腹，其实有一种简单高效的方法可以把上腹和下腹一起锻炼。仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。Alt=“深挖健身网锻炼腹部肌肉”最后，休息2天。经过前五天身体各个部位的锻炼，我们的身体消耗了很多能量，需要时间放松休息，这两天的休息就像给发动机加油的过程，同时也放松放松自己的心情，为下一周训练做好准备Alt=“深挖健身网锻炼后休息两天“如果朋友们按照小编上面介绍的方法认真去做的话，那么恭喜您在不久的将来就会看到自己的身体发生了巨大的变化

人人文库> 全部分类> 教育资料 > 课件下载

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论