50米跑训练技巧

1、50米跑训练技巧、方法2017-10-11 体育教师大本营50米跑是快速跑动的全程跑，它包括：站立式起跑、起跑后的加速跑以及途中跑和终点冲刺跑等基本技术和技能。它对发展速度、灵敏协调、下肢力量和速度耐力起到了重要作用，对培养学生刻苦锻炼也起到了促进作用。一、教学方法1、 起跑采用站立式起跑方式，两脚前后开立，左脚在前紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长，两脚左右间隔半脚，身体重心落在左脚上，后脚用前脚掌支撑站立。抬头眼向前看35米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”的口令时，两脚用力蹬地。后退蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有

2、力的摆臂，使身体快速向前冲出，在短时间内获得最快的跑速。在起跑教学中要注意下列几个问题： 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。 如何集中注意力。 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。2、起跑后的加速跑起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。跑进时，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌撑地，两臂配合两腿快速有力地前后摆动。在加速跑教学中要注意下列几个问题： 掌握好第一步的落地点。 掌握好步幅，逐渐加大。 掌握好重心高低和上体的抬起速度。 掌

3、握好步长与步频，随跑速增大而增大。 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。3、途中跑跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髋部前送。后蹬腿蹬离地面后，大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并把同侧髋带出，当大腿摆到最高点时，小腿几乎与后蹬腿平行。紧接着，大腿积极下压，小腿随惯性向前摆动，落地时脚尖正直，用前脚掌做向下、向后的“扒地”动作。脚着地后，为了减少着着地时的支撑反作用力，膝关节随之微屈，迅速缓冲，使身体重心很快前移并超过支撑点。在途中跑教学中要注意下列几个问题： 注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体

4、重力惯性作用。 要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。 减少身体重心的上下、左右晃动，保持身体重心平稳。4、终点冲刺跑终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；第二种方法是直接跑过去。把终点定远6-8米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。跑过终点后，逐渐降低跑速。在终点冲刺跑教学中要注意下列几个问题： 意志的培养。 减速现象。 冲线后的缓冲。二、专门性训练 小步跑 作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式） 高抬腿 作用：提高动作频率和增大步幅。 后蹬跑

5、作用：提高后蹬力量。 定点跑 作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系） 助力跑 作用：增加负荷进行超强练习。 变速跑 作 用：发展速度耐力。 变向跑 作用：提高反应速度。 10米距离的起跑与加速跑结合练习 作用：提高起跑加速能力。 30米距离的加速跑 作用：提高加速能力，改善ATPCP供能能力。 扶墙后蹬练习 作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。 斜坡跑，跑20-30米。作用：提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。 摆臂练习 作用：徒手与负重相结合。 反应练习。作用：加强起跑时的快速反应。三、提高方法发展上肢力量

6、练习 A、哑铃上举（快速）15次*3组 B、哑铃弯举15次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*3组 要求：从慢到快。发展腰背腹肌力量练习 A、仰卧起坐：手放于胸前20次（30秒内完成）*3组 B、背起：手放于背后25次（30秒内完成）*3组 要求：尽量抬高上体 C、俯卧直腿上抬：仰卧于垫上，直腿上台15次*3。发展腿部力量练习A、后蹬跑、高抬腿20米*10次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）8次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 C、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，15次*4组 D、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习

7、。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。25秒*4组 E、原地负重蹲起15次*4组 要求：蹲慢起快。F、负重行进间弓箭步20米*5次。如何提升力量？最大肌力训练的关键2017-10-12 体育教师大本营去到健身房训练的人都各有目标，有的人希望自己练的健美一些，肌肉好看块头大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上难看的脂肪消减一空，不同的目标都会有不同的训练方式和特点。今天要给大家介绍最大肌力训练。什么是最大肌力？最大肌力（肌肉产生的最大力量）是指在进行肌力训练时 (例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量！最大肌力的重要性：最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们

8、如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。每个运动爱好者都需要最大肌力。球类团队运动项目：肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好长距离耐力与铁人三项：肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力力量爱好者：好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练健美爱好者：好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量一、如何逐步提升肌力如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：“高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流”，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大

9、后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础！二、最大肌力的关键是强度最大肌力的关键是强度，必须达到16RM（85%1RM以上）的范围。这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数

10、与组数能让你使用较高的强度，使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量，因为强度与训练量呈现反比关系，如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的，那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感，每组之间有较多的休息（5分钟）能让你持续举起大的重量而不会疲劳，故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。三、小结1.肌力水准越高=人体运动能力越高2.最大肌力的关键是强度3.操作原则为高强度、低次数、少组数新体育教师的“试课”脚本原创 2017-10-12 佚名 体育教师大本营1. 备课，准备活动，定型，结束部分放松小结，定型。2. 时间，15分钟，1214分钟为好，鞠躬，示

11、意评委开始时自己计时开始。3. 人数与课时，假定24，32，36人；明确第几课时4. 讲解自然，示范正确5. 过程分明，循序渐进6. 口诀，图解，提前准备7. 教学方法，情境教学法，分层教学法，直观教学法，分组教学法，竞赛法8. 放电影，画简图9. 队形与队形的转换要交待清楚10. 练习次数与时间要交待清楚说明：红色字表示上课时的语言。蓝色字表示上课时的另一种方式，“红或蓝”是并列的，二者取其一。绿色字表示上课时的空间概念，神态或肢体语言，或课堂中生成的要给予评价的内容，或者要说明的规则等，要灵活运用。一、问好、整队1、（正对镜头，有眼神）同学们好！（鞠躬）­­2、立正，向

12、右看齐，向前看，报数（各列报数），稍息。（眼神的要求看学生）二、引题、揭题 1、 同学们觉得谁是中国第一飞人啊？或 同学们知道曾经在NBA人气最旺的中国人是谁吗？或 同学们知道哪些动物是跳着走路的吗？或 同学们喜欢-运动吗？ 2、 好，今天，老师和大家一起来学习（-项目名称）三、游戏、慢跑1、 游戏类的：先请大家和老师一起做一个小游戏：游戏的名称叫-，分组方法与规则-，在游戏过程中要注意-，（过程中指导并点评，像是在和学生一起做游戏一样）；游戏结束时要给予表扬与鼓励（灵活运用）。2、 慢跑类的：全体立正，向右转，第一排先跟老师跑，后面各排依次跟上，成一路纵队跑进。（如果是球类课）在跑的过程中每

13、人取一个球，并绕球场运（带）球。(如果是跳绳课) 在跑的过程中请每位同学拿一根绳子。我们现在跑成一个大大的圆，请同学们注意调整前后距离，约一米五。我们班的同学跑得真好，既整齐又有节奏。或请大家跑到原来的位置第一排到这边来（用手势指挥），排头踏步；第二排在后面，排头带好；第三排、第四排（手势提示，有眼神的跟随）。四、准备活动准备活动之一、圆上做操的：立定，向左转，面朝老师，请同学们和老师一起来做准备操（四到六节，老师口令并示范，因为在圆上，可以不做镜面示范）（或球操，或球性练习，或绳操，或棒操等器械操）。第一节、-运动，预备起：一、二、三、四、五、六、七、八， 二、二、三、四、五、六、七八（换方

14、向，或绕），三、二、三、四、五、六、七、八， 四、二、三、四、五、六、七停。第二节，第三节，第四节，第五节，第六节。（最多六节）准备活动之二、横队做操的：或立定，以右边排头为基准，成体操队形散开。好，请同学们和老师一起来做准备操。（四到六节，老师口令并示范，因为与学生面对面，一定要做镜面示范）（或球操，或球性练习，或绳操，或棒操等器械操）。准备活动要符合主要内容，最后一节可以做与课题有关的内容，起到承上启下的作用。五、主体教学刚才，同学们都非常的积极，经过充分的热身，老师要带领大家学本领了。（转头问，注意眼神）有谁愿意当小老师，帮老师做示范 ？好，请你来做。评价：做得好吗?好，大家向你学习！或

15、： 没事，你虽然做得不太好，但你很勇敢，老师表扬你（举大拇指）还有谁来示范，来，你请做。刚才，几位小老师可真不赖（赞赏的眼光，高兴的样子），下面老师也来展示一下，请认真看好了，怎么没有掌声呢？谢谢！好，大家开始练习吧！（指挥练习）或 下面请大家看图解，以-为组，请各位到自己的组里边看图解边练习。（哨声）请停止练习，同学们练得很认真，老师想请几位同学出列示范。好，你来，不错，再请一位同学吧！好，那位女同学你来。同学们，他们做得怎么样啊!嗯，很好。（掌声在哪里）接下来这样吧！如果你觉得你还没有把握的请继续练习刚才的内容，如果你觉得你能增加练习难度的请拉开距离（或请增加难度）。要求：注意安全，动作规

16、范。（体现分层教学）学好了本领，下面我们比一比怎么样？好，全体立正，各列一至二报数，成二列横队走，向右转，排头两臂侧平举，向前看齐，向前看；（讲解游戏比赛规则：简明扼要）。预备跑（开始），第一名，第二名-第八名，刚才的比赛中，个别组能为自己队加油，但有些组还没有打起精神，希望在第二次比赛中有所突破。来 ，第二次比赛，预备跑（开始），第一名，第二名-第八名。好的，这次的名次发生的变化。最后一次比赛，请各组总结经验，再接再厉，第一名，第二名-第八名。还要再来？！为什么呢？哦，你们组又输了，没事的，胜败乃兵家常事，下节课我们有机会再比，好吗？本环节中技能学习要充分，教学方法要多样：可采用直观教学法，讲解示范法，分解与完整练习法，游戏法，比赛法，小组合作法，分层教学等等。(主教材教学方法一：师讲解示范学生练习图解、口诀学生示范再练习比赛或游戏；主教材教学方法二：图解、生练习生示范师讲解示范（口诀）生练习展示比赛。)六、放松、小结经过同学们认真的学习和激烈的比赛，同学们个个满头大汗了，下面，请同学们和老师一起做放松吧？这是一个类似瑜珈的放松运动，一起来，好，伸到最远处，停住，十秒钟；调整呼吸，再来，换方向；好，再来一个动作-或 学好了本领，