运动性疲劳与运动损伤的预防

1、运动性疲劳与运动损伤的预防科技的发达、生产和生活设施的日益自动化，使人们对身体健康、生活质量的关注程度普遍增强，客观上促进着人们体育锻炼的需求，这种状况，也使体育锻炼的意义得到了升华。在我县，体育爱好者的队伍在逐渐壮大，加上近几年县文化旅游艺术节的举办以及湿地公园的建设，使越来越多的市民加入到了体育锻炼的行列。户外自行车、广场舞、球类运动、健身走、太极拳等各个项目大有百花齐放之势。然而，在实际生活中，有很多人由于缺乏必要的锻炼知识而导致了运动损伤和过度的疲劳，这就和我们健身的初衷格格不入。因此，为了使我们的体育锻炼更科学、更系统、更有效，了解一些关于运动疲劳和运动损伤的相关知识就显得很有必要。

2、一、运动性疲劳与运动损伤的概念参加体育锻炼以及运动训练和比赛，到一定程度的时候，人体就会产生工作能力暂时降低的现象，这种现象称为运动性疲劳。运动性疲劳是运动本身引起的疲劳时工作能力下降，经过一段时间休息，工作能力又会恢复，并不损害人体的健康。所以，运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响人的身体健康和运动能力。运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。这两种不同性质的疲劳有其不同的表现，躯体性疲劳表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠

3、、烦躁与不安等；心理性疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态，其主观症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝等。运动性疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。轻度疲劳稍事休息即可恢复，属正常现象；中度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉；重度疲劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续时间较长。运动损伤，顾名思义就是参与体育运动时，对身体造成的伤害。运动损伤与一般的工伤或日常生活中的损伤有所不同，它的发生与运动项目，训练安排，运动环境，运动者的自身条件以及技术动作有密切的关系。了解运动损伤的特点可以早点做出预防和准备，正确的了解急救方法、诊断治疗对减轻

4、症状和损伤有很大的帮助。二、运动疲劳的预防1、建立正确的生活节奏和锻练节奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的，养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成“运动定型”，使得机体的活动“自动化”和“节省化”，减轻机体生理负担，有利于锻炼水平的提高，同时有利于疲劳的消除。生活中克服吸烟和喝酒的不良嗜好，养成良好的按时作息的习惯，保持良好的生理机能。2、合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足。疲劳时，注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C 及B1，夏季或出汗较多时，应补充盐分与水。食品应富有营养和易于

5、消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C 较多的蛋白质和磷；耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备，同时还要增加维生素B1、维生素C 和磷；力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2 ，因此在运动中适时地补充有关营养物质，既能提高身体的抗疲劳能力，又能帮助运动疲劳的消除。3、心理学恢复手段是消除疲劳的重要方法。心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松，心理平静。从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明，采用

6、上述方法能促进身体疲劳的尽快消除，加快身体的恢复过程。选一安静的地方，您可站、可坐、可躺，总之尽量选择舒适的姿势。若站立，手自然垂于身体两侧；若坐双手放松地置于腿上；若躺时手放于身体两侧或放松置于腹部均可。闭上双眼，在深呼吸三至五次的同时，脑子里开始想象你最喜欢的自然景象。如：您喜欢大海，就要想象金色的沙滩，蔚蓝平静的海面，低飞的海鸥，远处的白帆，而不要让波涛汹涌的海面进入您的意念。在想象的同时，您要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉，将这种感觉保持几分钟后，深呼吸二三次，慢慢地睁开您的眼睛。4、睡眠是人体最好的休息，是消除疲劳最有效的途径。睡眠是人在二十四小时内发生的周期性需求，一定时间的

7、睡眠对消除疲劳是必不可少的，而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静；第二、避免外界刺激；第三、室内空气保持新鲜；第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡，使疲劳能快速消除。5、物理疗法，特别是按摩，可以促进血液循环，加速疲劳消除及机能的恢复。按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同，如某部运动负担过重，需重点按

8、摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。温水浴也是理疗的一种方法，是最方便最快的消除疲劳的方法之一。有温度、水压的要求，水温以420C 加减40C 最适宜，时间一般为10-15分钟，最长不超过20分钟。每天不超过两次，入浴时间长，次数过频，将会因消耗能量而更加疲劳。三、运动损伤的预防1、 选择适合于自己的运动项目和健身方式。每项运动都有自己的技术特点。每个人的身体条件也各不相同。要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活

9、程度及伤病情况选择正确的活动。2、制定科学的运动及健身计划2.1 在运动健身时应循序渐进，先易后难。运动时，每个人应先小后大，逐渐加量，并最终找到适合自己的运动负荷。一般锻炼比较安全的方法是一周2-3次左右，慢慢到最多一周5次，根据自己的身体的情况，如果出现疼痛就要停止运动。不要运动试图穿越疼痛阶段，这样会使你的疼痛由慢性到永久的伤病。2.2 在运动健身时要注重身体基本素质锻炼。要适当进行肌肉力量练习，以加强肌肉力量，增加肌肉感受性，这样可以更好的保持关节稳定性，延长运动时间。2.3 在运动健身时应进行多种运动相互补充。有些人，由于兴趣原因，总是长时间重复某种运动，造成某些部位的慢性损伤。为了防止这些不必要的伤害，应当各种运动相互配合，全面健身。3、进行充分的准备活动。在每次运动前，不要一到球场就赤膊上阵，要充分活动各个关节、肌肉，使各个关节在各个方面上都得到最大限度的活动以增加关节的柔韧程度和灵活度，天气越冷，热身的时间需要越长。人的身体