社区膳食指导V3

1、浙江省疾病预防控制中心营养与食品卫生所周标 博士、教授食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主粗细搭配粗细搭配 居民食物结构提示，自居民食物结构提示，自19821982年到年到20122012年，粮谷类食物下降，年，粮谷类食物下降，而脂肪的供能比逐渐攀升，这正而脂肪的供能比逐渐攀升，这正慢性病高发的非常直接的因素；慢性病高发的非常直接的因素；20102010年我国糖尿病年我国糖尿病1 1亿左右，高亿左右，高血压血压1.61.6亿，超重亿，超重2 2亿，肥胖亿，肥胖60006000万，确诊的慢性病例为万，确诊的慢性病例为2.72.7亿。体亿。体育锻炼的频数表里面，育锻炼的频数表里面，5050岁以上岁

2、以上的人群，每天参加体育锻炼的比的人群，每天参加体育锻炼的比重达到了重达到了11%11%，在，在2020岁到岁到4949岁这岁这个年龄组，体育锻炼人数的频率个年龄组，体育锻炼人数的频率比非常不足。比非常不足。中国居民膳食结构发生了巨大改变据联合国统计：据联合国统计：中国人均每天热卡摄取量中国人均每天热卡摄取量1961年年1622千卡，千卡，2004年年2935千卡千卡2010年年3076千卡。千卡。标准标准摄入摄入超标超标油油25克克盐盐6克克44克克12克克超超76%超超100%过去过去现在现在步行、骑车步行、骑车坐汽车坐汽车人工洗衣人工洗衣洗衣机洗衣机煤炉煤炉天然气天然气户外锻炼户外锻炼看

3、电视看电视梯梯楼楼爬爬坐电梯坐电梯 资料资料吃动不平衡全国近全国近3 3亿人超重和肥胖亿人超重和肥胖高血压患者已达高血压患者已达 1.61.6亿亿, ,每年引发心脑血管病每年引发心脑血管病250250万万全国有糖尿病患者全国有糖尿病患者4000万万死亡率（1/10万） 恶性肿瘤恶性肿瘤 脑血管病脑血管病 心心 脏脏 病病呼吸系统疾病呼吸系统疾病损伤及中毒损伤及中毒内分泌和代谢疾病内分泌和代谢疾病消化系统疾病消化系统疾病泌尿生殖系病泌尿生殖系病神经系病神经系病精神障碍精神障碍 20062006年我国部分城市前十位疾病死亡率及死亡原因年我国部分城市前十位疾病死亡率及死亡原因 20040060070

4、0195019601970198019902000(万人万人)2006100300500我国我国每年每年约有约有700多万人死于慢性疾病多万人死于慢性疾病每分钟每分钟平均平均有七个人死于慢性疾病有七个人死于慢性疾病每天每天平均平均有二万多人死于慢性疾病有二万多人死于慢性疾病资料资料慢性慢性病病健康适当运动心理平衡合理饮食戒烟限酒世界卫生组织：促进健康的四大基石谷物和薯类谷物和薯类 300300500g500g蔬蔬 菜菜 400400500g 500g 水水 果果 100100200g 200g 畜禽肉类畜禽肉类 5050100g 100g 鱼鱼 虾虾 类类 50g 50g 蛋蛋 类类 2525

5、50g 50g 奶类及奶制品奶类及奶制品 100g 100g 豆类及豆制品豆类及豆制品 50g 50g 油脂类油脂类 25g25g中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 中国营养学会推荐中国营养学会推荐(2007)(2007) 盐盐 6g 6g 水水 12001200毫升毫升每天活动每天活动6000步步n食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配n多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类n每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品n常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉n减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食n食不过量，天天运动，保持健康体

6、重食不过量，天天运动，保持健康体重n三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当n每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料n饮酒应限量饮酒应限量n吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物中国居民膳食指南中国居民膳食指南n没有不好的食物，只有不合没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡理的膳食，关键在于平衡n食物多样化才能摄入更多有食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质益的植物化学物质n谷类为主是平衡膳食的基本谷类为主是平衡膳食的基本保证（保证（“五谷为养五谷为养”）n粗细搭配更有利于合理摄取粗细搭配更有利于合理摄取营养素营养素每天最好能吃50-100g粗粮 一、食物多样，谷

7、类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 关于谷类食物的营养误区n大米、面粉越白越好n吃碳水化合物容易发胖n主食吃得越少越好粗细搭配有利于合理摄取营养素粗细搭配有利于合理摄取营养素“粗细搭配粗细搭配”含意含意：要适当多吃一些传统上的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆，要适当多吃一些传统上的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆， 要适当增加一些加工精度低的米面或全谷类食品要适当增加一些加工精度低的米面或全谷类食品 ( (如燕麦如燕麦) )。“粗细搭配粗细搭配”的好处：的好处：粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维

8、生素和矿物质，搭配可以补充细粮的补足。生素和矿物质，搭配可以补充细粮的补足。 不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。物蛋白质的营养价值。以上内容仅供参考 粗细搭配有益健康粗细搭配有益健康 粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维、和有粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维、和有益的植物化学物质，并多半属于低益的植物化学物质，并多半属于低GIGI食物。粗细搭配有食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。 研究资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用研究

9、资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g85g的全谷物食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可的全谷物食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。以帮助控制体重。 建议成年人每天最好能吃建议成年人每天最好能吃50g50g以上的粗粮。以上的粗粮。以上内容仅供参考什么是全谷物？什么是全谷物？包含完整的三层谷物主要成分包含完整的三层谷物主要成分( (各层比例应与加工前谷各层比例应与加工前谷物中配比一致物中配比一致):):麦麸：膳食纤维和麦麸：膳食纤维和B B族维生素族维生素胚乳：主要提供淀粉胚乳：主要提供淀粉胚芽：胚芽：B B族维生素族维生素, , 维生素维生素E, E, 矿物质矿物质

10、全谷物的营养价值远大于任何部分加工的谷物全谷物的营养价值远大于任何部分加工的谷物以上内容仅供参考为什么要鼓励多吃全谷物食品？为什么要鼓励多吃全谷物食品？有益于心脏健康有益于肠胃健康帮助控制体内血糖水平可以帮助预防一些癌症以上内容仅供参考全谷类食品健康益处全谷类食品健康益处 七项大规模研究，包括七项大规模研究，包括2828万多男女受试者，随访万多男女受试者，随访6-156-15年。年。 发现每天进食发现每天进食2.52.5份全谷类食品的人发生份全谷类食品的人发生心血管疾病心血管疾病的可能的可能性比很少食用全麦类食品的人降低性比很少食用全麦类食品的人降低1/41/4。 哈佛对哈佛对75571755

11、71名女性进行的研究，吃全谷类食物最多的患名女性进行的研究，吃全谷类食物最多的患中中风风的几率降低了的几率降低了31%31%。另一项研究发现食用大量全谷类食物。另一项研究发现食用大量全谷类食物使使糖尿病糖尿病发生的风险降低了发生的风险降低了38%38%。 哈佛对哈佛对8619086190人的研究显示，在人的研究显示，在5 5年的随访观察期内以全谷类年的随访观察期内以全谷类食物为主的男性食物为主的男性死亡率死亡率比精制谷类食物为主者低比精制谷类食物为主者低17%17%。 美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%30%以上。以上。以上内容仅供参考二

12、、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类n蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。n蔬菜的种类繁多蔬菜的种类繁多, ,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同藻等，不同品种所含营养成分不尽相同, ,甚至悬殊很大。甚至悬殊很大。n红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果, ,它们是胡萝卜素、维生素它们是胡萝卜素、维生素B2B2、维生素、维生素C C和叶酸、矿物质（钙、磷、和叶酸、矿物质（钙、磷、

13、钾、镁、铁）钾、镁、铁）, ,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。三、每天吃奶类、豆类或其制品三、每天吃奶类、豆类或其制品n奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。极好来源。n大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋族维生素，是我国居民膳食中优质

14、蛋白质的重要来源。白质的重要来源。 n建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉n鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。食的重要组成部分。n动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，与谷动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏含维生素赖氨酸的不足。动物肝

15、脏含维生素A A极为丰富，还富极为丰富，还富含维生素含维生素B B1212、叶酸等。、叶酸等。n推荐成人每日摄量推荐成人每日摄量：n鱼虾类鱼虾类50-100g,n畜禽肉类畜禽肉类50-75g,蛋蛋类类25-50gn鱼：鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。n禽类：禽类：脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪n蛋类：蛋类：富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。n畜肉：畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当

16、少吃。胆固醇好不好五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食n脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。n膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密呈正相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每天每人烹调用油量建议每天每人烹调用油量25-30g，食盐摄入量不超，食盐摄入量不超过过6g，包括酱油、酱菜、，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。酱中的食盐量。温馨提示n油炸食品不宜多吃 能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食

17、品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。n咸中有危险 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重n进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。n食物提供人体能量，体力活动消耗能量。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。n人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。人们需要保持食量与能量消耗之

18、间的平衡。n健康体重的判断标准 健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。 n体重异常有甚么危害n如何掌握适宜的运动强度 更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖运动就其作用来说，可以运动就其作用来说，可以代替任何药物，但任何药物都代替任何药物，但任何药物都不能代替运动的作用。不能代替运动的作用。提示n动则有益：身体活动消耗体力，包括你的动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行

19、往来和健身锻炼各种活生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。，有益健康。n贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。你的健康才能持久受益。n适度量力：个人体质不同，同样的速度，适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当n进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的进餐定时定量，

20、一般早餐：午餐：晚餐的比例是比例是3 3：4 4：3 3，要天天吃早餐并保证营养，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。暴食。n零食作为一日三餐之外的营养补充，可以零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。天能量摄入之中。提示n早餐：早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上餐，容易引起能量及

21、其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。午的工作或学习效率。n零食：零食：合理有度的吃零食既是一种生活享受，又合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况还可起可以提供一定的能量和营养素，有些情况还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为。食食一种不健康的行为。八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料n饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。一般来说，健康成人每日需要水一般来说，健康成人每日需要水25002500毫升左右，毫升左右，

22、在温和气候条件下，生活的轻体力互动的成年人每日在温和气候条件下，生活的轻体力互动的成年人每日最少饮水最少饮水12001200毫升（约毫升（约6 6杯）杯）温馨提示n饮水的时间和方式：饮水的时间和方式：少量多次，每次少量多次，每次200200毫升毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。n饮用水的分类和要求：饮用水的分类和要求：自来水、纯净水、人自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。造矿化水、矿泉水和天然水。如何合理选择饮料？n碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和香料的饮料。 n果汁饮料：是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料，经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。 n蔬菜汁饮料： 一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。 n含乳饮料：包括以鲜乳或乳