田径社团活动课教案

1、田径社团活动教案星期一月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、 准备活动4*400米2、 柔韧性练习3、 跑的专门性练习。4、 2*600米速度休息15分钟5、 3*300米速度休息1分钟6、 3*300米速度休息5分钟7、 整理活动4*400米慢跑8、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。3、 4*100米大步跑4、 4*1200米近期最好成绩跑每组之间休息5分钟。5、 整理活动（1015分钟）6、 柔韧性练习1、准备活动4*400米2.素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；3.速度训练：50米、行进间30米、超前

2、加速跑； 1） 多种器械投掷练习，助跑投掷标枪，滑步推铅球，旋转掷铁饼。 （2） 腹肌练习 备注训练小结田径社团活动教案星期二月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、1*200米速度休息3分钟5、6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、20*400米匀速跑大多数为有氧八代谢练习。5、 理活动（1015分钟）6、 柔韧性练习1、准备活动4*400米2.耐力训练：800米、150

3、0米、领跑、计时跑3. 反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； （1） 最大力量和快速力量练习。 （2） 原地投掷练习。备注训练小结田径社团活动教案星期三月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、4*350米速度休息10分钟5、3*200米速度，休息3分钟6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。5,整理活动（1015分钟）6、柔韧

4、性练习1、准备活动4*400米2. 柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；3. 30米6组、立定三级跳。（1） 投掷器械。 （2） 冲刺跑+各种跳跃练习。备注训练小结田径社团活动教案星期四月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、600-400-200400-600米速度，休息5分钟5、6*100米大步跑，中速，休息1分钟。6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、 30*400米有氧代谢练习。5、 6*100米近期最好速度跑。6、 整理活动（1015

5、分钟）7、 柔韧性练习1、绕场地5圈（8分） 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿  3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 4、30米加速跑4组  5、50米加速跑3组  6、80米往返跑3组 快速跑：100米3组            7. 放松 （1） 最大力量练习。 （2） 卧推快速力量练习。 （3）

6、 投掷练习。备注训练小结田径社团活动教案星期五月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、30*400米有氧耐力训练，（1分40秒每圈）6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、4*100米速度跑5、2*150米速度跑6、6*300米近期最好成绩跑。7、整理活动（1015分钟）8、 柔韧性练习1、绕场地5圈（8分） 2、行进间准备活动 3、跨步跳50米4组 4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组 5、

7、跳深三坑连跳接加速跑10米6组 6、快速跑：50米4组、100米2组       7、  放松 专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习。备注训练小结田径社团活动教案星期六月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、训练测试5、力量练习6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、训练测试5、力量练习6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、绕场地5圈（8分） 

8、2、负重深蹲20次5组  3、跳深5组 3、挺举10次5组  4、仰卧起坐20次5组  5、俯卧撑30次5组  6、背起20次5组  7、负重深蹲跳20次5组 8、慢跑放松。1.速度练习：100m x 5 2.实心球练习，多种掷实心球练习备注训练小结田径社团活动教案星期一月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、 准备活动4*400米2、 柔韧性练习3、 跑的专门性练习。4、 2*600米速度休息15分钟5、 3*300米速度休息1分钟6、

9、 3*300米速度休息5分钟7、 整理活动4*400米慢跑8、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、4*100米大步跑5、4*1200米近期最好成绩跑每组之间休息5分钟。6、整理活动（1015分钟）7、 柔韧性练习1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、全程助跑起跳练习X8次6、150MX2次7、肋木举腿10X4组8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）技术练习：原地投掷铅球练习；完整动作技术结构练习 素质练习：后蹬跑200m x 3 备注训练小结田

10、径社团活动教案星期二月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、1*200米速度休息3分钟5、6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、20*400米匀速跑大多数为有氧代谢练习。7、 理活动（1015分钟）8、 柔韧性练习1、30分钟准备活动2、腾空步落沙坑练习X15次3、46少助跑跳远X20次（注意：改进起跳技术，无强度要求）4、全程跳远*5次5、跳的练习：立定跳远X10次 立定三级跳X10次 五级跨步跳X10次6、沙坑小跳40

11、次7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）技术练习：全程完成动作结构 素质练习：灵敏性练习，腹肌练习备注训练小结田径社团活动教案星期三月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、4*350米速度休息10分钟5、3*200米速度，休息3分钟6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。5,整理活动（1015分钟）6、柔韧性练习1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组 抓举 30KG

12、6次X3组3、半蹲 100KG 10次X4组4、深蹲 50KG 6次X4组5、坐蹲 80KG 10次X4组（速度要快）6、跳栏 10次X8组（起跳速度要快）7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）力量练习：杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起）备注训练小结田径社团活动教案星期四月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、600-400-200400-600米速度，休息5分钟5、6*100米大步跑，中速，休息1分钟。6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、30*40

13、0米有氧代谢练习。5、 6*100米近期最好速度跑。6、 整理活动（1015分钟）7、 柔韧性练习1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）2、台阶单脚跳（左右脚）各30格3、台阶双脚跳各30格4、加速跑60M*3组5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）。技术练习：多种器械投掷练习，完整动作结构练习备注训练小结田径社团活动教案星期五月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、30*400米有氧耐力训练，（1分40秒每圈）6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、4*1

14、00米速度跑5、2*150米速度跑6、6*300米近期最好成绩跑。7、整理活动（1015分钟）8、柔韧性练习（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×810次。（4）跳高专门练习：上12步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。双臂配合上摆20次×34组。技术练习：专项技术练习 素质练习：腹肌练习，60m加速跑/5备注训练小结田径社团活动教案星期六月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习

15、3、跑的专门性练习。4、训练测试5、力量练习6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、训练测试5、力量练习6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习（1）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。（2）站立式起跑30米×6次。（3）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。（4）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次。（5）海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；垫上仰卧挺身跳起10×3

16、。力量练习：杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳）备注训练小结田径社团活动教案星期一月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、 柔韧性练习3、 跑的专门性练习。4、 2*600米速度休息15分钟5、 3*300米速度休息1分钟6、 3*300米速度休息5分钟7、 整理活动4*400米慢跑8、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、4*100米大步跑5、4*1200米近期最好成绩跑每组之间休息5分钟。6、整理活动（1015分钟）7、柔韧性练习1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。（2）连续迈步起跳50米×100

17、次。（3）跨步跑50米×10次。（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑1015次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4组。（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。100秒（男）115秒（女）50秒40秒备注训练小结田径社团活动教案星期二月日训练项目短跑中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、1*200米速度休息3分钟5、6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、 20*40

18、0米匀速跑大多数为有氧代谢练习。5、 整理活动（1015分钟）6、柔韧性练习1）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。（2）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。（3）跳栏架10个×10组。（4）慢跑2000米，放松活动。备注训练小结田径社团活动教案星期三月日训练项目400米中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、4*350米速度休息10分钟5、3*200米速度，休息3分钟6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、6*500米近期最好训练成绩

19、跑、每组之间走400米作为恢复。5,整理活动（1015分钟）6、柔韧性练习1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4 组。2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×46组。（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×46组。（5）跳上跳下5060公分高跳箱5个×46组。（6）单足跳30米×4组（中间换足）。 备注训练小结田径社团活动教案星期四月日训练项目400米中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习

20、。4、600-400-200400-600米速度，休息5分钟5、6*100米大步跑，中速，休息1分钟。6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、30*400米有氧代谢练习。5、6*100米近期最好速度跑。6、整理活动（1015分钟）7、柔韧性练习1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4 组。2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×46组。（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×46组。（5）跳上跳下5060

21、公分高跳箱5个×46组。（6）单足跳30米×4组（中间换足）。 备注训练小结田径社团活动教案星期五月日训练项目400米中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、30*400米有氧耐力训练，（1分40秒每圈）6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、4*100米速度跑5、2*150米速度跑6、6*300米近期最好成绩跑。7、整理活动（1015分钟）6、 柔韧性练习1）准备活动。（2）全程助跑练习6次。（3）短程跳远练习5次（4）短程跳远练习8次（5）中程跳远练

22、习5次。（6）60米跑4次。（7）放松练习。备注训练小结田径社团活动教案星期六月日训练项目400米中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、训练测试5、力量练习6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、训练测试5、力量练习6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习（1） 负重体前屈：10次4组。 （2） 挺举：1015次4组。 （3） 连续快蹲起：15次4组。 （4） 跑台阶：1020级68组。 （5）

23、0;大步跑：60米4组。 （6） 46步助跑摸高：1015次。 （7） 快速跳绳：50次3组。备注训练小结田径社团活动教案星期一月日训练项目400米中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、 准备活动4*400米2、 柔韧性练习3、 跑的专门性练习。4、 2*600米速度休息15分钟5、 3*300米速度休息1分钟6、 3*300米速度休息5分钟7、 整理活动4*400米慢跑8、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、4*100米大步跑5、4*1200米近期最好成绩跑每组之间休息5分钟。6、整理活动（1015分钟）7、柔韧性练习（1）

24、68步助跑跳远：6次。全程助跑完整技术练习：6次。（2）立定5级跨步跳：6次。（3）腹背肌练习：4组。引体向上：4组。100秒（男）115秒（女）50秒40秒备注训练小结田径社团活动教案星期二月日训练项目400米中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、1*200米速度休息3分钟5、6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、20*400米匀速跑大多数为有氧代谢练习。5、整理活动（1015分钟）6、柔韧性练习（1） 穿沙衣台阶上下交换腿

25、跳：15次组×4组。 （2） 坐姿抬腿：10次组×4组。铃片摆臂练习：20次组×4组。坐姿伸小腿练习：10次组×4组。 （3） 立定5级单足跳：10次。 （4） 放松耐力跑：2000米。备注训练小结田径社团活动教案星期三月日训练项目400米中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、4*350米速度休息10分钟5、3*200米速度，休息3分钟6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、6*50

26、0米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。5,整理活动（1015分钟）6、柔韧性练习（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×810次。（4）跳高专门练习：上12步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。双臂配合上摆20次×34组。备注训练小结田径社团活动教案星期四月日训练项目400米中长跑跳高、跳远铅球训练内容1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、600-400-200400-600米速度，休息5分钟5、6*100米大步跑，中速，休息1分钟。6、整理活动4*400米慢跑7、素质练习1、准备活动4*400米2、柔韧性练习3、跑的专门性练习。4、30*400米有氧代谢练习。5、 6*100米近期最好速度跑。6、 整理活动（1015分钟）7、 柔韧性练习1）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进