野外活动及游乐安全——登山安全

1、登山安全      登山是指在特定要求下，运动员徒手或使用专门装备，从低海拔地形向高海拔山峰进行攀登的一项体育活动。登山运动可分为登山探险（称高山探险）、竞技攀登（包括攀岩、攀冰等）和健身性登山。由于登山装备和技术等各种条件的限制，广泛开展探险登山和攀岩比赛是不可能的，但是，与旅游和群众性体育活动相结合，组织一些难度较低、装备条件要求简单的登山活动和攀岩比赛是十分现实和有意义的。      爬山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功

2、能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。登山是最全面的健身运动，在一步步向上攀爬、跨越时，上下肢反复屈伸，能量消耗极大，使心跳加速、这可有效地预防心脑血管病和呼吸系统病。也有助于提高关节、肌肉的灵活性，增强韧带和肌腱的力量，可防止僵化和早衰。登山运动量大，能量消耗多，可有效地防止老年性肥胖和高血脂症。     &#

3、160;旅游登山就是一种旅游和登山运动相结合的活动，我国闻名中外的“五岳”，还有著名的四大佛教名山，以及其他雄伟秀丽的山峰，吸引了无数登山旅游爱好者。由于旅游登山活动形式生动活泼，内容丰富多彩，深为广大青少年的喜爱。但是，攀山越岭应注意安全，特别是攀登没有去过的山峰，要做好充分的准备。       一、登山前的准备      首先，登山前了解自己的健康状况，携带应急药物，有高山反应及身体不适者，不要勉强上山。心脏病、高血压以及一些慢性病患者不太适合参与登山活动，慢性病患者即使

4、登山也要慢爬，不要强求登到山顶。若对自己身体状况拿不准，建议登山前做个较为全面的身体检查。       其次，选择合适装备。尽量轻装上山，少带杂物。应选择鞋底沟纹深的高帮鞋，避免打滑并且保护脚踝；选择鲜艳好洗的衣服。下山时身体前倾容易摔倒，尤其是下雨下雪山路湿滑，应提前准备一根登山杖。       另外，注意指定路线时不要选择未开放的旅游山区和危险山区，避开无人管理的山地。并且登山前做一些热身运动，增加机体适应能力，用10-15分钟做一些热身跑和肌肉伸展运动，可有效避免运动损

5、伤发生。       纯观光休闲性登山活动比较简单，参照一般郊游观光活动准备。需在山区露营的登山活动可参照下列介绍的物品适当选带。       1.个人用品       包括服装、卧具、餐具、日用品。准备这些东西的基本原则是依据山区气候特点，尽量作到轻便、多功能、保证基本需要。其中日用品的品种在保证基本需要的前提下，根据自身条件尚可配备摄影器材、望远镜、指北针、雨具、收音机等。日用品中不可忽略的是装具，最好是能够腾出

6、双手的双肩背式的背包，外加一个腰带式腹兜，前者装放营地用品，后者装放途中常用物品。      2.集体装备       主要包括露营装备、炊具、燃具。当然，如穿插安排有攀岩活动，还应配齐攀岩技术装备，包括：安全帽、主绳、铁锁、小绳套、安全带，岩石锥、岩石锤、上升器、下降器、外伤药等。 3.环保用具       野外作业用的便携式小锹、小镐、垃圾袋（可用废塑料袋），拾垃圾用的竹夹子（可自制），掩蔽厕所用的围帐等。

7、60;      4.食品       主副食每天每人按1公斤准备，尽可能用耐存、保鲜、便携的成品或半成品。饮料除途中必备的以外，尽量准备粉状冲剂，以减轻途中负重。各种食品的外包装以非玻璃制品为宜。在山区采食野菜须求得专业人士的指导。 另外可参考美国野外活动者视如圣经十戒一般重视的10项必带装备，包括：        （1）衣物：包括保暖的衣服裤子、睡袋、雨衣、帽子、鞋子、袜子、绑腿、手套、背包。   &#

8、160;    （2）食物：需以营养比例脂肪、蛋白质、碳水化合物的正确比1:1、1:4.8为携带标准，另附食具一份。        （3）眼镜：太阳眼镜、雪镜、风镜等,可依地域来选择。        （4）刀：柴刀或瑞士刀，缺少了刀，就剩手了。        （5）火种：在野餐生火用。        （6）火柴：没有它，你将花费

9、更多时间去钻木取火，而将火柴防水处理也是很重要的。        （7）急救箱：包括了内服与外伤用药，尤其是个人用药。        （8）手电筒，头灯也可以。        （9）指北针：需选择两度一格的准确度为佳。若没有它，阴天、雨天你就要失踪了。        （10）地图：不论你跟谁去爬山，请向领队要一份地图，不然哪天领队或向导要是失踪了，你就傻了。

10、        二、登山过程中的注意事项        1登山要根据各人的体质，量力而行，并且最好结伴而行。        2牢记“走路不看景，看景不走路”。        3爬山的强度不宜过大，心率保持在120次/分钟左右；呼吸不觉费力，达到有氧运动目的，一般每周锻炼3-4次为宜，尤其适合想尽快减轻体重的男士。    

11、0;   4爬山一般选择上午9时以后阳光充足条件为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，也可在运动前饮水400-600毫升，这样就可以补充运动时水的丢失。饮料应该含有适当糖及电解质（以补充运动能量消耗和体内水电解质的平衡），以尽快减轻疲劳感，恢复体力。        5爬山锻炼时，切不可开始就大运动量活动，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率、心率，逐渐加大强度。锻炼结束后，要适当放松，这样才能使周身肌群。      

12、;  6补充热量。爬山时体内能量与各种电解质物质消耗都丢失比较大，糖盐和各种碳水化合物供给不可缺少，运动时应注意补充适量含糖盐、钾等离子的饮料。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（韭菜、大豆等），多吃碱性食物，如蔬菜，水果，海带等。但是，注意爬山时心脏负担重，供血不足，此时吃东西、喝水，一部分血液要流到胃里，心脏供血更少，人会因缺血而心慌头晕，所以不要边爬边吃东西、喝水。        7天黑以前，一定要到达预定目的地，以免夜间露宿，造成诸多不便。      &

13、#160; 8雨天、雾天时不要冒失走险路，以免因浮土、活动石头、路滑、视线不清而失足滑跌。雷雨时要采取防雷击措施，不要攀登高峰，不要手扶铁索，不要在树下避雨。为避雷电并且防止山上大风带来的危险，下雨时在山上不可用雨伞而要用雨披。        9登山时可少穿一点衣服，如停下来，特别是汗流浃背时要披上暖和的衣服，防止受凉感冒。        10要防毒虫(蛇)咬及野兽袭击。登山在树林中穿行，要注意穿好鞋袜，扎好裤脚，上衣的领口、袖口和衣服要适当扎紧，防止毒虫的侵害(如松毛虫、有

14、毒蜘蛛等小动物的侵袭)。最好手拿一根木(竹)棍，既可“打草惊蛇”防蛇咬，也可当拐杖或防护工具使用。        11在深山、树林中行走，要注意防止迷路，特别是在阴雨或大雾天气。因此，事先最好找个向导同行，不要单独行动，不要到深山密林里去。        为防止迷路，可每隔几步，在同一个方向上做些不易消失而又明显的记号，以便返回时识别。另外，还可利用下面一些简单的方法来识别方向：看树冠，树冠大、枝叶茂盛的一侧是南方；看树干，树干阴湿多苔藓、树皮粗糙的一侧是北方；看蚁窝边积土，

15、土多的一侧是北方。        12避免在无救生人员管理的深潭、溪流水域游泳及戏水；注意并依照警告、禁止标志的规定进行旅游。        13莫忘保护环境。上山后要注意林区防火，观光沿途不能吸烟。不破坏景观资源，维护风景区环境整洁，不随意丢弃垃圾，尤其是相机废旧电池。        登山活动中的自然环境保护要抓好以下几个环节：        （1）保护好

16、营区的水源。刷洗东西必须汲水上岸，不要在水流中直接进行，防止湖水或河流下游污染。        （2）废水、废液、食物残渣要挖坑集中倾倒，撤营掩埋复原，不要在营区附近乱泼乱撒。        （3）便溺场所要集中挖坑定点并设掩帐，离开营区50米以上。挖坑出土要整齐堆放坑旁，每用完一次撤一层土遮盖，撤营时掩埋复原。        （4）生活用的干垃圾要标明可燃、不燃两类分别设袋集中收集，撤营时将可燃者挖坑焚烧（山区非禁

17、火季节）后掩埋，不燃者带往上下垃圾站。如为山区禁火期，则两种垃圾皆要带回。        （5）要十分注意山区防火。尽可能不要在帐外用柴火野炊。取火要用适于野外使用的小型燃气灶。        （6）要严禁砍伐树林和随意捕杀野生动物。如在狩猎区活动，也要有组织、守纪律，避免热武器的误伤。        三、徒步技巧        1做好健身运动  

18、      如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。利用1020分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。        2增加弹跳动作        向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。        3别总往高处看   &#

19、160;    登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。        4转移注意力        登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦

20、意会有所消减。        5下山要放松        下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。        6匀速行走        长时间步行时避免疲劳的要领是：把步幅放小，匀速前行。步行造成疲劳的原因大多是因为在平地跨大步或时快时慢的走，这样不容易保持

21、一定的节奏，从而增大体能的消耗。        7走上坡路        走上坡路时，如迈大步，身体容易左右摇晃而失去平衡，所以上坡时，步幅要变小，一步一步扎实地走。如果上坡路很陡，最好向左向右交替着向上走，上山时尽量把重心降低，从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是

22、非常节省体能的方法之一，有装备的可使用手杖来达到这一效果。        8走下坡路        走下坡路，一般会觉得很轻松，但如果控制不了走路的节奏，就很容易跌倒受伤。千万不可又跑又跳，这样自己容易受伤，踢起的石头也会伤着别人。有经验的人，下坡时总是把鞋带系紧，放慢速度。        9团体行走        团体行走时，每个人走路的速度都不一样，有人

23、快，有人慢。为预防意外事故发生，团体整体的速度应该保持一致，不宜太快，走得快的不妨放慢脚步照顾一下其他人。这时，领队要及时协调前后队员的行走速度。        10过吊桥        吊桥很容易摇荡，通过吊桥时最好是一个个过，不要拥挤。视线尽可能转移到身前100米处的位置，不要向桥下看。        11过独木桥        过独木桥时，眼睛看前方一

24、米处，两脚间的距离保持同肩宽，并以外八字前行，每一步都要踩牢，并加快步伐。与其慢慢走，不如在保持身体平衡的情况下，加快速度通过。        12渡河        遇到河水比膝盖浅时，如果不了解河底状况，穿着鞋渡河还是比较安全。河水中有石头可以踩踏时，要选择干燥的石头，潮湿的石头容易打滑。当确定石头不易摇动时，再移动重心，因为有些石头容易摇动，稍不注意就会造成落水、骨折等意外事故。遇到河水深时，就不要冒险渡河，应考虑绕路或其他方法渡河。    

25、;    13少说话。        说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能的更巨大的。所以，旅途中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。        14正确地休息方式    &#

26、160;   经常进行户外徒步行走的朋友总结的经验是：平地走50分钟，可休息10分钟；山坡路走30分钟，可休息10分钟。休息的时间过长，会让刚刚活动开的身体机能变得迟钝。休息时，不要直接坐在地面上，尽量坐在稍高些的地方，这样血液就不会完全降到臀部，而影响接下来的行走。        很多驴友在上坡的时候，感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下。      

27、  （1）选择树干斜靠一下，减轻双腿承负，缓解压力。        （2）选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。        （3）使用驴行专用休息法：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到

28、正常位置。        （4）尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。        （5）如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。        （6）小步，略拖着脚走。小步可节省部分体力，而上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，只要

29、不影响行走和安全就行，这样可以节省体力，这些小地方都留心一下，养成习惯，就能节省很多体力。        （7）上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体，因为腿在上山的过程中一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。        15深呼吸的方法    &

30、#160;   很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费，同样的运动量却不能吸收足够的氧气        好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。        四、遇险自救     

31、;   当登山过程中遇险时，可参照相应的急救措施进行急救，下面主要介绍迷路时安全问题及求救。        1户外登山迷路时刻的安全问题        （1）根据路的大小或周边的树木来判断。        （2）多注意所经过的明显自然标志，如树木等，一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。        （3）徒步最好带只手表把控好时

32、间，知道自己还有多少路程要走。        （4）没有指南针的朋友，在有太阳的时候要结合时间，借助看自己的影子来知道自己大概的前进方向。        （5）各地方太阳下山时间都有规律可循，建议咨询当地人太阳落山的时间。        2求救信号        发送信号工具包括太阳反光镜、烟火信号、信号弹、闪光灯、染色剂等等。   &#

33、160;    （1）白天时用烟雾比较醒目，天气阴暗时用黑色的烟雾，而在晴空下则改用白色烟雾。飞行员用的发烟信号的烟雾呈红色或桔红色，其可观察距离在10公里以上。        （2）在晴天时，太阳反光镜的使用效果也相当好，它所反射的闪光在一般情况下不会同其它的光亮混淆，可联络的距离不亚于白烟。在空旷的大沙漠中效果更好，它不需电源、使用也简单。可用随身来的小手镜代替，甚至任何发亮的东西：如罐头盖以及其它的小金属片和小玻璃片，（无色玻璃后加上一层白纸效果就更好）都可以用作反光镜。在尚未看到飞机之前可先向有飞

34、机声音的方向闪动，即使听不见声音时也可以每隔一段时间向地平线方向闪动，最主要的是在情况危急时也不要放弃获救的希望。        （3）在海上、江河、湖泊及山间溪流的地方可用一种染色剂联络。这种染色剂粉末撒在水中呈现翠绿色。在阳光下发出荧光，飞机可在78公里外看到这片染色的水面，而且染色剂也可以撒在雪地上，使雪面呈绿色，甚至可将一条小河和山间溪流改变颜色。        （4）在比较开阔的地面、如草地、海滩、雪地上可以制作地面标志。如将青草割成一定形状或在雪地上踩出标志，也可

35、以用树枝，海草等拼成一定的标志与空中取得联系。        （5）在夜间可使用火焰进行联络。        烟火管发出的火焰犹如节日的礼花，非常明亮，在20公里以外就能看到。在黑夜里划破夜空的信号弹可在空中停留56秒钟，联络距离也可达20公里。小型闪光灯虽可见距离不如信号弹，但它的使用时间长，好的闪光灯可连续闪光几个小时（但需备足电池）。        火堆作为联络信号也非常有效。白天可先去找点苔藓、青嫩树枝、草等

36、。使火堆多冒烟，夜间则将火堆烧旺，加干柴使火焰更高、更亮。        总之，脱险的关键在于自己获救的信心，要临危不乱、冷静思考。相信各位山友还会有更多更好的方法使自己脱离险境。        五、夏季登山注意事项        1饮水        夏季是一年四季气温最高的季节，这类天气户外运动出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后

37、果。很多饮料广告中的模特，在运动中或休息时，往往拿起一瓶饮料一饮而尽，看起来很解渴，实际上从运动生理学的角度上来说，是非常有害的。        应对措施：少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充。不要一次大量饮水，但不是控制补充水分，如果水分大量流失得不到补充，严重的会引发肾衰竭。        2冷饮        夏季参加户外

38、活动，如果有冰镇饮料吃，是一件很享受的事，但活动中或者是活动结束以后，不能马上大量吃冷饮。冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，使胃的生理机能受损，轻则引起消化不良、腹泻等，重则导致急性胃炎。        应对措施：少量摄入冷饮对降温有利，但不能过量，要根据具体情况具体对待。大家出发前带的冰冻饮料等，要少量多次地饮用。活动结束以后，要等身体温度大幅度降下来以后，才喝冰冻的饮料或啤酒等。        3衣服      &

39、#160; 夏季户外运动大量出汗，衣服很快就湿透了，很多人到达目的地以后，往往任凭衣服湿着，企图靠自己的体温把衣服烤干。这样做是极其有害的，长此以往，会引发风湿或关节炎等疾病。        应对措施：参加活动前，在背包里带上一套备换的贴身干衣服（特别是上衣）和一件外套，到了目的地以后，即刻把湿衣服换下来。活动途中休息的时候，在风很大的情况下，如果休息的时间较长，要及时穿上外套，否则风会把身体的热量大量带走，人的身体冷热交替，很容易引发疾病。        4热伤风        夏季在高温下运动，人体内部产热快，皮肤的毛细血管大量扩张，以利于身体散热。如果遭遇到过冷刺激，会使体表已经开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑体温调节失常，导致生病，通常会发生“热伤风”，也就是夏季感冒，甚至会导致更严重的疾病。        应对措施：夏季爬山途中，大汗淋