中考引体向上技巧及训练方法集锦(共4页)

1、精选优质文档-倾情为你奉上中考引体向上技巧及训练方法集锦一、 中考引体向上规则及评分标准：分值男（次）12023115211101910517100151场地器材：高单杠。2动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。3考试方法：记录引体次数。每次引体监考员要唱读出成绩。二、 引体向上小技巧1：双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回

2、落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 【注意】：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休

3、息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 三、 引体向上发力小技巧1）有些人做引体向上可以利用自己的腰力，就在向

4、上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力；2）还有就是上杠时，快速跳起，顺势完成第一个；3）没事时多做双臂上举，模仿一体向上的动作做（增加上臂肌肉的“运动记忆”）。四、 引体向上训练方法1：1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做57组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟；3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。35组，每组间休1分钟之内；4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右五、 引体向上

5、训练方法2手臂力量：“引体向上”主要靠的是臂力，建议：1. 每天举哑铃3-4组，每组20个；2. 俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）3. 仰卧起坐2-3组，每组20个。4. 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。六、 引体向上锻炼肌肉法引体向上主要锻炼哪里的肌肉？引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。【方法】：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推

6、，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.【建议】胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法.最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。【注意要点】上拉时意念集中

7、在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。七、 中考引体向上训练技巧3引体向上一般不受考试发挥的影响。只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向

8、上次数也会一点点多起来。标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。【背阔肌的主要锻炼方法】是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3

9、至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的，贵在坚持和毅力！八、 中考引体向上训练技巧4引体向上是很难的一个健身动作，其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌、背部肌肉群，几乎涵盖了所有的上身肌群。只要有一对哑铃，

10、加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。制订一个初级健身计划，持之以恒几个月后就会有意想不到的效果：1、周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组2、周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM