Candito 6周计划

1、CanditoCandito 6 6 周周力力量量计计划划原表格地址：http:/ 1次次极极限限是是多多少少？卧推140kg深蹲180kg硬拉175kg选选择择你你喜喜欢欢的的辅辅助助项项目目上背部训练 #1 （水平拉举）杠铃划船肩部训练实力举上背部训练 #2 （垂直拉举）负重引体向上（正手）附附加加信信息息MR = 极限次数MR10 = 做到极限次数单不要超过10次。硬拉变型 = 直腿硬拉,，宽握硬拉，赤字硬拉，或停顿式硬拉。如果你未能完成要求次数，最大重量应降低5%原作者：Johnnie CanditoCanditoCandito 6 6 周周力力量量计计划划原表格地址：http:/ =

2、 做到极限次数单不要超过10次。硬拉变型 = 直腿硬拉,，宽握硬拉，赤字硬拉，或停顿式硬拉。如果你未能完成要求次数，最大重量应降低5%第第1 1周周 - - 肌肌肉肉调调理理 ( (中中等等难难度度) )2017/8/5第1组第2组第3组第4组深蹲热身145 x6145 x6145 x6145硬拉热身140 x6140 x6可选项目 1热身可选项目 2热身2017/8/6第1组第2组第3组第4组卧推热身70 x1095 x10105 x8107.5杠铃划船热身 60kgx10 60kgx10 60kgx8 60kg实力举热身 40kgx12 40kgx12 40kgx10 40kg负重引体向上

3、（正手）热身 自重 x12 自重 x12 自重 x10 自重 可选项目 1 胸热身x8-12x8-12x8-12可选项目 2 胸热身x8-12x8-12x8-122017/8/8第1组第2组第3组第4组卧推热身70 x1095 x10105 x8107.5杠铃划船热身 62.5kgx10 62.5kgx10 62.5kgx8 62.5kg实力举热身 42.5kgx12 42.5kgx12 42.5kgx10 42.5kg负重引体向上（正手）热身 自重 x12 自重 x12 自重 x10 自重 可选项目 1 背热身x8-12x8-12x8-12可选项目 2 背热身x8-12x8-12x8-122

4、017/8/9第1组第2组第3组第4组深蹲热身125 x8125 x8125 x8125硬拉热身125 x8125 x8可选项目 1热身可选项目 2热身2017/8/10第1组第2组第3组第4组卧推热身112.5 xMR杠铃划船热身x10 x10 x8实力举热身x12x12x10负重引体向上（正手）热身x12x12x10可选项目 1热身x8-12x8-12x8-12可选项目 2热身x8-12x8-12x8-12x6x6x6可加x8可加x8不可加x8-12x8-12x6x6可加x8可加x8不可加x8-12x8-12x8x6x8x8x8-12x8-12第第1 1周周 - - 肌肌肉肉调调理理 (

5、(中中等等难难度度) )第第二二周周 - - 肌肌肉肉调调理理/ /增增肌肌 ( (高高难难度度) )2017/8/12第1组第2组第3组第4组深蹲热身145 xMR10深蹲加量 - 加5磅或2.5 kg，然后做5组x3次，组间休息时间60秒。注意 - 如果MR10组中，你无法完成最低要求的8次，那就给最大重量减轻2.5%然后继续。不管能否完成MR10组最低要求的8次，你都需做5组3次的训练硬拉变型热身x8x8x8可选项目 1热身可选项目 2热身2017/8/13第1组第2组第3组第4组卧推热身102.5 x10107.5 x8115 x6-8杠铃划船热身x10 x8x8实力举热身x10 x8

6、x6负重引体向上（正手）热身x10 x8x6可选项目 1热身x8-12x8-12x8-12可选项目 2热身x8-12x8-12x8-122017/8/15第1组第2组第3组第4组深蹲热身147.5 xMR10深蹲减量组 - 减重10磅或5 kg 。然后照以下进行：如果MR10组中你能完成10次，那就做10组3次，组间休息60秒如果MR10组中完成了8-9次，做8组3次，组间休息60秒。如果MR10组中完成了7次，做5组3次，组间休息60秒。如果少于7次，跳过深蹲减量组。后续几周的1RM重量调低至少2.5%。硬拉变型热身x8x8x8可选项目 1热身可选项目 2热身2017/8/16第1组第2组第

7、3组第4组卧推热身102.5 x10107.5 x8115 x6-8杠铃划船热身x10 x8x8实力举热身x10 x8x6负重引体向上（正手）热身x10 x8x6可选项目 1热身x8-12x8-12x8-12可选项目 2热身x8-12x8-12x8-122017/8/18第1组第2组第3组第4组卧推热身110 xMR杠铃划船热身x10 x8x8实力举热身x10 x8x6负重引体向上（正手）热身x10 x8x6可选项目 1热身x8-12x8-12x8-12可选项目 2热身x8-12x8-12x8-12x8-12x8-12x8-12x8-12x8-12x8-12第第二二周周 - - 肌肌肉肉调调理

8、理/ /增增肌肌 ( (高高难难度度) )深蹲加量 - 加5磅或2.5 kg，然后做5组x3次，组间休息时间60秒。注意 - 如果MR10组中，你无法完成最低要求的8次，那就给最大重量减轻2.5%然后继续。不管能否完成MR10组最低要求的8次，你都需做5组3次的训练深蹲减量组 - 减重10磅或5 kg 。然后照以下进行：如果MR10组中你能完成10次，那就做10组3次，组间休息60秒如果MR10组中完成了8-9次，做8组3次，组间休息60秒。如果MR10组中完成了7次，做5组3次，组间休息60秒。如果少于7次，跳过深蹲减量组。后续几周的1RM重量调低至少2.5%。第第三三周周 - - 线线性性

9、最最大大超超负负荷荷阶阶段段2017/8/19第1组第2组第3组第4组深蹲热身155 x4-6155 x4-6155 x4-6硬拉热身152.5 x3-6152.5 x3-6无辅助项2017/8/21第1组第2组第3组第4组卧推热身120 x4-6120 x4-6120 x4-6杠铃划船热身x6x6x6实力举热身x6x6x6负重引体向上（正手）热身x6x6x6无可选项目2017/8/23第1组第2组第3组第4组深蹲热身157.5 x4-6硬拉变型热身x8无辅助项2017/8/24第1组第2组第3组第4组卧推热身122.5 x4-6122.5 x4-6122.5 x4-6杠铃划船热身x6x6x6

10、实力举热身x6x6x6负重引体向上（正手）热身x6x6x6无可选项第第三三周周 - - 线线性性最最大大超超负负荷荷阶阶段段第第4 4周周 - - 适适应应大大重重量量2017/8/26第1组第2组第3组第4组深蹲热身160 x3162.5 x3165 x3硬拉变型热身x6x6可选项目 1热身可选项目 2热身2017/8/27第1组第2组第3组第4组卧推热身117.5 x3120 x3125 x3杠铃划船热身x10 x10 x8实力举热身x12x12x10负重引体向上（正手）热身x12x12x10可选项目 1热身x8-12x8-12x8-12可选项目 2热身x8-12x8-12x8-12201

11、7/8/29第1组第2组第3组第4组深蹲热身165 x3170 x1-2硬拉热身160 x3167.5 x1-2可选项目 1热身可选项目 2热身2017/8/30第1组第2组第3组第4组卧推热身122.5 x3125 x2-4132.5 x1-2杠铃划船热身x10 x10 x8实力举热身x12x12x10负重引体向上（正手）热身x12x12x10可选项目 1热身x8-12x8-12x8-12可选项目 2热身x8-12x8-12x8-12x6x8x8x8-12x8-12x6x8x8x8-12x8-12第第4 4周周 - - 适适应应大大重重量量第第5 5周周 - - 高高强强度度力力量量训训练练

12、2017/9/2第1组第2组第3组第4组深蹲热身175 x1-4硬拉热身117.5 x4122.5 x4127.5 x2下肢可选项热身下肢可选项热身2017/9/4第1组第2组第3组第4组卧推热身137.5 x1-4杠铃划船热身x8x6x6实力举热身x8x6x6负重引体向上（正手）热身x8x6x6可选项目 1热身x8-12x8-12x8-12可选项目 2热身x8-12x8-12x8-122017/9/6第1组第2组第3组第4组硬拉热身170 x1-4下肢可选项热身下肢可选项热身第第5 5周周 - - 高高强强度度力力量量训训练练第第6 6周周你你有有三三个个选选项项1. 跳过不做。用上周1-4次的重量来预估1RM，然后开始下一轮。2. 用预估1RM开始下一轮，但在进入前做一