新手跑步训练计划

1、For personal use only in study and research; not for commercial use蒆 新手8周跑步训练计划  蚃新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，

2、就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 螀在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：膀1 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。 芆2 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。 螄3 做好出现坏天气的准备。每个人

3、都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！ 肃4 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。蚀第一周：羆周薂星期一膁星期二聿星期三螇星期四蚃星期五莀星期六蒈星期天蒇1蚄慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次蚂步行轻松步行羈30分钟芈慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次蒂步行轻松步行螀30分钟莇慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次羈慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次薃休息膃训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的

4、两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 肀第二周：蒄周薅星期一芁星期二蒀星期三膅星期四莂星期五荿星期六衿星期天羅2蒃慢跑和步行慢跑2分钟行走1分钟重复10次螂步行轻松步行莈30分钟蚅慢跑和步行慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟蒅步行轻松步行袀30分钟螈慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次蒆慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次节休息芃训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 膇第三周：膆周莃星期一莁星期二

5、袁星期三袇星期四蒅星期五葿星期六芀星期天蚇3节慢跑和步行慢跑 5 分钟步行 1 分钟重复5X袂步行轻松步行蝿30分钟莇慢跑和步行慢跑5 分钟步行 1 分钟重复5次芄步行轻松步行羀30分钟腿慢跑和步行慢跑6 分钟步行 1 分钟重复4次慢跑2 分钟膈慢跑和步行慢跑6 分钟步行 1 分钟重复4次慢跑2 分钟莅休息莂训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 薈第四周：袈周膂星期一蒁星期二羇星期三莄星期四膄星期五蕿星期六蒇星期天肅4芅慢跑和步行慢跑8 分钟步行 1 分钟重复3次慢跑3 分钟羂步行轻松步行膀30分钟

6、袅慢跑和步行慢跑9 分钟步行 1 分钟重复3次肂步行轻松步行肀30分钟薀慢跑和步行慢跑10 分钟步行 1 分钟重复2次慢跑8 分钟薆慢跑和步行慢跑11 分钟步行1 分钟重复2次慢跑6 分钟肄休息蒂训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 罿第五周：莆周膅星期一薁星期二莈星期三肆星期四羃星期五羃星期六袈星期天袇5肄慢跑和步行慢跑12 分钟步行 1 分钟重复2次慢跑4 分钟肁步行轻松步行芇30分钟薇慢跑和步行慢跑13 分钟步行1 分钟重复2次慢跑2 分钟肅步行轻松步行膀30

7、分钟羁慢跑和步行慢跑14 分钟步行1 分钟重复2次莇慢跑和步行袃慢跑15 分钟步行 1 分钟慢跑14 分钟薂休息莀训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 肈第六周：羄周蚁星期一蝿星期二薄星期三羅星期四肃星期五艿星期六芅星期天螃6膁慢跑和步行慢跑16 分钟步行 1 分钟慢跑13 分钟蚈步行轻松步行肅30分钟袄慢跑和步行慢跑17 分钟步行1 分钟慢跑12 分钟芀步行轻松步行肇30分钟螅慢跑和步行慢跑18 分钟步行 1 分钟慢跑11 分钟袆慢跑和步行慢跑1

8、9 分钟步行 1 分钟慢跑10 分钟薂休息薇训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 蒆第七周：蚃周螀星期一膀星期二芆星期三螄星期四肃星期五蚀星期六羆星期天薂7膁慢跑和步行聿慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟螇慢跑和步行慢跑20 分钟步行 1 分钟慢跑9 分钟蚃慢跑和步行慢跑22 分钟步行 1 分钟慢跑7 分钟莀步行轻松步行蒈30分钟蒇慢跑和步行慢跑24 分钟步行 1 分钟慢跑5 分钟蚄慢跑和步行慢跑26 分钟步行 1 分钟慢跑3 分钟蚂休息羈训练提示：新

9、手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 芈第八周：蒂周螀星期一莇星期二羈星期三薃星期四膃星期五肀星期六蒄星期天薅8芁慢跑和步行慢跑27 分钟步行1 分钟慢跑2 分钟慢跑和步行慢跑20 分钟步行1 分钟慢跑9 分钟慢跑和步行慢跑28 分钟步行1 分钟慢跑1 分钟步行轻松步行30分钟慢跑和步行慢跑29 分钟步行 1 分钟慢跑和步行慢跑30 分钟星期天休息训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少

10、的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。今天小编要教的是大家只需记住两项功能的数据，然后对号入座进行健身就行了。 不同速度适合不同群体 1、如果说你只是想慢走，建议用4km/h6km/h的速度进行慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。 2、6km/h8km/h速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正

11、常体型。同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。 3、8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体，对于有着急需减脂的同学，最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。 提示，如果身体状况不适合高强度运动的人千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下进行跑步机锻炼，以免造成不可挽回的过失。 心率的直观体现意义 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。 1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算，(220-年龄)×60%80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。 2、跑步时，记住千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态，以免意外情况发生仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur für den persönlichen für Studien, Fors